کراتین چیست و چه فواید و مضراتی دارد؟

کراتین از اجزای بسیاری از مکمل‌های ورزشی است که ورزشکاران به دلایل مختلف آن را مصرف می‌کنند. شواهدی در حمایت از برخی از مزیت‌های کراتین وجود دارد.

کراتین اسید آلی نیتروژن‌داری است که به تامین انرژی سلول‌های سراسر بدن و خصوصا سلول‌های عضلانی کمک می‌کند. کراتین به‌طور طبیعی در گوشت قرمز و ماهی وجود دارد، توسط بدن ساخته می‌شود و می‌توان ازطریق مکمل‌ها نیز آن را دریافت کرد.

مکمل‌های کراتین را می‌توان برای بهبود عملکرد ورزشی، ایجاد توده عضلانی و درمان مشکلاتی استفاده کرد که وقتی ظاهر می‌شوند که بدن نمی‌تواند کراتین را به‌طور کامل متابولیزه کند. شواهد نشان می‌دهند کراتین ممکن است از پیری پوست جلوگیری و بیماری‌های عضلانی را درمان کند و توانایی‌های شناختی را افزایش ‌دهد.

در این مقاله به موارد استفاده از کراتین، نحوه عملکرد آن، ایمنی و اثربخشی آن می‌پردازیم.

حقایق سریع در مورد کراتین

ورزشکاران از کراتین برای کمک به تمرینات با شدت بالا استفاده می‌کنند.
کراتین می‌تواند باعث افزایش توده بدنی شود.
کراتین برای استفاده در تعدادی از بیماری‌ها ازجمله بیماری پارکینسون و افسردگی مورد مطالعه قرار گرفته است.
از آنجایی که کراتین به عضله‌سازی کمک می‌کند، ممکن است برای افراد مبتلا به دیستروفی عضلانی مفید باشد.
شواهدی وجود دارد که کراتین می‌تواند حافظه را تقویت کند.
کراتین در دوزهای متوسط ​​بی‌خطر است، اما ایمنی مصرف طولانی‌مدت آن ثابت نشده است.

کراتین چیست؟

کراتین از سه اسیدآمینه ال آرژنین، گلیسین و ال متیونین تشکیل شده است و حدود یک درصد از حجم کل خون انسان را تشکیل می‌دهد. حدود ۹۵ درصد از کراتین در بدن انسان در عضلات اسکلتی و ۵ درصد در مغز ذخیره می‌شود. بین ۱٫۵ تا ۲ درصد از ذخیره کراتین بدن برای استفاده‌ی روزانه توسط کبد، کلیه‌ها و پانکراس تبدیل می‌شود. کراتین ازطریق خون منتقل می‌شود و توسط بخش‌هایی از بدن که نیاز به انرژی بالایی دارند مانند عضله اسکلتی و مغز استفاده می‌شود.

اشکال مختلف کراتین ازجمله کراتین مونوهیدرات و کراتین نیترات در مکمل‌ها استفاده می‌شود. تاکنون سازمان غذا و داروی آمریکا هیچ مکمل کراتینی را تایید نکرده است. استفاده بدون محدودیت از مکمل‌های کراتین با خطراتی همراه است.

منابع و نیازها

هر فرد روزانه ۱ تا ۳ گرم کراتین نیاز دارد. حدود نیمی از کراتین مورد نیاز از رژیم غذایی می‌آید و بقیه‌ی آن توسط بدن ساخته می‌شود. منابع غذایی کراتین شامل گوشت قرمز و ماهی می‌شود. نیم کیلوگرم گوشت خام گاو یا سالمون حاوی ۱ تا ۲ گرم کراتین است.

ورزشکاران از مکمل‌های کراتین برای افزایش تولید انرژی، بهبود عملکرد ورزشی و کمک به انجام تمرینات سخت‌تر استفاده می‌کنند. به‌گفته‌ی انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی (ISSN)، ورزشکاران با جثه بزرگ‌تر که به شدت تمرین می‌کنند ممکن است برای حفظ ذخایر خود نیاز به مصرف ۵ تا ۱۰ گرم کراتین در روز داشته باشند. افرادی که به دلیل مشکلات سلامتی نمی‌توانند کراتین بسازند، ممکن است برای جلوگیری از ابتلا به بیماری‌ها، روزانه به ۱۰ تا ۳۰ گرم کراتین نیاز داشته باشند.

