۱۳ مانع کاهش وزن و روش‌های موثر برای غلبه بر آن‌ها

ممکن است قصد کاهش وزن داشته باشید اما هرچه تلاش می‌کنید، به هدف‌تان نرسید. یک علت این موضوع می‌تواند این باشد که موانع کاهش وزن را نمی‌شناسید و ناخواسته کارهایی می‌کنید و چیزهایی می‌خورید که باعث افزایش وزن‌تان می‌شوند. برای اینکه کاهش وزن اصولی داشته باشید، باید چیزهایی که مانع کاهش وزن شما می‌شوند را شناسایی و با آن‌ها مبارزه کنید.

۱. کم‌آبی

از آنجایی که بدن نمی‌تواند بین سیگنال‌های گرسنگی و تشنگی تفاوت قائل شود، ما معمولا احساس تشنگی را با احساس گرسنگی اشتباه می‌گیریم.

کم‌آبی مانع کاهش وزن محسوب می‌شود، چون زمانی که بدن‌ دهیدراته (کم‌آب) شود، سرعت واکنش‌های شیمیایی مختلف بدن، از جمله فرآیند چربی‌سوزی کاهش پیدا می‌کند. به همین علت است که نوشیدن روزانه دو لیتر آب (یا ۸ لیوان) برای عملکرد صحیح بدن ضرورت دارد. ما معمولا آب معمولی را با آب‌میوه‌ها و نوشابه‌ها‌ی پرکالری جایگزین می‌کنیم.

چنین نوشیدنی‌هایی به جای آبرسانی بدن، آن را دهیدراته می‌کنند‌ و باعث ایجاد کالری اضافی می‌شوند که داخل سلول‌ها به چربی تبدیل و ذخیره می‌شود. کم‌آبی همچنین بر روی ترشح هورمون رشد هم تاثیر می‌گذارد. هورمون رشد چربی ذخیره شده را تجزیه می‌کند. علاوه بر این، سرعت فعالیت آنزیم «لیپاز»، که برای سوخت‌وساز چربی ضروری است، با دهیدراتاسیون کاهش پیدا می‌کند.

از آنجایی که بدن نمی‌تواند بین سیگنال‌های گرسنگی و تشنگی تفاوت قائل شود، ما معمولا احساس تشنگی را با احساس گرسنگی اشتباه می‌گیریم و با این کار به بدن‌مان کالری غیرضروری اضافه می‌کنیم. سوزاندن این کالری‌های اضافی در طول روز دشوار است. برای مبارزه با کم‌آبی بدن، هر روز دست‌کم هشت لیوان آب بنوشید.

بعد از بیدار شدن از خواب، یک لیوان آب بنوشید و در طول روز هم به اندازه‌ی کافی بدن‌تان را آبرسانی کنید‌‌. دم دست‌‌تان یک بطری آب بگذارید تا هر زمان که تشنه شدید، بتوانید به راحتی تشنگی‌تان را برطرف کنید‌. اگر نمی‌توانید تشخیص دهید که تشنه هستید یا گرسنه، یک تا دو لیوان آب بخورید. اگر گرسنگی‌تان‌ برطرف نشد، پس یعنی گرسنه هستید.

۲. کربوهیدرات تصفیه شده

کربوهیدرات بخش مهم یک رژیم غذایی متعادل است، چون منبع اصلی سوختی است که انرژی مورد نیاز مغز و بدن را تامین می‌کند. با این وجود، کربوهیدرات تصفیه شده ناسالم است و می‌تواند منجر به تاثیرات منفی از جمله اضافه وزن شود. کربوهیدرات‌های پیچیده سالم هستند.

بنابراین به جای اینکه کربوهیدرات را به طور کامل از رژیم غذایی‌تان حذف کنید، می‌توانید مواد غذایی بخورید که حاوی کربوهیدرات خوب هستند. منابع کربوهیدرات‌های سالم، که برای بدن ضروری هستند، شامل غلات سبوس‌دار و سبزیجات می‌شود که فیبر، ویتامین و مواد معدنی دارند.

