شما افسرده نیستید، احتمالا یک کمال‌گرا هستید!

تصور می‌شود که برخی از ویژگی‌های خاص، افراد را مستعد افسردگی می‌کند. یکی از این عوامل مستعدکننده کمال‌گرایی است. در واقع گرایش به انتقاد بیش‌ازحد از خود و رعایت استانداردهای عملکردی بالا می‌تواند در نهایت منجر به بروز علائم افسردگی و سایر رفتارهای ناهنجار شود. البته جالب است بدانید در مقابل برخی از پژوهشگران معتقدند که ممکن است افسردگی باعث بروز علایم کمال‌گرایی در فرد شود. به این معنا که افسردگی، کمال گرایی را به دنبال خود ایجاد می‌کند. نکته‌ی جالب‌تر هم این است که هر دو گروه از این پژوهشگران برای ادعای خود دال بر تاثیر یک عامل بر بروز دیگری، شواهد و استدلال‌های قانع‌کننده‌ای دارند!

همه‌ی ما می‌دانیم تلاش برای رسیدن به آرمان‌های بزرگ و متعالی یک هدف قابل تحسین است. «کمال‌گرایی سازگار» یا سالم می‌تواند سطح معقولی از جاه‌طلبی را به همراه داشته باشد و به دستاوردهای خارق‌العاده‌ای منجر شود. در حقیقت افرادی که دستاوردهای بزرگی دارند اغلب نشانه‌هایی از کمال‌گرایی را از خود بروز می‌دهند. با این حال، «کمال‌گرایی ناسازگار» یا ناسالم، که در آن هر چیزی کمتر از کمال مطلق غیرقابل قبول است، می‌تواند افراد را در برابر افسردگی و سایر اختلالات روانی آسیب‌پذیر کند. در واقع هم در روابط شخصی و هم در روابط حرفه‌ای، رویکرد اشتباه فرد به مسأله پذیرش کمال در مورد خود و دیگران احتمالاً منجر به بروز پریشانی عاطفی و ناراحتی‌های دیگر می‌شود.

با این حال آنچه که روشن است این است که کمال‌گرایی ناسازگار به طور خاص، می‌تواند بر عملکرد افراد در همه زمینه‌ها تأثیر بگذارد. اما نکته‌ی جالب ماجرا اینجا است که از طریق شناسایی فرایندهای مرتبط با کمال‌گرایی و آموختن تکنیک‌های مدیریت کمال‌گرایی ، افراد مستعد این ویژگی رفتاری می‌توانند آسیب‌پذیری خود را در برابر افسردگی به طرز محسوسی کاهش دهند.

کمال‌گرایی چیست؟

کمال‌گرایی نوعی گرایش جنون‌آمیز به کامل و بی‌نقص بودن است. از هر لحاظی که فکرش را بکنید؛ ظاهری، احساسی و رفتاری. اگرچه جامعه به طور کلی کمال‌گرایی را یک ویژگی مثبت می‌داند، اما حقیقت این است که در عمل این ویژگی رفتاری می‌تواند اثرات منفی زیادی با خود به همراه داشته باشد، از جمله بالا بردن خطر بروز افسردگی و سایر اختلالات روانی از جمله اضطراب، وسواس فکری-عملی و کاهش عزت نفس.

کمال‌گرایی ناسالم می‌تواند دستیابی به اهداف شما را دشوار کند. این مسأله همچنین می‌تواند منجر به نگرانی، استرس، اضطراب، افسردگی و پیامدهای منفی دیگر شود.

فرد کمال‌گرا «استانداردهای شخصی بیش از حد بالایی» دارد و ارزیابی‌هایش از خودش و دیگران به شدت انتقادی است. در حقیقت آن‌ها هیچ چیز را جز چیزهای بی‌عیب و نقص نمی‌توانند بپذیرند. این مسأله می‌تواند به صورت انتقاد از خود و دیگران و در قالب تلاش برای کنترل موقعیت‌ها و افراد نمود پیدا کند. با همه اینها ویژگی‌های شخصیتی فرد کمال‌گرا یک اختلال روانی در نظر گرفته نمی‌شود، بلکه بیشتر یک عامل آسیب‌پذیری است که فرد را مستعد افسردگی و همچنین سایر مشکلات روانی می‌کند.

