چگونه به دوست مبتلا به افسردگی کمک کنیم؟ (۷ روش مؤثر)

آیا دوستی دارید که مبتلا به افسردگی است؟ باید بدانید که تنها نیستید!

طبق آخرین تخمین‌های سازمان بهداشت جهانی، کمتر از ۳۰۰ میلیون بزرگسال و کودک با افسردگی زندگی می‌کنند. اگر در اطراف خود دوست یا فردی را می‌شناسید که با افسردگی دست‌وپنجه نرم می‌کند، قطعا شما نمی‌توانید در نقش درمان‌گر کمک‌های اساسی به او بکنید اما می‌توانید در راه نجات از این وضعیت، تا حدی یاری‌گر او باشید.
شناخت علائم افسردگی در اطرافیان

همه‌ی افراد، افسردگی را به یک شکل تجربه نمی‌کنند و علائم می‌تواند متفاوت باشد.

اگر دوست شما افسردگی را تجربه می‌کند، ممکن است علائم زیر را داشته باشد.

غمگین‌تر یا گریان‌تر از حد معمول به نظر می‌رسد.
نسبت به آینده بدبین‌تر از حد معمول یا ناامید به نظر می‌رسد.
بیشتر از حد معمول درباره‌ی احساس گناه، پوچی یا بی‌ارزشی صحبت ‌می‌کند.
به نظر می‌رسد که علاقه‌ی ‌کمتری به گذراندن زمان یا برقراری وقت با شما دارد.
به‌راحتی ناراحت می‌‌شود یا به‌طور غیرعادی زودرنج به نظر می‌رسد.
انرژی کمتری نسبت به معمول دارد، آهسته حرکت می‌کند یا به‌طور کلی بی‌حال و بی‌میل به نظر می‌رسد.
نسبت به معمول علاقه‌ی کمتری به ظاهر نشان می‌دهد یا از بهداشت اولیه مانند دوش گرفتن و مسواک زدن غافل می‌شود.
مشکل خواب دارد یا خیلی بیشتر از حد معمول می‌خوابد.
کمتر به فعالیت‌ها وعلایق معمول خود اهمیت می‌دهد.
بیشتر اوقات فراموشکار می‌شود یا در تمرکز و تصمیم‌گیری روی کارها مشکل دارد.
بیشتر یا کمتر از حد معمول غذا می‌خورد.
درباره‌ی مرگ یا خودکشی صحبت می‌کند.

راه‌های کمک به فرد مبتلا به افسردگی

این ۷ نکته می‌تواند راه‌هایی برای حمایت از یک دوست مبتلا به افسردگی باشد.
۱. مکالمه‌ای را آغاز کنید

صحبت با دوست افسرده

به دوست خود اجازه دهید که بداند برای او حضور دارید. می‌توانید گفت‌وگو را با در میان گذاشتن نگرانی‌های خود و پرسیدن یک سؤال خاص شروع کنید.

برای مثال، ممکن است بگویید:

«به نظر می‌رسد که اخیرا روزهای سختی را سپری کرده‌ای؛ چه چیزی در ذهنت می‌گذرد؟»

«چند دفعه‌ی آخری که با هم بودیم، به نظر می‌رسید که کمی بی‌قرار بودی. آیا چیزی در ذهنت می‌گذرد که بخواهی درباره‌ی آن صحبت کنی؟»

به خاطر داشته باشید که دوست شما ممکن است بخواهد درباره‌ی احساساتش صحبت کند اما ممکن است علاقه‌ای به شنیدن نصیحت یا توصیه نداشته باشد.

با استفاده از تکنیک‌های گوش دادن فعال، با دوست خود ارتباط برقرار کنید.

به جای اینکه تلاش کنید منظور او را متوجه شوید، برای به‌‌دست آوردن اطلاعات بیشتر، سؤال بپرسید.
احساسات او را تأیید کنید. مثلا می‌توانید بگویید: «این شرایط واقعا سخت به نظر می‌رسد، متاسفم که این را می‌شنوم.»
با زبان بدن خود همدلی و علاقه نشان دهید.
دوست شما ممکن است در اولین باری که سؤال می‌پرسید، حوصله‌ی صحبت کردن نداشته باشد، بنابراین فرصتی برای شما خواهد بود که نگرانی خود را ابراز کنید.
به پرسیدن سؤالات بدون فشار آوردن، همراه با ابراز نگرانی خود ادامه دهید. سعی کنید تا حد امکان به‌صورت حضوری صحبت کنید. اگر در نقاط مختلفی زندگی می‌کنید، صحبت تصویری را امتحان کنید.

