رژیم بدون گلوتن؛ فواید و مضرات همراه با بایدها و نبایدهای غذایی

در رژیم بدون گلوتن مواد غذایی مانند گندم که حاوی پروتئین گلوتن هستند، حذف می‌شوند. بیشتر مطالعاتی که درباره‌ی رژیم غذایی بدون گلوتن انجام شده‌اند، افراد مبتلا به بیماری سلیاک را بررسی کرده‌اند، اما عارضه‌ی دیگری به نام حساسیت به گلوتن وجود دارد که در آن فرد به دلیل مصرف این پروتئین دچار مشکل می‌شود. اگر به عدم تحمل گلوتن مبتلا هستید، باید به‌طور کامل از مصرف این ماده خودداری کنید؛ وگرنه دچار عوارض جانبی خطرناکی می‌شوید.

فهرست محتوا

گلوتن چیست؟
چرا گلوتن برای بعضی از افراد بد است؟
چه غذاهایی گلوتن دارند؟
در این رژیم مصرف چه غذاهایی مجاز است؟
فواید دنبال کردن رژیم بدون گلوتن
اثرات منفی دنبال کردن رژیم غذایی بدون گلوتن
چگونه رژیم بدون گلوتن بگیریم؟
چند توصیه‌ی مفید
سخن آخر
گلوتن چیست؟

گلوتن نوعی پروتئین است که در گندم، جو و گندم سیاه وجود دارد. گلوتن از واژه‌ی لاتین (glue) به معنای چسب گرفته شده است، چون زمانی که با آب ترکیب می‌شود، بافت چسبنده‌ای پیدا می‌کند. خاصیت چسب‌ مانند گلوتن به آن در ایجاد یک بافت چسبنده کمک می‌کند که باعث می‌شود نان زمانی که پخته می‌شود، ور بیاید. علاوه بر این به نان بافت مطبوعی می‌دهد. متأسفانه بسیاری از افراد بعد از خوردن این پروتئین علائم ناخوشایندی را احساس می‌کنند.

شدیدترین واکنش به گلوتن «بیماری سلیاک» نام دارد. بیماری سلیاک یک اختلال خودایمنی است که در آن بدن به اشتباه به خود حمله می‌کند. این نوع بیماری تا ۱ درصد از جمعیت جهان را تحت تأثیر قرار داده است و می‌تواند به روده‌ها آسیب برساند. اگر بعد از خوردن گلوتن احساس ناراحتی می‌کنید، بهتر است به پزشک مراجعه کنید. دو روش برای تشخیص بیماری سلیاک وجود دارد که در ادامه به آن‌ها اشاره کرده‌ایم.
۱. آزمایش خون

در آزمایش خون آنتی‌بادی‌هایی که به اشتباه با پروتئین گلوتن ارتباط برقرار کرده‌اند پیدا می‌شوند.
۲. بیوپسی از روده‌ی کوچک

افرادی که جواب آزمایش خونشان مثبت شده است، احتمالا باید از روده‌ی کوچک خود نمونه‌برداری کنند. در این فرآیند بخش کوچکی از روده‌ی کوچک برای بررسی برداشته می‌شود. بهتر است قبل از اینکه رژیم بدون گلوتن را دنبال کنید، آزمایش دهید. اگر آزمایش ندهید، تشخیص اینکه به سلیاک مبتلا هستید یا نه برای پزشکتان دشوار می‌شود.

افرادی که دچار بیماری سلیاک نیستند، اما احساس می‌کنند ممکن است به گلوتن حساسیت داشته باشند، می‌توانند رژیم غذایی بدون گلوتن را به‌طور دقیق به مدت چند هفته دنبال کنند تا ببینند علائمشان بهبود پیدا می‌کنند یا نه. برای دنبال کردن این رژیم غذایی حتما از پزشک یا متخصص تغذیه کمک بگیرید. بعد از چند هفته می‌توانید به‌تدریج مواد غذایی حاوی گلوتن را دوباره به رژیم غذایی خود اضافه کرده و علائم خود را بررسی کنید. اگر دنبال کردن رژیم بدون گلوتن به بهبود علائم شما کمک نکرد، احتمالا مشکلات گوارشیتان علت دیگری دارد.
چرا گلوتن برای بعضی از افراد بد است؟

