بهترین مکمل ها برای افزایش انرژی و رفع خستگی بدن

گاهی برای انجام کارهای روزانه و گاهی برای انجام تمرینات ورزشی به‌خصوص بدنسازی با کمبود انرژی مواجه می‌شویم. کمبود انرژی ممکن است دلایل مختلفی داشته باشد که باید توسط پزشک بررسی شود. ولی اگر سلامت کلی بدن شما با مشکلی مواجه نشده، معمولا با مصرف برخی مواد خوراکی، ویتامین‌ها و مکمل‌ها بهبود پیدا می‌کند. پس اگر می‌خواهید پرانرژی‌تر و فعال‌تر باشید، در ادامه بهترین مکمل برای افزایش انرژی بدن را معرفی می‌کنیم.

فهرست محتوا

چرا باید مکمل افزایش انرژی و رفع خستگی بخوریم؟
بهترین مکمل برای افزایش انرژی بدن
بهترین مکمل برای افزایش انرژی در بدنسازی
چرا باید مکمل افزایش انرژی و رفع خستگی بخوریم؟

مکمل‌هایی که برای افزایش انرژی و رفع خستگی تولید می‌شوند انواع مختلفی دارند. هر کدام از آن‌ها روی کمبود یکی از مواد مغذی موردنیاز بدن تمرکز دارند. تحقیقات نشان می‌دهد که برخی انواع ویتامین B و آهن می‌توانند باعث افزایش انرژی شوند. برخی از مکمل‌ها برای ورزشکاران و بدانسازان تولید می‌شوند. گاهی اوقات یک کار ساده مثلا اضافه کردن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی می‌تواند انرژی شما را افزایش دهد.

خستگی مداوم یا نداشتن انرژی کافی از مشکلات و شکایت‌های رایج است. به همین دلیل استفاده از مکمل برای تامین انرژی یک راهکار خوب برای ایجاد توان بیشتر و مبارزه با خستگی بدن است. البته خستگی و کمبود انرژی ممکن است علامت بسیاری از بیماری‌ها باشد. اگر اطمینان دارید که مشکل جسمانی و بیماری خاصی باعث خستگی شما نمی‌شود می‌توانید از مکمل‌ها استفاده کنید.

مکمل‌ها زمان تاثیرگذار هستند که رژیم غذایی شما متعادل نباشد یا با نیازهای بدن شما تناسب نداشته باشد. این عدم تناسب معمولا در ورزشکاران بیشتر است. جالب است بدانید ۳۰ درصد از افرادی که مکمل مصرف می‌کنند به منظور افزایش انرژی و کاهش خستگی بدن است. البته افراد زیادی هم دنبال بهترین قرص ویتامین برای پوست صورت و سایر قسمت‌ها و عملکردهای بدن می‌گردند.

پس قبل از هرگونه خود درمانی یا زیاده‌روی در مصرف بهترین مکمل برای افزایش سطح انرژی، اول وضعیت سلامت خود را با یک پزشک بررسی کنید. بعدا می‌توانید از مکمل‌های توصیه شده امتحان کنید.

بهترین مکمل برای افزایش انرژی بدن

اگر دنبال یک مکمل عمومی برای افزایش انرژی بدن هستید مکمل‌های زیر را امتحان کنید.

۱. آهن

تعداد زیادی از مردم دچار کمبود آهن هستند و این آمار در زنان بیشتر است. کمبود آهن می‌تواند علائم زیر را در بدن ایجاد کند:

خستگی
استقامت کم
نشانگان پای بی‌قرار
کم‌خونی (کاهش هموگلوبین، جزئی از گلبول‌های قرمز خون)

آهن برای انتقال اکسیژن در سراسر بدن لازم است. در کم‌خونی ناشی از فقر آهن، عضله‌ها اکسیژن کافی مورد نیاز خود را دریافت نمی‌کنند. این شرایط باعث می‌شود که افراد مقاومت و انرژی لازم را برای تمرین کردن نداشته باشند. برای بیشتر افراد می‌توان سطح آهن بدن را با افزایش مصرف غذاهای غنی از آهن مثلا گوشت قرمز متعادل کرد. ولی افراد مبتلا به کم‌خونی ناشی از فقر آهن حتما به مصرف مکمل آهن نیاز دارند. این مکمل‌ها هم با تجویز پزشک و هم بدون نسخه عرضه می‌شوند.

مکمل آهن ممکن است عوارض جانبی هم داشته باشد که معمولا در دستگاه گوارش است؛ مثلا اسهال یا یبوست.