۲. به او کمک کنید که یک راه حمایتی پیدا کند

دوست شما ممکن است آگاه نباشد که با افسردگی دست‌و‌پنجه نرم می‌کند یا ممکن است مطمئن نباشد که چگونه به‌دنبال راه حمایتی باشد. حتی اگر او بداند که درمان می‌تواند کمک‌کننده باشد، پیدا کردن یک درمانگر و گرفتن وقت ملاقات، ممکن است برای او دلهره‌آور باشد.

اگر دوست شما به مشاوره گرفتن علاقه‌مند به نظر می‌رسد، به او کمک کنید تا درمانگری حرفه‌ای و کاربلد پیدا کند. می‌توانید به او کمک کنید چیزهایی را که می‌خواهد به درمان‌گر بگوید یا از او بپرسد، لیست کند.

تشویق او برای گرفتن اولین جلسه‌ی مشاوره می‌تواند بسیار مفید باشد، به‌خصوص اگر با این کار مشکل دارد.

۳. در ادامه‌ی درمان، از او حمایت کنید

ممکن است روزی دوست شما تمایلی به ترک خانه نداشته باشد. افسردگی می‌تواند انرژی را از بین ببرد و میل به انزوا را افزایش دهد. اگر او حرفی مانند «فکر می‌کنم جلسه‌ی درمانی را لغو کنم.» گفت، او را تشویق کنید که به آن پایبند باشند. می‌توانید بگویید: «هفته‌ی گذشته گفتی جلسه واقعا مفید بود و بعد از آن احساس خیلی بهتری داشتی. اگر جلسه‌ی امروز هم کمک کند، چطور؟»

درباره‌ی داروها هم همین‌طور؛ اگر دوست شما می‌خواهد دارو را به‌دلیل عوارض جانبی ناخوشایند قطع کند، با او همدلی کنید اما او را تشویق کنید که با روان‌پزشک خود درباره‌ی تغییر به یک داروی ضد افسردگی دیگر یا قطع کامل دارو صحبت کند.

قطع ناگهانی داروهای ضد افسردگی بدون نظارت یک متخصص، ممکن است عواقب جدی داشته باشد. بنابراین مهم است که قبل از قطع مصرف دارو با پزشک مشورت شود.
۴. از خودتان مراقبت کنید

وقتی به کسی که با افسردگی زندگی می‌کند اهمیت می‌دهید، ممکن است بخواهید همه چیز را کنار بگذارید تا در کنارش باشید و از او حمایت کنید. این اشتباه نیست که بخواهید به یک دوست کمک کنید اما مهم است که به نیازهای خود هم رسیدگی کنید.

اگر تمام انرژی خود را صرف حمایت از دوست خود صرف کنید، انرژی بسیار کمی برای خودتان باقی خواهد ماند و اگر احساس فرسودگی یا ناامیدی کنید، کمک زیادی به دوست خود نخواهید کرد. بنابراین مهم است که موضوعات زیر را در نظر داشته باشید.
حد و مرز تعیین کنید

تعیین حد و مرز می‌تواند بسیار کمک کننده باشد. به‌عنوان مثال، می‌توانید به دوست خود اطلاع دهید که پس از بازگشت از محل کار، برای صحبت در دسترس هستید اما نه قبل از آن. البته می‌توانید برای مواقع بحرانی هم شرایطی را بین خودتان ترتیب دهید.