کاربردها

کراتین از محبوب‌ترین مکمل‌ها در میان ورزشکاران است. کراتین همچنین رایج‌ترین مکمل موجود در مکمل‌های غذایی ورزشی ازجمله نوشیدنی‌های ورزشی محسوب می‌شود. ادعاهایی درحمایت از برخی از مصارف کراتین وجود دارد که برخی از آن‌ها توسط شواهد علمی حمایت می‌شوند.

بهبود عملکرد ورزشی

ورزشکاران معمولاً از مکمل‌های کراتین استفاده می‌کنند، زیرا شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد این مکمل‌ها در تمرینات با شدت بالا موثر هستند. ایده‌ای که وجود دارد این است که کراتین به بدن اجازه می‌دهد انرژی بیشتری تولید کند. با داشتن انرژی بیشتر ورزشکاران می‌توانند سخت‌تر تمرین کنند و به دستاوردهای بیشتری برسند.

افزایش توده بدن

افزایش محتوای کراتین در عضلات با افزایش توده بدن همراه است. با‌این‌حال، کراتین عضله نمی‌سازد. افزایش توده بدنی به این دلیل اتفاق می‌‌افتد که کراتین موجب می‌شود عضلات آب را حفظ کنند. مطالعه‌ای مروری در سال ۲۰۰۳ اشاره می‌کند که افزایش وزن بدن که درنتیجه‌ی مصرف کراتین مشاهده شده، احتمالا ناشی از احتباس آب در طول مصرف مکمل است. این امکان نیز وجود دارد که توده عضلانی درنتیجه‌ی تلاش بیشتر در طول ورزش ایجاد شود.

ترمیم آسیب‌دیدگی

پژوهش‌ها نشان می‌دهند مکمل‌های کراتین ممکن است به جلوگیری از آسیب عضلانی و تقویت روند بهبودی پس از آسیب‌دیدگی ورزشکار کمک کند. کراتین همچنین ممکن است پس از تمرین مقاومتی شدید اثر آنتی‌اکسیدانی داشته باشد و به کاهش گرفتگی عضلات نیز کمک کند. کراتین ممکن است در التیام آسیب‌های مغزی و سایر آسیب‌ها موثر باشد.

کراتین و سندرم‌های کمبود

کراتین ماده‌ای طبیعی و برای طیف وسیعی از عملکردهای بدن ضروری است. یک مرد جوان با وزن ۷۰ کیلوگرم حدود ۱۲۰ تا ۱۴۰ گرم ذخیره کراتین دارد. این مقدار بین افراد مختلف متفاوت است و تا حدی به توده عضلانی فرد و نوع فیبر عضلانی او بستگی دارد.

کمبود کراتین با بروز بیماری‌های زیر در ارتباط است:

بیماری انسدادی مزمن ریه
نارسایی احتقانی قلب
افسردگی
دیابت
مالتیپل اسکلروزیس
آتروفی عضلانی
بیماری پارکینسون
فیبرومیالژیا
استئوآرتریت

مکمل‌های خوراکی کراتین ممکن است به تسکین علائم بیماری‌های فوق کمک کنند، اما هنوز شواهد کافی برای اثبات این موضوع وجود ندارد که مکمل کراتین درمان موثری برای آن‌ها است.

برخی مطالعات نشان داده‌اند مصرف مکمل کراتین به مدت طولانی (تا ۸ سال) می‌تواند عملکردهای شناختی مانند توجه، مهارت‌های زبانی و عملکرد تحصیلی را در برخی از کودکان بهبود بخشد. گرچه، همه‌ی افراد را به یک شکل تحت‌تاثیر قرار نمی‌دهد.

در‌حالی‌که کراتین به‌طور طبیعی در بدن وجود دارد، مکمل‌های کراتین ماده‌ای طبیعی نیستند. افرادی که قصد استفاده از این مکمل‌ها یا سایر مکمل‌ها را دارند، قبل از مصرف هرگونه مکمل، باید از کیفیت، اعتبار و قوانین ایمنی تولیدکننده اطمینان یابند تا از مصرف مواد مضر یا بی‌کیفیت پرهیز کنند.