بیشتر افراد بدون اینکه دچار عوارض جانبی شوند، می‌توانند مواد غذایی گلوتن‌دار را مصرف کنند. این در حالی است که افراد مبتلا به ناتوانی در تحمل گلوتن یا بیماری سلیاک نمی‌توانند مواد غذایی حاوی پروتئین ذکر شده را مصرف کنند. افراد مبتلا به سایر اختلالات از جمله حساسیت به گندم و حساسیت به گلوتن غیر سلیاکی هم باید از مصرف این پروتئین خودداری کنند. اینکه بعضی از افراد باید از مصرف گلوتن اجتناب کنند، به غیر از حساسیت دو دلیل دیگر دارد که در ادامه آورده شده‌اند.

رایج‌ترین علائم عدم تحمل گلوتن

۱. بیماری سلیاک

بیماری سلیاک تا ۱ درصد از جمعیت جهان را درگیر کرده است. بیماری سلیاک یک نوع بیماری خودایمنی است که در آن بدن به اشتباه گلوتن را به‌عنوان یک مهاجم خارجی تشخیص می‌دهد. بدن برای خارج کردن گلوتن به آن حمله می‌کند. این حمله به نواحی اطراف از جمله دیواره‌های روده هم آسیب می‌رساند. این موضوع می‌تواند منجر به کمبود مواد مغذی، مشکلات گوارشی شدید و آنمی شود و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها را افزایش دهد.

افراد مبتلا به بیماری سلیاک معمولا دچار شکم درد شدید، اسهال، یبوست، راش (بثورات) پوستی، ناراحتی معده، نفخ، کاهش وزن، آنمی یا کم‌خونی، خستگی و افسردگی می‌شوند. جالب است بدانید بعضی از افراد مبتلا به بیماری سلیاک علائم گوارشی را تجربه نمی‌کنند و در عوض ممکن است دچار سایر علائم از جمله خستگی، افسردگی و کم‌خونی شوند. هرچند این علائم با نشانه‌های سایر بیماری‌ها مشترک هستند که این موضوع تشخیص بیماری سلیاک را دشوار می‌کند.
۲. حساسیت به گلوتن غیرسلیاکی

باور بر این است که حساسیت به گلوتن غیرسلیاکی ۰/۵ تا ۱۳ درصد از جمعیت جهان را درگیر کرده است. افراد مبتلا به حساسیت به گلوتن غیرسلیاکی دچار حساسیت به گندم و بیماری سلیاک نیستند. هرچند آن‌ها بعد از خوردن مواد غذایی حاوی گلوتن احساس ناراحتی می‌کنند. علائم حساسیت به گلوتن غیرسلیاکی شبیه به علائم بیماری سلیاک هستند و شامل شکم درد، نفخ، تغییر در حرکات روده، خستگی، اگزما یا بثورات پوستی می‌شوند. در نظر داشته باشید که نظرات متناقضی درباره‌ی حساسیت به گلوتن غیر سلیاکی وجود دارد. بعضی از متخصصان باور دارند که این حساسیت واقعا وجود دارد، در حالی که سایر متخصصان وجود آن را رد می‌کنند.

محققان در یک مطالعه ۳۵ فرد مبتلا به حساسیت به گلوتن غیر سلیاکی را بررسی کردند. محققان شرکت‌کنندگان را به دو گروه تقسیم کردند و به گروهی آرد بدون گلوتن و به گروه دیگر آرد گندم دادند. محققان به این نتیجه رسیدند دو سوم شرکت‌کنندگان نتوانستند به تفاوت بین این دو نوع آرد پی ببرند. در حقیقت نیمی از شرکت‌کنندگان بعد از خوردن آرد بدون گلوتن علائم بدتری را تجربه کردند.

علاوه بر این باید در نظر داشته باشید که این علائم ممکن است در اثر سایر محرک‌ها از جمله کربوهیدرات‌های با زنجیره‌ی کوتاه که می‌توانند منجر به علائم گوارشی شوند رخ دهند. با این وجود بعضی از شواهد نشان می‌دهند که حساسیت به گلوتن غیر سلیاکی وجود دارد. شواهد درباره‌ی وجود یا عدم وجود این حساسیت متناقض هستند. با این حال اگر فکر می‌کنید گلوتن باعث می‌شود احساس ناراحتی کنید، بهتر است با پزشک در این زمینه مشورت کنید.