به جای اینکه سعی کنید هر روز به او کمک کنید، پیشنهاد دهید یک روز در میان یا دو بار در هفته یک وعده‌ی غذایی برای او ببرید یا مشارکت با سایر دوستان هم می‌تواند به ایجاد یک شبکه‌ی پشتیبانی بزرگ‌تر کمک کند.
در صورت نیاز، به خودتان استراحت بدهید

گذراندن زمان با یکی از عزیزان که مبتلا به افسردگی است، می‌تواند عوارضی را برای شما به‌دنبال داشته باشد. نسبت به احساسات و شرایط خودتان کاملا آگاه باشید و در صورت لزوم، زمانی را به خودتان استراحت دهید. می‌توانید به دوستتان بگویید که تا فلان روز در دسترس نیستید و بعد از آن خودتان با او تماس می‌گیرید.

۵. در کارهای روزمره به او کمک کنید

کمک به دوست افسرده

در شرایط افسردگی، انجام کارهای روزانه ممکن است طاقت فرسا باشد. کارهایی مانند خرید مواد غذایی، لباسشویی یا پرداخت قبوض.

دوست شما ممکن است از پیشنهاد کمک قدردانی کند اما نتواند به‌وضوح بگوید که به کمک نیاز دارد. بنابراین، به جای گفتن «اگر کاری می‌توانم انجام دهم، به من اطلاع بده.»، به این فکر کنید که امروز در چه چیزی بیشتر به کمک نیاز دارد.

اگر متوجه شدید یخچال او خالی است، بگویید: «آیا می‌خواهی تو را به خرید مواد غذایی ببرم؟ یا اگر فهرست خریدی داری در اختیارم بگذار که به خرید بروم و با هم غذا بپزیم.» اگر دوست شما از شستن ظروف، لباس‌ها یا سایر کارهای خانه عقب مانده است، به او پیشنهاد دهید که موزیکی پخش کنید و کارها را با هم انجام دهید. وقتی با او برای انجام کاری همکاری کنید، کمتر ناخوشایند به نظر می‌رسد.
۶. صبور باشید

افسردگی معمولا با درمان بهبود می‌یابد اما ممکن است فرآیندی کند و شامل آزمون و خطا باشد. فرد افسرده ممکن است مجبور شود پیش از پیدا کردن روشی که به او کمک کند، چند روش مشاوره یا داروی مختلف را امتحان کند.

حتی درمان موفقیت‌آمیز هم همیشه به این معنا نیست که افسردگی به‌طور کامل از بین رفته است. دوست شما ممکن است هر از گاهی علائم را داشته باشد.

در این بین، او احتمالا روزهای خوب و چند روز بد خواهد داشت. از فرض اینکه یک روز خوب به این معنی است که او درمان شده است، خودداری کنید و سعی کنید اگر روزهای بد بسیاری داشت، ناامید نشوید.

افسردگی جدول زمانی بهبودی مشخصی ندارد. انتظار اینکه دوستتان پس از چند هفته درمان به حالت عادی خود بازگردد، به هیچ یک از شما کمکی نخواهد کرد.

۱۶ روش اثبات شده برای غلبه بر افسردگی

۷. در تماس باشید

به دوست خود اجازه دهید که بداند شما همچنان به او اهمیت می‌دهید، زیرا هنگامی که به درمان افسردگی خود ادامه می دهد، می‌تواند کمک کننده باشد.

حتی اگر نمی‌توانید زمان زیادی را به‌طور منظم با او بگذرانید، مرتبا با یک پیام کوتاه، تماس تلفنی یا ملاقات کوتاه، با او در تماس باشید. حتی ارسال یک پیام کوتاه با مضمون «من به تو فکر می‌کردم و به تو اهمیت می‌دهم.» می‌تواند کمک کننده باشد.

افرادی که با افسردگی زندگی می‌کنند، ممکن است گوشه‌گیرتر شوند و از تماس گرفتن اجتناب کنند. بنابراین ادامه‌ی حضور مثبت و حمایت ‌کننده در زندگی دوستتان می‌تواند برای او بسیار متفاوت و مهم باشد، حتی اگر در حال حاضر نتواند آن را به شما بیان کند.

در نهایت، این را بدانید که شما درمانگر نیستید، تلاش بیش از حد برای درمان او نداشته باشید و سعی نکنید به او مشاوره بدهید. همچنین از رفتارهای دوستتان برداشت شخصی نکنید؛ در دوران افسردگی ممکن است رفتارهای ناخوشایندی داشته باشد.