۶ خاصیت حیرت‌انگیز عدس برای سلامتی (و عوارض احتمالی آن)

عدس از خانواده‌ی حبوبات است که همگی منبع خوب پروتئین، فیبر، ویتامین‌های گروه‌ی B، آهن و پتاسیم به شمار می‌روند. احتمالا عدس سبز یا عدس قهوه‌ای را در فروشگاه‌ها دیده‌اید، اما این ماده‌ی غذایی انواع مختلفی دارد و به رنگ‌های قرمز، نارنجی، زرد و سیاه هم یافت می‌شود.

ارزش غذایی عدس

عدس یک غذای بسیار مغذی است. در ادامه میزان کالری و مواد مغذی موجود در یک لیوان (۱۹۸ گرم) عدس پخته‌ آورده شده است:

کالری: ۲۳۰
چربی: ۰/۸
کربوهیدرات: ۴۰ گرم
فیبر: ۱۵/۶ گرم
پروتئین: ۱۸ گرم

عدس مملو از مواد مغذی مختلف است. اگر یک لیوان عدس مصرف کنید، تقریبا ۹۰ درصد فولات مورد نیاز بدن خود را دریافت می‌کنید. فولات یا ویتامین B9 به افزایش تولید گلبول‌های قرمز خون کمک می‌کند و فواید زیادی برای سلامتی دارد.

عدس همچنین سرشار از تیامین (ویتامین B1)، فسفر، آهن، پتاسیم، مس و منگنز است و منبع خوب نیاسین (ویتامین B3)، اسید پانتوتنیک (ویتامین B5)، ویتامین B6، منیزیم و روی محسوب می‌شود. علاوه بر این، مقدار کمی ویتامین C، ویتامین K، ریبوفلاوین (ویتامین B2)، کلسیم و سلنیوم دارد.
خواص عدس

سال‌ها است که دانشمندان در مورد فواید عدس تحقیق می‌کنند، چون این ماده‌ی غذایی در سراسر جهان مصرف می‌شود و به نظر می‌رسد که خوردن آن با کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها مرتبط است. از مهم‌ترین خواص عدس برای سلامتی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

۱. بهبود سلامت قلب

در بسیاری از رژیم‌های غذایی سالم مانند رژیم غذایی دش (DASH) و رژیم غذایی مدیترانه‌ای به افزایش مصرف غذاهای گیاهی از جمله حبوبات تاکید می‌شود. عدس به همراه‌ی لوبیا و نخود جزئی از خانواده‌ی حبوبات هستند.

عدس منبع خوب فیبر، فولات و پتاسیم به شمار می‌رود که همگی از سلامت قلب حمایت می‌کنند. افزایش مصرف فیبر می‌تواند سطح کلسترول بد (LDL) را کاهش دهد، از بروز بیماری قلبی پیشگیری کند و حتی از سرعت پیشرفت این بیماری در افراد پرخطر بکاهد.

پتاسیم، کلسیم و منیزیم موجود در عدس فشار خون را به‌طور طبیعی کاهش می‌دهند. به همین دلیل، غذاهای سرشار از این مواد معدنی بخش مهمی از برنامه‌ی غذایی DASH هستند. از سوی دیگر، عدس مملو از پروتئین است و جایگزین خوب گوشت محسوب می‌شود. هنگامی که در رژیم غذایی خود گوشت را با مواد غذایی پرفیبر مانند عدس جایگزین می‌کنید، خطر ابتلا به بیماری قلبی کمتر می‌شود.

با رژیم غذایی دش (DASH) برای کاهش فشار خون آشنا شوید

۲. کنترل قند خون

فواید عدس برای کنترل قند خون

دیابت زمانی ایجاد می‌شود که لوزالمعده‌ی شما انسولین کافی تولید نمی‌کند یا بدن‌تان نمی‌تواند به‌درستی به اثرات انسولین پاسخ ‌دهد. درنتیجه، قند خون افزایش می‌یابد. با گذشت زمان، بالا بودن مداوم قند خون به مشکلاتی مانند بیماری قلبی، بیماری کلیوی و آسیب عصبی منجر می‌شود. تحقیقات متعدد نشان داده‌اند که افزایش مصرف حبوبات مانند نخود، لوبیا و عدس می‌تواند به افراد مبتلا به دیابت در کنترل قند خون کمک کند.

