۶ ماده‌ی غذایی غنی از کلاژن برای داشتن پوست و مفاصل سالم‌تر

کلاژن در اغلب چیزهایی که در اطرافمان هست وجود دارد از خوارو بار و وسایل آرایشی گرفته تا قرص‌ها و حتی در غیر محتمل‌ترین چیزها مانند فنجان قهوه هم کلاژن وجود دارد. کلاژن یکی از بهترین چیزها برای سلامتی به ویژه سلامت پوست و مفاصل است. اما چه حقایقی درباره‌ی کلاژن وجود دارد؟ آیا کلاژن ارزش هزینه کردن دارد و برای سلامتی مفید است؟ آیا باید برای تولید کلاژن در بدن مکمل یا مواد غذایی غنی از کلاژن تهیه کنیم؟ در این مطلب به بررسی کلاژن و مواد غذایی‌ای که سرشار از آن هستند می‌پردازیم.

کلاژن چیست و کدام مواد غذایی غنی از کلاژن هستند؟

کلاژن نام خود را از واژه یونانی «kólla» که به معنای چسب است گرفته و مهم‌ترین پروتئیتن در بدن به شمار می‌رود. کلاژن فراوان‌ترین پروتئین موجود در بدن و در واقع مجموعه‌ای از پروتئین‌ها با قالب ساختاری فیبر مانند از بافت‌های متصل کننده است.

کلاژن بیشتر در بخش‌های زیر وجود دارد:

پوست
ماهیچه‌ها
تاندون‌ها
استخوان‌ها
رباط‌ها
غضروف‌ها
رگ‌های خونی
روده

انواع بسیار متنوعی از کلاژن‌ها وجود دارند که بر اساس ترکیبات آمینو اسیدهایشان دسته‌بندی می‌شوند.

رایج‌ترین نوع کلاژن، نوع یک است که به وفور در پوست، تاندون‌ها، اندام درونی و قسمت‌های طبیعی استخوان یافت می‌شود. قسمت اعظم باقیمانده کلاژن موجود در بدن که به آن کلاژن نوع ۲ گفته می‌شود در غضروف‌ها و کلاژن نوع ۳ در استخوان‌ها و بافت‌های لنفاوی وجود دارند.

کلاژن چه ارتباطی با سلامت پوست و مفاصل دارد؟

کلاژن بلوک سازنده‌ی بدن است و از مفاصل پشتیبانی می‌کند. همچنین به داشتن رباط‌ها و تاندون‌های سالم کمک کرده و باعث می‌شود مفاصل به آرامی حرکت کرده، شوک‌ها را جذب کنند و خطر آسیب دیدن را هم کاهش می‌دهد. علاوه بر این کلاژن درد مفاصل را هم کاهش می‌دهد.

نام کلاژن را اغلب در مراقبت از پوست می‌شنویم. کلاژن مقدار زیادی از وزن پوستمان را تشکیل می‌دهد و باعث می‌شود پوست جوان بماند زیرا ساختار، نرمی، بافت و مقاومت پوست را افزایش می‌دهد.

چه زمانی باید نگران کلاژن باشیم؟

تولید کلاژن در بدن همزمان با افزایش سن کاهش می‌یابد. سطوح کلاژن با پیرتر شدن کاهش یافته و با عواملی مانند تغذیه‌ی ضعیف، سبک زندگی، ژنتیک و بیش از حد در برابر آفتاب ماندن تشدید می‌شود. علاوه بر این پس از ۳۰‌ سالگی هر سال توانایی بدن برای تولید کلاژن با کیفیت کاهش یافته و بدن کلاژن از دست می‌دهد. بنابراین کلاژن از یک شبکه‌ی منظم و ساختار یافته در بدن به ساختاری نامنظم تبدیل می‌شود. قرار گرفتن در برابر عوامل محیطی می‌تواند به بافت‌های کلاژن آسیب زده، ضخامت و قدرت آن‌ها را کاهش داده و منجر به ایجاد چروک روی سطح پوست شود.