کراتین و دیستروفی عضلانی

کراتین ممکن است به بهبود قدرت افراد مبتلا به دیستروفی عضلانی کمک کند. مروری از ۱۴ مطالعه که سال ۲۰۱۳ منتشر شد، نشان داد قدرت عضلانی افراد مبتلا به دیستروفی عضلانی که کراتین مصرف می‌کردند در مقایسه با کسانی که مکمل کراتین مصرف نمی‌کردند، ۸٫۵ درصد افزایش یافت.

استفاده‌ی روزانه‌ی کراتین به مدت ۸ تا ۱۶ هفته ممکن است قدرت عضلانی را بهبود ببخشد و خستگی را در افراد مبتلا به دیستروفی عضلانی کاهش دهد؛ اما همه مطالعات به نتیجه‌ی یکسانی نرسیده‌اند.

بیماری پارکینسون

در مدل‌های موش مبتلا به بیماری پارکینسون، مصرف کراتین توانست از تخریب سلول‌هایی که معمولاً در این بیماری آسیب می‌بینند، جلوگیری کند. مطالعه‌ی حیوانی شامل درمان ترکیبی کوآنزیم کیو ۱۰ و کراتین به این نتیجه رسید که این ترکیب می‌تواند به درمان بیماری‌های عصبی مانند بیماری پارکینسون و بیماری هانتینگتون کمک کند. با‌این‌حال، پژوهش منتشرشده در مجله‌ی JAMA شامل بیش از ۱۷۰۰ شرکت‌کننده انسانی، نشان داد درمان با کراتین مونوهیدرات به مدت حداقل ۵ سال، در مقایسه با دارونما، تاثیری در بهبود نتایج بالینی نداشت. به‌طور مشابه، مرور سیستماتیک منتشر شده در Cochrane نشان داد شواهد علمی قوی برای اثربخشی کراتین در درمان بیماری پارکینسون وجود ندارد.

افسردگی

در کره جنوبی، ۵۲ زن مبتلا به افسردگی ۵ گرم مکمل کراتین را به داروی ضدافسردگی روزانه‌ی خود افزودند. آن‌ها تا ۲ هفته بعد از شروع مصرف، بهبودهایی در علائم خود مشاهده کردند و این بهبودها تا هشته هفته تداوم داشت. در مطالعه‌ی کوچکی نیز کراتین در درمان افسردگی ۱۴ زن مبتلا به افسردگی و اعتیاد به مت‌آمفتامین موثر بود.

توانایی شناختی

در سال ۲۰۰۳ پژوهشگران در مقاله‌ای نشان دادند که کراتین می‌تواند عملکرد ذهنی را افزایش دهد. پس از مصرف روزانه ۵ گرم مکمل کراتین به مدت ۶ هفته، ۴۵ شرکت‌کننده در مقایسه با افرادی که دارونما مصرف کرده بودند، در آزمون‌های حافظه کاری و هوش عملکرد بهتری نشان دادند.

مطالعه‌ای که سال ۲۰۰۷ منتشر شد نتیجه‌گیری کرد: مکمل کراتین به بهبود توان شناختی در افراد مسن کمک می‌کند. شرکت‌کنندگان روزانه ۵ گرم مکمل را چهار بار در روز به مدت یک هفته مصرف کردند و سپس آزمون‌هایی را در خصوص اعداد و فضا انجام دادند. افرادی که مکمل کراتین مصرف کرده بودند، در مقایسه با دریافت‌کنندگان دارونما عملکرد بهتری داشتند.