یرسلیاکی متناقض هستند. با این حال اگر فکر می‌کنید گلوتن باعث می‌شود احساس ناراحتی کنید، بهتر است با پزشک در این زمینه مشورت کنید.
چه غذاهایی گلوتن دارند؟

نبایدهای غذایی در رژیم بدون گلوتن

اجتناب کامل از مواد غذایی بدون گلوتن می‌تواند چالش‌برانگیز باشد، چراکه این پروتئین در بسیاری از مواد غذایی وجود دارد. در ادامه به منابع اصلی گلوتن در رژیم غذایی اشاره کرده‌ایم:

جو
چاودار
مالت
چاودم (تریتیکاله)
مخمر آب‌جو

در ادامه لیستی از مواد غذایی را در اختیارتان قرار داده‌ایم که ممکن است حاوی گلوتن افزودنی باشند:

نان؛ همه‌ی انواع نان‌های بر پایه‌ی گندم
پاستا؛ همه‌ی انواع پاستاهای بر پایه‌ی گندم
غلات؛ مگر اینکه روی آن‌ها عبارت «بدون گلوتن» نوشته شده باشد.
محصولات پخته شده از جمله کیک‌ها، بیسکویت‌ها، مافین‌ها، پیتزا، خرده نان و شیرینی
اسنک‌ها مانند شکلات، کراکر، آجیل رست شده (بو داده)، چیپس، پاپ‌کورن، چو‌ب‌شور و غذاهای بسته‌بندی شده
سس‌ها از جمله سس سویا، سس تری‌یاکی و چاشنی سالاد
نوشیدنی‌هایی مانند نوشیدنی‌های الکلی
سایر مواد غذایی از جمله سوپ آبکی و کوسکوس مگر اینکه روی آن‌ها عبارت بدون گلوتن نوشته شده باشد.

آسان‌ترین روش برای حذف گلوتن این است که مواد غذایی فرآوری نشده و تک ماده‌ای مصرف کنید. علاوه بر این باید برچسب روی مواد غذایی که خریداری می‌کنید را بادقت بررسی کنید.
در این رژیم مصرف چه غذاهایی مجاز است؟

می‌توانید مواد غذایی بدون گلوتن مختلفی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید و از خوردن غذاهای سالم و خوشمزه لذت ببرید. مواد غذایی که به‌طور طبیعی فاقد این پروتئین هستند، در ادامه آورده شده‌اند:

گوشت و ماهی؛ تمام انواع گوشت و ماهی، به غیر از گوشت‌های پردازش شده
تخم‌مرغ؛ تمام انواع تخم‌مرغ به‌طور طبیعی گلوتن ندارند.
لبنیات؛ محصولات لبنی ساده مثل شیر، ماست و پنیر معمولی. محصولات لبنی طعم‌دار ممکن است مواد افزودنی حاوی گلوتن داشته باشند. بنابراین برچسب روی مواد غذایی را بادقت بررسی کنید.
میوه‌ها و سبزیجات؛ تمام انواع میوه‌ها و سبزیجات به‌طور طبیعی بدون گلوتن هستند.‌
غلات؛ کینوا، برنج، گندم سیاه، نشاسته‌ی کاساوا، دانه‌ی ذرت
نشاسته و آرد؛ سیب‌زمینی، آرد سیب‌زمینی، ذرت، آرد ذرت، آرد نخود، آرد سویا، آرد بادام، آرد نارگیل
مغزها و دانه‌ها؛ تمام انواع مغزها و دانه‌ها
روغن‌ها؛ تمام انواع روغن سبزیجات و کره
گیاهان و ادویه‌ها؛ تمام انواع ادویه‌ها و گیاهان
نوشیدنی‌ها؛ بیشتر نوشیدنی‌ها به غیر از نوشیدنی‌های الکلی

اگر مطمئن نیستید که یک ماده‌ی غذایی بدون گلوتن است یا نه، برچسب روی آن را بررسی کنید.
فواید دنبال کردن رژیم بدون گلوتن

رژیم غذایی بدون گلوتن به‌طور ویژه برای سلامتی بدن افراد مبتلا به سلیاک فواید زیادی دارد. در ادامه خواص این رژیم غذایی را در اختیارتان قرار داده‌ایم:
۱. ممکن است مشکلات گوارشی را تسکین دهد

