چگونه یک سس سالاد سالم و خوشمزه درست کنیم؟ (+ طرز تهیه‌ی‌ ۳ نوع سس برای انواع سالاد)

به جای خرید سس‌های آماده می‌توانید خودتان در خانه با استفاده از چند ماده‌ی تازه و مغذی سس سالاد سالم و خوشمزه درست کنید. تهیه‌ی سس‌های خانگی کار راحتی است و تنها به کمی خلاقیت نیاز دارد. برای درست کردن یک سس سالاد خوشمزه به تنها چیز‌هایی که نیاز دارید، چربی سالم و یک نوع ماده‌ی اسیدی مثل سرکه است. سپس می‌توانید با توجه به ذائقه‌ی خود نمک، فلفل، ادویه و گیاهان معطر را به آن اضافه کنید.

سس‌هایی که در فروشگاه‌های مواد غذایی فروخته می‌شوند، گاهی اوقات مواد نگهدارنده یا استابلایزرهای (تثبیت‌کننده) غیر‌طبیعی دارند. همچنین ممکن است حاوی طعم‌دهنده‌ها و موادی باشند که به آن‌ها حساسیت دارید یا می‌خواهید مصرف آن‌ها را کاهش دهید. در مقابل، استفاده از سس سالاد خانگی به شما اجازه می‌دهد میزان نمک، قند و سایر مواد را در رژیم غذایی خود کنترل کنید.
در ادامه خواهید خواند:

یک سس سالاد سالم و خوشمزه حاوی چه موادی است؟
طرز تهیه‌ی چند نوع سس سالاد سالم و خوشمزه
یک سس سالاد سالم و خوشمزه حاوی چه موادی است؟

اگر به‌دنبال سالم ترین سس برای سالاد هستید، طبق مراحل زیر عمل کنید:

۱. با یک چربی باکیفیت شروع کنید

برای تهیه‌ی سس سالاد خانگی باید از چربی‌های سالم مثل روغن زیتون، ماست یونانی و آووکادو استفاده کنید. حالت ایدئال این است که نسبت چربی به بخش اسیدی سس (سرکه یا آب مرکبات) سه به یک باشد. می‌توانید از ترکیب متنوعی از چربی‌های سالم استفاده کنید یا فقط به سراغ یک نوع چربی بروید. انتخاب با خود شما است.

چربی‌ به‌عنوان پایه‌ی سس عمل می‌کند، قوام سس را افزایش می‌دهد، طعم آن را بهبود می‌بخشد و به ارزش غذایی آن می‌افزاید. به‌علاوه، به بدن در جذب ویتامین‌های محلول در چربی (ویتامین‌های A، E، D و K) کمک می‌کند. از سوی دیگر، شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد روغن‌های سالم مانند روغن زیتون فرابکر، روغن دانه‌ی بزرک و روغن آفتابگردان می‌توانند کلسترول خون را کاهش دهند. بنابراین، مزیت استفاده از آن‌ها برای تهیه‌ی سس سالاد خانگی فراتر از طعم‌دهی است.

طرز تهیه سس مایونز خانگی به روش سریع و آسان
طرز تهیه سس پستو ایتالیایی؛ پرطرفدار و خوش‌طعم

منابع حاوی چربی‌های سالم و باکیفیت

روغن زیتون فرابکر
روغن آفتابگردان
روغن آووکادو
روغن دانه‌ی بزرک
روغن دانه‌ی چیا
روغن دانه‌ی کدو حلوایی
روغن کنجد
روغن گردو
ماست یونانی
آووکادو (له یا پوره شده)

۲. یک ماده‌ی اسیدی انتخاب کنید

سرکه‌ها طعم منحصر به فردی به سس‌ها می‌بخشند. همچنین فواید زیادی برای سلامتی دارند. برای مثال، به هضم غذا کمک می‌کنند و حاوی مقدار کمی ویتامین، اسید آمینه و ترکیبات پلی فنلی هستند که همگی می‌توانند از شما در برابر بیماری‌ها محافظت کنند. علاوه بر این، اکثر سرکه‌ها فاقد سدیم (نمک) و قند هستند و کالری کمی دارند (بین ۲ تا ۱۵ کالری در هر قاشق غذاخوری).

آب یا پوست رنده شده‌ی مرکبات از سایر ترکیباتی هستند که می‌توانید از آن‌ها برای تهیه‌ی سس سالاد سالم استفاده کنید. مرکبات به هضم و جذب مواد مغذی کمک می‌کنند و بخشی از نیاز بدن به فیبر، آنتی اکسیدان، پتاسیم، کلسیم، مس، منیزیم، ریبوفلاوین (ویتامین B2) و فولات (ویتامین B9) را تأمین می‌کنند.