۳. چربی ترانس

اگر قصد کاهش وزن دارید، باید دور خوراکی‌هایی که چربی ترانس دارند را خط بکشید‌، چون مطالعات نشان داده‌اند که چربی ترانس چربی را از سایر نواحی بدن به قسمت شکم منتقل می‌کند. چربی ترانس طی فرآیندی به نام «هیدروژنه کردن» ایجاد می‌شود که در آن، مولکول‌های هیدروژن به روغن سبزیجات اضافه می‌شوند. این کار برای افزایش ماندگاری روغن، جامد کردن، خوشمزه‌تر شدن و مناسب شدن آن برای سرخ کردن است.

چربی ترانس یک روش ارزان برای اضافه کردن مزه به روغن است، اما این روغن برای بدن به شدت مضر است، چون حاوی کلسترول بد (LDL) است، که احتمال ابتلا به عارضه‌های خطرناکی مثل دیابت نوع ۲، سکته و بیماری قلبی را افزایش می‌دهد.

چربی ترانس معمولا در غذاهای سرخ کردنی، خوراکی‌های بسته‌بندی شده و حتی مارگارین یافت می‌شود. مصرف خوراکی‌هایی که سرشار از چربی ترانس هستند، نه تنها سلامت شما را به خطر میندازد، بلکه مانع کاهش وزن هم می‌شود. پس از مصرف مواد غذایی حاوی این نوع چربی خودداری کنید.

۴. پرخوری

شاید تا به حال نمی‌دانستید اما ۲۰ دقیقه طول می‌کشد تا مغز به شکم پیام سیری را بفرستد.

شاید تا به حال نمی‌دانستید اما ۲۰ دقیقه طول می‌کشد تا مغز به شکم پیام سیری را بفرستد. اگر حتی بعد از دریافت این پیام به خوردن ادامه دهید، پرخوری کرده‌اید. زمانی که پرخوری کنید، سایز شکم‌تان افزایش پیدا می‌کند تا جا برای تمام غذای اضافی ایجاد شود. پرخوری باعث ایجاد کالری اضافی در بدن می‌شود.

زمانی که میزان کالری بدن بیشتر از مقدار مورد نیاز روزانه می‌شود، عملکردهای مختلف بدن مختل می‌شوند. مصرف روزانه‌ی کالری اضافی باعث ایجاد ذخایر چربی می‌‌شود، که این موضوع در نهایت اضافه وزن را به همراه دارد. اضافه وزن محرک اصلی عارضه‌های خطرناکی مثل دیابت نوع ۲، فشار خون بالا، کلسترول و سکته محسوب می‌شود.

۵. مصرف زیاد سدیم

بیشتر افراد حواس‌‌شان به مقدار نمک مصرفی خود است، اما متاسفانه از سدیم موجود در غذاهای فرآوری شده، فست‌فود و … غافل می‌شوند. بر اساس مطالعات، نمک اضافی می‌تواند منجر به احتباس آب در بدن و بزرگتر شدن سلول‌های چربی شود. برای مقابله با این مانع کاهش وزن، باید حواس‌تان باشد از مقدار مصرف توصیه شده‌ی سدیم فراتر نروید.

از مصرف غذاهای فرآوری شده و خوراکی‌های بسته‌بندی شده اجتناب کنید و برچسب مواد تشکیل‌دهنده‌ی خوراکی‌ها را به دقت بررسی کنید تا از میزان سدیم موجود در آن‌ها مطلع شوید. غذاهای فرآوری شده و میان‌وعده‌های آماده حاوی مقدار زیادی سدیم و کالری هستند. پس حواس‌تان باشد‌ در خوردن آن‌‌ها زیاده‌روی نکنید.

۶. پرخوری عصبی

پرخوری عصبی مانع کاهش وزن

پرخوری استرسی یا پرخوری عصبی وضعیتی است که منجر می‌شود هدف از غذا خوردن نه برطرف کردن گرسنگی، بلکه داشتن احساس خوب، مقابله با مشکل به وجود آمده و کاهش استرس است. غذایی که در پرخوری عصبی خورده می‌شود، معمولا حاوی مقدار زیادی چربی، قند، کالری، چربی ترانس و سایر ترکیبات مضر است.

