چگونه می توانیم سریع به خواب برویم؟

خواب از اساسی ترین بخش های زندگی هر آدمی است و اختلال خواب در تمام ابعاد زندگی انسان بخصوص سلامتی انسان تاثیرات بسیار زیادی دارد و اختلال خواب برای سلامت به میزان بسیار زیادی زیان آور و مخرب است.

با توجه به تحقیقات صورت گرفته بی خوابی اغلب به مسائل و مشکلات روانی و تشویش و شلوغی ذهن برمیگردد.

سریعترین راه خوابیدن ؟

وقت زیادی را صرف خوابیدن می کنید تا اینکه در واقع خوابتان ببرد؟ این فقط مشکل شما نیست.

فقط تلاش زیاد می تواند باعث ایجاد (یا ادامه) چرخه ای از انرژی مضطرب ، اعصاب خرد کن شود که ذهن ما را بیدار نگه دارد.

و اگر ذهن مشغول شما قادر به خوابیدن نیست ، ادامه این روند برای بدن شما واقعاً دشوار است. اما ترفندهای علمی وجود دارد که می توانید سوئیچ را بچرخانید و بدن خود را به حالت خاموش کردن امن هدایت کنید.

ما برخی از ترفندهای مبتنی بر علم را برای کمک به شما در خواب سریع تر ارائه می دهیم.

چگونه در 10 ثانیه بخوابیم

معمولاً نیاز به یک طلسم جادویی است که به این سرعت به خواب بروید ، اما شاید برایتان غیر قابل باور باشد که با تمرین می توانید در نهایت به نقطه شیرین 10 ثانیه ای برای خوابیدن برسید.

توجه: تکمیل روش زیر 120 ثانیه کامل طول می کشد ، اما گفته می شود که 10 ثانیه آخر واقعاً تمام چیزی است که برای چرت زدن در نهایت لازم است.

روش نظامی

روش محبوب نظامی ، که برای اولین بار توسط شارون آکرمن گزارش شد ، در کتابی با عنوان “آرام باش و پیروز: عملکرد قهرمانی” است.

طبق گفته آکرمن ، مدرسه پیش از پرواز نیروی دریایی ایالات متحده یک برنامه معمول ایجاد کرد تا خلبانان در 2 دقیقه یا کمتر بخوابند. این خلبانان حدود 6 هفته تمرین طول کشید ، اما این کار حتی – پس از نوشیدن قهوه و با صدای شلیک در پس زمینه ، موثر بود.

گفته می شود این روش حتی برای افرادی که نیاز به خواب نشسته دارند نیز مفید است!

روش نظامی

تمام صورت خود ، از جمله عضلات داخل دهان خود را شل کنید.
شانه ها را رها کنید تا تنش از بین برود و بگذارید دست ها در کنار بدنتان باشند.
بازدم ، سینه خود را شل کنید.
پاها ، رانها و ماهیچه های ساق پایتان را شل کنید.
با تصور یک منظره آرامش بخش ، ذهن خود را به مدت 10 ثانیه پاک کنید.
اگر این روش موثر نبود ، سعی کنید کلمات “فکر نکن” را به مدت 10 ثانیه بارها و بارها بگویید.
ظرف 10 ثانیه ، باید بخوابید!

اگر این روش به درد شما نمی خورد ، ممکن است لازم باشد که روی پایه های نظامی کار کنید: تنفس و شل شدن عضلات ، که دارای برخی شواهد علمی در مورد عملکرد آنها است. همچنین ، برخی شرایط مانند بیش فعالی(ADHD) یا اضطراب ممکن است در اثربخشی این روش اختلال ایجاد کنند.

به مطالعه ادامه دهید تا با تکنیک هایی که این روش نظامی مبتنی بر آن است و چگونگی تمرین موثر آنها آشنا شوید.

نحوه خوابیدن در 60 ثانیه

این دو روش که روی تنفس یا عضلات شما متمرکز هستند ، به شما کمک می کنند ذهن خود را از بحث خارج کرده و به رختخواب برگردانید.

اگر مبتدی هستید که این ترفند ها را امتحان می کنید ، ممکن است این روش ها 2 دقیقه طول بکشد.

4-7-8 روش تنفس

با تلفیق قدرت مراقبه و تجسم ، این روش تنفس با تمرین موثرتر می شود. اگر بیماری تنفسی مانند آسم یا انسداد ریه دارید ، قبل از شروع با پزشک خود مشورت کنید ، زیرا این امر می تواند علائم بیماری شما را تشدید کند.