کمال‌گرایی یک ویژگی شخصیتی چند بعدی است و از «کمال‌گرایی خودمدار»، «کمال‌گرایی دیگرمحور» و «کمال‌گرایی تجویزشده از منظر اجتماع» تشکیل شده است:

کمال‌گرایی خودمحور: این یک بعد درون‌فردی از پدیده‌ی کمال‌گرایی است که فرد را ملزم می‌کند تا از هر لحاظ کامل باشد. افرادی که در این طیف قرار می‌گیرند در تلاش برای برآورده کردن استانداردهای غیرواقعی و بسیار بالایی هستند که جنبه‌ی عقلانی و منطقی ندارد. علاوه بر این این افراد مستعد ارزیابی‌های خود انتقادی شدید نیز هستند.
کمال‌گرایی دیگرمحور: این بعد بین فردی پدیده‌ی کمال‌گرایی است که باعث می‌شود افراد انتظارات غیرواقعی خود از دیگران را بالا ببرند و با ارزیابی شدید، عملکرد آن‌ها را ناقص و گاها کم‌ارزش جلوه دهند.
کمال‌گرایی تجویزشده‌ی اجتماعی: این یک بعد بین فردی از پدیده‌ی کمال‌گرایی است که شامل معیارهای کمال‌گرایانه‌ای است که از سوی افراد تأثیرگذار در زندگی یک فرد به او تحمیل می‌شود. در واقع این افراد تأثیرگذار، با ارزیابی انتقادی عملکرد فرد، کمال مطلوب خود را از فرد طلب می‌کنند.

در مجموع سبک‌های شخصیتی کمال‌گرا، از خود و دیگران انتظار کمال و عدم نقصان را دارند و بر این باورند که دیگران صرفا آن‌ها را در حالت کامل و بی‌نقصشان می‌پذیرند.

کمال‌گرایی و آسیب‌پذیری در برابر افسردگی

افراد کمال‌گرا نسبت به علائم افسردگی آسیب‌پذیر هستند، به ویژه زمانی که صحبت از «کمال‌گرایی ناسازگار» مطرح می‌شود. این عادت که افراد کمال‌گرا چیزی کمتر از کمال مطلق را از خود و دیگران نمی‌توانند بپذیرند، باعث می‌شود که این افراد در هر سنی که باشند احساسات بی‌ارزشی و حتی خودکشی را تجربه کنند.

در حالی که تمایلات مربوط به کمال‌گرایی سالم (سازگار) باعث موفقیت می‌شود، اما الگوهای مرتبط با نگرانی و شک نسبت به اشتباهات خود و دیگران و انتظار انتقاد که بخشی ذاتی از گرایش‌های کمال‌گرایی ناسالم (ناسازگار) است، باعث تحریف تفکر و انزوای اجتماعی می‌شود.

کاوش‌های مرتبط با کمال‌گرایی به عنوان یک عامل آسیب‌پذیری در برابر افسردگی چندین دهه است که در حال انجام است و شواهد کافی برای جلب توجه و نگرانی جامعه وجود دارد. تشخیص اینکه چه زمانی تلاش برای تعالی سالم به تلاش برای رسیدن به کمال مطلق تبدیل شده است بسیار مهم است. کمال‌گرایی مستعد افسردگی ممکن است در رفتارهایی مانند تعیین مداوم اهداف غیرواقعی، نشخوار فکری، عدم رضایت از عملکرد خود یا دیگران، اجتناب از ارزیابی توسط دیگران و رد کردن کمک، منعکس شود. در واقع همه ما بی‌آنکه حتی به ذهنمان خطور کند در معرض کمال‌گرایی ناسازگار در ابعاد مختلفی از زندگی خود هستیم.

