نرخ ایده‌آل ضربان قلب در زمان استراحت و شیوه سنجش آن

نرخ ضربان قلب اغلب یکی از علائم حیاتی است که چندان جدی گرفته نمی‌شود؛ اما در واقع می‌تواند پیام‌های مهمی در مورد وضعیت سلامتی‌تان بدهد.

وقتی ضربان قلب در زمان استراحت پایین است، شما احساس آرامش می‌کنید و نسبت به بیماری و استرس مقاوم‌ترید؛ اما وقتی ضربان قلبتان در زمان استراحت بالاست، یعنی بیشتر مستعد پریشانی و اضطراب و بیماری‌های قلبی هستید.

اگر متوجه شدید ضربان قلبتان در زمان استراحت بالاست، چند راهکار وجود دارد که کمکتان می‌کنند به طور طبیعی ضربان قلب خود را پایین بیاورید.
نرخ ضربان قلب در زمان استراحت چیست و چرا مهم است؟

نرخ ضربان قلب در زمان استراحت همان‌طور که از اسمش پیداست، به میزان ضربان قلب در زمانی که در حالت استراحت هستید گفته می‌شود.

این معیار با تعداد ضربان قلب در یک دقیقه بیان می‌شود. نرخ ضربان قلب در زمان استراحت یک «علامت حیاتی» از نظر پزشکان است؛ زیرا نه‌تنها وضعیت سلامت قلب و عروقتان را نشان می‌دهد بلکه می‌تواند نشان بدهد آیا در حال حاضر مشکلی در سلامتی‌تان دارید یا نه.

مطالعات گوناگونی نشان داده‌اند پایین‌بودن ضربان قلب در زمان استراحت با سلامت عمومی و طول عمر فرد ارتباط دارد. از آن سو، بالابودن ضربان قلب در زمان استراحت می‌تواند یک ریسک فاکتور مستقل برای بیماری‌های قلبی در افراد باشد.

برای تعیین نرخ ضربان قلب در زمان استراحت دو روش وجود دارد: با مانیتور مخصوص و بدون آن.

مانیتورهایی که میزان ضربان قلب در زمان استراحت را مشخص می‌کنند با سنسورهایی به سینه متصل می‌شوند و می‌توانند فعالیت الکتریکی قلب و نبض عروق را بسنجند.
این مانیتورها از فنّاوری غیرتهاجمی استفاده می‌کنند؛ اما اگر دسترسی به این ابزارها ندارید خودتان هم می‌توانید نرخ ضربان قلبتان در زمان استراحت را مشخص کنید.

شما می‌توانید با گرفتن نبض مچ دستتان روی شریان رادیال یا گرفتن نبض گردنتان روی شریان کاروتید این کار را انجام دهید. صحیح‌ترین روش برای اندازه‌گیری نرخ ضربان قلب در زمان استراحت این است که تعداد نبض‌ها را در عرض یک دقیقه بشمارید؛ اما یک راه میان‌بر و سریع دیگر که دقیق هم می‌باشد این است که اگر ریتم سینوسی قلبتان نرمال است می‌توانید تعداد نبض‌ها در عرض ۱۵ ثانیه را بشمارید و سپس آن را در ۴ ضرب کنید.

درصورتی‌که نرخ ضربان قلبتان در زمان استراحت بالای ۱۰۰ است یا علائمی مثل خستگی و تنگی نفس و درد و فشار در قفسه سینه دارید یا سرگیجه و تپش قلب احساس می‌کنید و تحمل ورزش را ندارید به پزشک مراجعه کنید
نرخ ایده‌آل ضربان قلب در زمان استراحت

میزان ایده‌آل ضربان قلب در زمان استراحت بین ۶۰ تا ۱۰۰ تپش در دقیقه برای تمام افراد بزرگسال (زن و مرد) در هر سنی است. در واقع سن، فاکتور مهمی در نرخ ضربان قلب در زمان استراحت نیست، بلکه میزان فیتنس فیزیکی بزرگ‌ترین نقش و اثر را در این معیار دارد. افرادی که از فیتنس بسیار خوبی برخوردارند معمولاً نرخ ضربان قلبشان در زمان استراحت کمتر از ۶۰ است؛ اما افرادی که اهل فعالیت نیستند ممکن است نرخ ضربان قلبشان در زمان استراحت بالای ۹۰ باشد.
نرخ ضربان قلب در زمان استراحت با عدد بالای ۱۰۰ برای افراد بزرگسال «بالا» محسوب می‌شود.