برای آماده سازی ، نوک زبان خود را در پشت سقف دهان ، پشت دو دندان جلویی قرار دهید. زبان خود را تمام مدت در آنجا نگه دارید و در صورت نیاز لب های خود را جمع کنید.
نحوه انجام یک سیکل تنفس 4-7-8:

بگذارید لبهایتان کمی از هم جدا شده و هنگام بازدم از طریق دهان ، صدای بازدم ایجاد کنید.
سپس لب های خود را ببندید و بی صدا از طریق بینی تنفس کنید. در سرتان تا 4 بشمارید.
سپس نفس خود را 7 ثانیه حبس کنید.
بعد از آن ، 8 ثانیه نفس خود را بیرون دهید (با صدای تنفس).
در پایان هر چرخه از هوشیاری زیاد خودداری کنید. سعی کنید آن را بدون ذهن تمرین کنید و ذهنتان را از مدار تمرینات خارج کنید.
این چرخه را برای چهار نفس کامل کامل کنید.اجازه دهید بدنتان به خواب برود اگر احساس می کنید آرامش زودتر از آنچه پیش بینی شده است اتفاق می افتد.

شل شدن عضلانی پیشرونده (PMR)

شل شدن عضلانی پیشرونده ، همچنین به عنوان شل شدن عضلات عمیق شناخته می شود ، به شما کمک می کند تا ریلکس و ارام شوید.

مقدمه این است که به عضلات خود تنش دهید اما فشار نیاورید و سپس برای رفع تنش شل شوید. این حرکت باعث آرامش در سراسر بدن شما می شود. این یک ترفند توصیه شده برای کمک به بی خوابی است.

قبل از شروع ، سعی کنید روش 4-7-8 را تمرین کنید در حالی که تصور می کنید هنگام بازدم تنشی از بدن خارج می شود.

خط سست سازی

ابروهای خود را به مدت 5 ثانیه تا جایی که ممکن است بالا ببرید. با این کار عضلات پیشانی شما سفت می شود.
عضلات خود را بلافاصله شل کرده و افت فشار را احساس کنید. 10 ثانیه صبر کنید.
برای ایجاد کشش در گونه هایتان به طور گسترده لبخند بزنید. 5 ثانیه در این حالت بمانید. آروم باش.
10 ثانیه مکث کنید.
چشمانتان را ببندید و جمع کنید. 5 ثانیه نگه دارید. آرام باشد.
10 ثانیه مکث کنید.
سر خود را کمی به عقب متمایل کنید تا به راحتی به سقف نگاه کنید. 5 ثانیه نگه دارید. در حالی که گردن شما به بالش فرو می رود ، آرام باشید.
10 ثانیه مکث کنید.
به حرکت به سمت پایین بدن ، از عضله بازو تا سینه و ران تا پا ادامه دهید.
بگذارید خودتان را بخوابید ، حتی اگر کشش و آرامش بخشیدن به بقیه بدن را تمام نکنید.

هنگامی که این کار را انجام می دهید ، بر احساس آرامش و سنگینی بدن خود در هنگام آرامش و در وضعیت راحت تمرکز کنید.
چگونه در 120 ثانیه به خواب برویم

اگر روشهای قبلی هنوز جواب ندادند ، ممکن است مانع و مشکلی اساسی وجود داشته باشد برای اینکه آنها را برطرف کنید.تکنیک هایی که در ادامه ذکر میکنیم را امتحان کنید!
به خودتان بگویید که بیدار بمان

به این کار “قصد متناقض” نیز نامیده می شود ، گفتن بیدار ماندن ممکن است راهی خوب برای سریعتر خوابیدن باشد.

برای افراد – به ویژه کسانی که بی خوابی دارند – تلاش برای خوابیدن می تواند اضطراب عملکرد را افزایش دهد.

تحقیقات نشان داده است افرادی که نیت متناقض را انجام می دهند سریعتر از افرادی که این کار را انجام نمی دهند ، می خوابند. اگر غالباً در تلاش برای خوابیدن دچار استرس می شوید ، این روش ممکن است موثر تر از روشهای تنفسی و عمدی باشد.
یک مکان آرام را تجسم کنید

اگر افکار ذهن شما را بیش از حد درگیر می کند ، سعی کنید تخیل خود را درگیر کنید.

برخی می گویند که تجسم چیزی می تواند آن را واقعی جلوه دهد و ممکن است این کار در خواب نیز موثر باشد.