با این حال، راهبردهای دستیابی به تعادل عبارتند از: شناخت الگوهای شخصیتی کمال‌گرایی در خود و دیگران، دریافت درمان روانشناختی یا روانپزشکی در صورت لزوم، عمل به پیشنهادات کتاب‌های خودیاری، حضور در گروه‌های حمایتی، جستجوی بازخورد از سوی دیگران و دریافت کمک از منابع مختلف، یادگیری کنار آمدن با شکست، قطع الگوهای فکری نشخوار کننده و جستجوی راه‌هایی برای جایگزینی عمدی افکار منفی با ایده‌های مثبت. همانطور که فرد در مورد ارتباط بین کمال گرایی و علائم افسردگی بیشتر مطلع می‌شود، فرصت‌های بیشتری برای رشد و تعالی سالم بدون تشدید تمایلات کمال‌گرایی ناسازگار برای او پدید می‌آید.

جالب اینجاست که وقتی تمایلات کمال‌گرایی به شدت افزایش می‌یابد، ارتباطی پررنگ بین کمال‌گرایی و علائم وسواس اجباری ظاهر می‌شود، در حالی که تاثیر آن بر بروز افسردگی به همان نسبت کاهش می‌یابد. علت این امر هنوز برای پژوهشگران کامل روشن نیست.

دلیلی که کمال‌گرایی با افسردگی مرتبط است این است که عزت نفس، موفقیت و تلاش فعال برای رسیدن به اهداف با هم در هم آمیخته‌اند. بنابراین عزت نفس منوط به دستیابی کامل به اهداف است. در نتیجه زمانی که برخی از اهداف برآورده نمی‌شوند بروز علائم افسردگی بسیار محتمل است. در واقع ناتوانی در دستیابی به تمام اهداف تعیین شده می‌تواند باعث تشدید کاهش عزت نفس شود. علاوه بر این، کمال‌گرایی با شرم درونی‌شده نیز همبستگی دارد.

کمال‌گرایی و نشخوار فکری

افراد مبتلا به «کمال‌گرایی خودمحور» غالباً در مورد موقعیت‌ها و اهدافی که در مورد آن‌ها نتوانسته‌اند به کمال مطلق دست پیدا کنند، مدام دست به نشخوار فکری می‌زنند و آن موقعیت‌های ناموفق را در ذهن خود از جنبه‌های مختلف مرور می‌کنند.

این امر در مورد کسانی که در معرض «کمال‌گرایی تجویزشده‌ی اجتماعی» هستند نیز صادق است. این افراد عمیقا بر این باورند که دیگران رویکردی بیش از حد انتقادی و قضاوت‌گرایانه دارند و از عملکرد آن‌ها ناراضی هستند. کسانی که به کمال‌گرایی تجویز شده اجتماعی مبتلا هستند، تایید و پذیرش دیگران را مشروط به کامل و بی‌نقص بودن خود می‌دانند.

این مسأله باعث می‌شود که افراد مبتلا به کمال‌گرایی تجویزشده‌ی اجتماعی در مورد اینکه چگونه نسبت به انتظارات سطح بالای دیگران کوتاهی کرده‌اند و همچنین در مورد بازخوردهای منفی‌ای که به خاطر آن دریافت می‌کنند، مدام نشخوار فکری کنند. کسانی که به کمال‌گرایی تجویز شده‌ی اجتماعی مبتلا هستند همچنین مستعد تفسیر نادرست و نشخوار فکری درباره رویدادهایی هستند که به آن‌ها القا می‌کند، فرد کامل و بی‌نقصی نیستند.

غذاهای مختلف چگونه‌ روی خلق و خوی ما تاثیر می‌گذارند؟

اگر ضمن خواندن این مطلب از خودتان پرسیدید که آیا شما هم کمال‌گرا هستید یا نه؟ احتمال زیادی وجود دارد که حداقل تا حدی کمال‌گرا باشید. همچنین به دلیل بار معنایی مثبت کلمه «کمال‌گرا» در جامعه، کیست که از این صفت بدش بیاید؟

در واقع افراد کمال‌گرا شباهت زیادی با افراد موفق دارند، اما با برخی تفاوت‌های کلیدی. در اینجا ما به این تفاوت‌ها می‌پردازیم و ده نشانه‌ی آشکار از یک فرد کمال‌گرا را برای شما تشریح می‌کنیم؛ نشانه‌هایی که ممکن است بتوانید در خودتان یا افرادی که می‌شناسید تشخیص دهید. این علایم و نشانه‌ها شامل موارد زیر است.