۲. پروتئین

پروتئین برای ماهیچه‌ها، استخوان و سیستم عصبی بدن لازم است. همچنین با افزایش سن افراد، رساندن پروتئین کافی به بدن برای حفظ عملکرد فیزیکی بسیار مهم است.

یک فرد به طور متوسط ​​روزانه به حدود ۰/۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارد. به طور معمول، این مقدار پروتئین از طریق غذایی که می‌خورید به دست می‌آید.

با این حال، ورزشکاران ممکن است به دو برابر این مقدار (تا ۱/۵ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) نیاز داشته باشند تا بتوانند انرژی مورد نیاز خود را تامین کنند. به همین دلیل بهترین مکمل برای عضله سازی پروتئین است.

یک مطالعه روی ۶۰ فرد بزرگسال سالم انجام شد. نتایج این تحقیقات نشان داد که مصرف مکمل‌های پروتئین به مدت ۹۰ روز در مقایسه با افرادی که دارونما مصرف کرده بودند، دوره‌های کاهش انرژی بدن را تا ۲۵ درصد کاهش می‌دهد. افرادی که مکمل‌های پروتئین مصرف می‌کردند در عملکرد ورزشی نیز پیشرفت داشتند.

البته مصرف مکمل‌های پروتئین برای اکثر مردم ضروری نیست البته در صورتی که رژیم غذایی متعادل و اصولی داشته باشند و از تمام گروه‌های مواد غذایی استفاده کنند. به طور کلی، دریافت پروتئین از رژیم غذایی در صورت امکان بهتر از مکمل‌های غذایی است.

پودرهای پروتئین گاهی باعث کم‌آبی بدن و مشکلات معده مانند حالت تهوع و یبوست می‌شوند. عوارض جانبی جدی‌تر مکمل‌های پروتئین، به‌ویژه در دوزهای بالا، عبارتند از:

پوکی استخوان
نارسایی کلیه
آنسفالوپاتی

افراد مبتلا به بیماری‌های کلیوی باید قبل از تغییر میزان پروتئین مصرفی خود با پزشک مشورت کنند. در مطلب بهترین پروتئین برای عضله سازی با بهترین انواع پروتئین لازم برای ورزشکاران آشنا می‌شوید.

۳. ویتامین B12

ویتامین B12 (کوبالامین) برای تولید DNA و انرژی در سلول‌های بدن و انتقال اکسیژن لازم است.

کم شدن B12 در بدن با علائمی مانند موارد زیر همراه است:

انرژی کم
کاهش استقامت ورزشی
تنگی نفس

این مکمل برای افرادی که سطح B12 پایینی دارند مورد نیاز است. اگر در رژیم غذایی به اندازه‌ی کافی این ویتامین وجود داشته باشد نیازی به استفاده از مکمل نیست. چون مصرف بیش‌ازحد این مکمل و مقادیر بالای آن می‌تواند خطر شکستگی لگن و سرطان ریه را افزایش دهد.

۴. سایر ویتامین‌های B

علاوه بر ویتامین B12 سایر ویتامین‌های گروه B هم برای تولید انرژی در سلول‌های بدن اهمیت دارند. انواع ویتامین B که با خستگی و کمبود انرژی مقابله می‌کنند شامل موارد زیر است:

تیامین (ویتامین B1)
ریبوفلاوین (ویتامین B2)
نیاسین (ویتامین B3)
اسید پانتوتنیک (ویتامین B5)
پیریدوکسین (ویتامین B6)
بیوتین (ویتامین B8)

کمبود این ویتامین‌ها در بدن می‌تواند بیماری‌ها و مشکلات زیر را ایجاد کند:

بری‌بری
کم‌خونی میکروسیتیک
کم‌خونی مگالوبلاستیک

تمام این بیماری‌ها خودشان را با ضعف و خستگی نشان می‌دهند.

تحقیقات نشان داده است که استفاده از این مکمل‌ها با بهبود شرایط زیر همراه است:

افزایش انرژی
استقامت
سلامت روان

۵. تیروزین (Tyrosine)

تیروزین یک آمینواسید است که به پیام‌رسان‌های شیمیایی به نام دوپامین و نوراپی نفرین در بدن تبدیل می‌شود. این پیام‌رسان‌ها می‌توانند به مبارزه با خستگی بدن کمک کنند.

تیروزین به شکل مکمل غذایی وجود دارد ولی در منابع غذایی هم پیدا می‌شود. مثلا در مواد زیر:

پنیر
لوبیا
گوشت
آجیل
محصولات لبنی
غلات کامل

بر اساس نتایج یک تحقیق، تیروزین عملکرد فیزیکی بدن را بهبود نمی‌بخشد اما ممکن است برای عملکرد ذهنی در موقعیت‌های پر استرس مفید باشد.

