۶ کار ساده که باید انجام دهید تا کمتر نگران باشید

نگرانی‌، شک‌ و اضطراب‌ بخشی عادی از زندگی است. طبیعی است که نگران یک صورت‌حساب پرداخت نشده یا مصاحبه‌ی شغلی باشید. اما نگرانی وقتی که مداوم و غیرقابل کنترل باشد، آزار دهنده است. در این صورت هر روز نگران بدترین اتفاق‌ها هستید، نمی‌توانید افکار مضطرب را از سرتان بیرون کنید و در زندگی روزمره‌تان اختلال ایجاد می‌شود.

نگرانی مداوم، فکرهای منفی و انتظار همیشگی برای بدترین اتفاق‌ها می‌تواند بر سلامت روحی و جسمی شما تأثیر بگذارد. نگرانی همچنین می‌تواند احساس بی‌قراری شدید به شما بدهد و باعث بی‌خوابی، عدم تمرکز، سردرد، مشکلات معده و تنش عضلانی شود. نگرانی مزمن یکی از علائم اصلی اختلال اضطراب فراگیر (GAD) است. اضطراب فراگیر یک اختلال اضطراب رایج است که باعث تنش، عصبی شدن و احساس ناراحتی می‌شود و کل زندگی شما تحت تاثیر قرار می‌دهد.
چرا دست کشیدن از نگرانی سخت است؟

نگرانی مزمن باعث ایجاد عوارض مختلفی می‌شود. می‌تواند شما را در طول شب بیدار نگه دارد و در طول روز متشنج و عصبی کند. افکار مضطرب ناشی از باورهایی است که در مورد نگرانی دارید. در ادامه به توضیح برخی از این باورهای اشتباه می‌پردازیم.

باورهای منفی در مورد نگرانی

ممکن است باور داشته باشید که نگرانی بسیار مضر است، شما را دیوانه می‌کند یا بر سلامت جسمانی شما تأثیر می‌گذارد. این نگرانی به صورت یک حلقه‌ی نامحدود تکرار می‌شود و هرگز متوقف نمی‌شود. باورهای منفی یا نگرانی در مورد نگرانی بر اضطراب شما می‌افزاید و آن را را ادامه می‌دهد. باورهای مثبت در مورد نگرانی نیز می‌تواند به همان اندازه آسیب‌زا باشد.

باورهای مثبت در مورد نگرانی

ممکن است باور داشته باشید که نگرانی به شما کمک می‌کند از انجام کارهای اشتباه اجتناب کنید و شما را برای بدترین اتفاق‌ها آماده می‌کند. شاید به خود بگویید که اگر به اندازه کافی در مورد مشکلی نگران باشید، در نهایت می‌توانید آن را حل کنید یا شاید معتقدید نگرانی تنها راه نادیده نگرفتن چیزها است. اگر باور داشته باشید که نگرانی شما هدف مثبتی را دنبال می‌کند، ترک این عادت دشوار است. هنگامی که متوجه شدید که نگرانی در واقع یک مشکل است و نه راه حل، می‌توانید کنترل ذهن خود را دوباره به دست آورید.

چگونه نگران نباشیم؟

زمانی که اضطراب و نگرانی بر افکار شما مسلط شود و حواس شما را از کار، مدرسه و زندگی منحرف کند، انجام فعالیت‌های روزانه سخت می‌شود. در این جا استراتژی به تعویق انداختن نگرانی می‌تواند کمک کند. به جای تلاش برای متوقف کردن یا خلاص شدن از شر یک فکر مضطرب به خود اجازه دهید که این احساس را داشته باشید، اما بعداً روی آن متمرکز شوید.

