انواع پروتئین گیاهی؛ غذایی مناسب برای همه‌ی افراد با هر سلیقه‌ی غذایی

حتما شما هم شنیده‌اید که بعضی از سبزیجات حاوی انواع پروتئین گیاهی هستند اما آیا می‌دانید کدام سبزیجات؟ در این مطلب قرار است با ۱۲ مدل سبزیجات خوشمزه و پرطرفدار که حاوی پروتئین‌های گیاهی هستند آشنا شوید.

وقتی به پروتئین فکر می‌کنید چه چیزی در ذهنتان می‌آید؟ اغلب ما با شنیدن این کلمه اول از همه به گوشت قرمز فکر می‌کنیم و وقتی می‌خواهیم یک بشقاب غذای کامل بخوریم به بشقابی حاوی سبزیجات، نشاسته و یکی از انواع گوشت‌های سفید یا قرمز فکر می‌کنیم.

اما امروز قرار است با دنیایی از انواع پروتئین گیاهی آشنا شوید تا بتوانید به روشی سالم‌تر مصرف پروتئین خود را افزایش دهید. پس اگر به دنبال یک رژیم غذایی سالم و پر پروتئین هستید یا اگر گیاه‌خوار هستید به دنبال منابع غنی از پروتئین می‌گردید، این مطلب مخصوص شماست.
آنچه می‌خوانید:

همه چیز درباره‌ی پروتئین
۱۲ گزینه‌ی گیاهی برتر از بین انواع پروتئین گیاهی
طرز تهیه‌ی پودر پروتئین گیاهی
بهترین پروتئین گیاهی جایگزین گوشت
همه چیز درباره‌ی پروتئین

همه چیز درباره‌ی پروتئین

قبل از اینکه بررسی انواع پروتئین گیاهی را شروع کنیم بد نیست ببینیم اصلا پروتئین چیست و چه نقشی در بدن ما بازی می‌کند.

رژیم گیاه‌خواری؛ راهنمای جامع مبتدیان و نمونه‌ی برنامه‌ی غذایی

پروتئین چیست؟

از نظر علم تغذیه، پروتئین یک درشت مغذی است که وجود آن برای ساخت توده‌های عضلانی ضروری است. پروتئین‌ها بلوک‌های سازنده‌ی زندگی هستند و در ماهیچه‌ها، استخوان‌ها، پوست، مو و تقریبا تمام بخش‌های بدن وجود دارند. پروتئین از اسید آمینه تشکیل شده و ۹ تای آن ضروری است، چون بدن توانایی ساخت آن‌ها را به تنهایی ندارد.

۹ اسید آمینه‌ی ضروری کدام‌اند؟

آمینواسیدهای ضروری همان موادی هستند که بدن شما شدیدا به آن‌ها نیاز دارد اما توانایی ساخت آن را ندارد، پس باید از طریق مصرف مواد غذایی دریافت کند. ایزولوسین، لوسین، والین، متیونین، فنیل آلانین، تریپتوفان، ترئونین، هیستیدین و لیزین ۹ اسید آمینه‌ی ضروری هستند که باید حتما از طریق مصرف مواد غذایی دریافت شوند.

بدن به چه میزان پروتئین نیاز دارد؟

میزان پروتئین مورد نیاز بدن به سطح فعالیت و سبک زندگی شما وابسته است اما حداقل میزان توصیه شده برای جفظ سلامت بدن، ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. پس می‌توان گفت هر فرد در طول روز به ۴۰ تا ۶۰ گرم پروتئین نیاز دارد. این میزان در ورزشکاران و افرادی که فعالیت بدنی نیمه سنگین یا سنگین دارند به مصرف روزانه ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن افزایش پیدا می‌کند.

چگونه سطح پروتئین بدن خود را بالا ببریم؟

یکی از راه‌های افزایش مصرف پروتئین، قرار دادن مواد غذایی حاوی پروتئین در وعده‌های غذایی است. همچنین مصرف مکمل‌های پروتئینی هم می‌تواند مفید باشد، البته باید حتما تحت نظر متخصص تغذیه مصرف شود.

بهترین منابع پروتئین گیاهی کدام هستند؟

سبزیجاتی مثل حبوبات، اسفناج، ذرت، انواع کلم، قارچ و آووکادو حاوی انواع پروتئین گیاهی هستند. در این مطلب قرار است با ۱۲ منبع پروتئین گیاهی عالی آشنا شوید تا بتوانید به راحتی آن‌ها را به رژیم غذایی روزانه‌تان اضافه کنید.

۱۲ گزینه‌ی گیاهی برتر از بین انواع پروتئین گیاهی

حالا که با ساختار پروتئین و میزان اهمیت آن برای بدن آشنا شدید، بهتر است بدون از دست دادن وقت به سراغ لیست ۱۲‌تایی از انواع روتئین گیاهی برویم تا ببینیم چه گیاهانی را باید بیشتر در برنامه‌ی غذایی جای دهیم.

۱. لوبیای لیما

انواع پروتئین گیاهی: لوبیای لیمبا

در هر فنجان لوبیای لیمای پخته شده ۱۲ گرم پروتئین وجود دارد.