۶. سلنیوم

سلنیوم یک ریزمغذی است که در غذاهایی مانند گوشت و ماهی وجود دارد. مکمل سلنیوم هم در داروخانه‌ها به فروش می‌رسد اگرچه دریافت آن از رژیم غذایی در افزایش سطح آن در بدن تاثیر بیشتری دارد.

بزرگسالان به طور معمول روزانه به ۵۵ میکروگرم سلنیوم نیاز دارند. نیاز به سلنیوم در دوران بارداری و شیردهی افزایش پیدا می‌کند.

سلنیوم که در غده‌ی تیروئید بسیار متمرکز است، در تولید و تجزیه‌ی هورمون‌های تیروئید نقش دارد.

سطوح کافی از سلنیوم در بدن برای عملکرد سالم تیروئید و جلوگیری از اختلالات تیروئید مورد نیاز است. اگر خستگی شما با بیماری تیروئید مرتبط است، سلنیوم می‌تواند بهترین مکمل برای افزایش انرژی و رفع خستگی باشد.

البته دقت کنید که مقادیر بالای سلنیوم (بیش از ۴۰۰ میکروگرم در روز) می‌تواند باعث مسمومیت شود. برخی از علائم مسمومیت با سلنیوم شامل موارد زیر است:

تهوع یا استفراغ
درد معده
ریزش مو
احساس بوی سیر در دهان

۷. مکمل CoQ10

کوآنزیم Q10 (CoQ10) آنتی‌اکسیدانی است که از مغز محافظت می‌کند و التهاب را کاهش می‌دهد.

تاثیر این مکمل برای سندرم خستگی مزمن مورد مطالعه قرار گرفته است؛ اما نتایج متفاوتی دارد. برای کسانی که بیماری زمینه‌ای ندارند، مصرف CoQ10 ممکن است انرژی بدن را افزایش دهد. برای اطمینان بیشتر به نتایج این مکمل، به تحقیقات بیشتری نیاز است.

۸. ملاتونین

ملاتونین هورمونی است که به طور طبیعی در بدن وجود دارد و وظیفه‌ی زمان‌بندی ریتم شبانه‌روزی یا چرخه‌ی خواب را بر عهده دارد. ملاتونین معمولاً به شکل مکمل برای کمک به خواب بهتر توصیه می‌شود. ملاتونین علاوه بر کمک به بهبود خواب، به تنظیم متابولیسم انرژی هم کمک می‌کند.

اگر چرخه‌ی خواب منظم ندارید، نداشتن خواب کافی می‌تواند روی سطح انرژی شما تاثیر بگذارد. مصرف مکمل ملاتونین برای بازگشت به مسیر و در نتیجه افزایش انرژی توصیه می‌شود.

افرادی که در دوران شیردهی هستند یا اختلالات خودایمنی دارند باید قبل از مصرف این مکمل با پزشک متخصص مشورت کنند.

۹. منیزیم

منیزیم، مکملی است که معمولا برای آرام کردن عضلات و اعصاب استفاده می‌شود اما گاهی به‌عنوان تقویت‌کننده‌ی انرژی هم تبلیغ و توصیه می‌شود. منیزیم مسئول تنظیم واکنش‌های بیوشیمیایی در بدن است؛ به همین دلیل کمبود آن می‌تواند باعث کاهش سطح انرژی بدن شود.

مکمل‌های منیزیم در مجموع برای افراد سالم خطری ندارند اما مصرف بیش از حد آن می‌تواند عوارض جانبی مانند حالت تهوع و اسهال داشته باشد.

۱۰. روی

روی در تامین انرژی سلولی، به‌ویژه انرژی لازم برای متابولیسم، نقش مهمی در بدن دارد بنابراین گاهی اوقات از آن برای مبارزه با خستگی و افزایش انرژی بدن استفاده می‌کنند.

یک تحقیق نشان داده است که روی به میزان قابل‌توجهی خستگی را در افراد مسن کاهش می‌دهد، اما برای بررسی تاثیر آن روی سطح انرژی افراد در سنین مختلف، هنوز به تحقیقات بیشتری نیاز است.
بهترین مکمل برای افزایش انرژی در بدنسازی

اگر فعالیت‌های ورزشی به‌خصوص بدنسازی انجام می‌دهید نیاز شما به برخی مواد مغذی بیشتر از حالت عادی است. در این صورت ممکن است رژیم غذایی برای تامین این نیازها کافی نباشد و انواع مکمل بدنسازی را به شما توصیه کنند. با مکمل‌های زیر که بهترین مکمل برای افزایش انرژی بدنسازی هستند می‌توانید انرژی لازم را برای انجام فعالیت بدنی مورد نظر خود افزایش دهید.