در تحقیقی که در سال 2002 از دانشگاه آکسفورد انجام شد ، محققان دریافتند افرادی که مشغول «حواس پرتی تصویری» هستند سریعتر از کسانی که حواس پرتی عمومی دارند یا بدون دستورالعمل میخوابند ، به خواب می روند.
شبیه سازی تصویر یا حواس پرتی تصویر

به جای شمردن گوسفندان ، سعی کنید یک محیط آرام و سرشار از احساسات همراه آن را تصور کنید. به عنوان مثال ، می توانید یک آبشار ، صداهای پژواک ، هجوم آب و رایحه خزه های مرطوب را تصور کنید. نکته اصلی این است که اجازه دهید این تصویر در مغز شما جا بگیرد تا از “درگیر شدن دوباره با افکار و نگرانی ها” قبل از خواب جلوگیری کنید.
طب فشاری برای کمک به خوابیدن

تحقیقات کافی برای اطمینان از اینکه آیا طب فشاری واقعا موثر است وجود ندارد. با این وجود ، تحقیقات موجود امیدوار کننده است.

یک روش هدف قرار دادن مناطقی است که می دانید و به خصوص احساس تنش می کنید ، مانند قسمت بالای پل بینی یا شقیقه ها.

با این حال ، در طب فشاری نیز نکات خاصی وجود دارد که گزارش شده برای کمک به بی خوابی است. در اینجا سه ​​موردی وجود دارد که می توانید بدون نشستن انجام دهید:

دروازه روح

تکنیک

فضای کوچک توخالی زیر کف دست خود را در کنار مچ دست خود کنید.
به مدت 2 تا 3 دقیقه به آرامی در یک حرکت دایره ای یا بالا و پایین فشار وارد کنید.
با فشار ملایم برای چند ثانیه سمت چپ نقطه (رو به کف) را فشار داده و سپس سمت راست (رو به پشت دست) را نگه دارید.
این کار را در همان ناحیه مچ دست دیگر خود تکرار کنید.

دروازه سر حد درونی

تکنیک

کف دست رو به بالا ، سه عرض انگشت را از چین مچ دست خود بشمارید.
با انگشت شست خود ، یک فشار ثابت به سمت پایین بین دو تاندون وارد کنید.
می توانید با حرکت دورانی یا بالا و پایین ماساژ دهید تا زمانی که احساس کنید عضلات شل می شوند.

استخر بادی

تکنیک

انگشتان خود را با هم قفل کنید (انگشتان کف دست هم را لمس کنند) و کف دست خود را باز کنید تا با دستان خود یک شکل فنجان ایجاد کنید.
انگشتان شست را در پایین جمجمه قرار دهید ، در حالی که انگشتان شست به جایی که سر و گردن شما به هم متصل می شوند ، لمس کنید.
انگشتان خود را با هم قفل کنید (انگشتان دست و کف دست هم را لمس کنند) و کف دست خود را باز کنید تا با دستان خود یک شکل فنجان ایجاد کنید.
نفس عمیق بکشید و به نحوه شل شدن بدن هنگام بازدم توجه کنید.

قبل از پرداختن به این روش ها خود را کاملاً آماده کنید

اگر این روش ها را امتحان کرده اید و هنوز نمی توانید در مدت زمان 2 دقیقه یا کمتر به خواب بروید ، ببینید آیا با نکات دیگری که در ادامه مطرح میشود می توانید برای ایجاد اتاق خواب خود به مکانی مناسب برای خواب انتخاب کنید.
سعی کنید…

ساعت خود را از دید پنهان کنید
دوش آب گرم قبل از خواب
در صورتی که هوای اتاق خوابتان گرم و خفه است پنجره را باز کنید تا اتاق شما خنک باشد
جوراب بپوشید
15 دقیقه بصورت یک روال ملایم یوگا کار کنید
قرار دادن تلفن خود بسیار دور از تخت تان
رایحه درمانی (اسطوخودوس ، بابونه ، یا مریم گلی)
زود غذا خوردن برای جلوگیری از هضم یا تحریک معده قبل از خواب

اگر فکر می کنید جو اتاق شما به خواب شما آسیب می رساند ، ابزارهایی وجود دارد که می توانید برای جلوگیری از سر و صدا استفاده کنید.

پرده های خاموشی ، دستگاه های نویز سفید (یا گوش دادن به موسیقی با تایمر توقف خودکار) میتوانند برای شما مفید باشند.

از طرف دیگر ، بهداشت خواب یا خواب تمیز ، واقعا موثر است.