۱. دارای طرز فکر همه‌چیز یا هیچ‌چیز هستند

کمال‌گراها، مانند افراد موفق، برای رسیدن به اهداف عالی سخت تلاش می‌کنند. تفاوت این دو در این است که در حالی که یک فرد موفق می‌تواند ضمن کار و تلاش عالی و دستیابی به برتری (یا چیزی نزدیک به آن) به احساس رضایت دست یابد، حتی اگر اهدافش به طور کامل برآورده نشود، اما یک فرد کمال‌گرا چیزی کمتر از کمال مطلق را نمی‌پذیرد. حتی مفهوم «تقریبا کامل» برای او به عنوان یک شکست تلقی می‌شود.

۲. بسیار انتقادگر هستند

شخص کمال‌گرا نسبت به یک فرد موفق بیشتر از خودش و دیگران انتقاد می‌کند. افراد موفق به دستاوردهای خود افتخار می‌کنند و تمایل دارند از دیگران حمایت کنند، اما کمال‌گرایان اغلب اشتباهات و عیوب خود و دیگران را تشخیص می‌دهند. در واقع یک فرد کمال‌گرا صرفا به کاستی‌ها توجه می‌کند و در مشاهده‌ی ابعاد دیگر مسایل مشکل دارد. وقتی هم که با «شکست» مواجه می‌شوند، نسبت به خودشان و دیگران بیشتر قضاوت‌گر و سختگیر می‌شوند.

۳. به واسطه‌ی ترس به مسیرشان ادامه می‌دهند

افراد موفق معمولاً به واسطه‌ی تمایل‌شان برای دستیابی به اهداف و خواسته‌هایشان تلاش می‌کنند و به مسیرشان ادامه می‌دهند. آن‌ها همچنین از هر قدمی که در مسیر درست برمی‌دارند خوشحال هستند. از سوی دیگر، افراد کمال‌گرا معمولاً به واسطه‌ی ترس از بروز نقصان در دستیابی به اهدافشان تلاش می‌کنند و از آنچه در لحظه‌ی حال به آن دست پیدا می‌کنند لذتی نمی‌برند و تنها دستیابی به کمال مطلق است که برایشان لذت‌بخش است.

۴. داشتن معیارها و استانداردهای غیرواقعی

یکی دیگر از نشانه‌های کمال‌گرا بودن، تعیین اهدافی است که ممکن است منطقی و معقول نباشند. افراد موفق معمولا اهداف بلند پروازانه‌ای برای خودشان تعیین می‌کنند و پس از رسیدن به این اهداف، از این که کمی بیش‌تر رو به جلو حرکت کنند، لذت می‌برند. اما افراد کمال‌گرا اغلب حتی اهداف اولیه خود را دور از دسترس و غیرواقع‌بینانه تعیین می‌کنند.

از آنجایی که فرد کمال‌گرا معمولا معیارها و استانداردهایی غیر واقعی دارد، آن‌ها اغلب به موفقیت دست پیدا نمی‌کنند و این مسأله را این گونه برای خودشان تعبیر می‌کنند که اعمالشان هرگز آنقدر خوب نیست که به سطح مطلوب از موفقیت دست پیدا کنند.

۵. فقط بر روی نتایج تمرکز دارند

افراد موفق می‌توانند از روند دنبال کردن یک هدف به همان اندازه‌ی رسیدن به آن هدف لذت ببرند. برعکس، کمال‌گرایان تنها رسیدن به هدف را می‌بینند و سایر مسایل را نادیده می‌گیرند. آن‌ها آنقدر نگران رسیدن به هدف و اجتناب از شکست هستند که نمی‌توانند از روند رشد و تلاش خود لذت ببرند.

۶. تجربه‌ی احساس افسردگی در اثر اهداف محقق نشده

افراد کمال‌گرا اغلب کمتر از افراد موفق در زندگی خود راضی و خوشحال هستند. در حالی که افراد موفق می‌توانند به راحتی با احساس ناامیدی کنار بیایند و از آن عبور کنند، اما افراد کمال‌گرا غالبا زمانی که انتظارات بالایشان برآورده نمی‌شود، خود را شکست خورده تلقی می‌کنند و در احساسات منفی خود غرق می‌شوند.

