رژیم غذایی چه اثراتی بر افسردگی دارد؟

رژیم غذایی می‌تواند تأثیرات زیادی بر سلامت روان داشته باشد. برخی از غذاها باعث تشدید افسردگی و برخی دیگر باعث کاهش علائم افسردگی می‌شوند. تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم غذایی سالم می‌تواند علائم افسردگی را بهبود بخشد و وعده‌های غذایی مغذی منجر به یک وضعیت روانی سالم‌تر می‌شود. در ادامه به بررسی چگونگی تاثیر رژیم غذایی بر افسردگی می‌پردازیم.

۱. التهاب

حدود یک چهارم از افراد مبتلا به بیماری‌های عصبی و روانی مانند افسردگی دچار التهاب می‌شوند. عوامل زیادی از جمله مشکلات زندگی، عدم فعالیت بدنی، سیگار کشیدن و استرس در ایجاد این علامت نقش دارند. تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم غذایی سالم و برخی غذاها دارای خواص ضد التهابی هستند که می‌تواند بر افسردگی و سایر علائم آن تاثیر بگذارد. پلی فنول‌هایی مانند زغال اخته، کاکائو و کورکومین دارای اثرات ضد التهابی هستند. بنابراین یکی از اثرات رژیم غذایی سالم بر افسردگی کاهش التهاب است.

۲. استرس اکسیداتیو

استرس اکسیداتیو ناشی از عدم تعادل رادیکال‌های آزاد و آنتی اکسیدان‌ها است. با گذشت زمان این عدم تعادل می‌تواند باعث آسیب سلولی به پروتئین‌ها، لیپیدها و حتی DNA شود. کارشناسان بر این باورند که استرس اکسیداتیو نقش مهمی در ایجاد افسردگی و سایر مشکلات سلامت روان دارد. از دیگر اثرات رژیم غذایی بر افسردگی می‌توان به تغییرات استرس اکسیداتیو اشاره کرد. در واقع رژیم غذایی سالم می‌تواند استرس اکسیداتیو را افزایش یا کاهش دهد. میوه‌ها، غلات و سبزیجات منابع عالی آنتی اکسیدان‌ها هستند.

۳. میکروبیوتای روده

تحقیقات نشان می‌دهد که میکروبیوتای روده‌ی یک فرد می‌تواند بر عملکرد شناختی، رفتاری و شرایط عصبی تأثیر بگذارد. از آنجایی که میکروبیوم روده اولین سیستمی است که با غذا در تعامل است، ممکن است بر سایر علل افسردگی مانند التهاب نیز تأثیر بگذارد. غذاهای غنی از پری‌بیوتیک‌ها و پروبیوتیک‌ها باعث کاهش تغییرات ناشی از استرس در روده و بهبود علائم افسردگی می‌شوند. غذاهایی مانند ماست، کیمچی و کلم ترش منابع پروبیوتیک هستند. همچنین پری‌بیوتیک‌ها در طیف وسیعی از میوه‌ها و سبزیجات، از مارچوبه گرفته تا سیب زمینی موجود است. از دیگر اثرات رژیم غذایی بر افسردگی می‌توان به تغییرات ناشی از استرس روده اشاره کرد.

۴. محور HPA

محور HPA از بخش هیپوتالاموس مغز و غدد هیپوفیز و آدرنال تشکیل شده است. محققان این محور را با بسیاری از بیماری‌ها از جمله افسردگی مرتبط دانسته‌اند. بیش از ۶۰ درصد از افراد مبتلا به افسردگی نشانه‌هایی از یک مشکل HPA مانند کورتیزول اضافی را نشان می‌دهند. آزمایشات بالینی تاثیر ویتامین C، اسیدهای چرب امگا ۳ و غذاهای غنی از پلی فنل بر سطح کورتیزول را نشان داده است. غذاهایی مانند انار و شکلات تلخ از جمله موادی هستند که برای کاهش علائم افسردگی مرتبط با HPA می‌توانند تاثیرگذار باشند.

۵. اختلال عملکرد میتوکندری

بسیاری از علائم اصلی افسردگی مانند خستگی و از دست دادن حافظه ناشی از اختلال عملکرد میتوکندری است. تحقیقات اثرات رژیم غذایی سالم بر افسردگی و اختلال عملکرد میتوکندری را نشان داده است. برخی از مطالعات نشان می‌دهد که محدودیت کالری به جلوگیری از اختلال عملکرد میتوکندری کمک می‌کند، اما مشخص نیست که چگونه می‌تواند بر افسردگی تاثیر بگذارد. به طور کلی به نظر می‌رسد غذاهای حاوی آنتی اکسیدان‌ها و پلی فنول‌ها اثرات مفیدی بر افسردگی دارند.