لوبیای لیما یکی از سبزیجات نشاسته‌ای است که با نام‌های لوبیه‌ی کره‌ای یا لوبیای دوبل هم شناخته می‌شود. ۱ فنجان لوبیای لیمای پخته حاوی ۱۲ گرم پروتئین است و ۹۷٪ از میزان منگنز مورد نیاز بدن شما را تامین می‌کند. منگنز یک آنتی‌اکسیدان مفید در فرآیندهای متابولیک است.

۲. نخود سبز

انواع پروتئین گیاهی: نخود سبز یا نخود فرنگی

در هر فنجان نخود سبز پخته شده ۸ گرم پروتئین وجود دارد.

نخود سبز یا نخودفرنگی یکی از محبوب‌ترین سبزیجاتی است که به شکل‌های مختلف تازه، منجمد و خشک شده در دسترس همه قرار دارد. مصرف آن به صورت روزانه می‌تواند بخشی از پروتئین مورد نیاز بدن را تامین کند. همچنین به صورت پخته شده همراه با سیب‌زمینی سرخ شده و سالاد یک وعده غذای خوشمزه، ساده و سرشار از مواد مغذی است.

۳. اسفناج

انواع پروتئین گیاهی: اسفناج

در هر فنجان اسفناج پخته شده ۶ گرم پروتئین وجود دارد.

یکی از ساده‌ترین راه‌های اضافه کردن پروتئین به رژیم غذایی، مصرف اسفناج است. از نوشیدنی تا سالاد و سوپ را می‌توانید به راحتی با اسفناج تهیه کنید. حتی می‌توانید آن را تفت دهید و در کنار غذای اصلی مصرف کنید یا در وعده‌ی صبحانه، همراه با قارچ و تخم‌مرغ، یک املت عالی بپزید. هر یک پیمانه اسفناج خام حاوی ۱ گرم پروتئین است، اما یک فنجان اسفناج پخته شده ۶ گرم پروتئین دارد. پس بهتر است اسفناج را هم به صورت خام و هم به صورت پخته شده مصرف کنید.

۴. ذرت

انواع پروتئین گیاهی: ذرت

در هر فنجان ذرت پخته شده ۵ گرم پروتئین وجود دارد.

شاید فکر کنید که ذرت یک سبزی نشاسته‌ای است و بعید است که حتی حاوی یکی از انواع پروتئین گیاهی باشد. اما باید بدانید که این سبزی خوشمزه و محبوب علاوه بر اینکه به میزان کافی کربوهیدرات دارد، حاوی میزان فراوانی از پروتئین است. شما با خوردن یک فنجان ذرت پخته شده ۵ گرم پروتئین به بدنتان می‌رسانید. ذرت همچنین منبع خوبی از پتاسیم، مواد معدنی و چند نوع ویتامین گروه B است.

۵. کنگر فرنگی

انواع پروتئین گیاهی: کنگر فرنگی

در هر فنجان کنگر فرنگی پخته شده ۵ گرم پروتئین وجود دارد.

کنگر فرنگی علاوه بر داشتن میزان فراوانی از پروتئین، فواید بسیار زیادی برای سلامت بدن دارد. کاهش سطح قند خون، بهبود فرآیند هضم و افزایش سطج سلامت کلی قلب از مزایای قابل توجه این سبزی است. نکته‌ی مهم در مصرف این سبزی این است که تمام بخش‌ها، یعنی حتی برگ‌های آن را هم باید بخورید.

۶. کلم بروکسل

در هر فنجان کلم بروکسل پخته شده ۴ گرم پروتئین وجود دارد.

کلم بروکسل یک منبع عالی از مواد معدنی، ویتامین‌ها و انواع پروتئین گیاهی است. شاید باور نکنید اما این گیاه کوچک و خوشمزه منبعی باورنکردنی از ویتامین K است که برای حفظ قابلیت لخته شدن خون و سلامت استخوان ضروری است. همچنین میزان زیادی ویتامین C دارد که به افزایش قدرت سیستم ایمنی بدن، ترمیم بافت‌ها و افزایش جذب آهن از مواد غذایی کمک می‌کند. فرقی ندارد کلم بروکسل را خام می‌خورید، می‌پزید یا در هواپز برشته می‌کنید؛ مصرف آن به هر شکلی می‌تواند مواد ضروری را به بدنتان برساند.

۷. سیب‌زمینی شیرین

انواع پروتئین گیاهی: سیب‌زمینی شیرین

در هر فنجان سیب‌زمینی شیرین پخته شده ۴ گرم پروتئین وجود دارد.

کشت و مصرف این مدل سیب‌زمینی در ایران زیاد طرفدار ندارد اما جالب است بدانید که مصرف یک فنجان سیب‌زمینی شیرین پخته شده در روز علاوه بر تامین ۴ گرم پروتئین، می‌تواند ۷۶۹٪ از ویتامین A مورد نیاز بدن شما در هر روز را تامین کند. این یعنی چیزی بیشتر از آنچه که نیاز دارید. ویتامین A برای سلامت روده مفید است و نقشی حیاتی در سیستم ایمنی بدن دارد.

