اگر دچار بی‌انگیزگی شده‌اید از قانون ۱۰ دقیقه استفاده کنید

هنگامی که انگیزه ای برای تکمیل یک کار یا حتی شروع یک کار جدید ندارید، دلایل احتمالی را در نظر بگیرید که چرا درگیر آن هستید. سپس، برنامه ای برای کمک به ایجاد انگیزه در خود ایجاد کنید.

چه برای تمیز کردن خانه خود انگیزه و چه برای کاهش وزن انگیزه ندارید، کمبود انگیزه می تواند بزرگترین مانع برای رسیدن به اهداف شما باشد.

هنگامی که انگیزه ای برای تکمیل یک کار یا حتی شروع یک کار جدید ندارید، دلایل احتمالی را در نظر بگیرید که چرا درگیر آن هستید. سپس، برنامه ای برای کمک به ایجاد انگیزه در خود ایجاد کنید. به خاطر داشته باشید که هر استراتژی برای همه یا در هر موقعیتی کار نمی کند. چند آزمایش رفتاری انجام دهید تا ببینید کدام استراتژی به شما کمک می کند تا به اهداف خود برسید.

طوری رفتار کنید که انگار انگیزه دارید
ممکن است بتوانید با تغییر رفتار خود را فریب دهید تا احساس انگیزه کنید. طوری رفتار کنید که انگار انگیزه دارید و اعمال شما ممکن است احساسات شما را تغییر دهد.

برای مثال، به جای اینکه تمام روز با لباس خواب روی مبل بنشینید و منتظر انگیزه باشید، لباس بپوشید و حرکت کنید. ممکن است متوجه شوید که اقدام کردن، انگیزه شما را افزایش می‌دهد و ادامه دادن را آسان‌تر می‌کند.

بنابراین از خود بپرسید: :اگر احساس می کردم انگیزه داشتم در حال حاضر چه کار می کردم؟ در نظر بگیرید که چه چیزی می پوشید، چگونه فکر می کنید و چه اقداماتی را انجام می دهید. سپس، این کارها را انجام دهید و ببینید که آیا سطح انگیزه شما افزایش می یابد یا خیر.
استدلال معکوس داشته باشید

هنگامی که با فقدان انگیزه دست و پنجه نرم می کنید، احتمالاً فهرست بلندبالایی از دلایلی که چرا نباید هیچ اقدامی انجام دهید، به دست خواهید آورد. ممکن است فکر کنید، «خیلی سخت خواهد بود» یا «به هر حال من هرگز آن را انجام نمی دهم.» این نوع افکار شما را درگیر نگه می دارند.

سعی کنید برعکس استدلال کنید. وقتی فکر می‌کنید شکست می‌خورید، تمام دلایلی که ممکن است موفق شوید را بررسی کنید. یا زمانی که فکر می‌کنید نمی‌توانید کاری را به پایان برسانید، تمام شواهدی را فهرست کنید که نشان می‌دهد می‌توانید کاری را کامل کنید.

استدلال مخالف می تواند به شما کمک کند هر دو انتهای راه را ببینید. همچنین می تواند به شما یادآوری کند که یک نتیجه بیش از حد بدبینانه کاملاً دقیق نیست. این احتمال وجود دارد که همه چیز بهتر از آنچه انتظار دارید پیش برود و ممکن است متوجه شوید که ایجاد یک دیدگاه متعادل تر به شما کمک می کند انگیزه بیشتری برای تلاش داشته باشید.
شفقت به خود را تمرین کنید

ممکن است فکر کنید سخت گیری با خودتان کلید ایجاد انگیزه است اما انتقاد شدید از خود کارساز نیست. تحقیقات نشان می دهد که شفقت با خود در واقع انگیزه بیشتری ایجاد می کند، به خصوص زمانی که با مشکلات دست و پنجه نرم می کنید.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۱ توسط محققان دانشگاه کالیفرنیا نشان داد که شفقت به خود، انگیزه بهبودی از شکست را افزایش می دهد. دانش‌آموزان پس از رد شدن در یک آزمون، زمانی که با مهربانی با خود صحبت می‌کردند، زمان بیشتری را صرف مطالعه می‌کردند. علاوه بر این، آنها انگیزه بیشتری برای تغییر نقاط ضعف خود هنگام تمرین پذیرش خود (یک جزء کلیدی شفقت به خود) گزارش کردند.