۶. چاقی

ارتباط بین افسردگی و چاقی پیچیده است و هنوز به طور کامل درک نشده است. افرادی که چاق هستند ۵۵ درصد بیشتر در معرض ابتلا به افسردگی هستند، در حالی که افراد مبتلا به افسردگی ۵۸ درصد بیشتر در معرض ابتلا به چاقی هستند. سطوح بالاتر التهاب نیز در افراد چاق وجود دارد که ارتباط دیگری با افسردگی ایجاد می‌کند. برخی از کارشناسان معتقدند که افسردگی و چاقی هر دو ناشی از مکانیسم‌هایی مانند اختلال در تنظیم محور HPA و تأثیر آن بر سیستم پاداش مغز، متابولیسم و مصرف غذا است. تحقیقات اثرات رژیم غذایی بر افسردگی و چاقی را نشان می‌دهد.

۷. مکانیسم‌های روانی و اجتماعی

عوامل مختلف روانی و اجتماعی می‌تواند در رژیم غذایی، چاقی و افسردگی نقش داشته باشد. به عنوان مثال انگ یا استیگما منفی سلامت روان یا تبعیض وزن می‌تواند سطح کورتیزول را افزایش دهد. علاوه بر این تبعیض مداوم باعث کاهش عزت نفس، بدتر شدن علائم افسردگی و تشویق به عادات بد غذایی می‌شود. این موضوع تشخیص اینکه کدام عامل محرک (رژیم غذایی، افسردگی یا چاقی) است را دشوار می‌کند.

۸. غذاهایی که باید از مصرف آن‌ها اجتناب کنید

تحقیقات نشان داده است که رژیم غذایی به سبک غربی یکی از بدترین رژیم‌ها برای افسردگی است. این رژیم‌ها اغلب حاوی چربی‌های اشباع شده، چربی‌های ترانس و کربوهیدرات‌های تصفیه شده هستند که التهاب را بدتر می‌کنند. رژیم‌های پرچرب و پرکالری نیز ممکن است علائم اضطراب و از دست دادن حافظه را بدتر کنند و رادیکال‌های آزاد بیشتری تولید کنند. مصرف زیاد نمک نیز ممکن است بر سلامت روان تأثیر منفی بگذارد.

۹. تغذیه ایدئال

یک رژیم غذایی سالم برای کاهش افسردگی شامل غذاهای سالم مانند میوه‌ها، غلات و سبزیجات است که کالری کمی دارند. تحقیقات نشان داده اشت که غذاهای حاوی آنتی اکسیدان‌ها و پلی فنول‌ها بیشترین تأثیر را بر سلامت روان دارند. این مواد غذایی شامل انواع توت‌ها، لوبیا، سیب، سبزیجات با برگ تیره، پری‌بیوتیک‌ها و پروبیوتیک‌ها است. برخی از بهترین پری بیوتیک‌ها شامل سیر، پیاز و مارچوبه هستند. غذاهای تخمیر شده دارای مقدار زیادی پروبیوتیک هستند.

۱۰. رژیم غذایی مدیترانه‌ای

تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم غذایی مدیترانه‌ای بیشترین تأثیر را بر سلامت کلی بدن و مشکلاتی مانند افسردگی دارد. این رژیم غذایی سالم مختص کشورهایی مانند یونان، ایتالیا و سایر کشورهای نزدیک دریای مدیترانه است. غذاهای گیاهی مانند غلات، حبوبات، میوه‌ها، آجیل در این رژیم غذایی وجود دارند. علاوه بر این در این رژیم غذایی به جای استفاده از چربی‌های ناسالم از روغن زیتون و ماهی‌های چرب استفاده می‌شود.

کلام آخر

علاوه بر ژنتیک و عوامل محیطی، رژیم غذایی نیز بر کاهش یا افزایش علائم افسردگی تاثیر می‌گذارد. رژیم غذایی از راه‌های مختلف مانند التهاب، میکروبیوتای روده، اختلال عملکرد میتوکندری و سایر مواردی که در این مقاله به توضیح آن پرداختیم می‌تواند افسردگی را کاهش یا افزایش دهد. با مصرف سبزیجات، غلات، میوه‌ها، آنتی اکسیدان‌ها و یک رژیم غذایی سالم می‌توانید تا حدی این علائم را کاهش دهید.