دلایل اینکه نرخ ضربان قلبتان در زمان استراحت بالاست

نرخ ضربان قلب شما در زمان استراحت به چند دلیل می‌تواند بالا باشد؛ از استرس و اضطراب حاد گرفته تا مشکلات مزمنی در سلامتی.
بدنتان دهیدراته است

وقتی بدنتان دهیدراته یا کم آب است، حجم خونتان کم می‌شود و پایین آمدن حجم خون به این معنی است که قلبتان باید تندتر کار کند تا نیازهای بدنتان را پاسخگو باشد. در نتیجه نرخ ضربان قلبتان در زمان استراحت بالاتر است؛ چون قلب شما سخت در حال تپیدن است.
احساس اضطراب می‌کنید

هیجانات جنگ یا گریز مثل اضطراب می‌توانند ضربان قلب را ناگهان بالا ببرند. اگر استرس و اضطرابتان مزمن باشد به‌مرور می‌تواند باعث شود نرخ ضربان قلبتان در زمان استراحت نیز بالا بماند. استرس و ترس باعث ترشح هورمون‌هایی می‌شوند که واکنش‌های جنگ یا گریز و سیستم سمپاتیک را فعال می‌کنند.
آنمی دارید

آنمی عارضه‌ای است که در آن بدن دارای گلبول‌های قرمز کمتری از حد نرمال است. اگر گلبول‌های قرمز خونتان کم باشد نیاز دارید قلبتان خون را سریع‌تر پمپاژ کند تا سطح اکسیژن خونتان ثابت بماند.
پرکاری تیروئید دارید

وقتی غده تیروئید بیش از حد فعالیت می‌کند؛ یعنی هورمون‌های بیشتری تولید می‌کند و هورمون‌های تیروئید هم سوخت‌وساز را سرعت می‌دهد و در نتیجه ضربان قلبتان بیشتر می‌شود.
پای سیگار، الکل یا مواد در میان است

نیکوتین و الکل و مواد مخدر همگی محرک‌اند. تنباکو میزان اکسیژن جاری در خون را نیز کاهش می‌دهد. در نتیجه عجیب نیست که با مصرف این مواد نرخ ضربان قلب در حالت استراحت بالا باشد.
آن‌قدری که باید فعالیت بدنی ندارید

نداشتن تحرک بدنی و در نتیجه نداشتن تناسب‌اندام می‌تواند بر ضربان قلب اثر بگذارد، اما این مسئله معمولاً با علت‌های دیگری نیز مرتبط است. نداشتن تحرک بدنی و ورزش‌نکردن بیشتر یک عامل غیرمستقیم است تا خود دلیل بالابودن ضربان قلب در زمان استراحت.
اختلالی در ریتم قلبتان دارید

بسیاری از اختلالات مربوط به ریتم قلب مثل فیبریلاسیون دهلیزی، فلوتر دهلیزی و تاکی‌کاردی فوق بطنی خود را به‌صورت بالابودن ضربان قلب در زمان استراحت نشان می‌دهند و علتش این است که ضربان قلب دیگر توسط سیستم عصبی کنترل نمی‌شود.
داروهایی مصرف می‌کنید که بر ضربان قلبتان اثر می‌گذارند

بالابودن ضربان قلب در زمان استراحت می‌تواند از عوارض جانبی داروهایی باشد که مصرف می‌کنید و این میان مکانیسم‌های احتمالی متعددی دخیل‌اند، اما به‌هرحال بهتر است پزشکتان را در جریان قرار دهید.
تب یا ناخوشی دارید

یک ناخوشی حاد هم می‌تواند ضربان قلبتان را موقتاً تند کند. وقتی بیمار یا ناخوش هستید، حجم خونی که با هر تپش قلب از آن بیرون می‌رود زیاد می‌شود و در واقع این اتفاقی که در قلب می‌افتد به‌طورکلی برای پاسخ‌دادن به نیاز بدن در فعالیت‌های متابولیکی‌اش در زمان بیماری لازم است.

