۲۰ عادت ناسالم که باعث کمردرد می‌شوند

انجمن طب مفصلی آمریکا طی گزارشی اعلام کرده است که کمر درد دلیل اصلی از دست دادن روزهای کاری است و بیش از ۸۰ درصد آمریکایی‌ها آن را تجربه می‌کنند. البته همه‌ی کمر دردها به دارو نیاز ندارند اما در برخی موارد ممکن است نیاز باشد نحوه‌ی نشستن خود را تغییر دهید، ویتامین‌های بیشتری مصرف کنید یا کوله پشتی خود را خالی کنید. این عادت‌های بد منجر به کمر درد می‌شوند. در این مطلب قصد داریم به بررسی عادت‌های بدی که باعث ایجاد کمردرد می‌شوند بپردازیم.
۱. حمل کیف سنگین

کیف‌های دستی و کوله پشتی‌ها در صورتی که سنگین باشند می‌توانند به کمر آسیب بزنند. هوستون (Houston) جراح مغز و اعصاب و ستون فقرات می‌گوید کیف‌های سنگین باعث می‌شوند پیاده‌روی عادی منحرف شود. این مساله به دلیل نبود توزیع مناسب وزن روی ستون فقرات ایجاد می‌شود. هنگامی که افراد کیف را فقط روی یک شانه‌ی خود می‌اندازند درد بسیار بد می‌شود. سعی کنید از شانه‌ها به صورت متناوب استفاده کرده و وزن موجود در کیف خود را تا حد امکان کم کنید.
۲. ورزش نکردن منظم

اگرچه اغلب افراد دوست ندارند با کمر درد ورزش کنند اما تحقیقات نشان داده‌اند که ورزش می‌تواند به کمر درد کمک کند. ورزش اندورفین‌های تسکین‌دهنده‌ی درد را آزاد می‌کند و باعث کشیدگی ماهیچه‌های فشرده می‌شود. در سال ۲۰۰۴ دانشمندان مطالعاتی را در رابطه با ورزش و کمردرد انجام دادند. در بسیاری از مطالعات نشان داده شده است که ورزش ۱۰ تا ۵۰ درصد کمر درد را تسکین داده است. ورزش منظم همچنین از کمر درد پیشگیری می‌کند.
۳. طرز نشستن اشتباه

طرز نشستن نامناسب

در صورتی که در حالت نشسته قوز می‌کنید یا به سمت پایین نگاه می‌کنید به کمر خود آسیب می‌زنید. این کشیدگی عضلانی می‌تواند ستون فقرات و شانه‌ها را اذیت کند. ارتوپدی آتلانتا (Atlanta) توصیه می‌کند در حالی صاف بنشینید که یک بالشت را در قسمت پایینی کمر خود قرار داده‌اید. همچنین مانیتور خود را به گونه‌ای قرار دهید که برای نگه کردن به آن مجبور نباشید به پایین نگاه کنید.
۴. پوشیدن کفش نامناسب

پوشیدن کفش نامناسب می‌تواند باعث کمر درد در ناحیه‌ی پایین کمر شود. بر اساس گفته‌های بیمارستان کاوری (Kauvery) کفش‌ها اغلب ضربه‌ی پاشنه را می‌گیرند. هنگامی که کفش‌ها نتوانند این ضربه را بگیرند، ضربه در کل پا، لگن و پایین کمر پخش شده و منجر به ایجاد درد می‌شود. کفش‌های پاشنه‌دار، کفش‌های کهنه و کفش‌های بدون پاشنه آسیب بیشتری به کمر وارد می‌کنند. در صورتی که به دنبال کفش‌های بهتری هستید با یک پزشک متخصص پا صحبت کنید.
۵. عدم مصرف ویتامین دی به اندازه‌ی کافی

افرادی که کمبود ویتامین دی دارند درد بیشتری را در کمر خود احساس می‌کنند. ویتامین دی به جذب کلسیم که استخوان‌ها را تقویت می‌کند کمک می‌کند. بدون این تقویت‌کننده‌ی استخوان ممکن است دچار درد مفصل شوید. ۱۵ دقیقه ایستادن در مقابل نور آفتاب ویتامین دی را تامین می‌کند. علاوه بر این ویتامین از طریق خوردن ماهی، لبنیات، تخم‌مرغ و پنیر هم تامین می‌شود.