ترکیبات ذکر شده به شدت برای بدن مضر هستند و منجر به افزایش وزن سریع می‌شوند. افراد معمولا به خوردن خوراکی‌هایی که حاوی این ترکیبات ناسالم هستند، وابسته می‌شوند تا بتوانند استرس خود را کاهش دهند.

علت این موضوع این است که این خوراکی‌های ناسالم در مقایسه با مواد غذایی سالم، باعث ترشح مقدار زیادی «دوپامین» می‌شوند که باعث ایجاد احساس خوب در شما می‌شود. برای مقابله با این مانع کاهش وزن، باید با کمک روش‌های موجود پرخوری عصبی خود را کاهش دهید یا غذاهای سالم را جایگزین خوراکی‌هایی کنید که در چنین موقعیت‌هایی می‌خورید.

۷. استرس زیاد

استرس می‌تواند علت بسیاری از بیماری‌ها و مشکلات باشد، که چاقی یکی از آن‌ها است. استرس به دلیل افزایش سطح «هورمون کورتیزول» ایجاد می‌شود و می‌تواند به طور کامل، فرآیند چربی‌سوزی را به تاخیر بیندازد.

استرس باعث افزایش هورمون گرسنگی به نام «گرلین» می‌شود، که این موضوع سرعت هورمون‌های چربی‌سوز را به تاخیر میندازد. برای اینکه این مانع کاهش وزن را شکست دهید، سطح استرس خود را کاهش دهید و به انجام فعالیت‌های آرامش‌بخش مثل مدیتیشن و یوگا بپردازید.

۸. عدم توجه به کالری مایعات (نوشیدنی‌ها)

کالری مایعات به راحتی هضم شده و باعث می‌شود به سرعت هوس خوردن غذای بیشتر کنید؛ که این موضوع منجر به مصرف کالری بیشتر می‌شود.

اینکه نوشیدنی‌هایی مثل آب‌میوه را سالم تلقی کنید و تصور کنید کالری مصرفی را افزایش نمی‌دهند، اشتباه است. در حقیقت، کالری مایعات به راحتی هضم شده و باعث می‌شود به سرعت هوس خوردن غذای بیشتر کنید؛ که این موضوع باعث مصرف کالری بیشتر در رژیم غذایی و در نتیجه افزایش وزن می‌شود.

محاسبه‌ی کالری مایعات و کنترل میزان مصرف آن دشوار است. برای اینکه بتوانید با این مانع کاهش وزن مقابله کنید، به جای آب‌میوه، همیشه میوه‌ی خام و تازه بخورید. سعی کنید به کمک اپلیکیشن‌های موجود، کالری مصرفی‌تان را ثبت کنید تا از میزان مجاز خود فراتر نروید.

۹. کم‌خوابی

کم‌خوابی

بین کم‌خوابی و اضافه وزن رابطه‌ی مستقیمی وجود دارد. می‌توانید صبح تا شب هیچ چیز نخورید و ساعت‌ها ورزش کنید، اما اگر به اندازه‌ی کافی نخوابید، به کاهش وزن دلخواه‌تان دست پیدا نمی‌کنید. خواب ناکافی باعث افزایش هورمون کورتیزول و کاهش فعالیت آنزیم‌ها و هورمون‌های چربی‌سوز می‌شود.

اگر خواب کافی نداشته باشید، تلاش‌هایتان برای کاهش وزن بی‌نتیجه می‌ماند، چون سرعت متابولیسم بدن‌تان کاهش پیدا می‌کند و از فرآیند کالری‌سوزی جلوگیری می‌شود. خواب ناکافی باعث افزایش سطح هورمون گرلین (هورمون گرسنگی) هم می‌شود، که این موضوع باعث می‌شود صبح که از خواب بیدار می‌شوید، گرسنه باشید.

کم‌خوابی با افزایش وزن به طور مستقیم در ارتباط است و به همین علت است که خوابیدن دست‌کم ۷ ساعت در شب برای سلامتی و کاهش وزن ضروری است. اگر در خوابیدن مشکل دارید، می‌توانید از راه حل‌های موجود مثل نوشیدن چای بابونه، انجام تکنیک‌های تنفسی و … کمک بگیرید تا بر این مانع کاهش وزن غلبه کنید.