۱. یک دوره‌ی نگرانی ایجاد کنید

زمان و مکان مشخصی (مثلاً در اتاق نشیمن از ساعت ۵:۰۰ تا ۵:۲۰ بعد از ظهر) را برای نگرانی انتخاب کنید. این زمان و مکان باید هر روز یکسان باشد. همچنین قبل خواب را برای زمان نگرانی انتخاب نکنید، زیرا خواب شما را مختل می‌کند. در طول دوره نگرانی خود اجازه دارید در مورد هر چیزی که در ذهنتان است نگران باشید.

۲. نگرانی‌های خود را بنویسید

اگر در طول روز فکر یا اتفاق نگران کننده‌ای به ذهنتان رسید، آن را یادداشت کنید و سپس به روز خود ادامه دهید. به خود یادآوری کنید که بعداً برای فکر کردن در مورد آن وقت خواهید داشت. نوشتن افکار بسیار سخت‌تر از فکر کردن به آن‌ها است، بنابراین نگرانی‌های شما به احتمال زیاد قدرت خود را از دست می‌دهند.

۳. در طول دوره‌ی نگرانی لیست نگرانی‌های خود را مرور کنید

اگر افکاری که یادداشت کرده‌اید همچنان شما را آزار می‌دهند، به خود اجازه دهید در مورد آن‌ها نگران باشید، اما فقط در مدت زمانی که برای دوره‌ی نگرانی خود تعیین کرده‌اید. اگر نگرانی‌های شما دیگر مهم به نظر نمی‌رسند، دوره‌ی نگرانی خود را کوتاه کنید و از بقیه روز خود لذت ببرید.

۴. افکار مضطرب را به چالش بکشید

اگر از اضطراب و نگرانی مزمن رنج می‌برید، به احتمال زیاد به دنیا به گونه‌ای نگاه می‌کنید که منفی‌تر از آنچه که هست به نظر می‌رسد. به عنوان مثال ممکن است همیشه بدترین اتفاق‌ها را تصور کنید یا با هر فکر اضطرابی طوری رفتار کنید که گویی واقعیت دارد. همچنین ممکن است توانایی خود را برای رسیدگی به مشکلات زندگی زیر سوال ببرید و فکر کنید با اولین مشکل تسلیم می‌شوید.

انواع تحریفات شناختی

سفید یا خاکستری نگاه کردن به رویدادها
تعمیم یک تجربه‌ی منفی به سایر رویدادها
تمرکز بر روی نکات منفی و نادیده گرفتن نکات مثبت
تجزیه و تحلیل منفی بدون شواهد واقعی
انتظار وقوع بدترین اتفاق
برچسب زدن به خود بر اساس اشتباهات انجام شده
بر عهده گرفتن مسئولیت اتفاق‌هایی که خارج از کنترل شما است.

چگونه این افکار را به چالش بکشیم؟

در طول دوره‌ی نگرانی، افکار منفی خود را با این سوالات به چالش بکشید.

چه شواهدی وجود دارد که این فکر درست است؟
آیا روشی مثبت و واقع‌بینانه‌تری برای نگاه کردن به وضعیت وجود دارد؟
احتمال اینکه چیزی که من از آن می‌ترسم واقعا اتفاق بیفتد چقدر است؟ اگر احتمال این اتفاق کم باشد، چه نتایج محتمل‌تری وجود دارد؟
نگرانی در مورد این اتفاق به من کمک می‌کند یا به من صدمه می‌زند؟
اگر دوستم این نگرانی را داشت به او چه می‌گفتم؟

۵. نگرانی‌های قابل حل و غیر‌قابل حل را تشخیص دهید

تحقیقات نشان می‌دهد که وقتی نگران هستید، به طور موقت احساس اضطراب کمتری دارید. در واقع نگرانی باعث می‌شود احساس کنید در حال انجام کاری هستید، اما نگرانی و حل مشکل دو چیز کاملا متفاوت هستند. حل مسئله شامل ارزیابی یک موقعیت، ارائه‌ی گام‌های مشخص برای مقابله با آن و سپس اجرای برنامه است. از سوی دیگر نگرانی به ندرت به راه‌حل منجر می‌شود. مهم نیست چقدر زمان صرف بدترین سناریوها می‌کنید، اگر واقعاً این سناریوها اتفاق بیفتند، دیگر آمادگی مقابله با آن را ندارید.

