معرفی بهترین حرکات سینه برای داشتن سینه برجسته

یکی از تمرینات پرطرفدار در بدنسازی، حرکات سینه است. بدنسازان برای تفکیک و رشد سینه‌های خود به صورت جدی به سراع تمرینات سینه می‌روند.

اگر حرکات سینه را به‌درستی انتخاب کرده و انجام دهید، گویی به میان‌بری دست یافته‌اید که مسیر رسیدن به هدف‌تان یعنی داشتنِ سینه حجیم و عضلانی را برای‌تان کوتاه می‌کند. در این مطلب انواع تمرینات سینه برای درگیر کردن عضلات مختلف آن را معرفی خواهیم کرد.
آناتومی عضلات سینه

عضلات سینه‌ای عضلاتی هستند که در ناحیه قدامی قفسه سینه قرار دارند و جلوی سینه را به شانه و بازو وصل می‌کنند. شما وقتی شنا سوئدی می‌زنید یا کودک‌تان را بغل می‌کنید، کاملا انقباض عضلات سینه‌ای را حس خواهید کرد.

در حرکات سینه باید به همه قسمت‌های سینه توجه کنید. در این قسمت، به آناتومی عضلات ناحیه سینه می‌پردازیم و عضلات مختلف سینه را معرفی می‌کنیم.

تمرینات سینه

عضله سینه‌ای بزرگ
این عضله بزرگ و ضخیم است، به نوعی شبیه یک بادبزن است و بخش اصلی ناحیه سینه را تشکیل می‌دهد. عضله سبنه ای بزرگ، زیر بافت پستان قرار دارد.

عضله سینه‌ای کوچک
عضله‌ای کوچک و نازک و مثلثی شکل است، که زیر عضله سینه‌ای بزرگ قرار دارد. این عضله به دنده‌ها وصل است و کتف را تثبیت می‌کند.

عضله زیرترقوه‌
این عضله کوچک و ظریف دیگری است که به همراه سینه‌ای بزرگ و کوچک، زیربغل را شکل می‌دهد. این عضله شانه‌های شما را حرکت می‌دهد.

عضلات دندانه‌ای
این عضلات شامل دندانه‌ای بزرگ و بین‌دنده‌ای است که از روی سطح خارجی و فوقانی دنده‌ها شروع شده یا فضای بین دنده‌ای را پر می‌کند.

اهمیت تمرینات سینه

آخرین باری که تمرینات سینه انجام دادید کی بود؟ یادتان باشد که انجام حرکات سینه برای قدرت بدنی و تناسب اندام لازم است، پس از آن غافل نشوید. در این قسمت می‌خواهیم ۴ مزیت حرکات سینه‌ای را بیاوریم.
۱. بهبود وضعیت بدن

به عنوان یکی از بزرگترین ماهیچه‌های بالا تنه، عضلات سینه‌ای نقش مهمی در حفظ وضعیت بدنی متناسب و قوی دارند. علاوه بر عضلات پشت و شانه، عضلات سینه‌ای به تثبیت وضعیت بدنی صحیح کمک می‌کند و از افتادگی شانه‌ها، قوز کمر و سندروم گردن رو به جلو پیشگیری می‌کند.
۲. تنفس بهتر

علاوه بر بهبود وضعیت بدنی، تقویت و افزایش طول ماهیچه‌های قفسه سینه به حمایت از تنفس عمیق‌تر کمک می‌کند. این امر به این دلیل است که عضلات به دنده‌های شما متصل هستند و با هر نفس کشیده می‌شوند.
تمرین برای سینه
۳. حمایت از فرم سینه

برخلاف تصور رایج که انجام حرکات سینه باعث کوچکتر شدن سینه‌ها می شود، انجام تمرینات سینه در واقع دقیقا برعکس عمل می‌کند. با عضله سازی در اطراف بافت سینه، به لیفت و نگهداری بیشتر سینه‌های خود کمک کنید.
۴. زندگی راحت‌تر و پویاتر

حتی اگر متوجه آن نباشید، در طول فعالیت‌های روزانه به شدت از عضلات سینه‌ای خود استفاده می‌کنید. هر چیزی که شامل بلند کردن، نگه داشتن، فشردن یا فشار دادن باشد، نیاز به یاری عضلات شانه خواهد داشت. بنابراین داشتن کمی قدرت اضافی در گروه عضلانی سینه‌ای ضرری است.

هنگام تقویت عضلات قفسه سینه، یادآوری این نکته نیز مهم است که عضلات پشت خود را همزمان تقویت کنید، که به تعادل و بهبود وضعیت بدن کمک می‌کند.

همان‌طور که گفتیم عضلات سینه به سه دسته اصلی تقسیم می‌شوند. در این قسمت این عضلات را تفکیک می‌کنیم و حرکات مناسب با هر یک را معرفی خواهیم کرد.
عضلات بالا سینه

بالاسینه دمبل
بالاسینه دمبل جمع
بالاسینه دمبل موازی
بالا سینه دمبل چکشی
پرس بالاسینه صفحه
پرس بالاسینه هالتر
پرس بالاسینه اسمیت
بالاسینه اسمیت مچ برعکس
پرس بالاسینه دستگاه
شنا شیب منفی روی پایه

عضلات زیرسینه

زیرسینه دمبل
زیرسینه دمبل جمع
زیرسینه دمبل موازی
قفسه زیر سینه دمبل
پرس زیرسینه هالتر
پرس زیرسینه دستگاه

عضلات سینه ای بزرگ

شنا پرشی
شنا سوئدی
شنا زانو زمین
پارالل سینه
پرس سینه دمبل
پرس سینه دمبل تک‌دست
پرس سینه دمبل تناوبی
پرس سینه دمبل جمع
پرس سینه دمبل موازی

قفسه سینه دمبل
قفسه سینه دمبل پرسی
قفسه سینه دمبل چکشی
پرس سینه هالتر
پرس سینه هالتر مچ معکوس
پرس سینه صفحه ایستاده
پرس سینه صفحه جمع
پرس سینه اسمیت
پرس سینه دستگاه
کراس اور تک دست