چگونه استرس مزمن را درمان کنیم؟

استرس مزمن بدن شما را تجزیه می‌کند و باعث ایجاد بیماری می‌شود.

به هریک از ما هدیه‌ای عمیق داده شده است: زندگی. معنای زندگی کانون بحث‌های بی‌پایان فلسفی بوده است، از اینکه زندگی بی‌معناست تا ارتباط با دیگران و با جهان از طریق پیوندهای عمیق معنوی. بااین‌حال، سؤال بزرگ‌تر این است که معنای زندگی شما چیست؟ چرا اینجایید؟ هدفتان چیست؟ آرزو دارید این سفر چگونه باشد؟ دنبال چه تجربیاتی هستید؟ به‌عبارت دیگر چه چیزی برایتان مهم است و چه می‌خواهید؟ همه ما رؤیاهای زیادی داریم؛ اما به‌ندرت حتی به کمی از آن‌ها دست می‌یابیم. پس چرا؟ چه اتفاقی افتاد؟

نقل قولی معروف از نویسنده مشهور گابریل گارسیا مارکز در این زمینه هست که می‌گوید: «این درست نیست که مردم به‌خاطر پیرشدن، دنبال رؤیاهایشان نمی‌روند. آن‌ها پیر می‌شوند؛ زیرا از دنبال‌کردن رؤیاهای خود باز می‌مانند.»

این یک نقل قول فوق‌العاده است با این تفاوت که من برداشت متفاوتی از آن دارم. آدم‌ها پیر می‌شوند؛ چون رؤیاهایشان زیر بار اضطراب له می‌شود.

استرس

استرس مجموع موانعی است که در هر دقیقه برای زنده‌ماندن با آن روبه‌رو می‌شویم. هنگامی که بدن شما در حالت پرواز یا جنگ است، به این احساس «اضطراب» می‌گویند. این واکنش در همه گونه‌های زنده‌ وجود دارد؛ اما انسان‌ها زبان دارند و می‌توانند آن را نام ببرند. رسیدن به رؤیاهای خود و تجربه زندگی دلخواه وقتی دچار استرس هستید، چالش‌برانگیز است. هنگامی که در حالت تلاش برای بقا هستید، خلاقیت و انتخاب شماست که به خطر می‌افتد. جریان خون در مغز شما از نئوکورتکس (مراکز تفکر) مغز به سیستم لیمبیک (پرواز یا مبارزه) تغییر می‌کند.

مقیاس هولمز که در دهه ۱۹۶۰ توسعه یافت، سطوح استرس مرتبط با رویدادهای زندگی را کمّی‌سازی می‌کند. امتیاز ۳۰۰ یا بیشتر با ۸۰ درصد احتمال شکست سلامت در ۲۴ ماه مرتبط است. برخلافِ داده‌های بسیار زیاد که استرس مزمن را با بیماری و مرگ‌ومیر زودهنگام مرتبط می‌کند، به‌طورکلی به ما آموزش داده شده است که استرس و اضطراب، مسائلی «روانی» هستند. هیچ‌چیز دور از واقعیت نیست. چرا استرس مزمن باعث بیماری‌های روحی و جسمی می‌شود؟

من و یکی از دوستان نزدیک درباره نقش استرس که به مشکلات سلامتی منجر می‌شود صحبت می‌کردیم. او چندین سال بود که با چالش‌های توصیف‌ناپذیری دست‌وپنجه نرم می‌کرد. نمره استرس او ۴۳۵ بود و بعد به من گفت که چند ماه قبل به سرطان پیشرفته مبتلا شده است.