افرادی که شخصیت کمال‌گرا دارند، علاوه بر شادکامی کمتر، دارای سطوح بالاتری از اضطراب و سطوح پایین‌تری از سلامت روانی نیز هستند.

۷. ترس از شکست

افراد کمال‌گرا نسبت به افراد موفق بیشتر از شکست می‌ترسند. از آنجا که آن‌ها اهمیت فوق‌العاده زیادی برای نتایج قائل می‌شوند و از هر چیزی کمتر از کمال مطلق ناامید می‌شوند، برای آن‌ها شکست به یک چشم‌انداز ترسناک تبدیل می‌شود و از آنجایی که برای آن‌ها هر چیزی کمتر از کمال مطلق به عنوان یک شکست تلقی می‌شود، همین مسأله شروع به انجام دادن فعالیت جدید را برایشان دشوار می‌کند.

۸. اهمال کاری

به نظر کمی متناقض می‌رسد که افراد کمال‌گر مستعد اهمال کاری و به تعویق انداختن کارها باشند، زیرا این ویژگی شخصیتی می‌تواند برای بهره وری آن‌ها مضر باشد. اما تحقیقات نشان داده که یک فرد کمال‌گرا که قادر به تطبیق با موقعیت یا محیط خود نیست (که کمال‌گرای ناسازگار نامیده می‌شود) اغلب مستعد به اهمال کاری و به تعویق انداختن امور است.

دلیل این امر این است که افراد کمال‌گرا از ترس شکست خوردن، گاهی چنان نگران انجام دادن کاری ناقص می‌شوند که همین مسأله آن‌ها را به لحاظ ذهنی کاملا فلج و بی‌حرکت می‌کند و اصلاً نمی‌توانند کاری انجام دهند. در عین حال همین به تعویق انداختن امور می‌تواند منجر به احساس شکست بیشتر در آن‌ها شود و چرخه معیوب و فلج کننده‌ی اهمال کاری را تداوم بخشد.

۹. حالت دفاعی

از آنجایی که عملکرد ناقص وعدم دستیابی به هدف برای افراد کمال‌گرا بسیار دردناک و ترسناک است، آن‌ها اغلب به انتقادات سازنده پاسخی تدافعی می‌دهند. از سوی دیگر، افراد موفق می‌توانند انتقادات را به عنوان اطلاعات ارزشمندی ارزیابی کنند که به بهبود عملکرد آن‌ها در آینده کمک می‌کند.

۱۰. عزت نفس پایین

افراد موفق غالباعزت نفس بالایی هم دارند. اما این مسأله در مورد افراد کمال‌گرا صدق نمی‌کند. اگرچه تلاش در راستای کمال‌گرایی با عزت نفس بالاتر همراه است، اما وقتی فردی با شخصیت کمال‌گرا با رویکردی انتقادی و مخرب خود را ارزیابی می‌کند، در عوض باعث کاهش عزت نفس خودش می‌شود.

افراد کمال‌گرا همچنین ممکن است به دلیل سخت‌گیری ذاتی و ماهیت انتقادی رفتار و گفتارشان دیگران را از خود دور کنند، در نتیجه تنها و منزوی شوند. این مسأله به نوبه‌ی خود می‌تواند حتی منجر به عزت نفس پایین‌تر شود و در نهایت تأثیر جدی بر تصویر فرد از خودش و رضایت کلی او از زندگی داشته باشد و در عین حال بر روابط اجتماعی او نیز تأثیر بگذارد.

کمال‌گرایی چه زمانی ایجاد می‌شود؟

عوامل زیادی می‌توانند بر احتمال داشتن شخصیتی کما‌ل‌گرا تأثیر بگذارند. برخی از علل اصلی کمال‌گرایی عبارتند از:

ترس از قضاوت یاعدم تایید دیگران
تجربیات اولیه دوران کودکی، مانند داشتن والدینی با انتظارات غیر واقعی
داشتن یک مشکل مربوط به سلامت روان که با تمایلات کما‌ل‌گرایی مرتبط است، مانند اختلال وسواس فکری-عملی
عزت نفس پایین
احساس بی‌کفایتی
نیاز به کنترل
وابسته کردن عزت نفس به دستاوردها

انتظارات اجتماعی و فرهنگی نیز می‌توانند در بروز کما‌ل‌گرایی نقش داشته باشند.