۳. پیشگیری از چاقی

فیبر موجود در عدس حجم معده را پر و اشتها را کنترل می‌کند. به همین دلیل می‌تواند کالری دریافتی‌ شما را کاهش دهد و به لاغر شدن‌تان کمک کند. نتایج به دست آمده از یک مطالعه نشان داد که جایگزین کردن غذاهای پرکالری با حبوبات اثرات مفیدی روی درمان چاقی و پیشگیری از اختلالات مرتبط با آن مانند بیماری‌ قلبی-عروقی، دیابت و سندرم متابولیک دارد.

نویسندگان این مطالعه پیشنهاد می‌کنند که غذاهای گوشتی پرکالری و پرچرب مانند همبرگر و سوسیس را با غذاهای حاوی عدس جایگزین کنید یا گوشت را همراه با عدس بخورید تا میزان کالری و چربی غذای مصرفی شما کمتر شود.

۴. پیشگیری از سرطان

هم مطالعات آزمایشگاهی و هم مطالعات انسانی نشان داده‌اند که عدس دارای خواص ضدسرطانی است و می‌تواند خطر ابتلا به بعضی از انواع سرطان از جمله سرطان سینه و سرطان رود‌ه‌‌ی بزرگ را کاهش دهد. خواص ضدسرطانی عدس به مواد مغذی زیر مربوط می‌شود:

لکتین؛ لکتین یک نوع پروتئین است که معمولا در غلات و حبوبات یافت می‌شود و بر اساس تحقیقات می‌تواند خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد.
ترکیبات فنولیک؛ بررسی خواص عدس نشان می‌دهد که این ماده‌ی غذایی در مقایسه با سایر حبوبات از جمله نخود، لوبیا چشم‌بلبلی و ماش بالاترین میزان ترکیبات فنولیک را دارد. این ترکیبات خواص آنتی‌اکسیدانی دارند و از سلول‌ها در برابر رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند.
سلنیوم؛ سلنیوم یک ماده‌ی معدنی است که سرعت رشد تومور را کاهش می‌دهد. همچنین با تحریک تولید سلول‌های T، پاسخ ایمنی بدن را نسبت به عفونت بهبود می‌بخشد. به گفته‌ی محققان، افزایش مصرف سلنیوم با کاهش خطر ابتلا به سرطان‌های روده‌ی بزرگ، پروستات، ریه، مثانه، پوست، مری و معده همراه است.
فیبر؛ افزودن غذاهای پرفیبر از جمله عدس به رژیم غذایی می‌تواند از ابتلا به سرطان روده‌ی بزرگ پیشگیری کند.

۵. مبارزه با خستگی

کمبود آهن یکی از علل شایع خستگی است. ۲ نوع آهن در رژیم غذایی وجود دارد: آهن هِم که در گوشت و ماهی یافت می‌شود و آهن غیرهِم که غذاهای گیاهی مثل عدس منبع خوب آن هستند.

آهن غیرهِم برای افرادی که به‌دلیل بیماری، گیاه‌خواری یا سایر عوامل گوشت مصرف نمی‌کنند، گزینه‌ی مناسبی است. با این حال باید به یاد داشته باشید که بدن نمی‌تواند آهن غیرهم را به‌خوبی آهن هِم جذب کند. بنابراین سعی کنید غذاهای گیاهی را با غذاهای غنی از ویتامین C مانند مرکبات، انواع توت و فلفل دلمه‌ای بخورید تا جذب آهن غیرهم در روده افزایش یابد.

۶. محافظت از سلامت مادر و جنین در دوران بارداری

عدس مقدار زیادی فولات دارد که دریافت آن در دوران بارداری برای جلوگیری از بروز نقص لوله‌ی عصبی در جنین ضروری است. این ویتامین می‌تواند خطر ابتلا به دیابت بارداری را هم کاهش دهد. یک مطالعه روی ۱۴۵۵۳ شرکت‌کننده نشان داد زنانی که در دوران بارداری فولات بیشتری مصرف کردند، کمتر از سایرین در معرض خطر ابتلا به دیابت بارداری بودند.

