مکمل کلاژن چیست؟ انواع، فواید، عوارض و نحوه‌ی مصرف

کلاژن یکی از اجزای اصلی بدن است که در استخوان‌ها، مفاصل، عضلات، پوست و سایر بافت‌ها یافت می‌شود. با این حال، با افزایش سن تولید آن در بدن کاهش می‌یابد که این موضوع سلامت پوست و سایر قسمت‌های بدن را تحت تأثیر قرار می‌دهد. به همین دلیل، مصرف مکمل کلاژن بین مردم محبوبیت زیادی پیدا کرده است. اما آیا این محصولات واقعا موثر و بی‌خطر هستند؟ در این مقاله به این سؤالات پاسخ می‌دهیم و فواید و عوارض مکمل کلاژن را بررسی می‌کنیم. با ما همراه باشید.
در ادامه می‌خوانید:

کلاژن چیست؟
استفاده از مکمل کلاژن چه فوایدی دارد؟
بهترین مکمل کلاژن کدام است؟
چقدر طول می‌کشد تا تأثیر مکمل کلاژن را ببینم؟
آیا مصرف مکمل کلاژن می‌تواند مضر باشد؟
آیا مکمل کلاژن از غذاهای حاوی آن بهتر است؟
کلاژن چیست؟

دریافت ویتامین C برای سنتز کلاژن در بدن مهم است، بنابراین باید مطمئن شوید که از غذاهای غنی از این ویتامین مانند مرکبات، کلم بروکلی و فلفل دلمه‌ای به اندازه‌ی کافی استفاده می‌کنید.

کلاژن فراوان‌ترین پروتئین ساختاری بدن است که از سه اسید آمینه‌ی گلیسین، پرولین و هیدروکسی پرولین تشکیل شده است. پروتئین‌های ساختاری چهارچوب سلول‌ها و بافت‌های شما را تشکیل می‌دهند. بافت همبند، پوست، تاندون‌ها، و استخوان‌ها از مهم‌ترین ساختارهایی هستند که کلاژن در آن‌ها یافت می‌شود و از آن‌ها حمایت می‌کند. علاوه بر این، کلاژن در فرآیندهای سلولی مانند ترمیم بافت، عملکرد سیستم ایمنی و ارتباطات سلولی نقش دارد.

فیبروبلاست‌ها که سلول‌های بافت همبند هستند، مسؤولیت تولید و حفظ کلاژن را بر عهده دارند. با افزایش سن، عملکرد فیبروبلاست تحت تأثیر قرار می‌گیرد و تولید کلاژن در بدن کاهش می‌یابد. کاهش کلاژن همراه با کاهش پروتئین ساختاری دیگری به نام الاستین به بروز علائم پیری منجر می‌شود. سبک زندگی، از جمله سیگار کشیدن، مصرف نوشیدنی‌های الکلی و مواجهه‌ی بیش از حد با نور خورشید، هم می‌تواند فرآیند از دست دادن کلاژن را تسریع کند.

انواع کلاژن

۲۸ نوع کلاژن وجود دارد که رایج‌ترین آن‌ها عبارتند از:

نوع I: فراوان‌ترین نوع کلاژن است که در بافت همبند یافت می‌شود.
نوع II: در مفاصل و دیسک‌های بین مهره‌ای (بالشتک‌هایی که به‌عنوان ضربه‌گیر ستون فقرات عمل می‌کنند) وجود دارد.
نوع III: جزء اصلی فیبرهای رتیکولار است که در پوست و عروق خونی یافت می‌شوند.
نوع IV: جزئی از کلیه، گوش داخلی و عدسی چشم است.

استفاده از مکمل کلاژن چه فوایدی دارد؟

از فواید مکمل کلاژن می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
۱. سلامت پوست را بهبود می‌بخشد

حفظ سلامت پوست

کلاژن از اجزای اصلی پوست است و در تقویت پوست، حفظ خاصیت ارتجاعی پوست و آبرسانی به آن نقش دارد. با افزایش سن، بدن شما کلاژن کمتری تولید می‎‌کند که این امر به خشکی پوست و ایجاد چین و چروک منجر می‌شود. چند مطالعه نشان داده‌اند که مصرف مکمل‌ها یا پودرهای کلاژن می‌تواند سلامت و ظاهر پوست را بهبود ببخشد.