۶. خوابیدن به شیوه‌ی نامناسب

موقعیت نامناسب خوابیدن

کک (Keck) پزشک دانشگاه کالیفرنیای جنوبی می‌گوید برخی موقعیت‌های خوابیدن می‌توانند کمر درد را تسکین دهند. اما خوابیدن روی شکم ممکن است به کمر آسیب بزند. خوابیدن روی شکم باعث چرخش گردن می‌شود که در نتیجه قسمت بالای کمر درد می‌گیرد. در صورتی که لگن در موقعیت نامناسبی باشد باز هم ستون فقرات آسیب خواهد دید.
۷. خم کردن، کشیدن یا پیچش ستون فقرات

بسیاری از افراد پس از کشیدن یا چرخاندن سریع کمر خود دچار درد می‌شوند. این درد همچنین با کشیدگی ماهیچه‌ها هم ایجاد می‌شود.بر اساس یافته‌های دانشگاه پزشکی راچستر (Rochester) خم شدن باید از ناحیه‌ی زانو و لگن انجام شود. این کار باعث می‌شود فشار از کمر برداشته شود.
۸. نشستن به مدت طولانی

افرادی که مدت زمان طولانی می‌نشینند بیشتر در معرض کمر درد هستند. بر اساس تحقیقات دپارتمان سلامتی دانشگاه کالیفرنیا (California) در لس آنجلس این مساله از فشار زیاد روی گردن، دست‌ها، پاها و ستون فقرات ناشی می‌شود. محققان دانشگاه کلمبیا (Columbia) توصیه می‌کنند هر سی دقیقه یکبار از پشت میز بلند شوید. حرکات کشششی انجام دهید، آب بنوشید یا کمی قدم بزنید.

چگونه از لپ تاپ استفاده کنیم تا کمر و گردنمان آسیب نبیند؟

۹. خوابیدن روی تشک کهنه و قدیمی

تشک قدیمی و کهنه می‌تواند باعث ایجاد کمردرد شود. اغلب افراد باید باید هر شش سال تا هشت سال یکبار تشک خود را تعویض کنند. در صورتی که با کمردرد از خواب بیدار می‌شوید احتمالا تشکتان قدیمی و کهنه شده است. تشک‌های کهنه معمولا فرو می‌روند.
۱۰. بلند کردن اشیا به شیوه‌ی نامناسب

بلند کردن اشیا به شیوه‌ی اشتباه

در صورتی که اجسام سنگین را به شیوه‌ی نامناسب و اشتباهی بلند کنید به احتمال زیاد ماهیچه‌های کمر دچار کشیدگی می‌شوند یا دیسک کمر دچار لغزش می‌شود. برای آغاز باید از بلند کردن چیزهایی که خیلی سنگین هستند به تنهایی پرهیز کنید. سپس روی نحوه‌ی بلند کردن اشیا و وسایل تمرکز کنید. توصیه می‌شود هنگام بلند کردن وسایل پشت خود را صاف نگه داشته و روی زانوها خم شوید. شکم خود را منقبض کرده و از ماهیچه‌های ران برای بلند کردن آن استفاده کنید.
۱۱. داشتن رژیم غذایی نامناسب

تحقیقات رژیم غذایی نامناسب را به کمر درد شدید مرتبط دانسته‌اند. بر اساس تحقیقات انجام شده در سال ۲۰۲۰ در مجله‌ی پزشکی بالینی (Clinical Medicine) افرادی که سبزیجات کمتری مصرف می‌کنند بیشتر دچار کمر درد می‌شوند. ویتامین‌های B، C و D می‌توانند از درد کمر جلوگیری کنند. سبزیجات دارای برگ سبز تیره، غلات، ماهی چرب و ماهی‌های تازه را برای تامین این ویتامین‌ها بخورید.
۱۲. توجه نکردن به وزن

بر اساس مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۶ در مجله‌ی علمی پزشکی (Medicine) انجام شد در صورتی که افراد دچار چاقی یا اضافه وزن باشند به احتمال بیشتری دچار کمر درد می‌شوند. تی ام شین (Tae M. Shin) جراح پا می‌گوید این اتفاق به دلیل تغییر مرکز جاذبه اتفاق می‌افتد. داشتن اضافه وزن به ویژه در میان تنه، تمام مرکز جاذبه را به سمت جلو منتقل کرده و کشش بیشتری را روی ماهیچه‌های پشت و کمر ایجاد می‌کند. برای جلوگیری از ایجاد کمردرد وزن سالم داشته باشید.
۱۳. پشتیبانی نکردن از پاها هنگام دراز کشیدن

در صورتی که هنگام دراز کشیدن به پشت دچار کمردرد می‌شوید بدانید که تنها نیستید. این موقعیت وزن زیادی را روی کمر ایجاد می‌کند. برای کاهش بخشی از این فشار یک بالشت را زیر زانوهایتان بگذارید. بر اساس مطالعات موسسه‌ی ملی خواب، این کار منحنی طبیعی ستون فقرات را پشتیبانی می‌کند که به آرامش بدن کمک می‌کند.
۱۴. انجام ندادن حرکات کششی