شما می‌توانید هم سرکه و هم مرکبات را به سس خود اضافه کنید. فقط مطمئن شوید که نسبت سه به یک را بین چربی و جزء اسیدی سس رعایت می‌کنید.
مواد اسیدی مناسب برای تهیه‌ی سس سالاد سالم و خوشمزه

سرکه‌ی سیب
سرکه‌ی بازامیک
آب لیموترش یا پوست رنده شده‌ی آن
آب گریپ‌فروت یا پوست رنده شده‌ی آن
آب پرتقال یا پوست رنده شده‌ی آن

۳. به سراغ طعم‌دهنده‌ها بروید

گیاهان و ادویه‌ها به سس سالاد طعم، رنگ طبیعی و رایحه‌ی دلپذیر می‌بخشند، بدون اینکه به آن سدیم یا قند اضافه کنند. به‌علاوه، از سلامت بدن محافظت می‌کنند. محققان دریافته‌اند که گیاهان معطر دارای اثرات آنتی اکسیدانی، ضدالتهابی و ضدمیکروبی هستند و می‌توانند با بیماری‎‌های قلبی-عروقی، سرطان، دیابت نوع ۲ و حتی تخریب مغز مبارزه کنند.

برای تهیه‌ی سس سالاد سالم و خوشمزه به حدود یک چهارم قاشق چای‌خوری تا یک قاشق غذاخوری سبزی خشک یا تقریبا یک قاشق غذاخوری تا نصف لیوان سبزی تازه نیاز دارید. اگر از گیاهان خشک استفاده می‌کنید، لازم است سس را قبل از مصرف حداقل یک ساعت داخل یخچال بگذارید تا طعم بگیرد.

طرز تهیه سس قارچ؛ چاشنی عالی برای لذیذتر کردن انواع غذا
طرز تهیه سس توت‌فرنگی برای سالاد؛ ترکیب متفاوت و لذیذ

بهترین گیاهان و ادویه‌جات طعم‌دهنده

ریحان
گشنیز
زیره
شوید
سیر
زنجبیل
نعناع
پیاز
پونه‌ی کوهی
جعفری
رزماری
مریم گلی
ترخون
آویشن

۴. نمک و فلفل بزنید

طرز تهیه سس خانگی با نمک و فلفل

افزودن نمک به غذا نه تنها طعم را بهبود می‌بخشد، بلکه ویژگی‌های حسی غذا را هم افزایش می‌دهد. نمک حتی می‌تواند طعم بعضی از غذاهای نامطلوب را بهتر کند. با این حال، نباید در مصرف آن زیاده‌روی کنید، به‌خصوص اگر به بیماری قلبی یا پرفشاری خون مبتلا هستید.

به غیر از نمک، بعضی از افراد دوست دارند به سس سالاد خود فلفل سیاه یا فلفل قرمز اضافه کنند. در حالی که نمک طعم سس را افزایش می‌دهد، فلفل با طعم تندی که دارد مزه‌ی آن را تغییر می‌دهد.
طرز تهیه‌ی چند نوع سس سالاد سالم و خوشمزه

وقتی نوبت به درست کردن سس سالاد می‌رسد، می‌توانید از ترکیبات نامحدودی برای تهیه‌ی آن استفاده کرده و سس‌های متنوع را امتحان کنید تا ببینید چه چیزی مورد علاقه‌ی شما است. برای مثال، می‌توانید با ماست یونانی، سیر خرد شده، شوید تازه، پودر پیاز، آب لیموترش و نمک «سس رنچ» (ranch) و با استفاده از روغن زیتون فرابکر، سرکه‌ی بالزامیک، آب لیموترش، سیر خرد شده، نمک و پودر فلفل «سس بالزامیک» درست کنید. فقط سعی کنید نسبت‌های ذکر شده در این مقاله را بین مواد اولیه رعایت کنید.

در این بخش، شما را با طرز تهیه‌ی چند نوع سس سالاد سالم آشنا خواهیم کرد. این سس‌ها را امتحان کنید و در صورت لزوم مواد تشکیل‌دهنده‌ی آن‌ها را متناسب با ذائقه و ترجیحات خود تغییر دهید.