بررسی ۱۱ مطالعه‌ی مختلف که عمدتا روی زنان انجام شده بودند، نشان داد که مصرف ۳ تا ۱۰ گرم کلاژن در روز، به‌طور میانگین به‌مدت ۶۹ روز، به بهبود خاصیت ارتجاعی پوست و آبرسانی به آن کمک می‌کند. در مطالعه‌ی دیگری هم که شامل ۱۱۲۵ شرکت‌کننده‌ی ۲۰ تا ۷۰ ساله بود، مشخص شد که مصرف مکمل‌ کلاژن هیدرولیزشده خاصیت ارتجاعی پوست را بهبود می‌بخشد و به رفع چین و چروک‌های آن کمک می‌کند.

به یاد داشته باشید که هزینه‌ی مالی بسیاری از مطالعات توسط شرکت‌های تولیدکننده کلاژن تأمین شده است که این موضوع ممکن است نتایج را تحت تأثیر قرار دهد. به‌علاوه، بعضی از افراد مدعی هستند که مکمل‌های کلاژن به جلوگیری از آکنه و سایر بیماری‌های پوستی کمک می‌کنند، اما این ادعاها توسط شواهد علمی تأیید نشده‌اند.

۲۶ توصیه برای داشتن پوست صاف و شفاف از زبان متخصصان

۲. از تحلیل استخوان جلوگیری می‌کند

استخوان‌های شما بیشتر از کلاژن ساخته شده‌اند که به آن‌ها ساختار و استحکام می‌بخشد. با بالا رفتن سن که کلاژن بدن کمتر می‌شود، توده‌ی استخوانی هم کاهش می‌یابد. کاهش توده‌ی استخوانی با پوکی استخوان و افزایش خطر شکستگی استخوان مرتبط است.

مطالعات نشان داده‌اند که مکمل‌ کلاژن به مهار تجزیه‌ی استخوان که به پوکی استخوان منجر می‌شود، کمک می‌کند. در یک مطالعه‌ی ۱۲ ماهه، گروهی از زنان یائسه در کنار مکمل کلسیم و ویتامین D پنج گرم کلاژن دریافت کردند و به گروه‌ی دیگر فقط مکمل کلسیم و ویتامین D داده شد. در پایان مطالعه، سطح پروتئین‌های تجزیه‌کننده‌ی استخوان در افرادی که مکمل کلسیم، ویتامین D و کلاژن مصرف کرده بودند نسبت به گروه‌ی دوم به میزان قابل توجهی پایین‌تر بود.

در مطالعه‌ی دیگری که روی ۶۶ زن یائسه انجام شد، مصرف روزانه پنج گرم کلاژن به‌مدت ۱۲ ماه توانست تراکم مواد معدنی استخوان (BMD) را تقریبا ۷ درصد افزایش دهد. BMDمعیاری برای سنجش تراکم مواد معدنی در استخوان‌های شما است (از جمله کلسیم). BMD پایین با ضعیف بودن استخوان‌ها و افزایش خطر پوکی استخوان مرتبط است.
۳. درد مفاصل را تسکین می‌دهد

تاثیر مکمل کلاژن روی درد مفاصل

همان‌طور که با افزایش سن میزان کلاژن در بدن کاهش می‌یابد، خطر ابتلا به مشکلات مفصلی مانند آرتروز بیشتر می‌شود. بعضی از مطالعات نشان داده‌اند که مکمل‌های کلاژن به بهبود علائم آرتروز و کاهش درد مفاصل کمک می‌کنند.

با بررسی مطالعات انجام‌شده در افراد مبتلا به آرتروز مشخص شده است که مصرف کلاژن می‌تواند سفتی مفاصل و علائم آرتروز را به‌طور چشمگیری کاهش دهد. در یک مطالعه روی ۱۲۰ شرکت‌کننده، استفاده از مکمل کلاژن به‌مدت ۹۰ روز با کاهش ۴۳ درصدی درد مفاصل و بهبود ۳۹ درصدی تحرک مفاصل مرتبط بود. در مطالعه‌ی دیگری مشاهده شد که مکمل‌ کلاژن به حفظ سلامت بافت همبند در ورزشکاران کمک می‌کند.