چطور نرخ بالای ضربان قلب در زمان استراحت را فوراً پایین بیاوریم؟

بالابودن ضربان قلب می‌تواند احساس تپش قلب و تنگی نفس و سرگیجه به شما بدهد. اگر به دنبال یک راه‌حل فوری هستید چند توصیه برای شما داریم.

نفس عمیق بکشید

تنفس عمیق و آرام سریع‌ترین روش برای پایین آوردن ضربان قلب است.

تنفس عمیق کمک می‌کند سیستم عصبی شما تعدیل شود و ضربان قلبتان پایین بیاید، حتی در عرض فقط پنج دقیقه! با تنفس عمیق، خودتان تفاوت را احساس خواهید کرد.

. در عرض ۱۵ ثانیه دم بگیرید (هر چقدر طولانی که می‌توانید)
. نفستان را ۱۵ ثانیه نگه دارید
. تدریجاً و در عرض ۱۵ ثانیه نفستان را بیرون بدهید. هدف این است که طول مدت دم و نگه‌داشتن نفس و بازدمتان تا جایی که ممکن است طولانی و یکسان باشد.

آب بنوشید
اگر بدنتان کم آب شده آب و مایعات فراوان بنوشید. مایعات بدون کافئین کمک می‌کنند ضربان قلبتان پایین بیاید.

بیرون بروید
بودن در طبیعت کمک می‌کند سیستم عصبی‌تان آرام و متعادل شود. در نتیجه اضطراب و استرستان کمتر شده و هم ضربان قلبتان پایین می‌آید و هم نسبت به استرس مقاوم‌تر می‌شوید.
پیاده‌روی در طبیعت و فضای سبز از نظر علمی «ورزش سبز» نامیده می‌شود که ثابت شده به آرامش قلب هنگام خواب شب کمک می‌کند.

مدیتیشن کنید
تحقیقات علمی نشان می‌دهند مدیتیشن که بر پایه تنفس عمیق انجام می‌شود اثرات مثبت و بلندمدتی بر ضربان قلب دارد.

چگونه ضربان قلب در زمان استراحت را در بلندمدت پایین بیاوریم؟

هرچند روش‌های فوری پایین آوردن ضربان بالای قلب در زمان استراحت در مورد استرس‌های حاد خوب جواب می‌دهند و عالی هستند؛ اما هدف این است که به‌طورکلی نرخ ضربان قلبتان در زمان استراحت پایین بیاید. در نتیجه شما در برابر استرس‌ها و بیمارهای مقاوم‌تر می‌شوید و قدرت تحمل بیشتری خواهید داشت و ضمناً ریسک حوادث قلبی را نیز کاهش می‌دهید. یادتان باشد روش‌های زیر فوراً جواب نمی‌دهند و لازم است ماه‌ها تمرین شوند تا در بلندمدت اثر بگذارند.
تمرینات هوازی سبُک بیشتر انجام دهید

تمرینات هوازی سبک یعنی مثلاً پیاده‌روی سریع با سرعتی که راحت باشید و بتوانید هم‌زمان حرف بزنید (نه اینکه از نفس بیفتید). این تمرین‌ها باعث افزایش حجم خونی که با هر تپش قلب پمپاژ می‌شوند خواهند شد، در نتیجه ضربان قلب در زمان استراحت به‌مرور کمتر شده و استقامت قلبی و عروقی‌تان تدریجاً بیشتر می‌شود
یوگا تمرین کنید

طبق پژوهش‌ها یوگا می‌تواند هم اثرات کوتاه‌مدت و هم اثرات بلندمدت بر نرخ ضربان قلب در زمان استراحت و آرام‌کردن سیستم عصبی بگذارد و این ارتباط زیادی با تنفس عمیقی دارد که در تمرینات یوگا انجام می‌دهید.

یوگا می‌تواند به‌مرورزمان فعالیت سیستم پاراسمپاتیک را بهبود بخشیده و واکنش جنگ یا گریز بدنتان را کاهش دهد.
تمرینات انسجام ریتم قلب را انجام دهید

انسجام قلب زمانی است که تمام سیستم‌های بدنتان، تنفس، ریتم مغز، واکنش‌های هورمونی و ریتم قلب با هم همسو و هماهنگ کار می‌کنند و این کمک می‌کند واکنش‌های هیجانی کنترل شوند. تمرینات انسجام ریتم قلب بر ضربان قلب اثر می‌گذارند و یکی از روش‌هایی هستند که نرخ ضربان قلب در زمان استراحت را در بلندمدت پایین می‌آورند.
از نیکوتین اجتناب کنید