کلاژن حدود ۶۰ درصد غضروف‌ها که استخوان‌ها را احاطه کرده و آن‌ها را از ضربه‌های حرکات شدید محافظت می‌کنند را تشکیل می‌دهد. کاهش کلاژن می‌تواند منجر به کاهش غضروف و مشکلات مفصلی شود. برخی از این مشکلات عبارت‌اند از:

پوست چین و چروک‌دار
تاندون‌ها و رباط‌های خشک و بدون انعطاف
ماهیچه‌های ضعیف و در حال کوچک شدن
آسیب‌ها، درد مفاصل و حتی ورم مفاصل و استخوان‌ها
مشکلات مربوط به معده و روده

چگونه کلاژن را در بدن افزایش دهیم؟

بدن از برای تولید کلاژن آمینو اسیدها و مواد مغذی‌ای که از غذا می‌گیرد را ترکیب می‌کند. بنابراین در صورتی که بدن عناصر مورد نیاز را نداشته باشد نمی‌تواند کلاژن کافی را تولید کند. بنابراین با بالا رفتن سن بدن ممکن است نتواند مانند قبل به صورت موثری مواد غذایی را جذب و ترکیب کند.

بنابراین دلیل اصلی کمبود کلاژن رژیم غذایی ضعیف، سبک زندگی و بالا رفتن سن است. با وجود این که پیر شدن یکی از فرایندهای طبیعی زندگی است اما می‌تواند مقدار کلاژن دریافتی خود را کنترل کنید. دو روش برای افزایش سطح کلاژن وجود دارد که روش اول بهبود رژیم غذایی و روش دوم استفاده از مکمل است.

هنگامی که میزان مکمل دریافتی خود را از طریق تغذیه یا مکمل افزایش می‌دهید پروتئین اضافی در غضروف بین مفاصل جمع می‌شود. نکته‌ی جالب‌تر و مفیدتر این است که کلاژن اضافی می‌تواند بدن را به تولید کلاژن بیشتر به صورت طبیعی تشویق کند. در نتیجه حرکت و انعطاف‌پذیری بهتر و درد و التهاب کمتر خواهید داشت.

البته باید به این نکته توجه داشته باشید که کلاژن دریافتی‌تان نمی‌تواند به صورت معجزه‌آسایی غضروف یا مفاصل آسیب دیده را ترمیم یا رشد دهد یا حتی روند طبیعی کاهش آن را به دلیل افزایش سن تغییر دهد. بلکه فقط می‌تواند تولید کلاژن جدید در بدن را تقویت کند.
بهترین مواد غذایی غنی از کلاژن برای سلامت پوست و مفاصل

خوشبختانه کلاژن در بسیاری از غذاهایی که به صورت روزانه مصرف می‌کنیم وجود دارد. بسیاری از غذاهای غنی از پروتئین دارای آمینو اسید مانند گلیسین، پرولین و هیدروکسی پرولین به تولید کلاژن کمک می‌کنند. بدن همچنین به مواد غذایی مانند روی، ویتامین سی و مس برای تولید کلاژن نیاز دارد.

در ادامه مواد غذایی غنی از کلاژن که می‌توانید برای دریافت کلاژن با کیفیت برای تقویت مفاصل و داشتن پوست سالم و درخشان به رژیم غذایی خود اضافه کنید را معرفی کرده‌ایم.

۱. منابع حیوانی

منابع حیوانی برای تولید کلاژن

پروتئین به وفور در پروتئین‌های حیوانی به ویژه در گوشت و ماهی یافت می‌شود. گوشت‌هایی مانند گوشت گاو حاوی گلیسین، پرولین و هیدروکسی پرولین؛ سه آمینواسید سازنده‌ی کلاژن هستند. دلیل بسیار خوبی برای اینکه چرا مرغ عنصر اصلی بسیاری از مکمل‌های کلاژن است وجود دارد.

مرغ به ویژه بخش‌های گردن و غضروف منابع غنی‌ای از کلاژن هستند. گوشت ماهی کلاژن کمتری نسبت به سایر گوشت‌ها دارد. اما چیزی که ماهی و صدف را قابل ترجیح می‌سازد این است که گوشت آن‌ها در مقایسه با گوشت گاو ۱.۵ برابر بهتر جذب می‌شود.