۱۱. کراتین

کراتین یکی از مکمل‌های محبوب و پرطرفدار در بین ورزشکاران است که برای عضله‌سازی و بهبود عملکرد ورزشی از آن استفاده می‌کنند. کراتین انرژی مورد نیاز عضلات را تامین می‌کند و در بدن تولید می‌شود اما سطح ان را می‌توان با رژیم غذایی مناسب افزایش داد. گوشت قرمز و ماهی برای افزایش سطح کراتین بدن مفید است. غیر از رژیم غذایی منبع مهم دیگر برای تامین کراتین استفاده از مکمل است. بیشتر افراد در روز بین ۲ تا ۳ گرم کراتین نیاز دارند.

کراتین برای دوره‌های کوتاه تمرین با شدت زیاد هم مفید است. همچنین می‌تواند نشانه‌های خستگی ذهنی را بهبود ببخشد و باعث افزایش قدرت حافظه و شناخت شود. کراتین بهترین مکمل برای افزایش وزن و حجم است.

تحقیقات نشان داده است که کراتین برای افرادی که دچار سندرم خستگی مزمن یا کووید طولانی هستند می‌تواند مفید و موثر باشد.

۱۲. کافئین با ال تیانین (Caffeine With L-Theanine)

کافئین معمولاً به خاطر خواصی مثل تقویت‌کننده‌ی انرژی در قالب قهوه، چای، نوشیدنی‌های کاکائویی، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و نوشابه‌های گازدار مصرف می‌شود. اما بسیاری از افراد مصرف کافئین را محدود می‌کنند یا کلا مصرف آن را قطع می‌کنند. این محدودیت مصرف به این دلیل است که کافئین می‌تواند منجر به تحریک‌پذیری، عصبی شدن، بی‌قراری و کاهش شدید انرژی پس از افزایش انرژی اولیه شود.

اما ترکیب L-theanine با کافئین در قالب یک مکمل راهی آسان برای جلوگیری از این عوارض جانبی است.

L-theanine یک اسید آمینه است که به طور طبیعی در چای و برخی قارچ‌ها وجود دارد.

در چندین تحقیق مشخص شده است که ترکیب کافئین و L-theanine حافظه و زمان واکنش را بهبود می‌بخشد و همچنین خستگی جسمی و ذهنی را کاهش می‌دهد.

در مجموع، این نتایج نشان می‌دهد که افزودن L-theanine به کافئین می‌تواند کاری کند که بدون عوارض جانبی ناخواسته، فواید انرژی‌بخش کافئین را دریافت کنید.

توصیه می‌کنند که مصرف کافئین خود را به کمتر از ۴۰۰ میلی‌گرم در روز محدود کنید. این مقدار قهوه معادل ۳ تا ۵ فنجان قهوه است.

۱۳. تائورین

این اسید آمینه از مکمل‌های موثر در افزایش انرژی و قدرت عضلانی است. به همین دلیل است که در نوشیدنی‌های انرژی‌زا از آن استفاده می‌کنند.

وقتی که ورزش می‌کنید، سطح این اسید آمینه در ماهیچه‌های بدن کاهش می‌یابد و تحقیقات تأیید کرده‌اند که وقتی سطح تائورین در عضلات کاهش می‌یابد، قدرت عضلانی هم کم می‌شود. هنگامی که تائورین به شکل مکمل مصرف می‌شود، قدرت و استقامت عضلانی شما افزایش می‌یابد. یک تحقیق جدید نشان داده است افرادی که تائورین را همراه با کراتین و کافئین مصرف می‌کنند، تعداد تکرارهایی را که می‌توانند در طول تمرین با وزنه انجام دهند، افزایش می‌دهند. پس ترکیب این مکمل‌ها بهترین مکمل برای افزایش انرژی حین تمرین است.

این مکمل را می‌توانید قبل و بعد از تمرین مصرف کنید. میزان مصرف آن ۱ تا ۳ گرم در هر وعده است.

جمع‌بندی

مکمل‌های زیادی را به عنوان بهترین مکمل برای افزایش انرژی توصیه می‌کنند اما بیشتر آن‌ها از طریق رژیم غذایی قابل دریافت هستند. اگر رژیم غذایی متعادلی ندارید یا رژیم غذایی شما پاسخگوی نیازتان نیست، می‌توانید از مکمل‌هایی که معرفی کردیم برای افزایش انرژی و مبارزه با خستگی استفاده کنید.

اگر شما هم مکملی می‌شناسید که می‌توانید آن را بهترین مکمل برای افزایش انرژی معرفی کنید در بخش کامنت‌ها نظر خود را با ما در میان بگذارید.