شفقت به خود ممکن است سلامت روان را نیز بهبود بخشد که می تواند انگیزه را افزایش دهد. مطالعه ای در سال ۲۰۱۲ که در Clinical Psychology Review منتشر شد، نشان داد که شفقت به خود پریشانی روانی، علائم اضطراب و افسردگی و اثرات مضر استرس را کاهش می دهد.

بنابراین به جای اینکه خود را به خاطر اشتباهات مورد ضرب و شتم قرار دهید یا خودتان را تخریب کنید، یک گفتگوی درونی مهربانتر با خود داشته باشید. این بدان معنا نیست که شما نیاز به تکرار جملات تاکیدی اغراق آمیز مثبت مانند «من بهترین فرد جهان هستم» را دارید.

با خودتان مثل یک دوست قابل اعتماد صحبت کنید. از خود بپرسید، «به دوستی که این مشکل را داشته چه بگویم؟» به احتمال زیاد با شخص دیگری بسیار مهربانتر از خودتان خواهید بود. پس شروع کنید که با خودتان مانند یک دوست خوب رفتار کنید.

علاوه بر این، خود را به شیوه ای مفید آموزش دهید. استفاده از خودگویی مثبت را تمرین کنید که شما را تشویق می‌کند و به شما کمک می‌کند تا از شکست‌ها نجات پیدا کنید.
از قانون ۱۰ دقیقه استفاده کنید

وقتی از انجام کاری وحشت دارید، برای انجام آن انگیزه ندارید. با این حال، می‌توانید با اثبات اینکه کار آنقدرها هم که فکر می‌کنید بد نیست یا قدرت تحمل آن را دارید، می‌توانید احساس ترس خود را کاهش دهید.

قانون ۱۰ دقیقه می تواند به شما در شروع کار کمک کند. به خود اجازه دهید بعد از ۱۰ دقیقه از یک کار دست بکشید. وقتی به مرز ۱۰ دقیقه رسیدید، از خود بپرسید که آیا می‌خواهید ادامه دهید یا آن را ترک کنید. احتمالاً متوجه خواهید شد که انگیزه کافی برای ادامه دادن دارید.

بنابراین، چه برای شروع کار بر روی یک گزارش کسل کننده انگیزه ندارید، یا به نظر نمی رسد که نمی توانید خود را از روی کاناپه برای شروع لیست کارهای انجام دهید، از قانون ۱۰ دقیقه برای ایجاد انگیزه برای اقدام استفاده کنید.

شروع یک کار معمولاً سخت ترین بخش انجام آن است. با این حال، هنگامی که شروع به کار کردید، ادامه دادن بسیار آسان تر می شود.
به پیاده روی بروید

هوای تازه، تغییر مناظر و کمی ورزش می تواند برای پیدا کردن انگیزه معجزه کند. پیاده‌روی در طبیعت،برخلاف خیابان‌های شلوغ شهری، حتی می‌تواند مفیدتر باشد.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۳ که در مجله British Journal of Sports Medicine منتشر شد ، نشان داد که نیم مایل پیاده روی در پارک، خستگی مغز را کاهش می دهد. بودن در طبیعت یک اثر آرام بخش است که مغز را جوان می کند و می تواند به شما انگیزه برای مقابله با یک کار سخت کمک کند.

بنابراین به جای پیاده روی در یک خیابان شلوغ، به جای آن به پارک یا باغ بروید. احاطه شدن توسط طبیعت می تواند فرار ذهنی شما را فراهم کند تا با انگیزه بیشتری نسبت به قبل به کار خود بازگردید.
یک کار ترسناک را با کاری که از آن لذت می برید همراه کنید

احساسات شما نقش مهمی در سطح انگیزه شما دارند. اگر غمگین، بی حوصله، تنها یا مضطرب هستید، تمایل شما برای مقابله با یک چالش سخت یا تکمیل یک کار خسته کننده دچار مشکل می شود.

با افزودن کمی سرگرمی به کاری که انگیزه انجام آن را ندارید، روحیه خود را تقویت کنید. در این زمان شما احساس شادی بیشتری خواهید داشت و حتی ممکن است مشتاقانه منتظر انجام آن کار باشید اگر مرتباً با یک چیز سرگرم کننده همراه باشد.
برای مثال:

هنگام دویدن به موسیقی گوش دهید.

با یک دوست تماس بگیرید و در حالی که در حال تمیز کردن خانه هستید با او صحبت کنید.

هنگامی که با رایانه خود کار می کنید، یک شمع معطر روشن کنید.

هنگامی که برای تجارت سفر می کنید یک وسیله نقلیه لوکس اجاره کنید.