بیشتر افراد به این دلیل غذاها و محصولات بدون گلوتن را مصرف می‌کنند که مشکلات گوارشی خود را درمان کنند. از جمله مشکلات گوارشی مختلف می‌توانیم نفخ، اسهال یا یبوست، گاز، خستگی و بسیاری از مشکلات دیگر را نام ببریم. مطالعات به این نتیجه رسیده‌اند که حذف این پروتئین از رژیم غذایی می‌تواند به تسکین علائم گوارشی افراد مبتلا به سلیاک و حساسیت به سلیاک غیرگلوتنی کمک کند. در یک مطالعه ۲۱۵ فرد مبتلا به بیماری سلیاک رژیم غذایی بدون گلوتن را به مدت ۶ ماه دنبال کردند. نتایج این مطالعه نشان داد دنبال کردن رژیم غذایی ذکر شده به کاهش معده درد و تکرر اسهال، حالت تهوع و سایر علائم کمک کرد.

۱۲ ماده‌ی غذایی عالی برای هضم بهتر و مبارزه با مشکلات گوارشی

۲. می‌تواند التهاب مزمن را در افراد مبتلا به بیماری سلیاک کاهش دهد

التهاب یک فرآیند طبیعی است که به بدن در درمان و بهبود عفونت‌ها کمک می‌کند. گاهی اوقات التهاب غیرقابل‌کنترل می‌شود و هفته‌ها، ماه‌ها و حتی سال‌ها طول می‌کشد. به این عارضه التهاب مزمن گفته می‌شود که ممکن است منجر به مشکلات مختلفی برای سلامتی بدن شود. دنبال کردن رژیم غذایی بدون گلوتن می‌تواند التهاب مزمن را در افراد مبتلا به بیماری سلیاک کاهش دهد.

چند مطالعه به این نتیجه رسیدند که رژیم غذایی بدون گلوتن می‌تواند نشانگرهای التهاب مانند سطح آنتی‌بادی‌ها را کاهش دهد. این رژیم غذایی همچنین می‌‌تواند آسیب به روده در اثر التهاب مرتبط با گلوتن را در افراد مبتلا به سلیاک درمان کند. افراد مبتلا به حساسیت به گلوتن غیر سلیاکی ممکن است به میزان کم دچار التهاب شوند. هرچند به‌طور کامل مشخص نیست که حذف این پروتئین از رژیم غذایی می‌تواند التهاب را در افراد ذکر شده کاهش دهد یا نه.

۲۰ ماده‌ی غذایی ضدالتهاب برای مبارزه با اضافه وزن و انواع بیماری‌ها

۳. ممکن است سطح انرژی بدن را افزایش دهد

افزایش سطح انرژی بدن

افراد مبتلا به سلیاک معمولا احساس خستگی و بی‌حالی کرده یا مه‌‌ی مغزی را تجربه می‌کنند. این علائم ممکن است به دلیل کمبود مواد مغذی در اثر آسیب به روده رخ دهند. برای مثال کمبود آهن می‌تواند منجر به آنمی یا کم‌خونی شود که عارضه‌ای رایج در میان افراد مبتلا به سلیاک به شمار می‌رود.

اگر دچار بیماری سلیاک هستید، دنبال کردن رژیم بدون گلوتن ممکن است به افزایش سطح انرژی‌تان کمک کرده و احساس خستگی و بی‌حالی را از شما دور کند. در یک مطالعه روی ۱۰۳۱ فرد مبتلا به بیماری سلیاک نشان داده شد ۶۶ درصد از افراد از احساس خستگی شکایت می‌کردند. بعد از اینکه افراد رژیم غذایی بدون گلوتن را دنبال کردند، فقط ۲۲ درصد از آن‌ها همچنان احساس خستگی داشتند.
۴. می‌تواند به کاهش وزن کمک کند

تجربه‌ی کاهش وزن هنگام دنبال کردن رژیم غذایی بدون گلوتن موضوعی غیرمعمول نیست. ارتباط بین گلوتن و چاقی به خود این پروتئین مربوط نمی‌شود، بلکه علت این است که در رژیم گلوتن فری خوراکی‌های ناسالم و حاوی کالری زیاد حذف می‌شود. در رژیم غذایی بدون گلوتن میوه‌ها، سبزیجات و منابع کم‌چرب پروتئین جایگزین مواد غذایی ناسالم می‌شوند. در نظر داشته باشید که در این رژیم غذایی نباید مواد غذایی فرآوری شده‌ی بدون گلوتن از جمله کیک‌ها، شیرینی‌ها و هله‌هوله‌ها را مصرف کنید، چون باعث افزایش کالری مصرفی‌تان می‌شوند. روی خوردن مواد غذایی غنی شده (سبوس‌دار)، مواد غذایی فرآوری نشده از جمله میوه‌ها و سبزیجات و منابع پروتئین کم‌چرب تمرکز کنید.