۸. مارچوبه

انواع پروتئین گیاهی: مارچوبه

در هر فنجان مارچوبه‌ی پخته شده ۴ گرم پروتئین وجود دارد.

مارچوبه یک سبزی کم‌کالری و سرشار از مواد مغذی است. یک فنجان مارچوبه‌ی پخته شده حاوی ۴ گرم پروتئین، میزان زیادی ویتامین K، فولات و آنتی‌اکسیدان است.

۹. کلم بروکلی

در هر فنجان کلم بروکلی پخته شده ۴ گرم پروتئین وجود دارد.

کلم بروکلی از دسته سبزیجات چلیپایی است که حاوی فیبر، آهن، پتاسیم، ویتامین‌ C، ویتامین K و البته انواع پروتئین گیاهی است. بخارپز کردن کلم بروکلی تضمین می‌کند که بیشترین مواد مغذی را از این سبزی دریافت کنید. البته مصرف آن به صورت خام هم می‌تواند تمام مواد مغذی ذکر شده را به بدنتان برساند.

۱۰. کلم کولارد

انواع پروتئین گیاهی: کلم پیچ

در هر فنجان کلم کولارد پخته شده ۳/۵ گرم پروتئین وجود دارد.

کلم کولارد علاوه بر پروتئین گیاهی سرشار از ویتامین‌های C ،B ،A ،K و همچنین منگنز، کلسیم، مس، پتاسیم، منیزیم و دیگر مواد معدنی است. اسیدهای چرب امگا۳ موجود در این گیاه نیز برای ساختار دیواره‌های سلولی بدن شما ضروری است.

۱۱. قارچ

در هر فنجان قارچ پخته شده ۳ گرم پروتئین وجود دارد.

قارچ سفید یا دکمه‌ای از محبوب‌ترین قارچ‌ در بین مردم است که حاوی میزان قابل توجهی از انواع پروتئین گیاهی و سایر مواد مغذی است. همچنین یک منبع خوب غیرحیوانی از ویتامین D2 به حساب می‌آید که به جذب کلسیم در بدن شما کمک می‌کند.

۱۲. آووکادو

انواع پروتئین گیاهی: آووکادو

در هر آووکادوی متوسط ۴ گرم پروتئین وجود دارد.

همه‌ی ما آووکادو را به عنوان منبعی عالی از چربی‌ها و فیبرهای سالم می‌شناسیم اما باید بدانید که منبعی غنی از انواع پروتئین‌ های گیاهی هم هست. اضافه کردن آووکادو به رژیم غذایی بسیار آسان است. آن را می‌توانید در هر وعده‌ی غذایی و میان‌وعده‌ای بگنجانید.

طرز تهیه‌ی پودر پروتئین گیاهی

استفاده از پودر پروتئین گیاهی در تغذیه‌ی روزمره و همچنین به عنوان مکمل در زمان ورزش انتخاب خوبی است. البته همانطور که ابتدای مطلب اشاره کردم باید حتما تحت نظر متخصص تغذیه مصرف آن را شروع کنید. برای تهیه‌ی پودر پروتئین گیاهی خانگی کافی است پودر کره‌ی بادام‌زمینی، جوی دوسر و دانه‌ی کتان را در آسیاب ریخته و پودر کنید. سپس آن را در ظرف در بسته و در یخچال نگهداری کنید.
بهترین پروتئین گیاهی جایگزین گوشت

پروتئین گیاهی بدنسازی

اگر به دنبال منبع پروتئین گیاهی هم‌تراز با گوشت می‌گردید می‌توانید مصرف دانه‌ی سویا، انواع حبوبات، شیر سویا،‌ پنیر سویا، جو دو سر، کنجاله‌ی سویا، جو و کینوا را در برنامه‌ی غذایی خود بگنجانید. شاید کنجاله‌ی سویا آشناترین جایگزین گوشت برای همه‌ی ما باشد. معمولا برای پخت ماکارونی گیاهی آن را با پیاز و ادویه تفت می‌دهند و همراه با رب گوجه‌فرنگی، دقیقا مثل سس گوشتی، همراه با ماکارونی دم می‌کنند. همچنین اگر دستگاه گوارش شما به لبنیات حیوانی حساس است می‌توانید شیر و پنیر سویا را با آن‌ها جایگزین کنید تا هم از خوردن آن‌ها لذت ببرید و هم جایگزین مناسبی برای گوشت داشته باشید.

مرور کلی

فکر می‌کنم بعد از خواندن این مطلب متوجه شده‌اید که برای دریافت پروتئین نباید حتما به سراغ انواع گوشت‌ها بروید. منابع پروتئین گیاهی می‌توانند به میزان کافی پروتئین را به همراه دیگر مواد مغذی و معدنی لازم به بدن شما برسانند. اگر شما هم منبع پروتئین گیاهی خوبی می‌شناسید برای ما و دیگر خوانندگان مجله در قسمت کامنت‌ها بنویسید.