۱۰. رژیم‌های افراطی و سرسختانه

محدود کردن شدید کالری می‌تواند باعث شود عملکرد‌های بدن نتوانند به درستی انجام شوند. اگر رژیم‌های سرسختانه را دنبال کنید، از دریافت مواد مغذی مورد نیاز بدن هم محروم می‌شوید، که این موضوع منجر به خشکی پوست، ریزش مو و تیرگی یا لکه‌های پوستی (هایپرپیگمنتیشن) می‌شود‌. با دنبال کردن رژیم‌های افراطی، به جای اینکه فیت و سالم به نظر بیایید، دچار سوءتغدیه و ضعف می‌شوید.

این رژیم‌ها باعث می‌شوند هیچ انرژی‌ای برایتان نماند تا بتوانید ورزش کنید. هیچ ‌وقت این رژیم‌ها را دنبال نکنید، چون سرعت سو‌خت‌وساز و چربی‌سوزی بدن‌تان کاهش پیدا می‌کند.

برای مقابله با این مانع کاهش، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید و یک رژیم غذایی متناسب را دریافت کنید تا از این طریق‌ هم به دریافت مواد مغذی مورد نیاز بدن و هم کاهش وزن کمک شود. توجه داشته باشید که کلید کاهش وزن اصولی، خوردن به اندازه‌ی مواد غذایی سالم (و نه نخوردن و گرسنگی کشیدن) است‌.

۱۱. التهاب مزمن

التهاب باعث تحریک مقاومت به انسولین می‌شود، که این موضوع تولید بیشتر انسولین و ایجاد سلول‌های چربی بزرگتر را به دنبال دارد.

التهاب باعث می‌شود بدن دچار مقاومت به انسولین شود‌. انسولین ایجاد سلول‌های جدید را تحریک می‌کند. التهاب باعث تحریک مقاومت به انسولین می‌شود، که این موضوع تولید بیشتر انسولین و ایجاد سلول‌های چربی بزرگتر را به دنبال دارد. این مسئله باعث می‌شود تمام کالری‌های اضافی تبدیل به تبدیل شوند‌. این چربی معمولا اطراف ناحیه‌ی شکم ذخیره می‌شود.

چربی شکم به طرز ویژه‌ای خطرناک است، چون تولید «سیتوکین‌ها» را افزایش می‌دهد، که در واکنش سیستم ایمنی ترشح می‌شوند و بدن را در حالت التهابی نگه می‌دارند. ترشح سیتوکین‌ها احتمال ابتلا به بیماری قلبی و حتی سرطان را افزایش می‌دهد. علاه بر این، التهاب مزمن بر روی «لپتین»، که هورمون سیری است، تاثیر می‌گذارد.

این موضوع باعث می‌شود حتی اگر به اندازه‌ی کافی غذا خورده باشید، هورمون لپتین نتواند به مغز پیام سیری را برساند. مقاومت به لپتین می‌تواند سرعت سوخت‌وساز بدن را کاهش و سطح هورمون گرسنگی را افزایش دهد‌. تمام این عوامل نه تنها مانع کاهش وزن می‌شوند، بلکه باعث می‌شوند در هر وعده‌، غذای بیشتری بخورید.

بعضی از مواد غذایی مثل روغن سبزیجات، قند، رنگ غذا، غذاهای فرآوری شده، شیرین‌کننده‌های مصنوعی و … منجر به التهاب می‌شوند. از خوردن این مواد غذایی اجتناب کنید. علاوه بر این، داشتن خواب کافی، پایین آوردن سطح استرس، نوشیدن آب به میزان کافی و قرار گرفتن در معرض نور خورشید و مواردی از این دست همگی به کاهش التهاب کمک می‌کنند.

۱۲. نداشتن تحرک کافی

سبک زندگی کم تحرک

اگر تحرک و فعالیت کافی نداشته باشید، رژیم گرفتن کمک چندانی به کاهش وزن‌تان نخواهد کرد. سبک زندگی کم‌تحرک باعث می‌شود تمام وزنی که کم کرده‌اید را دوباره به دست بیاورید. زمانی که وزن‌تان کاهش پیدا کرد، باید فعالیت بدنی‌تان را افزایش دهید تا وزن فعلی‌تان ثابت بماند و دوباره افزایش پیدا نکند. سعی کنید پیاده‌روی صبحگاهی، آهسته دویدن، یوگا و تمرینات ایروبیک را به روتین خود اضافه کنید.