کاهش وزن بدون رژیم و ورزش؛ واقعیت یا شایعه‌ای بی‌اساس؟

اثرات منفی دنبال کردن رژیم غذایی بدون گلوتن

همان‌طور که در بالا اشاره کردیم، دنبال کردن رژیم غذایی بدون گلوتن خواص فراوانی برای بدن دارد؛ با این حال می‌تواند بعضی عوارض را به دنبال داشته باشد. در ادامه اثرات منفی این رژیم غذایی را معرفی کرده‌ایم:
۱. خطر ابتلا به کمبود مواد مغذی را افزایش می‌دهد

افرادی که به بیماری سلیاک مبتلا هستند، در معرض خطر ابتلا به کمبود چند ماده‌ی مغذی قرار دارند که از جمله‌ی آن‌ها می‌توانیم فیبر، آهن، کلسیم، ویتامین B12، فولات، ویتامین‌ A، ویتامین E، زینک (روی) و ویتامین D، ویتامین K و… را نام ببریم. جالب است بدانید مطالعات هم به این نتیجه رسیده‌اند که دنبال کردن رژیم غذایی بدون گلوتن ممکن است هیچ کمکی به درمان کمبود مواد مغذی نکند. علت این موضوع این است که افرادی که این رژیم غذایی را دنبال می‌کنند، مواد غذایی فرآوری شده‌ی بدون گلوتن بیشتری را مصرف می‌کنند و کمتر مواد غذایی مغذی مانند میوه‌ها و سبزیجات را مصرف می‌کنند.

علاوه بر این بسیاری از انواع مواد غذایی بدون گلوتن با ویتامین‌های B از جمله فولات غنی نمی‌شوند. از آنجایی که نان غنی شده منبع ویتامین‌های B به شمار می‌رود، افرادی که رژیم غذایی بدون گلوتن را دنبال می‌کنند، ممکن است در معرض خطر ابتلا به کمبود این ویتامین‌ها قرار بگیرند. این موضوع به‌طور ویژه در زنان باردار مبتلا به بیماری سلیاک نگران‌کننده است، چون ویتامین‌های B برای رشد جنین سالم حیاتی هستند.
۲. به یبوست منجر می‌شود

یبوست عارضه‌ی جانبی رژیم غذایی بدون گلوتن به شمار می‌رود. در رژیم غذایی ذکر شده بسیاری از منابع فیبر از جمله نان، سبوس و سایر محصولات بر پایه‌ی گندم حذف می‌شوند. خوردن مواد غذایی غنی از فیبر ممکن است به حرکات روده‌ کمک کند. علاوه بر این بسیاری از مواد غذایی که در رژیم غذایی بدون گلوتن به جای محصولات بر پایه‌ی گندم مصرف می‌شوند، حاوی فیبر کمی هستند. این موضوع هم می‌تواند یکی از دلایلی باشد که چرا یبوست در میان افرادی که رژیم غذایی ذکر شده را دنبال می‌کنند رایج است. اگر این رژیم غذایی را دنبال می‌کنید و دچار یبوست شدید، میوه‌ها و سبزیجات سرشار از فیبر را بیشتر مصرف کنید. از جمله بهترین منابع فیبر می‌توانیم به عدس، توت‌ها، کلم بروکسل و کلم بروکلی اشاره کنیم.