ایمنی

در مقادیر توصیه‌شده، مصرف کراتین «احتمالا بی‌خطر» درنظر گرفته می‌شود. اما مصرف مقدار زیاد کراتین ممکن است بر کبد، کلیه‌ها، قلب اثر بگذارد. برخی از عوارض جانبی احتمالی ناشی از مصرف مکمل‌های کراتین عبارت‌اند از:

درد معده
حالت تهوع
گرفتگی عضلات
اسهال

به افراد مبتلا به بیماری کلیوی توصیه می‌شود کراتین مصرف نکنند. افراد مبتلا به دیابت و کسانی که داروهای تنظیم‌کننده قند خون مصرف می‌کنند، نیز باید در مصرف کراتین احتیاط کنند. بی‌خطر بودن مکمل‌های کراتین در دوران بارداری یا شیردهی تایید نشده است، بنابراین به زنان توصیه می‌شود در این دوران از مصرف آن اجتناب کنند.

مصرف کراتین می‌تواند به افزایش وزن منجر شود. اگرچه این افزایش وزن عمدتاً به دلیل تجمع آب در بدن است، اما احتمال دارد برای ورزشکارانی که هدفشان دستیابی به دسته‌های وزنی خاص است، اثر منفی داشته باشد. همچنین، این افزایش وزن ممکن است بر عملکرد در فعالیت‌هایی که مرکز ثقل بدن در آن‌ها اهمیت دارد، تاثیر بگذارد.

کراتین وقتی در دوزهای مشخص‌شده در منابع علمی مصرف شود، به‌طورکلی خطرات جدی برای سلامت افراد ندارد و ممکن است عملکرد ورزشی را در افرادی که نیاز به تلاش حداکثری یک‌باره یا دوندگی پرسرعت مکرر دارند، بهبود بخشد. با‌این‌حال، مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۲ هشدار داد مصرف طولانی‌مدت کراتین ممکن است با خطراتی همراه باشد.

اثرات مصرف بیش از حد کراتین

برای تعیین اینکه مصرف مقدار زیادی کراتین چه تاثیری می‌تواند بر سایر عملکردهای بدن داشته باشد، به پژوهش‌های بیشتری نیاز است. کراتین ممکن است موجب موارد زیر شود:

کاهش قند خون که می‌تواند بر افراد مبتلا به دیابت یا هیپوگلیسمی تاثیر بگذارد
افزایش فشار خون که می‌تواند روی افراد دچار فشار خون بالا تاثیر بگذارد

کارشناسان همچنین به افراد دارای شرایط زیر در خصوص مصرف کراتین هشدار می‌دهند:

ترومبوز سیاهرگی عمقی (DVT)
اختلالات یا عدم تعادل الکترولیت‌ها
اختلالات گوارشی
ضربان قلب نامنظم
سنگ کلیه یا بیماری کبد
میگرن
فشار خون پایین هنگام ایستادن
اختلال دوقطبی

فهرست بالا کامل نیست. کراتین ماده زیست‌فعالی است که باید در مصرف آن احتیاط کرد.

تداخل کراتین با ترکیبات دیگر

در برخی از نوشیدنی‌های انرژی‌زا کراتین با کافئین و افدرا مخلوط می‌شود. پس از آنکه یک ورزشکار پس از نوشیدن این نوع نوشیدنی‌ها سکته کرد، نگرانی‌هایی درمورد عوارض جانبی احتمالی آن به وجود آمد.

کراتین بر سطح آب در بدن تأثیر می‌گذارد. مصرف کراتین همراه با دیورتیک‌ها ممکن است به کم‌آبی بدن منجر شود. مصرف کراتین همراه داروهایی که روی کلیه‌ها اثر می‌گذارند، توصیه نمی‌شود. مصرف کراتین همراه با پروبنسید که برای درمان نقرس مصرف می‌شود، ممکن است خطر آسیب کلیوی را افزایش دهد.

توصیه نهایی

گرچه ممکن است کراتین در درمان برخی بیماری‌ها مفید باشد، ورزشکاران باید بررسی کنند که آیا این مکمل‌ها واقعا برای آن‌ها مفید است یا خیر. مکمل‌های کراتین نباید برای مدت طولانی مصرف شوند. مثل هر مکمل دیگری، بهتر است مقدار متعادلی از مکمل کراتین را مصرف و قبل از این کار با پزشک مشورت کنید. بیشتر کارشناسان توصیه می‌کنند که ابتدا رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشید و مواد مغذی را از منابع غذایی دریافت کنید، سپس در صورت نیاز به سراغ استفاده از مکمل‌ها بروید.