آیا نگرانی شما قابل حل است؟

نگرانی‌های قابل حل و غیرقابل حل

نگرانی‌های قابل حل آن‌هایی هستند که می‌توانید فوری برای حل آن اقدام کنید. برای مثال اگر برای صورتحساب‌های خود نگران هستید، می‌توانید با طلبکاران تماس بگیرید و از آن‌ها مهلت بخواهید. نگرانی‌های غیرقابل حل نگرانی‌هایی هستند که هیچ اقدامی برای رفع سریع آن‌ها وجود ندارد. اگر نگرانی شما قابل حل است، فهرستی از تمام روش‌های حل ممکن که می‌توانید به آن فکر کنید تهیه کنید. به جای تمرکز بر شرایط یا واقعیت‌های خارج از کنترل، روی چیزهایی تمرکز کنید که قدرت تغییر آن‌ها را دارید. پس از اینکه گزینه‌های خود را ارزیابی کردید، اقدام به حل آن کنید.

اگر نگرانی شما قابل حل نیست، عدم اطمینان را بپذیرید. نگرانی راهی است که ما سعی می‌کنیم آینده را پیش‌بینی کنیم. در واقع فکر می‌کنیم راهی برای جلوگیری از غافل‌گیری‌های ناخوشایند و کنترل نتیجه است، اما این عقیده اشتباه است. فکر کردن به چیزهایی که ممکن است اشتباه پیش بروند، زندگی را قابل پیش‌بینی‌تر نمی‌کند. تمرکز بر بدترین سناریوها فقط شما را از لذت بردن از زمان حال باز می‌دارد.

۶. چرخه‌ی نگرانی را قطع کنید

اگر بیش از حد نگران هستید، ممکن است احساس کنید این افکار منفی همیشه در سرتان می‌چرخند یا در شرف افسردگی هستید. اما مراحلی وجود دارد که می‌توانید همین حالا انجام دهید تا تمام آن افکار مضطرب را از خود دور کنید. در ادامه به توضیح این مراحل می‌پردازیم.
حرکت و ورزش

ورزش یک درمان موثر برای اضطراب است، زیرا هنگام ورزش کردن اندورفین ترشح می‌شود که تنش و استرس را کاهش و انرژی را افزایش می‌دهد. در نتیجه احساس بهتری خواهید داشت. همچنین با تمرکز بر احساس بدن در حین ورزش می‌توانید جریان دائمی نگرانی‌ها را قطع کنید. مثلاً هنگام راه رفتن، دویدن یا رقصیدن به احساس برخورد پاهایتان به زمین، ریتم تنفس، گرمی آفتاب یا به وزش باد روی پوستتان توجه کنید.

شرکت در کلاس یوگا یا تای چی

تمرین یوگا یا تای چی با تمرکز ذهن بر حرکات و تنفس توجه شما را به زمان حال حفظ می‌کند و به پاکسازی ذهن و ایجاد حالت آرامش کمک می‌کند.
مدیتیشن

مدیتیشن برای کاهش نگرانی و استرس

مدیتیشن با تغییر تمرکز شما از نگرانی‌های آینده و گذشته به آنچه در حال حاضر اتفاق می‌افتد حلقه بی پایان افکار و نگرانی‌های منفی را قطع می‌کند. در مدیتیشن نیازی به روشن کردن شمع، بخور دادن یا حرف‌های کلیشه‌ای ندارید. یک مکان آرام و راحت پیدا کنید و یک برنامه مدیتیشن رایگان روی موبایل خود نصب کنید.