محققان این نظریه را مطرح کرده‌اند که مکمل کلاژن ممکن است در غضروف انباشته شود و بافت‌های شما را برای ساخت کلاژن تحریک کند که این امر به نوبه‌ی خود به کاهش التهاب و درد منجر می‌شود. اگرچه نتیجه‌ی تحقیقات امیدوارکننده است، اما متخصصان معتقدند که قبل از توصیه به مصرف کلاژن برای درمان آرتروز باید به شواهد قوی‌تری دست پیدا کنند.
۴. توده‌ی عضلانی را افزایش می‌دهد

کلاژن به‌عنوان فراوان‌ترین پروتئین بدن، یکی از اجزای مهم عضلات اسکلتی است. بر اساس تحقیقات، مکمل‌های کلاژن به افزایش توده‌ی عضلانی در افراد مبتلا به سارکوپنی (از دست دادن توده‌ی عضلانی به‌دلیل افزایش سن) کمک می‌کنند. در یک مطالعه‌ی ۱۲ هفته‌ای، ۲۷ مرد سالمند مبتلا به این بیماری در حین شرکت در یک برنامه‌ی ورزشی ۱۵ گرم کلاژن مصرف کردند. در پایان مطالعه، توده‌ی عضلانی و قدرت عضلات در این افراد در مقایسه با مردانی که ورزش می‌کردند اما کلاژن مصرف نمی‌کردند، به‌طور قابل توجهی افزایش یافت.

به اعتقاد محققان، مکمل کلاژن سنتز پروتئین‌های عضلانی مانند کراتین را تقویت کرده و رشد عضلات را پس از ورزش تحریک می‌کند. با این حال، پروتئین کلاژن برای ساخت عضلات یا بهبود قدرت آن‌ها از پروتئین وی (whey protein) مؤثرتر نیست. چرا که پروتئین وی در مقایسه با کلاژن اسید آمینه‌ی شاخه‌دار بیشتری دارد. این اسیدهای آمینه در عضله‌سازی نقش کلیدی دارند.

پروتئین وی؛ از فواید و مضرات تا روش مصرف و راهنمای خرید

۵. به حفظ سلامت قلب کمک می‌کند

مکمل مناسب برای حفظ سلامت قلب

محققان این نظریه را مطرح کرده‌اند که مکمل‌های کلاژن به کاهش خطر بیماری‌های قلبی کمک می‌کنند. کمبود کلاژن باعث می‌شود شریان‌ها انعطاف‌پذیری و خاصیت کشسانی خود را از دست بدهند که این امر ممکن است به آترواسکلروز (تصلب شرایین) و تنگ شدن شریان‌ها منجر شود و خطر حمله‌ی قلبی و سکته‌ی مغزی را افزایش دهد.

در یک مطالعه‌ی ۶ ماهه روی ۳۱ بزرگسال سالم، مصرف روزانه ۱۶ گرم کلاژن با کاهش سفتی شریان‌ها و افزایش کلسترول خوب (HDL) همراه بود. HDL خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، از جمله آترواسکلروز، را کاهش می‌دهد.
۶. سایر فواید مکمل کلاژن

مکمل کلاژن ممکن است مزایای دیگری هم برای سلامتی داشته باشد، اما این موارد به‌طور گسترده مورد مطالعه قرار نگرفته‌اند:

مو و ناخن؛ مصرف کلاژن استحکام ناخن‌ها را افزایش می‌دهد و از شکستن آن‌ها جلوگیری می‌کند. علاوه بر این، ممکن است به رشد مو و ناخن کمک کند.
روده؛ بعضی از پزشکان ادعا می‌کنند که مکمل کلاژن می‌تواند سندرم نشت روده را درمان کند.
مغز؛ هیچ مطالعه‌ای تأثیر کلاژن را بر سلامت مغز بررسی نکرده است، اما بعضی از افراد معتقدند که مصرف مکمل آن باعث بهبود خلق و خو و کاهش علائم اضطراب می‌شود.
کاهش وزن؛ گفته می‌شود که مکمل کلاژن به کاهش وزن و افزایش متابولیسم کمک می‌کند. با این حال، هیچ مطالعه‌ای این ادعا را تأیید نمی‌کند.

