نحوه درست نشستن پشت میز کار

این‌روزها افراد زیادی برای انجام کارهای خودشان مجبورند نشستن طولانی مدت پشت میز را تجربه کنند. اگر باید ساعت‌ها پشت کامپیوتر مشغول به کار باشید پس لازم است بدانید که طریقه درست نشستن پشت میز کامپیوتر به چه صورت است.
چرا حالت صحیح نشستن پشت میز کار مهم است؟

اگر به نحوه نشستن پشت میز خود توجه نکنید، احتمال بروز مشکلات استخوانی-عضلانی را در خود افزایش می‌دهید. برای جلوگیری از چنین مشکلاتی اگر پشت میز کار می‌کنید، حالت قرارگیری و درست‌نشستن شما پشت میز بسیار مهم است.

قبلاً در مطلب جداگانه‌ای درباره عادت‌های بد نشستن پشت میز کار و عوارضی که دارد توضیح دادیم و گفتیم که عادت‌های اشتباه در نشستن پشت میز چه مشکلاتی می‌تواند برای شما ایجاد کند.
چرا حالت صحیح نشستن پشت میز کار مهم است؟

اگر به نحوه نشستن پشت میز خود توجه نکنید، احتمال بروز مشکلات استخوانی-عضلانی را در خود افزایش می‌دهید. برای جلوگیری از چنین مشکلاتی اگر پشت میز کار می‌کنید، حالت قرارگیری و درست‌نشستن شما پشت میز بسیار مهم است.

قبلاً در مطلب جداگانه‌ای درباره عادت‌های بد نشستن پشت میز کار و عوارضی که دارد توضیح دادیم و گفتیم که عادت‌های اشتباه در نشستن پشت میز چه مشکلاتی می‌تواند برای شما ایجاد کند.
راهنمای صحیح نشستن پشت میز

در صورتی که ساعات طولانی پشت کامپیوتر می‌نشینید، نکات زیر را رعایت نمایید (۱):

دقت داشته باشید که همیشه به صورت صاف بنشینید و کمر خود را راست نگه دارید. در این حالت شانه‌ها به سمت عقب کشیده می‌شوند.
باسن خود تا جایی که امکان دارد عقب ببرید و به انتهای صندلی بچسبانید و وزن بدن را بر روی دو قسمت باسن تقسیم کنید.
اولین قدم برای صحیح نشستن، تنظیم ارتفاع صندلی است. ارتفاع صندلی را متناسب با ارتفاع میز تغییر دهید، به طوری که آرنج شما زاویه ۹۰ تا ۱۱۰ درجه داشته باشد و دست شما به میز برسد. در واقع ارتفاع صندلی را باید با نحوه قرار گرفتن دستتان هماهنگ کنید نه با مانیتورتان!
برای این‌که مانیتورتان در راستای چشمتان قرار داشته باشد و مجبور نباشید سر خود را به سمت پایین خم کنید، ارتفاع مانیتور را با یک وسیله نگهدارنده تنظیم نمایید.
ارتفاع صندلی باید طوری باشد که کف پاهای شما به راحتی بر روی زمین قرار گیرد و زانوهایتان زاویه ۹۰ درجه بسازد. زانوها نیز باید در راستای باسن قرار گیرد یا کمی از آن پایین‌تر باشند.
دسته صندلی را طوری تنظیم کنید که شانه‌هایتان در حالت راحتی قرار داشته باشند. اگر دسته‌ها مانع از حرکت شما می‌شوند، آن‌ها را جدا کنید.
دقت داشته باشید که راست و قائم بنشینید و پشت میز لم ندهید. طوری بنشینید که تنه شما با ران‌هایتان زاویه ۹۰ تا ۱۱۰ درجه بسازد.
گردنتان را به سمت جلو خم نکنید. گردن باید در راستای ستون فقرات قرار گیرد.
در صورتی که صندلی شما قوس‌های طبیعی ستون فقرات را ندارد، حتما از یک پشتی طبی استفاده کنید تا انحنای کمر حفظ شده و فشار کمتری به ستون فقرات وارد شود.
برای کاهش فشار وارد بر استخوان‌های نشیمن‌گاهی می‌توانید از بالشتک مناسب استفاده نمایید.
دقت داشته باشید که وزن پاهایتان نباید بر روی ران قرار داشته باشد. بنابراین، پاهای خود را آویزان نکنید. صندلی را طوری تنظیم نمایید که پاهایتان روی زمین قرار داشته باشد. اگر نمی‌توانید این کار را انجام دهید، از زیرپایی استفاده کنید. زیرپایی فشار روی ران را کاهش داده و با افزایش جریان خون در پاها، از ایجاد لخته‌های خون، ورم پا، واریس و در نهایت پا درد، جلوگیری می‌کند.
هرگز یک پای خود را بر روی پای دیگر قرار ندهید. این کار روند جریان خون را مختل کرده و باعث فشردگی رگ‌ها می‌شود که در نهایت بی‌حسی پا و گاهی اوقات عارضه‌ای با نام سندرم پای بی‌قرار را به دنبال دارد.
بهتر است از صندلی‌های چرخ‌دار استفاده کنید. در صورتی که قصد چرخش دارید، کل صندلی را بچرخانید و از چرخاندن کمر یا گردن خودداری نمایید.
زمانی که می‌خواهید از روی صندلی بلند شوید، ابتدا به سمت جلو حرکت کرده و پاهای خود را صاف کنید. سپس بلند شوید.

چطور عوارض زیاد نشستن را کاهش دهیم؟

به علت نشستن نادرست پشت کامپیوتر یا نشستن طولانی مدت آسیب‌های زیادی ممکن است به فرد وارد شود که می‌توان از آن‌ها اجتناب کرد. یکی از کارهایی که می‌توانید انجام دهید قانون ۲۰ ۲۰ ۲۰ است. هر ۲۰ دقیقه، ۲۰ ثانیه به جایی در ۲۰ قدمی خود نگاه کنید (این ۲۰ قدم چیزی حدود ۶-۷ متر می شود) یا هر ۲۰ دقیقه ۲۰ ثانیه به فاصله دور نگاه کنید و ۲۰ قدم هم راه بروید. با انجام اینکار هم از خستگی چشم‌ها در امان هستید و هم کمردرد و کتف و شانه‌ها کمتر به سراغ شما خواهد آمد. چون توصیه شده است که بعد از مدتی نشستن، بهتر است چند قدم راه بروید. ‏پس هر ۲۰ دقیقه یک بار از جای که نشسته‌اید بلند شوید و چند حرکت کششی ساده را انجام دهید.