یک دوست را دعوت کنید تا با شما کار کند.

در حالی که لباس‌های شسته شده را تا می‌کنید، فیلم مورد علاقه‌تان را ببینید.

فقط مطمئن شوید که سرگرمی شما عملکرد شما را مختل نمی کند. برای مثال، تماشای تلویزیون در حین نوشتن مقاله ممکن است حواس شما را پرت کند و سرعت شما را کندتر کند. یا صحبت کردن با یک دوست در حین تمیز کردن خانه ممکن است آنقدر حواس‌تان را پرت کند که نتوانید به کاری که انجام می‌دهید توجه کنید.
فهرست کارهای خود را مدیریت کنید

وقتی فهرست کارهایتان بسیار زیاد است، داشتن انگیزه برای شما سخت می شود. اگر احساس می کنید هیچ امیدی به انجام همه کارها ندارید، ممکن است سعی نکنید کاری انجام دهید.

به خاطر داشته باشید که اکثر مردم مدت زمانی را که کاری برایشان طول می کشد دست کم می گیرند و زمانی که آن را به موقع انجام ندهند، ممکن است خود را تنبل یا ناکارآمد بدانند. این کار می تواند با از دست دادن انگیزه آنها نتیجه معکوس داشته باشد و انجام کارهای بیشتر را سخت تر می کند.

به لیست کارهای خود نگاهی بیندازید و تعیین کنید که آیا این لیست خیلی طولانی است یا خیر. اگر چنین است، از انجام کارهایی که ضروری نیستند خلاص شوید. ببینید آیا می توان کارهای دیگر را به روز دیگری منتقل کنید یا خیر. مهمترین چیزها را در لیست اولویت بندی کنید و آنها را به بالای صفحه ببرید.

ممکن است تغییر جزئی در لیست کارهای خود یا نحوه مشاهده لیست کارهای خود بیابید که به شما کمک می کند وظایف خود را قابل کنترل تر ببینید. در نتیجه، ممکن است انگیزه بیشتری برای شروع به کار داشته باشید.
خودمراقبتی را تمرین کنید

تا زمانی که به خود اهمیت ندهید با فقدان انگیزه مبارزه خواهید کرد. کم خوابی، رژیم غذایی نامناسب و کمبود اوقات فراغت تنها مواردی هستند که می توانند گذراندن روز را دشوارتر از همیشه کنند.
یک برنامه خودمراقبتی سالم ایجاد کنید که به شما امکان می دهد از ذهن و بدن خود مراقبت کنید مانند:

به طور منظم ورزش کنید.
به اندازه کافی بخوابید.
آب بنوشید و رژیم غذایی سالم داشته باشید.
زمانی را به اوقات فراغت و تفریح خود اختصاص دهید.
از مهارت های مقابله ای سالم برای مقابله با استرس استفاده کنید.
از عادات ناسالم مانند پرخوری و نوشیدن الکل اجتناب کنید.
برای کار کردن به خود پاداش دهید

یک پاداش کوچک برای خود داشه باشید که بتوانید آن را بعد از تلاش خود، به دست آورید. ممکن است متوجه شوید که تمرکز بر پاداش به شما کمک می کند تا برای رسیدن به اهداف خود انگیزه داشته باشید.
به عنوان مثال، اگر نیاز به نوشتن یک مقاله طولانی دارید، ممکن است به چند روش مختلف با آن مقابله کنید:

۵۰۰ کلمه بنویسید و سپس ۱۰ دقیقه استراحت کنید.

بعد از ۳۰ دقیقه کار یک تکه شکلات بخورید.

روزی یک صفحه بنویسید و سپس به خود یادآوری کنید که وقتی کارتان تمام شد، وقت آزاد خواهید داشت تا هر کاری که می خواهید انجام دهید.

۲۰ دقیقه کار کنید و سپس ۵ دقیقه را صرف بررسی شبکه های اجتماعی کنید.

وقتی مقاله را کامل کردید، به خود اجازه دهید با دوستان بیرون بروید.

در نظر بگیرید که آیا احتمالاً با پاداش‌های کوچک‌تر و مکرر انگیزه بیشتری خواهید داشت یا پاداش بزرگ‌تری برای یک کار کامل لازم دارید. ممکن است بخواهید چند استراتژی مختلف را آزمایش کنید تا زمانی که روشی را که برای شما بهترین نتیجه را انجام می دهد کشف کنید.