بهترین مکمل کلاژن کدام است؟

مکمل‌های کلاژن به‌شکل‌های مختلف تولید می‌شوند، از جمله:

پودر کلاژن: پودر کلاژن از محبوبیت زیادی بین مردم برخوردار است. شواهد نشان می‌دهد که پودر به‌سرعت در بدن جذب می‌شود و بهترین نتیجه را ارائه می‌دهد.
مکمل‌‌های مایع: این مکمل‌ها را می‌توانید به‌راحتی در رژیم غذایی روزانه‌ی خود بگنجانید، اما ممکن است اندازه‌گیری آن‌ها سخت باشد.
کپسول یا قرص کلاژن: حمل و نقل این مکمل‌ها راحت است، اما تنها نقطه ضعف آن‌ها این است که معمولا یک کپسول برای یک روز کافی نیست و ممکن است مجبور باشید حداقل دو یا چند کپسول مصرف کنید.
محصولات مراقبت از پوست: از کلاژن در محصولات زیبایی و مراقبت از پوست استفاده می‌شود. اما کلاژن به داخل پوست نفوذ نمی‌کند و استفاده‌ی موضعی از آن فقط در کوتاه‌مدت باعث درخشندگی و جوان‌تر شدن پوست می‌شود. برای کسب نتیجه‌ی طولانی‌مدت بهتر است از کلاژن خوراکی استفاده کنید.
کلاژن تزریقی: کلاژن‌های تزریقی به‌عنوان فیلر به زیر چشم، لب و… تزریق می‌شوند. آن‌ها همچنین به کاهش خطوط ریز روی پوست و بهبود جای زخم کمک می‌کنند.

چقدر طول می‌کشد تا تأثیر مکمل کلاژن را ببینم؟

اثربخشی مکمل کلاژن

صرف‌نظر از هدف شما برای استفاده از کلاژن، حداقل هشت هفته طول می‌کشد تا نتیجه‌ی استفاده از آن را ببینید. در بیشتر مطالعات ارزیابی تأثیر کلاژن بر سلامت پوست و درد مفاصل حداقل هشت هفته طول می‌کشد، اما معمولا تحقیقاتی که تأثیر کلاژن را بر سلامت استخوان بررسی می‌کنند شامل دوره‌های طولانی‌تر، برای مثال ۱۲ ماهه، هستند.
آیا مصرف مکمل کلاژن می‌تواند مضر باشد؟

قبل از مصرف مکمل کلاژن با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. این کار به‌ویژه زمانی که به بیماری‌های کلیوی نظیر سنگ کلیه مبتلا هستید، اهمیت زیادی دارد.

به‌طور کلی، مکمل‌های کلاژن بی‌خطر تلقی می‌شوند، اما زیاده‌روی در مصرف آن‌ها ممکن است به بروز مشکلاتی مثل تشنگی بیش از حد، نفخ، حالت تهوع، اسهال، سردرد، سرگیجه، اختلال خواب و بثورات پوستی منجر شود. از سوی دیگر، بعضی از مکمل‌ها از مواد آلرژی‌زا مثل ماهی یا تخم‌مرغ ساخته می‌شوند. افرادی که به این مواد غذایی حساسیت دارند، باید از مصرف مکمل‌های حاوی آن‌ها اجتناب کنند.

نگرانی دیگر مربوط به موادی است که ممکن است در این مکمل‌ها وجود داشته باشند. شرکت‌های تولیدکننده‌ی مکمل‌ کلاژن ممکن است به منظور بهبود سلامت پوست، ناخن و مو به آن‌ها مقدار زیادی گیاه‌ی دارویی اضافه کنند. بعضی از عصاره‌های گیاهی با داروها تداخل دارند یا برای زنان باردار و شیرده ایمن نیستند.
آیا مکمل کلاژن از غذاهای حاوی آن بهتر است؟

بدن شما به‌طور طبیعی کلاژن تولید می‌کند، بنابراین مصرف مکمل آن ضروری نیست. شما می‌توانید با خوردن غذاهای پرپروتئین مثل مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، حبوبات و آجیل از تولید کلاژن در بدن خود حمایت کنید. علاوه بر این، خوردن غذاهای متنوع به شما کمک می‌کند همه‌ی ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز برای حفظ سلامت استخوان‌ها، مفاصل، پوست، مو و ناخن را دریافت کنید. اگر در مورد میزان پروتئین مصرفی خود نگران هستید یا به راهنمایی نیاز دارید، حتما با یک متخصص تغذیه صحبت کنید.