در اصل، قسمت‌های مختلف ماهی مانند پوست، فلس و سر که کمتر مصرف می‌شوند دارای کلاژن بیشتری هستند. بنابراین حتما از قسمت‌های مختلف ماهی در رژیم غذایی خود استفاده کنید. حال که صحبت از غذاهای دریایی شد باید بگوییم که صدف‌ها افزونه‌ی مناسب دیگری به رژیم غذایی هستند که سرشار از مس بوده و به ساخت کلاژن کمک می‌کنند.

کلاژن به صورت طبیعی در استخوان حیوانات وجود دارد. استخوان حیوانات منبعی طبیعی از ژلاتین است که کلازن هم دارد. به همین دلیل است که می‌گویند یکی از بهترین و مشهورترین غذاهای افزایش دهنده‌ی کلاژن سوپ استخوان است.

با وجود اینکه زرده‌ی تخم‌مرغ هم کلازن دارد اما سفیده‌ی تخم‌مرغ حاوی مقادیر بسیار زیاد پرولین (آمینواسیدی که برای تولید کلاژن ضروری است) می‌باشد. تخم‌مرغ را به هر شیوه‌ای که دوست دارید مانند آب‌پز، نیمرو یا املت میل کنید.

محصولات لبنی شامل مواد مغذی بسیاری هستند که به تولید کلاژن کمک می‌کنند. در ادامه لیستی از مواد غذایی که منبع آن‌ها حیوانی است و منبع بسیار خوبی برای تولید کلاژن هستند را آورده‌ایم:

تخم‌مرغ
استیک گوشت نرم بدون استخوان
گوشت پخته شده
چاک استیک
بال مرغ
آب قلم
ماهی و صدف
صدف
ماست
پنیر

اغلب مصرف زیاد محصولات حیوانی برای سلامت بلند مدت و داشتن رژیم غذایی سازگار با محیط زیست توصیه نمی‌شود. بنابراین لطفا موارد ذکر شده را در نظر داشته باشید و محصولات حیوانی را به صورت متعادل مصرف کنید.

چگونه دست‌هایمان را جوان نگه داریم؟

۲. سبزیجات

سبزیجات دارای برگ سبز را به دلیل غنی بودن از ویتامین سی و کلروفیل همواره مصرف کنید زیرا اینن محصولات دارای خاصیت آنتی اکسیدانی بوده و کلاژن تولید می‌کنند. علاوه بر این می‌توانید فلفل دلمه‌ای را هم به عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم خود اضافه کنید.

فلفل دلمه‌ای دارای آنتی‌اکسیدان، آمینواسید، ویتامین سی و سایر مواد معدنی است که تولید کلاژن را افزایش می‌دهند. این فلفل همچنین دارای کپسای سین است که خاصیت ضدالتهاب داشته و به رفع نشانه‌های پیری کمک می‌کند.

بین فلفل دلمه‌ای‌های مختلف، رنگ قرمز مفیدترین است زیرا مقادیر زیادی ویتامین سی دارد که به تولید کلاژن کمک می‌کند و همچنین ویتامین A دارد که به بهبود سلامت پوست و مفاصل کمک می‌کند.

کلم بروکلی هم یکی دیگر از سبزیجاتی است که سرشار از ویتامین سی، روی و مس است و به تولید کلاژن کمک می‌کند. در ادامه برخی دیگر ازز سبزیجاتی که می‌توانند به تولید کلاژن کمک کنند را آورده‌ایم:

اسفناج
سوئیس چارد
کلم
کلم پیچ
کاهو
لوبیا سبز

۳. میوه‌ها

مرکبات

مرکبات سرشار از ویتامین سی و آنتی‌اکسیدان هستند که نقش مهمی را در تولید کلاژن ایفا می‌کنند. ویتامین سی به وصل کردن آمینواسیدها در فرایند تولید کلاژن کمک می‌کند. به همین دلیل دریافت ویتامین سی بسیار مهم و حیاتی است. ویتامین سی همچنین با از بین بردن سموم و التهاب‌های پوستی به داشتن پوست درخشان کمک می‌کند.

انواع توت‌ها جدا از شهرت داشتن برای خواص آنتی‌اکسیدانی که برای پوست مفید است منبع عالی دیگری برای ویتامین سی هستند. در واقع توت‌فرنگی‌ها بیشتر از پرتقال ویتامین سی دارند.