با این حال، مطمئن شوید که پاداش‌هایتان به تلاش‌های شما آسیب نمی‌زند. پاداش دادن به کار سخت خود در باشگاه با خوردن شیرینی ممکن است نتیجه معکوس داشته باشد.
به دنبال کمک حرفه ای باشید

اگر با فقدان انگیزه برای دو هفته یا بیشتر دست و پنجه نرم می کنید، از متخصص کمک بگیرید. همچنین اگر بی انگیزگی شما بر عملکرد روزانه شما تأثیر می گذارد، ممکن است بخواهید به دنبال کمک پزشک باشید. به عنوان مثال، اگر قادر به رفتن به محل کار نیستید، عملکرد شما در محل کار آسیب می بیند، یا اگر نمی توانید انگیزه ای برای ترک خانه پیدا کنید، این علائم می تواند نشانه ای از مشکل جدی تری باشد.

یک قرار ملاقات با پزشک خود تعیین کنید. پزشک شما ممکن است بخواهد شرایط سلامت جسمانی را که ممکن است بر انرژی یا خلق و خوی شما تأثیر بگذارد، رد کند.

پزشک شما همچنین ممکن است شما را به یک متخصص سلامت روان ارجاع دهد تا مشخص کند که آیا کمبود انگیزه شما ممکن است با یک بیماری روانی مانند افسردگی مرتبط باشد یا خیر. اگر چنین است، درمان ممکن است شامل درمان، دارو یا ترکیبی از هر دو باشد.
علل بی انگیزگی

در مواقعی کمبود انگیزه می تواند نشان دهنده یک مشکل بزرگنر باشد. به عنوان مثال، اگر شما یک کمال گرا هستید، کمبود انگیزه شما ممکن است ناشی از ترس این باشد که یک کار را بدون نقص انجام ندهید. تا زمانی که به این نیاز برای کامل بودن توجه نکنید، انگیزه شما افزایش نخواهد یافت.

در مواقع دیگر، بی انگیزگی شما ممکن است باعث به تعویق انداختن کار شود و هر چه بیشتر تعلل کنید، انگیزه کمتری خواهید داشت. در این مورد، بهبود انگیزه شما برای انجام کار می تواند به شما کمک کند احساس بهتر و عملکرد بهتری داشته باشید.

بنابراین مهم است که چند دقیقه وقت بگذارید و به این فکر کنید که چرا ممکن است در ایجاد انگیزه برای خود مشکل داشته باشید. در اینجا چند دلیل رایج برای کمبود انگیزه توضح داده شده است:

اجتناب از ناراحتی: چه نمی خواهید هنگام انجام یک کار پیش پا افتاده احساس بی حوصلگی کنید، یا سعی می کنید با طفره رفتن از یک چالش سخت از احساس ناامیدی جلوگیری کنید، گاهی اوقات کمبود انگیزه از تمایل به اجتناب از احساسات ناراحت کننده ناشی می شود.

شک به خود وقتی فکر می کنید نمی توانید کاری را انجام دهید: یا متقاعد شده اید که نمی توانید ناراحتی های مرتبط با یک کار خاص را تحمل کنید، احتمالاً برای شروع با مشکل مواجه خواهید شد.

بیش از حد طولانی شدن کار: وقتی در زندگی اتفاقات زیادی می افتید، احتمالاً احساس غرق شدن خواهید کرد. و این احساس می تواند انگیزه شما را از بین ببرد.

عدم تعهد به هدف: موافقت با یک کار صرفاً به این دلیل که احساس وظیفه می‌کنید، ممکن است به این معنی باشد که قلب شما واقعاً با انجام آن کار نیست. و زمانی که به هدف خود متعهد نیستید، احتمالاً اقدامی انجام نخواهید داد.

مسائل مربوط به سلامت روان: فقدان انگیزه یکی از علائم رایج افسردگی است. همچنین می تواند با سایر بیماری های روانی مانند اضطراب مرتبط باشد. بنابراین مهم است که در نظر بگیرید که آیا سلامت روان شما ممکن است بر سطح انگیزه شما تأثیر بگذارد یا خیر.

اینها تنها چند دلیل متداول است که چرا افراد گاهی اوقات انگیزه ندارند. ممکن است متوجه شوید که بی انگیزگی شما ناشی از مسائل دیگری است، مانند ترس از آنچه مردم فکر می کنند یا تمایل به جلب رضایت همه. بنابراین افکار و احساسات زیربنایی که بر انگیزه شما تأثیر می گذارند را با دقت در نظر بگیرید.