چطور جذب آهن از مواد غذایی را بیشتر کنیم؟

مصرف غذاهای غنی از آهن می‌تواند به پیشگیری از دچار شدن شما به کمخونی فقر آهن، شایع‌ترین شکل کم‌خونی کمک کند.

در کمخونی فقر آهن کمبود آهن در بدن باعث کاهش شمار گلبول‌های قرمز در بدن می‌شود و میزان هموگلوبین، پروتئینی در این گلبول‌ها که باعث انتقال اکسیژن می‌شود، هم افت می‌کند. در نتیجه ممکن است شما احساس ضعف، خستگی و تحریک‌پذیری کنید.

حدود ۲۰ درصد زنان، ۵۰ درصد زنان باردار و ۳ درصد مردان مقدار کافی آهن در بدنشان ندارند. یک راه حل برای این کمبود آهن مصرف غذاهای با میزان بالای آهن است.

دو نوع آهن غذایی

آهن در مواد غذایی به دو شکل وجود دارد، یکی به نام آهن «هٍم» (heme) و دیگری به نام آهن «غیر هٍم» (non-heme): آهن «هم» از هموگلوبین مشتق می‌شود و د رغذاهای حیوانی یافت می‌شود که حاوی این پروتئین هستند مانند گوشت قرمز، گوشت ماهی و گوشت مرغ و ماکیان و تخم‌مرغ. این نوع آهن بهتر در روده جذب می‌شود و بدن شما اغلب آهن مورد نیازش را از این طریق به دست می‌آورد.

آهن «غیر هم» در منابع گیاهی یافت می‌شود، از جمله منابع غنی آن می‌توان به عدس، حبوبات و اسفناج اشاره کرد. کارآیی جذب این نوع آهن در روده‌ها کمتر است.

چطور جذب آهن را بیشتر کنیم؟

مصرف برخی از مواد غذایی به همراه غذاهای غنی از آهن میزان جذب آهن آنها را در روده‌ها افزایش می‌دهد. برای افزایش میزان جذب آهن از غذاهایی که می‌خورید، از نوشیدن قهوه یا چای یا غذاها و نوشیدنی‌های غنی از کلسیم همراه با غذاهای غنی از آهن خودداری کنید. در عوض برای بهبود جذب آهن، می‌توانید همراه غذاهای غنی از آهن از مواد غذای حاوی ویتامین C مانند آب پرتقال، کلم براکلی یا توت‌ فرنگی مصرف کنید. همچنین بهتر است مصرف غذای گیاهی حاوی آهن را با غذاهای حیوانی حاوی آهن همراه کنید.

اگر میزان کافی آهن از منابع غذایی به دست نیاورید، پزشکتان ممکن است برایتان مکمل آهن تجویز کند.