حرکات کششی

انجام حرکات کششی به صورت گاه به گاه برای کمردرد بسیار مفید است. یوگا حرکت بسیار ایدئالی است زیرا هم ماهیچه‌ها و هم استرس را مدیریت می‌کند. در طول مطالعه‌‌ای که در سال ۲۰۱۱ انجام شد شرکت کنندگان اذعان داشتند که پس از انجام هفتگی یوگا درد کمتری در کمر خود احساس کردند. تمرینات کششی کشیدگی ماهیچه‌ها در اطراف ستون فقرات را بهبود داده و حرکت را بهبود می‌بخشد. حتی اگر کمر درد مداوم هم نداشته باشید باز هم انجام چند تمرین کششی در صبح سلامت ماهیچه‌ها را ارتقا می‌دهد.
۱۵. سوار شدن بر دوچرخه‌ی نامناسب

آیا تاکنون پس از دوچرخه سواری دچار کمردرد شده‌اید؟ در صورتی که چنین است احتمالا دوچرخه‌ی شما برایتان مناسب نیست. زین دوچرخه‌ی نامناسب میزان حرکت برای لگن، دست‌ها و پاها را محدود کرده و پشت شما را مجبور کند که از همه‌ی قدرتش استفاده کند.
۱۶. تلاش نکردن برای از بین بردن استرس مزمن

در سال ۲۰۲۱ مطالعه‌ای در گزارش‌های علمی اذعان داشت که استرس مزمن می‌تواند روی کمر درد به ویژه در قسمت پایین آن تاثیر بگذارد. استرس ماهیچه‌ها را فشرده کرده و باعث مشکلات خواب می‌شود. همین مساله در طول زمان منجر به ایجاد کمر درد می‌شود. رابرت جمیسون (Robert N. Jamison) استادیار دپارتمان بیهوشی و روانپزشکی در بریگهام (Brigham) و بیمارستان زنان می‌گوید که استرس و کمردرد یک حلقه‌ی بازخوردی هستند. کمردرد منجر به استرس می‌شود و استرس درد کمر را تشدید می‌کند. در صورتی که درد کمر مداوم دارید سعی کنید استرس خود را مدیریت کنید.

بهترین راه های کنترل استرس که آرامش را به زندگی بازمی‌گردانند

۱۷. به کار نگرفتن ماهیچه‌های اصلی

هنگام ورزش کردن ماهیچه‌های اصلیتان که در شکم و پاها هستند را نادیده نگیرید. در سال ۲۰۱۹ محققان گزارش دادند افرادی که عضلات اندام تحتانی خود را در ورزش به کار گرفتند کمردرد کمتری داشتند. پتی ماریانو کوپاساکیس (Patti Mariano Kopasakis) فیزیوتراپ می‌گوید ورزش‌های اصلی می‌توانند به درد کمر کمک کنند. آن‌ها ماهیچه‌های پهلوها و حتی ماهیچه‌های اطراف ستون فقرات را تقویت می‌کنند.
۱۸. مصرف بیش از اندازه‌ی شکر

مصرف بیش از اندازه‌ی شکر

با وجود اینکه تغذیه‌ی کلی می‌تواند باعث تشدید درد کمر شود اما شکر یکی از بدترین مواد غذایی است. تحقیقات مصرف بیش از اندازه‌ی شکر را با درد شدید کمر مرتبط دانسته‌اند. دلیل این مساله اضافه وزن و اختلال انسولین است. در سال ۲۰۱۹ دانشمندان دانشگاه سیدنی متوجه شدند که افراد مبتلا به دیابت ۳۵ درصد بیشتر شانس ابتلا به درد قسمت پایینی کمر دارند.
۱۹.‌ سیگار کشیدن

در سال ۲۰۱۴ محققان دانشگاه نورث وسترن (Northwestern) به نکته‌ای درباره‌ی افراد سیگاری توجه کردند. اینکه بسیاری از آن‌ها کمر درد مزمن دارند. دود محرک بخشی از مغز است که مقاومت فرد در برابر درد کمر را کاهش می‌دهد. بر اساس تحقیقات تنها روش کاهش درد کمر مزمن ترک سیگار است.
۲۰. عدم مصرف مقدار کافی کلسیم

آیا تاکنون این نکته را شنیده‌اید که کودکان برای داشتن استخوان‌های قوی به کلسیم نیاز دارند؟ این نکته برای بزرگسالان هم صدق می‌کند. کمبود کلسیم استخوان‌ها را ضعیف می‌کند که همین مساله می‌تواند باعث اختلال در ستون فقرات شود. از آنجایی که سطوح کلسیم همزمان با سن به صورت طبیعی کاهش پیدا می‌کند باید مطمئن شوید که مقدار کافی کلسیم مصرف می‌کنید. محصولات لبنی، سویا،سبزیجات دارای برگ سبز و لوبیا می‌توانند این ماده‌ی مغذی را تامین کنند.