میوه‌های استوایی هم سرشار از ویتامین سی، مسی و روی هستند که تولید کلاژن را افزایش می‌دهند. گوجه‌فرنگی و انگور هم سرشار از ویتامین سی هستند که تولید کلاژن را افزایش می‌دهد و همچنین حاوی لیکوپن هستند که برای سلامت پوست عالی است.

در ادامه برخی از میوه‌هایی که سرشار از کلاژن هستند را معرفی کرده‌ایم:

پرتقال
لیمو شیرین
لیمو
گریپ فروت
نارنگی
انبه
موز
کیوی
آناناس
تمشک
بلوبری
گوجه

۴. لوبیا و حبوبات

لوبیا و حبوبات غذاهای سرشار از پروتئین هستند که آمینواسید برای کمک به تولید کلاژن دارند. آن‌ها همچنین حاوی جنیستئین، یک ایزوفلاون افزایش دهنده‌ی تولید کلاژن هم هستند. لوبیا و حبوبات شامل مواد مغذی و معدنی مختلف مانند روی، مس و ویتامین سی هستند که برای سلامت پوست عالی است. برخی حبوباتی که به صورت طبیعی تولید کلاژن را افزایش می‌دهند عبارت‌اند از:

سویا
نخود آشی
باقلا

۵. آجیل

آجیل

آجیل و دانه‌ها منابع غنی‌ای از کلاژن هستند که آمینواسیدهای لازم برای تولید کلاژن که بدن نمی‌تواند آن‌ها را تامین کند را فراهم می‌کنند. روش‌های متفاوت بسیاری برای اضافه کردن آجیل و مغزها به رژیم غذایی وجود دارد. به عنوان مثال می‌توانید از آجیل به عنوان میان وعده استفاده کنید یا آن‌ها را به سالاد، سوپ، ساندویچ، پاستا، اسموتی و… اضافه کنید.

در ادامه چند مورد از آجیل‌ها و دانه‌های تقویت‌ کننده‌ی کلاژن آورده شده‌اند:

بادام
بادام هندی
فندق
بادام زمینی
پسته
گردو
تخمه‌ی آفتابگردان
شیرهای گیاهی مانند شیر سویا و شیر بادام

۶. غلات

غلات سرشار از پروتئین هستند و مواد غذایی تشکیل دهنده‌ی کلاژن بسیاری از جمله روی و مس دارند. پروتئین و مواد غذایی کمکی در تبدیل آمینواسید به کلاژن کمک کننده هستند. به صورت کلی توصیه می‌شود به جای غلات تصفیه شده از غلات کامل استفاده کنید، زیرا مواد غذایی ضروری بیشتری برای بدن دارند. در ادامه غلات کاملی که به افزایش تولید کلاژن کمک می‌کنند را آورده‌ایم:

جوی دوسر
کینوآ
برنج قهوه‌ای
گندم سفید

اگرچه جدا از اضافه کردن مواد غذایی بالا باید مراقب مصرف شکر و آب هم باشید. شکر دشمن کلاژن است. دو مدل رایج شکر، گلوکز و فروکتوز آمینو اسیدها و الاستین را در کلاژن به هم وصل کرده و ترکیبات مضری به نام محصولات AGE می‌سازند. AGEها منجر به آسیب به کلاژن و ایجاد التهاب می‌شوند.

آب دوست کلازن است. تحقیقات نشان داده‌اند که آب بخش جدایی ناپذیر کلاژن است که به قسمت مارپیچ آن محکم وصل می‌شود. در حالت طبیعی آن آب ۶۰ درصد وزن کلاژن را تشکیل می‌دهد. بنابراین حتما هر روز به مقدار کافی آب بنوشید.

در پایان

برای تولید کلاژن با کیفیت بالا داشتن رژیم غذایی متعادلی متشکل از غلات، میوه‌ها، سبزیجات، گوشت، غذای دریایی، غلات، حبوبات، آجیل و دانه‌ها لازم است. می‌توانید مواد غذایی‌ای که در این مطلب معرفی شد را به بخشی از تغذیه‌ی روزانه‌تان تبدیل کنید تا تولید کلاژن در بدنتان افزایش یابد. قبل از مصرف مکمل کلاژن حتما با پزشک مشورت کنید.