۸ مزیت شگفت‌انگیز تمرینهای قدرتی برای خانم‌ها
تمرینهای قدرتی
آیا به بلند کردن وزنه‌ها و انجام تمرینهای قدرتی علاقه‌مند هستید اما دلیل برای انجام آن پیدا نمی‌کنید؟ در این مطلب قصد داریم فواید ذهنی و جسمی تمرینات قدرتی برای خانم‌ها را بیان کرده و توضیح دهیم که چگونه این تمرین‌ها می‌توانند زندگی را متحول کنند.
۸ مزیت تمرینهای قدرتی
در ادامه به مزایای این تمرین‌ها برای خانم‌ها می‌پردازیم.
۱. ارتباط اجتماعی بهتری خواهید داشت
همه‌ی ما می‌توانیم دوستان بیشتری داشته باشیم بسیاری از اوقات احساس ناامنی‌ای که درباره‌ی بدنمان و ظاهرمان داریم مانع از ارائه‌ی بهترین نسخه‌ی خودمان در جهان می‌شود. این کمبود اعتماد به نفسی که درباره‌ی خودمان داریم می‌تواند مانع از برقراری ارتباطمان با دیگران شود.
وزنه‌برداری می‌تواند و به صورت موثری احساس‌مان درباره‌ی خودمان را تغییر می‌دهد. همچنین اعتماد به نفسمان در بسیاری از محیط‌های زندگی مانند فضای شغلی، روابط شخصی و به ویژه رابطه با خودمان افزایش می‌یابد.
افراد دارای اعتماد به نفس درآمدهای بالاتر و دوستان بیشتری دارند. افزایش اعتماد به نفس فرصت‌های بیشتری برای تقویت روابط فعلی ایجاد کرده و باعث می‌شود روابط بیشتری را جذب کنید زیرا به اندازه‌ی کافی برای یافتن آن‌ها پر جرات هستید.
دوستان و ارتباط‌های جدید منجر به داشتن تجربیات زندگی غنی‌تر و فرصت‌های بیشتر در همه‌ی حوزه‌های زندگی می‌شوند. تمرینهای قدرتی وزنه این اعتماد به نفس را به شما می‌دهند که باور کنید افراد برای شما ارزش قائل می‌شوند.
۲. ظاهر خود را دوست خواهید داشت
احتمالا شما هم عکس‌های قبل و بعد از کاهش وزن و تغییر اندام را در فضای مجازی دیده‌اید. جذاب‌ترین عکس‌ها آن‌هایی هستند که در آن‌ها وزن زنان تغییری نکرده است اما اندامشان کشیده‌تر و بهتر شده است. اما چگونه چنین چیزی امکان‌پذیر است؟
پاسخ این سوال دو کلمه است: وزنه بردازی. متاسفانه نخستین روش ساده برای افرادی که می‌خواهند وزن کم کنند انجام تمرینات هوازی بیش از حد به ویژه زمانی که کاهش وزنشان متوقف می‌شود است.
ورزش‌های هوازی و رژیم غذایی مناسب قطعا به کاهش وزن کمک می‌کنند اما بدون داشتن روتین وزنه‌برداری حجم ماهیچه‌هایتان را از دست خواهید داد. به همین دلیل وقتی اغلب افراد رژیم‌های سخت خود را رها می‌کنند وزنشان دوباره باز می‌گردد. متابولیسم پایه با مقدار عضله‌ای که دارید تعیین می‌شود.
هنگامی که ماهیچه‌ی کمتری دارید به دلیل تکرار رژیم و ورزش هوازی بدنتان نمی‌تواند کالری اضافی مصرف شده در هنگام ترک رژیم را تحمل کند. همین مساله منجر به ذخیره‌ی چربی، افزایش وزن و کاهش جدی عزت نفستان می‌شود.
در صورتی که تمرینهای قدرتی را به روتین خود اضافه کنید با چنین مشکلی مواجه نخواهید شد زیرا متابولیسم کلیتان را از طریق ماهیچه‌سازی افزایش و چربی کلی بدنتان را کاهش داده‌اید.
در صورتی که تمرینهای قدرتی را به روتین خود اضافه کنید با این مشکلات مواجه نمی‌شوید زیرا متابولیسم کلی خود را از طریق ماهیچه‌سازی افزایش داده و همزمان چربی بدنتان را کاهش داده‌اید. در این صورت نه تنها ماهیچه‌های بیشتری نسبت به زمان آغاز دارید بلکه هنگامی که در آینه خودتان را مشاهده کنید متوجه می‌شوید اندامتان فرم بهتری گرفته است.