۱. سس سالاد لیموترش و سیر همراه با گیاهان معطر

این سس که از یک سس کلاسیک یونانی الهام گرفته شده است، غنی از آنتی اکسیدان است و به‌دلیل وجود پری‌بیوتیک در سرکه‌ی سیب به حفظ سلامت روده کمک می‌کند.
مواد لازم

دو حبه سیر خرد شده
یک چهارم عدد پیازچه‌ی خرد شده
نصف قاشق غذاخوری پوست رنده شده‌ی لیموترش
نصف قاشق غذاخوری آب لیموترش
دو قاشق غذاخوری سرکه‌ی سیب
یک قاشق غذاخوری سرکه‌ی بالزامیک
یک قاشق چای‌خوری خردل دیژون
یک چهارم قاشق چای‌خوری پونه‌ی کوهی خشک
یک چهارم قاشق چای‌خوری ریحان خشک
نصف لیوان روغن زیتون فرابکر
نمک و فلفل

در صورت تمایل، مقدار سیر را افزایش دهید یا از سبزیجات دیگری مثل آویشن، جعفری، شوید یا گشنیز استفاده کنید. همچنین می‌توانید نصف روغن زیتون را با روغن گردو جایگزین کنید تا عطر و طعم بهتری داشته باشید.
طرز تهیه

به جزء روغن زیتون، سایر مواد را داخل یک کاسه یا ظرف دربسته بریزید. مواد درون کاسه را هم بزنید یا درب ظرف را بگذارید و آن را تکان دهید.
روغن زیتون را اضافه کرده و آن را با سایر مواد مخلوط کنید. سپس برای طعم‌دار کردن سس به آن نمک و فلفل بیفزایید.
توجه داشته باشید که روغن در یخچال به‌شکل جامد درمی‌آید. قبل از سرو، سس را در دمای اتاق قرار دهید و آن را خوب هم بزنید.

۲. سس سالاد لیموترش

سس سالاد لیموترش

این سس برای بیماران مبتلا به دیابت نوع ۲ گزینه‌ی مناسبی است، چون غنی از مواد مغذی است و به‌دلیل داشتن شاخص گلیسمی پایین تأثیر کمی روی قند خون دارد.

رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین چیست و چه مزایا و معایبی دارد؟

مواد لازم

آب نصف عدد لیموترش
سه قاشق غذاخوری روغن زیتون فرابکر
حداقل یک حبه سیر له یا خرد شده
نصف قاشق چای‌خوری نمک
کمی فلفل
دو تا سه قاشق غذاخوری آب (در صورت تمایل)

برای تهیه‌ی این سس می‌توانید میزان لیموترش را افزایش دهید یا به آن گیاهان خشک یا تازه‌ مثل رزماری، شوید و آویشن اضافه کنید.
طرز تهیه

در یک کاسه‌ی کوچک، آب لیموترش، روغن زیتون، سیر، نمک و فلفل را با هم مخلوط کنید.
سس سالاد را بچشید و با توجه به ذائقه‌ی خود مقداری آب یا آب لیموترش به آن اضافه کنید تا طعم دلخواه‌تان را به دست آورید.

۳. سس بالزامیک وینگرت

از این سس می‌توانید برای طعم‌دار کردن سبزیجات و حتی سالاد پاستا استفاده کنید. قبل از اینکه سس بالزامیک وینگرت را روی سالاد بریزید، آن را از یخچال خارج کنید و ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در دمای اتاق قرار دهید. سپس ظرف سس را قبل از سرو کاملا تکان دهید.
مواد لازم

یک چهارم لیوان سرکه‌ی بالزامیک
سه چهارم لیوان روغن زیتون فرابکر
نصف عدد لیموترش (آب لیموترش و پوست رنده شده‌ی آن)
دو قاشق چای‌خوری عسل
یک حبه سیر له یا خرد شده
نصف قاشق چای‌خوری نمک
یک چهارم قاشق چای‌خوری فلفل سیاه
نصف قاشق چای‌خوری سبزی خشک (مانند ترخون، آویشن یا پونه‌ی کوهی)

در صورت تمایل، می‌توانید به جای لیموترش از پرتقال و به جای سبزیجات خشک از جعفری یا ترخون تازه استفاده کنید.
طرز تهیه

در یک شیشه یا ظرف دربسته، سرکه‌ی بالزامیک، روغن زیتون، آب لیموترش، پوست لیموترش، عسل، سیر، نمک، فلفل و گیاهان خشک را با هم مخلوط کنید.
درب ظرف را بگذارید و آن را خوب تکان دهید تا مواد با هم ترکیب شوند.
این سس را می‌توانید بلافاصله سرو کنید یا آن را تا یک هفته داخل یخچال بگذارید.
طرز تهیه سس گوجه فرنگی همه‌ کاره برای پیتزا، پاستا و غذاهای خانگی دیگر

کلام پایانی

شما می‌توانید بدون استفاده از مواد گران‌قیمت و با توجه به ذائقه‌ی خود سس سالاد سالم و خوشمزه درست کنید. تنها چیزی که برای تهیه‌ی سس خانگی نیاز دارید چربی باکیفیت، ماده‌ی اسیدی و ترکیبی از گیاهان، ادویه‌ها و چاشنی‌های مختلف است. همه‌ی این مواد فواید زیادی برای سلامتی دارند و مواد مغذی مورد نیاز بدن را تأمین می‌کنند.