۱۱ خوراکی که برای درمان یبوست مثل آب روی آتش هستند

۳. هزینه‌ی زیادی دارد

دنبال کردن این رژیم غذایی می‌تواند هزینه‌ی زیادی را به دنبال داشته باشد. تحقیقات به این نتیجه رسیده‌اند که مواد غذایی بدون گلوتن تقریبا دو و نیم برابر گران‌تر از مواد غذایی معمولی هستند. علت این موضوع این است که تولیدکنندگان برای تولید مواد غذایی بدون گلوتن بیشتر هزینه می‌کنند. برای مثال این مواد غذایی باید از آزمایش‌های سختگیرانه‌تری عبور کنند و آلوده نشوند. اگر بودجه‌ی کافی ندارید، سعی کنید بیشتر مواد غذایی تک‌ماده‌ای و غنی شده بخورید که نسبتا ارزان‌تر هستند.
۴. معاشرت با دیگران را دشوار می‌کند

دنبال کردن این رژیم معاشرت با دیگران را دشوار می‌کند

در بیشتر دورهمی‌ها و مهمانی‌ها غذا سرو می‌شود. اگر رژیم غذایی بدون گلوتن را دنبال کنید، احتمالا معاشرت با دیگران برایتان دشوار می‌شود. بسیاری از رستوران‌ها غذاهای بدون گلوتن سرو می‌کنند، با این حال این احتمال وجود دارد که غذا با مقدار کمی از این پروتئین آلوده شده باشد.

مطالعات به این نتیجه رسیده‌اند که تقریبا ۲۱ درصد از افراد مبتلا به سلیاک از شرکت در دورهمی‌ها و مهمانی‌ها خودداری می‌کنند تا بتوانند رژیم بدون گلوتن خود را دنبال کنند. با این وجود همچنان می‌توانید معاشرت خود با دیگران را حفظ کنید؛ فقط باید احتیاط کنید. برای مثال اگر قرار است برای صرف غذا به رستوران بروید، از قبل به رستوران زنگ بزنید و بپرسید غذای بدون گلوتن سرو می‌کنند یا نه. اگر قرار است به خانه‌ی دوستان یا فامیل بروید، برای خودتان غذا ببرید.
چگونه رژیم بدون گلوتن بگیریم؟

برای اینکه با نحوه‌ی پیروی از این رژیم غذایی آشنا شوید، در ادامه یک نمونه برنامه‌ی غذایی بدون گلوتن را برای یک هفته در اختیارتان قرار داده‌ایم. می‌توانید با توجه به سلیقه‌ی خود در رژیم غذایی زیر تغییراتی را ایجاد کنید.
شنبه

صبحانه: پودینگ دانه‌ی چیا که برای تهیه‌ی آن به ۲ قاشق غذاخوری (۲۸ گرم) دانه‌ی چیا، ۱ فنجان (۲۴۰ میلی‌‌لیتر) ماست یونانی، نصف قاشق چای‌خوری عصاره‌ی وانیل و تکه‌های میوه‌ی دلخواه خود نیاز دارید. مواد غذایی ذکر شده را در یک کاسه یا شیشه بریزید و اجازه دهید طی شب در یخچال بمانند.
ناهار: سوپ مرغ، عدس و سبزیجات
شام: تاکوی گوشت گاو که با استیک، قارچ و اسفناج درست می‌شود.

یکشنبه

صبحانه: املت با سبزیجات
ناهار: سالاد کینوا با گوجه‌فرنگی، خیار، اسفناج و آووکادوی خرد شده
شام: میگوی کبابی با سالاد میوه

دوشنبه

صبحانه: جو دوسر به همراه یک چهارم فنجان (۳۱ گرم) توت
ناهار: سالاد ماهی تن و تخم‌مرغ آبپز
شام: مرغ و کلم‌بروکلی سرخ شده؛ برای تهیه‌ی این غذای خوشمزه و مقوی باید مرغ و کلم‌بروکلی را در روغن زیتون و سس سویای بدون گلوتن سرخ کرده و آن را با مقداری برنج سرو کنید.

سه‌شنبه

صبحانه: نان تست بدون گلوتن با آووکادو و یک عدد تخم‌مرغ
ناهار: باقیمانده‌ی شام روز قبل
شام: میگو و کره همراه با سالاد

چهارشنبه

صبحانه: اسموتی با موز و توت؛ برای تهیه‌ی این اسموتی فوق‌العاده خوشمزه باید نصف یک عدد موز متوسط، نصف فنجان (۷۴ گرم) توت‌های مختلف، یک چهارم فنجان (۵۹ میلی‌لیتر) ماست یونانی و یک چهارم فنجان (۵۹ میلی‌لیتر) شیر را در مخلوط‌کن بریزید و چند پالس بزنید. اسموتی به دست آمده را در یک لیوان بریزید و از نوشیدن آن لذت ببرید.
ناهار: ساندویچ سالاد مرغ با استفاده از نان بدون گلوتن
شام: ماهی سالمون پخته شده به همراه سیب‌زمینی، کلم‌بروکلی، هویج و لوبیا سبز پخته شده