ایمنی

ما می‌خواهیم احساس امنیت کنیم. در این حالت شیمی بدن ما از مولکول‌های ضدالتهابی به نام سیتوکین‌ها تشکیل شده است. مصرف سوخت کاهش می‌یابد (متابولیسم). حدود ۸۰ میلیارد نورون در مغز شما وجود دارد که با مولکول‌هایی به نام انتقال‌دهنده‌های عصبی ارتباط برقرار می‌کنند. هنگامی که احساس امنیت می‌کنید، این مولکول‌ها آرامش‌بخش هستند. هورمون‌ها عبارت‌اند از دوپامین (پاداش)، سروتونین (افزایش‌دهنده خلق‌وخو)، هورمون رشد و اکسی‌توسین (پیوند اجتماعی). احساسات نشان‌دهنده احساساتی هستند که با وضعیت فیزیولوژیکی شما (نحوه عملکرد بدن) ایجاد می‌شود و ایمنی باعث ایجاد حس ارتباط، رضایت و شادی می‌شود. اصطلاح دیگری که این حالت را توصیف می‌کند، «استراحت و هضم» است. بدن شما باید برای حفظ زندگی و سلامتی، سوخت‌گیری و بازسازی و التیام یابد.

تهدیدها

وقتی احساس امنیت نمی‌کنید، بدن شما وارد سطوح مختلف فیزیولوژی تهدید (پرواز یا جنگ) می‌شود تا بقا را تضمین کند. با تهدیدهای حاد به‌طور مؤثر و سریع مقابله می‌کند؛ اما با چالش‌های بی‌امان خوب عمل نمی‌کند. هسته اصلی بیماری مزمن روحی و جسمی حالتی از استرس پایدار است.

سیتوکین‌های التهابی فعال سیستم ایمنی شما را تقویت می‌کنند. علاوه بر مبارزه با ویروس‌ها، باکتری‌ها و سایر مواد خارجی، به بافت‌های شما حمله می‌شود. چهار انتقال‌دهنده عصبی از حالت آرام‌بخش به تحریک‌کننده تغییر می‌کنند و سیستم عصبی شما بیش‌فعال است. سوخت از هر سلول بدن شما از جمله مغز شما مصرف می‌شود. حالت‌های بیماری مزمن باعث کوچک‌شدن فیزیکی مغز شما می‌شود؛ اما خوشبختانه، با بهبودی دوباره رشد می‌کند.

هورمون‌های استرس شامل آدرنالین، نورآدرنالین، هیستامین‌ها و وازوپرسین هستند که بدن شما را از فکرکردن به‌سمت فرار سوق می‌دهد. این وضعیت را می‌توان به رانندگی در بزرگراه با سرعت بیش از ۱۰۰ کیلومتر در ساعت در دنده دوم تشبیه کرد. سریع‌تر از زمانی که با دنده پنج حرکت می‌کنید! خب خراب می‌شود.

نیروی محرکه بیماری‌های روحی و جسمی مزمن، قرارگرفتن مداوم در معرض فیزیولوژی استرس است. راه‌حل در استفاده از رویکردهایی برای افزایش «سرنخ‌های ایمنی» نهفته است.

درمان پویا

استرس پایدار به فیزیولوژی تهدید تبدیل می‌شود که علائمی را ایجاد می‌کند. در طب رایج، به‌جای پرداختن به علت اصلی که تعامل بین استرس و سیستم عصبی است، فقط علائم را درمان می‌کنند. فرصتی برای شناخت فرد بیمار نیست، ماهیت شرایط فرد درک نمی‌شود و روش بهینه برای آرام‌کردن فرد به‌طور شخص‌به‌شخص وجود ندارد. درمان علائم به‌تنهایی مشابه خاموش‌کردن آتش چاه نفت با شلنگ باغچه است. جای تعجب نیست که بار بیماری‌ها و رنج‌های مزمن همچنان سربه‌فلک‌کشیده می‌ماند. در واقع، هنگام تعامل با سیستم پزشکی معمولاً احساس استرس بیشتری می‌کنید. در اینجا می‌توان مفهوم «درمان پویا» را معرفی کرد.

درمان پویا چارچوبی است که قرارگرفتن در معرض تهدید را کاهش داده و ایمنی را افزایش می‌دهد. این چهارچوب عبارت است از:

ورودی: استرس‌های خود را به‌گونه‌ای پردازش کنید که تأثیر کمتری بر سیستم عصبی شما داشته باشد.