۳ روش سریع برای مدیتیشن و تمرینات ذهنی

تکنیک‌های تمدد اعصاب می‌تواند شما را از نگرانی و اضطراب رها کند، بنابراین تمرین منظم آن‌ها نیز می‌تواند عملکرد مغز شما را تغییر دهد. تحقیقات نشان داده است که مدیتیشن منظم می‌تواند فعالیت سمت چپ قشر جلوی مغز (ناحیه‌ای از مغز که مسئول احساس آرامش و شادی است) را افزایش دهد. هرچه بیشتر تمرین کنید کنترل بیشتری روی افکار و نگرانی‌های خود خواهید داشت.

در مورد نگرانی‌های خود صحبت کنید

صحبت رو در رو با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده کسی که بدون قضاوت و انتقاد به صحبت‌های شما گوش دهد، یکی از موثرترین راه‌ها برای آرام کردن سیستم عصبی و اضطراب است. هنگامی که احساس نگرانی کردید با صحبت کردن می‌توانید از قدرت اضطراب آن کم کنید. اگر ترس‌های شما بدون دلیل هستند، بیان کردن آن‌ها می‌تواند این ترس‌ها را کاهش دهد. اگر ترس‌های شما موجه باشد، به اشتراک گذاشتن آن‌ها با شخص دیگری می‌تواند راه‌حل‌هایی ایجاد کند که شاید به تنهایی به آن فکر نکرده باشید.

یک گروه دوستانه تشکیل دهید

انسان موجودی اجتماعی است. قرار نیست ما در انزوا زندگی کنیم. ایجاد گروهی از افراد که می‌توانید به آن‌ها اعتماد کنید به شما کمک می کند. اگر احساس می‌کنید که کسی را ندارید که به او اعتماد کنید، برای پیدا کردن دوست‌های جدید هیچ وقت دیر نیست.

تمرین ذهن آگاهی کنید

نگرانی یا مربوط به رویدادهای آینده است یا مربوط به گذشته و تکرار چیزهایی که گفته‌اید یا انجام داده‌اید. تمرین تمرکز حواس می‌تواند به شما کمک کند تا فقط روی زمان حال متمرکز باشید و از نگرانی‌های آینده و گذشته خلاص شوید. این استراتژی به شما کمک می‌کند تا تشخیص دهید که فکرتان کجا باعث ایجاد مشکل می‌شود و با احساساتتان در تماس باشید.

توجه داشته باشید که وقتی سعی نکنید افکار مضطرب را کنترل کنید، آنها به زودی از بین می روند، مانند ابرهایی که در آسمان حرکت می‌کنند. به احساس بدن، ریتم تنفس، احساسات در حال تغییر و افکاری که در ذهن شما می‌چرخند، توجه کنید. اگر متوجه شدید دوباره در یک فکر خاص گیر کرده‌اید، توجه خود را به لحظه حال برگردانید. برای انجام یک مدیتیشن ساده مراحل زیر را انجام دهید.

یک مکان آرام پیدا کنید.

روی یک صندلی یا بالشتک راحت بنشینید، پشتتان صاف باشد و دست‌هایتان را روی قسمت بالایی پاهایتان قرار دهید.
چشمان خود را ببندید و از طریق بینی نفس بکشید و اجازه دهید هوا به پایین شکم وارد شود و کاملا منبسط شود.
از طریق دهان نفس بکشید.
به احساس وارد شدن جریان هوا به بینی و خارج شدن از دهان، بالا و پایین رفتن شکم هنگام دم و بازدم توجه کنید.
سعی کنید ۳ یا ۴ بار در هفته به مدت ۱۰ دقیقه در روز مدیتیشن کنید.

کلام آخر

اگر گرفتار نگرانی و تنش شدید هستید، اقداماتی وجود دارد که می‌توانید برای کنترل افکار مضطرب انجام دهید. نگرانی مزمن یک عادت ذهنی است که می‌توان آن را ترک کرد. شما می‌توانید مغز خود را طوری آموزش دهید که آرام بماند و از منظری متعادل‌تر و مثبت‌تر به زندگی نگاه کند.