روزه‌داری متناوب، تغذیه زودهنگام یا وعده‌های کمتر؛ کدام روش برای کاهش وزن مناسب‌تر است؟

روش‌های متعددی برای کاهش وزن وجود دارند. اما باید دید کدام یک دارای بیشترین تأثیر و بازدهی هستند.

در سراسر جهان از هر هشت نفر، یک نفر به چاقی مبتلا است. چربی اضافه می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی و برخی از سرطان را افزایش دهد. اصلاح رژیم غذایی برای مدیریت چاقی و پیشگیری از افزایش وزن اهمیت دارد. این تغییر می‌تواند شامل کاهش جذب کالری، تغییر در الگوهای تغذیه و اولویت‌دهی به غذای سالم باشد.

بااین‌حال آیا یک فرمول خاص برای کاهش وزن می‌تواند موفق‌تر از دیگر فرمول‌ها باشد؟ پژوهشی جدید سه روش کاهش وزن را مقایسه کرده تا ببیند کدام یک تأثیر بیشتری بر کاهش وزن دارد. این روش‌ها عبارت‌اند از:

تغییر در توزیع کالری، جذب کالری بیشتر در ابتدای روز به جای پایان روز.
کاهش تعداد وعده‌های غذایی
روزه‌داری متناوب

پژوهشگرها داده‌های ۲۹ آزمایش بالینی دربردارنده‌ی تقریبا ۲۵۰۰ نفر را بررسی کردند. آن‌ها متوجه شدند که در بازه‌های ۱۲ هفته‌ای یا بیشتر، سه روش فوق باعث کاهش وزن مشابه بین ۱٫۴ تا ۱٫۸ کیلوگرم می‌شوند؛ بنابراین اگر به دنبال کاهش وزن هستید می‌توانید روشی را انتخاب کنید که متناسب با سبک‌ زندگی‌تان باشد.

خوردن غذا در ساعت‌های اولیه روز

هنگامی که سوخت‌وساز بدن عملکرد مناسبی ندارد، بدن نمی‌تواند واکنش مناسبی به هورمون انسولین داشته باشد. این مسئله می‌تواند باعث افزایش وزن و خستگی شود و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مثل دیابت را نیز افزایش دهد.

خوردن غذای دیرهنگام مثل شام سنگین یا مصرف تنقلات در آخر شب، عملکرد سوخت‌وساز بدن را بدتر خواهد کرد؛ بنابراین بدن در تبدیل غذا به انرژی، تنظیم قند خون و ذخیره‌ی چربی، کمتر بهینه عمل می‌کند.

در مقابل مصرف کالری در ساعت‌های اولیه‌ی روز می‌تواند عملکرد سوخت‌وساز بدن را بهبود بخشد. بااین‌حال شاید این مسئله برای همه صدق نکند. برخی افراد به‌طور طبیعی دارای ساعت زیستی عصرگاهی هستند؛ به گونه‌ای که دیرتر از خواب بیدار می‌شوند و تا دیروقت بیدار می‌مانند. افراد دارای این الگو معمولا کمتر در کاهش وزن موفق هستند. دلیل این مسئله مجموعه‌ای از معیارها مثل ژن‌ها، افزایش احتمال داشتن رژیم غذایی ضعیف و سطح بالای هورمون‌های گرسنگی است.
کاهش وعده‌های غذایی

نادیده‌گرفتن صبحانه امری رایج است، اما آیا باعث کاهش وزن می‌شود؟ یا مصرف وعده‌ی بزرگ صبحانه و وعده کوچک شام ایده‌آل‌تر است؟

با اینکه وعده‌های پی‌در پی می‌توانند ریسک بیماری را کاهش دهند، پژوهش‌های جدید نشان می‌دهند که مصرف شش وعده غذا در روز به جای یک یا دو وعده‌ی غذایی می‌تواند تأثیر منفی بر موفقیت کاهش وزن داشته باشد. پژوهش‌ها نشان می‌دهند، مصرف سه وعده غذا در روز بهتر از شش وعده است. ساده‌ترین روش برای انجام این کار کاهش سطح مصرف تنقلات و صرفا مصرف وعده‌های صبحانه، ناهار و شام است.