الکل و نیکوتین هر دو می‌توانند ضربان قلب را بالا ببرند. پس ترک آنها در بلندمدت هم می‌تواند ضربان قلب در زمان استراحت را کاهش دهد.
تغییر داروی مصرفی‌تان را بررسی کنید

برخی از داروهای فشارخون مثل مهارکننده‌های بتا و مهارکننده‌های کانال کلسیم نیز می‌توانند ضربان قلب را کاهش دهند. این داروها می‌توانند باعث شوند حین ورزش به‌سختی بتوانید به ضربان قلب هدف برسید. اگر داروی فشارخون مصرف می‌کنید و نگران اثر آن بر ضربان قلبتان هستید با پزشک معالجتان مشورت کنید.
نرخ ضربان قلب در زمان استراحت (RHR) در مقایسه با تغییرپذیری ضربان قلب (HRV)

نرخ ضربان قلب در زمان استراحت و تغییرپذیری ضربان قلب دو عبارتی هستند که اغلب مرتبط با هم دیده می‌شوند. هر چند این دو یکی نیستند؛ اما ارتباط نزدیکی با هم دارند.
ضربان قلب در زمان استراحت همان‌طور که گفتیم تعداد ضربان قلب در مدت یک دقیقه را نشان می‌دهد درحالی‌که تغییرپذیری ضربان قلب به زمان بین هر ضربان قلب اشاره دارد. هر چه این زمان متغیرتر باشد، تغییرپذیری ضربان قلب نیز بالاتر است.

ضربان قلب و تغییرپذیری ضربان قلب نسبت معکوس با هم دارند، یعنی وقتی ضربان قلب بالا می‌رود، تغییرپذیری ضربان قلب پایین می‌آید. در افراد جوان‌تر و آنهایی که از فیتنس فیزیکی خوب برخوردارند معمولاً تغییرپذیری ضربان قلب بیشتر است؛ بنابراین بالاتر بودن تغییرپذیری ضربان قلب اغلب در افرادی دیده می‌شود که نرخ ضربان قلبشان در زمان استراحت پایین‌تر است و معمولاً نشان‌دهنده این است که سیستم پاراسمپاتیک این افراد بهتر کار می‌کند، سیستم قلبی و عروقی کارآمدتری دارند و به‌طورکلی سالم‌ترند.
از طرفی دیگر، پایین‌تر بودن تغییرپذیری ضربان قلب می‌تواند ریسک مرگ را افزایش دهد و فرد را مستعد اثرات استرس و بیماری کند.

تنها استثنایی که در این میان وجود دارد به افرادی مربوط است که آریتمی دارند. در این مورد، اینتروال‌های بین تپش‌های قلب ارتباطی به سیستم پاراسمپاتیک این افراد یا فیتنس فیزیکی‌شان ندارد.
اگر می‌خواهید تصویر دقیقی از ضربان قلبتان داشته باشید بهترین کار این است که وقتی کاملاً در حالت استراحت هستید و ضربان قلبتان در کمترین حالت ممکن است، تغییرپذیری ضربان قلبتان را بسنجید. حین ورزش، وقتی که ضربان قلب بالاست، تغییرپذیری ضربان قلب بسیار پایین می‌آید، چون سیستم عصبی سمپاتیک فعال است.

چه زمانی مراجعه به پزشک لازم است؟

درصورتی‌که نرخ ضربان قلبتان در زمان استراحت بالای ۱۰۰ است یا علائمی مثل خستگی و تنگی نفس و درد و فشار در قفسه سینه دارید یا سرگیجه و تپش قلب احساس می‌کنید و تحمل ورزش را ندارید به پزشک مراجعه کنید.

گاهی در برخی از افراد بالابودن نرخ ضربان قلب در زمان استراحت طبیعی است و لزوماً هر کسی که سالم است نرخ ضربان قلبش در طیف نرمال قرار نمی‌گیرد. درست همان‌طور که افراد سالمی هستند که ممکن است نرخ ضربان قلبشان در زمان استراحت پایین‌تر از حد نرمال باشد و عده‌ای از افراد سالم نیز ممکن است نرخ ضربان قلبشان کمی بالاتر از حد نرمال باشد.