تمرین قدرتی دلیل این مساله است که چرا خانم‌ها پس از تغییر کشیده‌تر به نظر می‌رسند اما وزنشان همان مقدار قبلی است. بدنی قوی‌تر و کشیده‌تر نتیجه‌ی نهایی تمرین منظم وزنه‌برداری است.
۳. می‌توانید بیشتر روی حضور در لحظه و ذهن‌آگاهی تمرکز کنید
هنگامی که صحبت از سلامتی می‌شود بیشتر روی اعداد و ارقام ترازو حساس و وسواس می‌شویم و این اعداد به ما می‌گویند که بقیه‌ی روز را چه کار کنیم؟
ما درباره‌ی خوردنمان و اینکه چه چیزهایی می‌خوریم بسیار حساس می‌شویم. در ابتدا غذاها را با خوب و بد دسته بندی می‌کنیم که همین کار باعث می‌شود رابطه‌ی ناسالمی با غذاها ایجاد کنیم. در صدر همه‌ی این موارد رسانه‌ها به ما این موضوع را القا می‌کنند باید استانداردهای خاصی در رابطه با بدنمان داشته باشیم و به گونه‌ای خاص به نظر برسیم.
با وزنه‌برداری دیگر ترازو را نادیده می‌گیریم. در عوض روی اینکه امروز چقدر می‌توانیم بلند کنیم، عدد وزنه‌ها و اینکه بیشتر از هفته‌ی گذشته وزنه بلند کنیم تمرکز می‌کنیم.
در چنین حالتی ناخودآگاه به الگویی برای خانم‌های دیگر در باشگاه و زندگیمان تبدیل می‌شویم و به آن‌ها می‌آموزیم که چیزی که واقعا در مسیر تناسب اندام اهمیت دارد سلامتی و قدرتمان است نه عدید که ترازو نشان می‌دهد.
۴. خودتان را دوست خواهید داشت
دوست داشتن خود با تمرین قدرتی
بلند کردن وزنه‌ها به صورت مثبتی شما را در جنبه‌های مختلفی تغییر می‌دهد. هنگامی که دیدید عدد ترازو به سرعتی که دلتان می‌خواهد تغییر نمی‌کند ممکن است فکر کنید که سرعت متابولیسمتان پایین است.
شاید شما فردی باشید که دلایل موجه بسیاری برای ورزش نکردن دارید که مهم‌ترین آن‌ها هم کمبود وقت استو شما فکر می‌کنید که سایر افرادی که اندام متناسبی دارند اراده‌شان از شما قوی‌تر بوده و ژنتیک خوبی دارند.
اما هنگامی که شروع به وزنه‌برداری می‌کنید نحوه‌ی توصیف اینکه چه کسی هستید تغییر می‌کند. شما فردی خواهید شد که می‌گوید من فردی هستم که از خودم مراقبت می‌کنم و مطمئن هستم که تمرین‌هایم را انجام می‌دهم. این ایده که بهتر است هر روز ورزش کنم به باید هر روز ورزش کنم تبدیل می‌شود.
شما آغاز به شناسایی و پیاده‌سازی عادت‌های سالم‌تر مانند خوردن سبزیجات بیشتر، ۸ ساعت خواب در شبانه‌روز و نظارت بر سطوح استرس خواهید کرد.
هنگامی که در خیابان راه می‌روید با اعتماد به نفس بیشتری می‌ایستید و احساس می‌کنید کنترل بیشتری بر خود دارید.
در نهایت تمرینهای قدرتی باعث می‌شوند خودتان را به استانداردهای بالاتری برسانید. این مساله باعث می‌شود در تمام مراحل زندگی خود نسخه‌ی بهتری از خودتان باشید.
۵. خود را با محدودیت‌هایی که خودتان تعیین کرده‌اید به چالش می‌کشید
یکی از لذت‌بخش‌ترین نتایج وزنه‌برداری این است که می‌بینید چقدر قوی و توانمند هستید. ممکن است خودتان را امتحان نکرده یا حتی به این فکر نکرده باشید که می‌توانید این میزان وزنه بلند کنید اما شما بیش از آنچه فکر می‌کنید توانایی دارید.
هنگامی که تمرین قدرتی انجام می‌دهید چالش بین شما و خودتان است. هفته‌ی گذشته چقدر تلاش کردید و این هفته چقدر تلاش می‌کنید؟ پیشرفت با تمرین قدرتی بسیار واضح و مشخص است. پاسخ آن بله یا خیر است که آیا این هفته وزنه بیشتری را بلند کرده‌اید یا ۱۰۰ درصد تلاش خود را گذاشته‌اید یا خیر.