پنج‌شنبه

صبحانه: فریتاتای قارچ و کدو سبز
ناهار: باقیمانده‌ی شام روز قبل
شام: مرغ رست شده و سالاد کینوا سبزیجات

جمعه

صبحانه: دو عدد تخم‌مرغ آبپز با یک تکه نان بدون گلوتن
ناهار: سالاد مرغ به همراه سس تهیه شده با روغن زیتون
شام: بره‌ی کبابی با سبزیجات رست شده‌ی مختلف

چند توصیه‌ی مفید

توجه به بعضی از نکات می‌تواند به شما در دنبال کردن موفقیت‌آمیز این رژیم غذایی کمک کند. در ادامه این نکات را در اختیارتان قرار داده‌ایم.
۱. برچسب روی مواد غذایی را بخوانید

همیشه هنگام خرید مواد غذایی برچسب روی آن‌ها را بخوانید تا بتوانید مواد غذایی بدون گلوتن را به‌راحتی تشخیص دهید.
۲. به اطرافیانتان اطلاع دهید

اگر دوستان و خانواده‌تان اطلاع داشته باشند که شما رژیم بدون گلوتن را دنبال می‌کنید، به احتمال زیاد هنگام رفتن به رستوران مکان‌هایی را انتخاب می‌کنند که غذاهای مناسب این رژیم را سرو می‌کنند.
۳. کتاب آشپزی بدون گلوتن بخرید

این کار به شما کمک می‌کند غذاهای خلاقانه‌تر و متنوع‌تری برای خود درست کنید و از غذاهایی که می‌خورید بیشتر لذت ببرید.
۴. از قبل برنامه‌ریزی کنید

اگر قرار است سفر کنید، حتما درباره‌ی مکان‌هایی که قرار است در آنجا غذا بخورید تحقیق کنید. در غیر این صورت مواد غذایی غنی شده و تک‌ماده‌ای از جمله گوشت کم‌چرب، سبزیجات و میوه‌ها را در رژیم غذایی خود جای دهید.
۵. از وسایل آشپزی جداگانه استفاده کنید

هنگامی که دارید برای اعضای خانواده‌ی خود غذا درست می‌کنید، از وسایل آشپزی مجزا استفاده کنید، چون طبیعتا دلتان نمی‌خواهد غذای‌تان به گلوتن غذای دیگران آلوده شود.
۶. با خودتان غذا ببرید

اگر قرار است به مهمانی بروید، با خودتان نان و ماکارونی بدون گلوتن ببرید.

اگر دچار حساسیت به گلوتن غیرسلیاکی یا بیماری سلیاک نیستید، نیاز نیست رژیم بدون گلوتن را دنبال کنید. اگرچه این رژیم غذایی فواید زیادی دارد، اما مصرف بعضی از مواد غذایی که برای سلامتی مفید هستند را محدود می‌کند.
سخن آخر

بیشتر افراد می‌توانند بدون اینکه دچار هیچ عارضه‌ی جانبی شوند، گلوتن بخورند. با این حال افراد مبتلا به سلیاک و حساسیت به گلوتن غیر سلیاکی بعد از مصرف این پروتئین عوارض خطرناکی را تجربه می‌کنند. اگرچه دنبال کردن رژیم بدون گلوتن محدودکننده است، با این حال مواد غذایی سالم و خوشمزه‌ی زیادی وجود دارند که می‌توانید در این رژیم غذایی مصرف کنید.

اگر می‌خواهید رژیم غذایی ذکر شده را دنبال کنید، مواد غذایی تک‌ماده‌ای و سبوس‌دار از جمله میوه‌ها، سبزیجات و منابع پروتئین کم‌چرب را مصرف کنید. چنین مواد غذایی علاوه بر اینکه برای معده مفید هستند، به حفظ سلامتی بدن هم کمک می‌کنند. رژیم بدون گلوتن ممکن است فواید زیادی برای سلامتی بدن داشته باشد که از جمله خواص آن می‌توانیم به تسکین مشکلات گوارشی، کاهش التهاب، افزایش سطح انرژی بدن و حتی کاهش وزن اشاره کنیم.