ویتامین‌هایی برای کاهش التهاب

ویتامین‌هایی با خاصیت ضدالتهابی را می‌توان از منابع غذایی مختلفی از جمله سبزیجات، میوه‌ها، گوشت بدون چربی و ماهی و غذاهای غنی‌شده و .. به دست آورد.

تحقیقات در طول سال ها به ویتامین های خاصی با ترکیبات ضد التهابی اشاره کرده است و این ویتامین ها را می توان به شکل مکمل و با خوردن غذاهایی که به طور طبیعی حاوی آنها هستند به دست آورد.

لیست زیر شامل شش ویتامینی است که دارای خواص ضد التهابی هستند:

ویتامین A

مطالعات نشان داده اند که ویتامین A می تواند سیستم ایمنی بدن را از فعالیت بیش از حد و ایجاد التهاب حفظ کند. ویتامین A به دو شکل موجود است: بتاکاروتن که یک پروویتامین است که در بدن به ویتامین A تبدیل می شود و ویتامین A یک آنتی اکسیدان است که از بدن در برابر رادیکال های آزاد محافظت می کند. رژیم های غذایی سرشار از بتاکاروتن و ویتامین A می توانند به کاهش التهاب کمک کنند.

منابع غذایی

غذاهای غنی از ویتامین A عبارتند از هویج،کلم پیچ، کلم، اسفناج و طیف گسترده ای از سبزیجات برگ دار.

ویتامین های B

افرادی که ویتامین B6 پایینی دارند، اغلب دارای سطوح بالایی از پروتئین واکنش‌گر C هستند، ترکیبی که مسئول التهاب، به‌ویژه در بیماری‌های خودایمنی مانند آرتریت روماتوئید است.

برای کاهش التهاب و افزایش ویتامین B6، سعی کنید از غذاهای سرشار از ویتامین B مانند کلم پیچ، فلفل دلمه ای، قارچ، طالبی، ماهی تن و مرغ استفاده کنید.

یک مطالعه نشان داد که حتی دوزهای پایین اسید فولیک (همچنین به عنوان فولات، یکی دیگر از ویتامین‌های B شناخته می‌شود) مکمل مصرفی روزانه و برای دوره‌های کوتاه ممکن است التهاب را کاهش دهد.

منابع غذایی

منابع غذایی فولات عبارتند از: نخود سیاه، سبزی های برگ سبز تیره، مارچوبه و جگر.

ویتامین C

ویتامین C برای کمک به حفظ سلامت و عملکرد خوب سیستم ایمنی شناخته شده است. علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهد ویتامین C می تواند رادیکال های آزاد که مسئول ایجاد التهاب هستند را از بین ببرد.

ویتامین C، مانند ویتامین های B، ممکن است به کاهش پروتئین واکنشی C نیز کمک کند. مکمل ها مفید هستند، اما همیشه بهتر است سعی کنید ویتامین C را از رژیم غذایی خود دریافت کنید.

منابع غذایی

برای دریافت ویتامین C بیشتر از رژیم غذایی خود، از انواع میوه ها و سبزیجات استفاده کنید که سرشار از آنتی اکسیدان هستند که می توانند سلامت شما را بهبود بخشند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سرطان را کاهش دهند.

ویتامین D

بر اساس یک گزارش از Food & Nutrition Research، تا ۴۱٫۶٪ از آمریکایی ها کمبود ویتامین D دارند. مطالعات طولانی مدت ارتباط بین ویتامین D کم و انواع بیماری های التهابی را ثابت کرده اند. علاوه بر این، محققان می دانند که بهبود ویتامین D می تواند به کاهش التهاب در بدن کمک کند.

گزارش دیگری که در مجله ایمونولوژی منتشر شده است نشان می دهد که رویدادهای مولکولی و سیگنالی خاص مسئول توانایی ویتامین D در مهار التهاب هستند. علاوه بر این، افراد با سطوح پایین ویتامین D قطعا می توانند از مکمل ویتامین D بهره مند شوند.

ویتامین D به طور طبیعی پس از قرار گرفتن در معرض آفتاب توسط بدن تولید می شود، اما همه نمی توانند تمام ویتامین D خود را از این طریق دریافت کنند. هرکسی که به پایین بودن سطح ویتامین D خود مشکوک است باید در مورد آزمایش و مکمل با پزشک خود صحبت کند.

منابع غذایی

بهترین منابع غذایی ویتامین D ماهی، زرده تخم مرغ، گوشت و غذاهای مکمل ویتامین D از جمله شیر می باشد.

ویتامین E

ویتامین E یکی دیگر از ویتامین های آنتی اکسیدانی است که می تواند التهاب را کاهش دهد. نتایج یک متاآنالیز در سال ۲۰۱۵ که در مجله اروپایی تغذیه بالینی گزارش شده است تأیید می کند ویتامین E دارای خواص ضد التهابی است و مکمل می تواند برای افرادی که با شرایط التهابی زندگی می کنند مفید باشد.

منابع غذایی

ویتامین E به طور طبیعی در مغزها و دانه ها از جمله بادام و تخمه آفتابگردان یافت می شود. بسیاری از میوه ها و سبزیجات نیز سرشار از ویتامین E هستند، از جمله آووکادو و اسفناج.

ویتامین K

یک گزارش در مجله متابولیسم نشان داد که ویتامین K می تواند نشانگرهای التهابی را کاهش دهد، به لخته شدن خون کمک کند و از سلامت استخوان ها محافظت کند. در حالی که ویتامین K برای سلامت استخوان ها ضروری است، اکثر مردم به اندازه کافی آن را از رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند.

مردان بالغ باید روزانه ۱۲۰ میکروگرم ویتامین K دریافت کنند، در حالی که زنان به ۹۰ میکروگرم ویتامین K نیاز دارند. (مقلدیر توصیه شده روزانه برای کودکان و نوزادان کمتر است)

منابع غذایی

دو نوع ویتامین K وجود دارد: ویتامین K1 و K2. ویتامین K1 در سبزیجات برگ دار از جمله کلم پیچ، اسفناج، کلم بروکلی و کلم یافت می شود، در حالی که K2 در مرغ، جگر و تخم مرغ یافت می شود.

در آخر

ویتامین‌های ضدالتهابی را می‌توان از منابع غذایی مختلفی از جمله سبزیجات، میوه‌ها، گوشت بدون چربی و ماهی و غذاهای غنی‌شده با ویتامین به دست آورد.

حتی به صورت مکمل، این ویتامین ها می توانند التهاب را بدون عوارض جانبی شدید کاهش دهند و ممکن است گزینه مناسبی برای داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDs) و داروهای ضد التهابی تجویزی باشند.

قبل از شروع هر گونه مکمل ویتامین حتما با پزشک خود صحبت کنید. همچنین لازم به ذکر است که مکمل ها و ویتامین ها جایگزین دارو نیستند.