سیستم عصبی: راه‌هایی برای کاهش واکنش‌پذیری آن وجود دارد.

خروجی: مستقیماً بدن شما را تحریک می‌کند تا از استرس به فیزیولوژی آرامش‌بخش برود.

این مدل، تحقیقات شناخته‌شده‌ای را هم برای پزشکان و هم برای بیماران سازمان‌دهی می‌کند. شما می‌توانید دوباره از خود مراقبت کنید و با درمانگر خود همراه شوید.

چرا در زندگی «حرفه‌ای» نمی‌شوید؟

این فرآیند را به‌نوعی تبدیل‌شدن به یک شخص «حرفه‌ای در زندگی» در نظر بگیرید. شبیه به‌دست‌آوردن هر مهارتی مانند نواختن پیانو است. باید اصول اولیه را بیاموزید، آن‌ها را در زندگی روزمره خود بگنجانید و سپس با تمرین به عمق‌بخشیدن به تخصص خود ادامه دهید. تسلط بسیار مهم است و با عادت‌کردن و خودکارشدن آن‌ها، مسیریابی زندگی آسان‌تر می‌شود.

علاوه بر این، قدرت نوروپلاستیسیتی (تغییر مغز شما) قدرتمند و نامحدود است. شما می‌توانید مغز خود را در هر جهتی که می‌خواهید، به‌دور از مدارهای ناخوشایند حفظ بقا برنامه‌ریزی کنید.

استرس‌های مدرن

۲۰۰ سال پیش انقلاب صنعتی رخ داد. سطح ورودی حسی روزانه به‌طور چشمگیری افزایش یافت. اکنون ما در انقلاب اطلاعاتی هستیم که در دهه ۱۹۸۰ آغاز شد و ما را مجبور به پردازش اطلاعات بزرگ‌تر کرد.

تلفن‌های هوشمند در سال ۲۰۰۷ آنلاین شدند و همراه با رگبار رسانه‌های اجتماعی، ما دیگر در یک بار حسی عظیم قرار داریم. مغز انسان به‌گونه ای تکامل نیافته است که با آن هماهنگی داشته باشد. بنابراین، ما سطوح استرس مداومی داریم که حتی صدها سال پیش هم وجود نداشت. این تا حدودی انحرافی است که وقتی به‌راحتی فیزیکی بیش از هر نسلی دسترسی داریم، این همه مشکلات مرتبط با اضطراب داریم. یکی از پیامدهای آن، خودکشی نوجوانان است، «مرگ های ناشی از ناامیدی» به‌طور چشمگیری افزایش یافته است که با ظهور تلفن هوشمند مرتبط است.

به گزارش وب گاه تبیان، درمان و بهبودی با یادگیری دو مجموعه مهارت مجزا برای مقابله مؤثر با مصیبت‌ها و پرورش شادی اتفاق می‌افتد. با کاهش زمان احساس استرس و افزایش احساس امنیت، بدن فرصت بازسازی و التیام پیدا می‌کند؛ چه از نظر روحی و چه جسمی. مغز از نظر فیزیکی تغییر می‌کند (نوروپلاستیسیته)، مدارهای لذت‌بخش تقویت می‌شوند و مناطق درد (ذهنی و فیزیکی) آتروفی می‌شوند. می‌توان با تکرار، مغز خود را به‌دور از هر چیزی دوباره برنامه‌ریزی کرد. جنبه هیجان‌انگیز نوروپلاستیسیتی این است که در نقطه‌ای از اوج، بهبودی همچنان بر روی خود ساخته می‌شود و هیچ محدودیتی برای اینکه چه جور زندگی مغزی را می‌خواهید ایجاد کنید وجود ندارد.

از این زندگی چه می‌خواهید؟ کمتر به‌طور فیزیولوژی در معرض تهدید قرار بگیرید، ایمنی را افزایش دهید، از زندگی خود لذت ببرید، بهبود پیدا کرده و رشد کنید.