معایب کمال‌گرایی

کما‌ل‌گرا بودن امری چالش برانگیز است، زیرا کامل بودن یا حتی دستیابی به بالاترین دستاوردهای شخصی و کاری، دشوار است. یکی دیگر از مشکلات کمال‌گرایی (و در واقع از نشانه‌های اصلی کمال‌گرایی) این است که افراد کمال گرا در واقع دستاوردهای کمتری دارند ولی در عوض استرس بیشتری را نسبت به افراد موفق تحمل می‌کنند.

کمال‌گرایی ناسالم با تمرکز بیش از حد بر «کنترل کردن» مشخص می‌شود. افراد کمال‌گرا می‌توانند به شکل وسواس‌گونه‌ای به دنبال این باشند که همه چیز بی‌عیب و نقص باشد، که همین مسأله می‌تواند منجر به تلاش آن‌ها برای کنترل کردن موقعیت‌ها یا افراد شود. این مسأله می‌تواند تاثیر مخربی بر روابط بین فردی بگذارد.

کما‌ل‌گرایی همچنین می‌تواند به سطوح بالاتر استرس دامن بزند. استرس ناشی از کما‌ل‌گرایی می‌تواند منجر به احساس اضطراب شود و با پیامدهای منفی مختلفی از جمله اعتماد به نفس پایین، اختلالات خوردن، اختلالات خواب و ناراحتی‌های روانی همراه باشد.

کمال‌گرایی ناسالم می‌تواند دستیابی به اهداف شما را دشوار کند. این مسأله همچنین می‌تواند منجر به نگرانی، استرس، اضطراب و افسردگی و پیامدهای منفی دیگر شود.

کهن‌الگوهای آنیما و آنیموس؛ آشنایی با ابعاد زنانه و مردانه‌ی وجود انسان

چگونه بر کمال‌گرایی غلبه کنیم؟

اگر شما هم یک کما‌ل‌گرا هستید و می‌خواهید برخی از تأثیرات منفی آن را بر زندگی خود کاهش دهید، چند اقدام ساده وجود دارد که می‌توانید انجام دهید. راهبردهایی که می‌توانند به شما در غلبه بر کمال گرایی کمک کنند عبارتند از:

ایجاد محیطی که در آن از سوی دیگران احساس پذیرش می‌کنید
گفتگوهای مثبت و سازنده با خود
عدم مقایسه خود با دیگران
تمرین ذهن‌آگاهی برای یادگیری تمرکز بر زمان حال بدون نگرانی در مورد گذشته یا آینده
استفاده از تکنیک‌های درمان شناختی رفتاری (CBT)، مانند به چالش کشیدن افکار منفی

نکته‌ی پایانی

کما‌ل‌گرایی سالم می‌تواند افراد را به سوی عملکرد بهتر سوق بدهد، اما کما‌ل‌گرایی ناسالم می‌تواند منجر به استرس، اضطراب، اعتماد به نفس پایین و سایر مسائلی شود که می‌تواند بر کیفیت زندگی آن‌ها تأثیر بگذارد. کما‌ل‌گراها اغلب رویکردی انتقادی در مواجهه با همه چیز دارند، ترس آن‌ها را هدایت می‌کند، انتظارات غیر واقعی دارند، از شکست خوردن می‌ترسند و در صورت مواجهه با هر انتقادی حالت تدافعی به خود می‌گیرند.

اگر برخی از این ویژگی‌های کما‌ل‌گرایی را در خود می‌بینید، ناامید نشوید. تشخیص اینکه ممکن است نیاز به تغییر داشته باشد اولین قدم بسیار مهم در سیر درمان است. هنگامی که متوجه شدید که چگونه این تمایلات ممکن است بر شما تأثیر منفی بگذارد، می‌توانید به سمت اتخاذ یک رویکرد سالم‌تر گام بردارید که به شما این امکان را می‌دهد تا با استرس کمتری به اهداف خود برسید.