۶ عادت شبانه که به کنترل قند خون کمک می‌کنند

گلوکز (قند) که از هضم کربوهیدرات‌های موجود در غذاها و نوشیدنی‌ها ایجاد می‌شود، منبع اصلی انرژی بدن است. گلوکز برای ورود به سلول‌های بدن به هورمون انسولین نیاز دارد. اگر پانکراس (لوزالمعده) به اندازه‌ی کافی انسولین تولید نکند یا بدن نتواند از این هورمون به‌درستی استفاده کند، گلوکز در جریان خون انباشته می‌شود و قند خون بالا می‌رود. دیابت انواع مختلفی دارد که اکثر آن‌ها مزمن و مادام‌العمر هستند و با تغییر سبک زندگی و استفاده از دارو کنترل می‌شوند. بیماران مبتلا به دیابت معمولا در طول روز برای کنترل قند خون‌شان اقدامات مختلفی انجام می‌دهند، اما گاهی اوقات ممکن است به فعالیت‌های شبانه‌ی خود توجه‌ی کافی نداشته باشند

راهکارهای طبیعی برای کنترل قند خون در شب

دریابت درمان نشده می‌تواند به عوارض زیادی منجر شود که بعضی از آن‌ها تهدیدکننده حیات هستند. از این عوارض می‌توان به بیماری‌های قلبی-عروقی مثل حمله‌ی قلبی و سکته‌ی مغزی، آسیب عصبی، بیماری کلیوی، نابینایی، عفونت‌های پوستی، اختلال عملکرد جنسی از جمله اختلال نعوظ و خشکی واژن و قطع عضو اشاره کرد. استراتژی‌های زیر به شما کمک می‌کنند که با کنترل قند خون از بروز این عوارض جلوگیری کنید:

۱. شب‌ زود بخوابید

به گفته‌ی کارشناسان، زود خوابیدن اولین قدمی است که می‌توانید برای کنترل سطح قند خون‌تان بردارید. محققان توصیه می‌کنند که بزرگسالان هفت تا ۹ ساعت در شب بخوابند. اگر مدت زمان خواب شما از این مقدار کمتر باشد، بدن‌تان برای استفاده از هورمون انسولین دچار مشکل می‌شود که این می‌تواند به افزایش قند خون در روز بعد منجر شود.

هنگامی که از کنترل قند خون صحبت به میان می‌آید، خواب به استراحت پانکراس که تولیدکننده‌ی انسولین است کمک می‌کند. چرا که در طول روز دائما در حال غذا خوردن هستید و پانکراس مجبور است به‌طور پیوسته انسولین ترشح کند تا سطح قند خون در محدوده‌ی طبیعی حفظ شود.

داشتن یک روتین شبانه‌ی مناسب باعث بهبود کیفیت خواب می‌شود و به شما کمک می‌کند که هر شب به اندازه‌ی کافی بخوابید. برای اینکه خواب خوبی داشته باشید سعی کنید در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید یا از خواب بیدار شوید. علاوه بر این، توصیه می‌شود قبل از خواب از وسایل الکترونیکی مثل لپ‌تاپ یا موبایل استفاده نکنید.

۲. سعی کنید بلافاصله قبل از خواب غذا نخورید

بیماران مبتلا به دیابت که با گلوکومتر (دستگاه‌ی تست قند خون) قند خون‌شان اندازه‌گیری می‌کنند، می دانند که بعد از صرف غذا باید انتظار افزایش قند خون را داشته باشند. بنابراین، تعجب‌آور نیست که غذا خوردن بلافاصله قبل از خواب می‌تواند سطح قند خون را در طول شب افزایش دهد.

متخصصان می‌گویند اگر خیلی نزدیک به زمان خواب غذا بخورید، پانکراس خود را مجبور به اضافه‌کاری می‌کنید. چنانچه قند خون در طول شب افزایش پیدا کند، احتمالا صبح روز بعد هم سطح آن بالاتر از حد طبیعی است. این اتفاق می‌تواند برای هر شخصی رخ دهد، اما معمولا مبتلایان به دیابت را درگیر می‌کند. با گذشت زمان، این می‌تواند به پانکراس شما آسیب بیشتری وارد کند و روی کنترل قند خون تاثیر منفی بگذارد. به همین دلیل، کارشناسان توصیه می‌کنند که بلافاصله قبل از خواب غذا نخورید و چند ساعت فاصله بین آخرین وعده‌ی غذایی خود و زمان خواب در نظر بگیرید.