متخصصان توصیه می‌کنند که زنان در سنین باروری هر روز حداقل ۴۰۰ میکروگرم فولات مصرف کنند. البته میزان نیاز بدن به این ویتامین در دوران بارداری و شیردهی افزایش می‎‌یابد و به‌ترتیب به ۶۰۰ و ۵۰۰ میکروگرم در روز می‌رسد.

عوارض احتمالی عدس

اکنون که با خواص عدس آشنا شدید، بهتر است عوارض احتمالی آن را هم بشناسید. مهم‌ترین عوارض عدس عبارتند از:

۱. آلرژی

آلرژی به عدس در بین کودکان و در مناطق خاصی از جهان (به‌خصوص مدیترانه، خاورمیانه و بعضی از کشورهای آسیایی) شایع است. علائم آلرژی به حبوبات می‌تواند شامل تورم صورت، مشکل در تنفس، آسم شدید، درد شکم، حالت تهوع یا استفراغ باشد. اگر فکر می‌کنید که به عدس یا سایر حبوبات آلرژی دارید، با پزشک برای تشخیص صحیح صحبت کنید.

۲. مشکلات گوارشی

زیاده‌روی در مصرف غذاهای پرفیبر مثل عدس ممکن است باعث نفخ و یبوست شود. اگر فیبر رژیم غذایی خود را افزایش دادید، باید:

برای جلوگیری از یبوست مایعات فراوان بنوشید.
در هر وعده‌ی غذایی مقدار کمی فیبر مصرف کنید.
مصرف فیبر را به‌تدریج طی یک تا ۲ ماه افزایش دهید.

۳. کاهش جذب مواد مغذی در روده

در عدس ترکیباتی به نام عوامل ضدتغذیه‌ای یا ضدمواد مغذی (Antinutrients) مثل مهارکننده‌های تریسپین و فیتات وجود دارد که ممکن است در جذب مواد مغذی مختلف اختلال ایجاد کنند. مهارکننده‌های تریسپین مانع عملکرد آنزیمی به نام تریپسین می‌شوند که به تجزیه‌ی پروتئین‌ها کمک می‌کند. فیتات (اسید فیتیک) به بعضی از مواد معدنی مانند آهن و روی متصل می‌شود و جذب آن‌ها را در روده کاهش می‌دهد.

به یاد داشته باشید که همه‌ی غذاهای گیاهی حاوی Antinutrients هستند و این مواد تنها زمانی روی جذب مواد مغذی تاثیر می‌گذارند که در مقادیر بسیار زیاد مصرف شوند. از سوی دیگر، گاهی اوقات می‌توان اثرات این مواد را خنثی کرد. برای مثال، شستن عدس قبل از پختن و پختن مناسب آن باعث کاهش میزان فیتات می‌شود.

۴. تداخل با داروها

شواهد محدودی مبنی بر تداخل عدس جوانه‌زده با داروی قلبی-عروقی تری‌کلرمتیازید (Trichlormethiazide) وجود دارد. اگر این دارو را مصرف می‌کنید، با پزشک در مورد تداخل آن با مواد غذایی مختلف صحبت کنید.

کلام پایانی

برای بهره‌مند شدن از خواص عدس می‌توانید آن را به روش‌های مختلف در رژیم غذایی خود بگنجانید. برای مثال، می‌توانید آن را به انواع سوپ، خورشت یا سالاد بیفزایید یا از آن در ترکیب با گوشت استفاده کنید. اگر از کنسرو عدس استفاده می‌کنید، فهرست مواد تشکیل‌دهنده‌ی آن را بررسی کنید تا مطمئن شوید که سدیم (نمک) یا مواد مضر دیگری به محصول اضافه نشده است. اگر کنسرو عدس حاوی سدیم زیادی است، محتویات آن را با آب بشویید تا میزان سدیم کاهش پیدا کند.