۱۳. خوردن مواد غذایی چاق‌کننده

احتمالا خودتان هم نمی‌دانید، اما بعضی از مواد غذایی که هر روز می‌خورید، باعث چاقی‌تان می‌شوند‌. در ادامه به بعضی از این خوراکی‌ها و نوشیدنی‌ها اشاره می‌کنیم:

۱. نوشیدنی‌های انرژی‌زا‌

نوشیدنی‌های انرژی‌زا حاوی کالری، کربوهیدرات و چربی هستند، که همگی مانع کاهش وزن محسوب می‌شوند. این نوشیدنی‌ها سیرکننده نیستند و باعث می‌شوند تمایل‌تان به غذا خوردن بیشتر شود.

نوشابه‌ی رژیمی خوب است یا بد؟ تاثیرات واقعی نوشابه‌ی رژیمی بر سلامتی

۲. سس گوجه فرنگی (سس کچاپ)

جالب است بدانید که فقط دو قاشق غذاخوری سس گوجه فرنگی حاوی ۴۰ کالری است. سس کچاپ حاوی ترکیباتی است که باعث افزایش اشتها و به مرور زمان چاقی و دیابت می‌شود.

۳. آب‌میوه

آب‌ گرفتن میوه‌ها باعث از دست رفتن فیبر آن‌ها می‌شود‌. به همین دلیل توصیه می‌شود به جای آب‌میوه، خود میوه را بخورید. خوردن میوه ضرری ندارد، اما مصرف زیاد آب‌میوه می‌تواند تاثیر منفی‌ای بر سلامت و ترکیب بدن داشته باشد.

۴. بستنی

بستنی مانع کاهش وزن

بستنی از قند و چربی تشکیل می‌شود. از آنجایی که بستنی معمولا به عنوان دسر یا میان وعده خورده می‌شود، می‌تواند کالری زیادی به وعده‌ی غذایی‌تان اضافه کند. پس بهتر است خوردن بستنی را محدود کنید.

۵. بیسکوییت و دونات

بیسکوییت و دونات حاوی مقدار زیادی قند، آرد تصفیه شده و چربی‌های اضافی هستند. این دو خوراکی کالری زیادی دارند. برای اینکه از افزایش وزن جلوگیری کنید، مصرف این دو خوراکی، که مانع کاهش وزن می‌شوند را محدود کنید. دونات به طور ویژه‌، کالری زیادی دارد. به طوری که یک عدد دونات متوسط، بیش از ۲۰۰ کالری دارد. پس تا جایی که امکان دارد، از خوردن دونات خودداری کنید.

۶. سیب‌زمینی سرخ‌کرده (فرنچ فرایز) و چیپس

سیب‌زمینی سرخ‌کرده و چیپس حاوی مقدار زیادی نمک و چربی هستند، که هر دو احتمال پرخوری را افزایش می‌دهند.

خوراکی‌های ذکر شده مانع کاهش وزن می‌شوند، چون حاوی مقدار زیادی نمک و چربی هستند، که هر دو احتمال پرخوری را افزایش می‌دهند. بسیاری از مطالعات، خوردن سیب‌زمینی سرخ‌کرده را با افزایش وزن مرتبط دانسته‌اند. اگر می‌خواهید سیب‌زمینی بخورید، آن را آب‌پز کنید.

از جمله سایر مواد غذایی چاق‌کننده می‌توانیم به موارد زیر اشاره کنیم:

غذاهای فرآوری شده
شکلات شیری
کره‌ی بادام زمینی
پیتزا
قهوه‌ی شیرین شده با شکر
نوشابه
نوتلا
گرانولا
سوپ آماده
غلات صبحانه
شکر سفید و شیرین‌کننده‌های مصنوعی
پنیر
مواد غذایی که حاوی مقدار زیادی گلوتن هستند.
کربوهیدرات سفید
گوشت فرآوری شده