۳. از مصرف شیرینی‌جات بعد از شام خودداری کنید

علاوه بر فاصله‌‌ی بین آخرین وعده‌ی غذایی و خواب، باید به آنچه که در پایان روز می‌خورید هم توجه کنید. بهتر است آخرین وعده‌ی غذایی شما به اندازه‌ی کافی حاوی فیبر، پروتئین و چربی سالم باشد تا سطح قند خون در طول شب به‌خوبی کنترل شود. علاوه بر این، از نظر متخصصان ضروری است از خوردن شیرینی بلافاصله قبل از خواب بپرهیزید. هنگامی که دیروقت شیرینی مصرف می‌کنید، وقت کافی برای فعالیت بدنی ندارید و این باعث افزایش قند خون می‌شود.

۴. کمی ورزش کنید

بسیاری از افراد ترجیح می‌دهند که صبح‌ها ورزش کنند، اما حتی چند دقیقه فعالیت هوازی مانند پیاده‌روی یا دویدن آهسته در ساعت‌های پایانی شب می‌تواند مفید باشد، چرا که فعالیت بدنی به کاهش قند خون کمک می‌کند.

محققان با انجام یک مطالعه به این نتیجه رسیدند که حتی پیاده‌روی با شدت کم می‌تواند قند خون شما را بعد از غذا خوردن به میزان قابل‌توجهی کاهش دهد. فقط به خاطر داشته باشید که همه‌ی ورزش‌ها تاثیر یکسانی روی قند خون ندارند. به‌عنوان مثال، وزنه‌برداری ممکن است روی آن اثر معکوس داشته باشد. بنابراین، لازم است از انجام این وزرش بلافاصله قبل از خواب خودداری کنید یا آن را همراه با فعالیت‌های هوازی انجام دهید تا سطح قند خون کاهش یابد. اگر به دیابت مبتلا هستید، بهتر است قبل از شروع هر نوع فعالیت یا ورزش جدید با پزشک خود مشورت کنید.

۵. دندان‌های خود را مسواک بزنید

همه‌ی مردم باید صبح و شب دندان‌های خود را مسواک بزنند، اما بر اساس تحقیقات، حفظ سلامت دهان و دندان برای بیماران مبتلا به دیابت اهمیت بیشتری دارد. چرا که بیماری لثه هم یکی از عوارض دیابت است و هم یکی از عوامل افزایش‌دهنده‌ی قند خون به شمار می‌رود.

وقتی قند خون بالاتر از محدوده‌ی طبیعی است، ترشح بزاق کاهش و قند موجود در آن افزایش می‌یابد. درنتیجه، احتمال ابتلا به پوسیدگی دندان و بیماری لثه بیشتر می‌شود. برای پیشگیری از بروز این مشکل، به‌طور منظم دندان‌های خود را با خمیردندان حاوی فلوراید مسواک بزنید و هر شب قبل از خواب از نخ دندان استفاده کنید. همچنین توصیه می‌شود در صورت مشاهده‌ی علائم احتمالی بیماری لثه مانند تورم یا قرمزی لثه، لق شدن دندان یا خشکی دهان فورا به دندانپزشک مراجعه کنید و به او بگویید که دیابت دارید.

۶. با یک روتین شبانه‌ی خوب استرس‌تان را کنترل کنید

تحقیقات نشان می‌دهد که ارتباط مستقیمی بین استرس و سطح قند خون وجود دارد. چون وقتی استرس دارید، بدن شما وارد حالت «جنگ یا گریز» می‌شود و درنتیجه سطح هورمون کورتیزول افزایش می‌یابد. این هورمون کبد و عضلات را وادار می‌کند تا قند اضافی در جریان خون آزاد کنند که این امر باعث بالا رفتن سطح قند خون می‌شود. بنابراین، همان‌ط‌ور که مدیریت استرس در صبح مهم است، در شب هم اهمیت زیادی دارد.

شما در طول شب می‌توانید با انجام مدیتیشن و یوگا، خواندن کتاب یا گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش به کاهش استرس خود کمک کنید. علاوه بر این، تلاش کنید هم در ساعت‌های ابتدایی روز و هم در طول شب از عواملی که باعث تحریک شما می‌شوند و سطح کورتیزول را افزایش می‌دهند، دوری کنید. برای این کار احتمالا لازم است زمان استفاده از وسایل الکترونیکی را به حداقل برسانید یا سطح سروصدا را در خانه کاهش دهید.

کلام پایانی

دیابت یک بیماری پیچیده است که روی هر فردی تاثیر متفاوتی دارد، بنابراین برای مدیریت آن لازم است از چند استراتژی مختلف استفاده کنید. اگر به این بیماری مبتلا هستید، باید در طول شب هم برای کنترل قند خون خود تلاش کنید. چون آنچه که در ساعت‌های پایانی روز می‌خورید یا انجام می‌دهید تاثیر زیادی روی قند خون شما دارد.