اغلب پژوهش‌ها سه وعده را با شش وعده غذایی مقایسه می‌کنند و شواهد اندکی درباره‌ی بهتر بودن دو وعده نسبت به سه وعده دارند. بااین‌حال، توزیع نابرابر کالری‌ها (مصرف بخش زیادی از کالری بین صبحانه و ناهار) برای کاهش وزن بهتر است و همچنین می‌تواند به کاهش گرسنگی در طول روز کمک کند؛ اما پژوهش‌های بیشتر با بازه‌های طولانی‌تر لازم هستند.

روزه‌داری یا تغذیه در زمان محدود

بسیاری از افراد در بازه‌ی ۱۴ ساعت در روز غذا می‌خورند. غذا خوردن دیرهنگام می‌تواند ریتم طبیعی بدن را مختل کند و عملکرد اندام‌ها را تغییر دهد. به‌مرور زمان این مشکل خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و دیگر بیماری‌های مزمن را به‌ویژه در میان کارگران شیفتی افزایش می‌دهد.

تغذیه در زمان محدود که نوع روزه‌داری متناوب هم به شمار می‌رود به این معنی است که کالری مصرفی خود در طول روز را به بازه‌ی شش تا ده ساعته یا زمانی که بیشترین فعالیت را دارید محدود کنید. در اینجا مسئله مقدار خوراک یا چگونگی تغذیه نیست، بلکه زمان تغذیه مهم است.

پژوهش روی حیوانات نشان می‌دهد که تغذیه در زمان محدود می‌تواند باعث کاهش وزن و بهبود سوخت‌وساز شود؛ اما شواهد در انسان‌ها به‌ویژه درباره‌ی مزایای بلندمدت محدود است.

همچنین مشخص نیست که آیا مزایای تغذیه‌ در زمان محدود به زمان‌بندی بستگی دارند یا به‌طورکلی به خاطر مصرف غذای کمتر به وجود می‌آیند. در برخی پژوهش‌ها شرکت‌کننده‌ها آزادانه و بدون محدویت عمدی کالری غذا می‌خورند، اما تابع یک بازه‌ی زمانی هشت ساعته هستند. براساس یافته‌ها این افراد ۲۰۰ کالری کمتر در روز مصرف کردند.

چه چیزی برای شما مفیدتر است؟

در گذشته، پزشک‌ها کاهش وزن و اجتناب از اضافه وزن را به شکل معادله‌ی کالری ورودی و خروجی درنظر می‌گرفتند؛ اما معیارهایی مثل چگونگی توزیع کالری در طول روز، تعداد وعده‌های غذایی و غذا خوردن آخر شب هم بر سوخت‌وساز، وزن و سلامت تأثیر می‌گذارند.

هیچ راه ساده‌ای برای کاهش وزن وجود ندارد؛ بنابراین یک روش یا ترکیبی از روش‌ها را انتخاب کنید که متناسب با برنامه شما باشد. می‌توانید موارد زیر را درنظر بگیرید:

تغذیه در بازه‌ای هشت ساعته
مصرف کالری زودهنگام با تمرکز بر صبحانه و ناهار
مصرف سه وعده‌ی غذایی در روز به جای شش وعده

یک فرد بزرگسال معمولی ۰٫۴ تا ۰٫۷ کیلوگرم در سال وزن اضافه می‌کند. بهبود کیفیت رژیم غذایی در پیشگیری از اضافه‌وزن مهم است و استراتژی‌های بالا نیز به کمکتان خواهند آمد.

در نهایت باید گفت هنوز چیزهای زیادی را درباره‌ی الگو‌های تغذیه نمی‌دانیم. بسیاری از پژوهش‌های موجود کوتاه‌مدت با اندازه‌های نمونه‌ی کوچک و روش‌های متغیر هستند و انجام مقایسه‌های مستقیم را دشوار می‌سازند.

پژوهش‌های بیشتری در راه‌اند که شامل آزمایش‌های کنترل‌شده با نمونه‌های بزرگ‌تر، جمعیت‌های گسترده‌تر و روش‌های پایدار هستند؛ بنابراین خوشبختانه آن مطالعات به درک بهتر چگونگی تغییر الگوهای تغذیه و رسیدن به نتایج بهتر کمک می‌کنند.