هنگامی که چیزی که واقعا می‌خواهید را بلند کنید شگفت‌زده و خوشحال خواهید شد. همه‌ی ما نیاز داریم از مسیر خارج شده و محدودیت‌هایی که برای خودمان تعیین کرده‌ایم را بشکنیم. در این صورت قوی‌تر خواهیم شد و هنگام بلند کردن وزنه احساس اراده‌ی بیشتری خواهید داشت.
۶. نسخه‌ی قوی‌تری از خود خواهید ساخت
قوی‌تر شدن با تمرینهای قدرتی
تمرین وزنه ماهیچه‌ها و استخوان‌های قوی‌تری می‌سازد. خانم‌ها هورمونی به نام استروژن دارند که نقش مهمی را در کمک به محافظت از تراکم استخوان ایفا می‌کند. از سن ۳۵ سالگی تراکم استخوان شروع به کاهش می‌کند در نتیجه خطر پوکی استخوان افزایش می‌یابد. این مساله می‌تواند تا زمان شکستن یکی از استخوان‌ها پنهان بماند.
پس از یائسگی از دست دادن استخوان به دلیل افزایش خطر ضعیف و شکننده شدن استخوان‌ها شدت پیدا می‌کند. در پنج تا ده سال ابتدایی یائسگی خانم‌ها ۲۵ تا ۳۰ درصد تراکم استخوان‌هایشان را از دست می‌دهند.
در صورتی که در اوایل دهه‌ی ۲۰ یا ۳۰ سالگی هستید وزنه‌برداری منظم به این معنا است که پس از یائسگی می‌توانید تراکم استخوان‌هایتان را حفظ کنید. حفظ تراکم فعلی استخوان‌ها نسبت به ایجاد تراکم جدید پس از قطع تولید استروژن کار ساده‌تری است اما هیچ‌گاه برای شروع دیر نیست.
فعالیت‌هایی که شامل تمرینهای تحمل وزن می‌شوند برای بهبود و حفظ سلامت استخوان مفید هستند. اگرچه بسیار مهم است که در تمام طول زندگی خود فعال باشید اما تمرین مقاومتی تاثیر مثبت بیشتری نسبت به سایر انواع تمرین‌ها دارد.
داشتن استخوان‌های قوی و متراکم برای گذراندن سال‌های طلایی برای سلامت طولانی مدت مهم است. استخوان‌های قوی شانس شکستگی را کاهش می‌دهند این بدان معنا است که در زمان بازنشستگی نیازی به رفتن به خانه‌ی سالمندان یا گرفتن پرستار ندارید.
۷. به خوبی پیر خواهید شد
تمرینهای قدرتی نه تنها باعث ایجاد استخوان‌های محکم‌تر می‌شوند، بلکه باعث می‌شوند به خوبی پیر شوید و تا زمانی که ممکن است مطابق شرایط خود زندگی کنید. پیر شدن قسمت اجتناب‌ناپذیر زندگی است، اما می‌توانیم انتخاب کنیم که زندگی بر ما چیره شود یا هر سال از نظر ذهنی و جسمی قوی‌تر شویم.
آیا شما هم به پیر نشدن علاقه‌مند هستید؟ البته که علاقه‌مند هستید. تمرین قدرتی یکی از چند راه پیر نشدن است. این مدل از ورزش می‌تواند باعث شود جوان‌تر به نظر برسید. همچنین ماهیچه‌هایی می‌سازد که باعث می‌شوند طرز ایستادنتان صاف باشد، کارهای روزمره را فرا می‌گیرد و باعث می‌شود روزها برایتان آسان‌تر بگذرند.
هر چقدر در باشگاه شدیدتر کار کنید زندگیتان بیرون از آن ساده‌تر خواهد شد. داشتن ماهیچه‌های سالم این توانایی را به شما می‌دهد که به راحتی از پله‌ها بالا و پایین بروید. وسایل را بدون آسیب زدن به کمر خود بلند کنید و در صورت افتادن به راحتی بلند شوید. در صورتی که نیاز به جمع‌آوری منزل و اسباب‌کشی شد دیگر برایتان مشکل نیست زیرا قدرت و توانایی انجام آن را دارید.
بلند کردن وزنه‌ها قدرت و توانایی مراقبت از خود در سال‌های پیش رو را فراهم می‌کند. هنگامی که این رهایی سلامتی را داشته باشید قطعا کیفیت زندگیتان هم بالاتر می‌رود.
۸. می‌توانید کیک درست کنید و بخورید
تمرین قدرتی و محدودیت‌های غذا خوردن
این بهترین مزیت تمرین قدرتی است. خوردن یکی از لذت‌های زندگی بسیاری از افراد است. افراد به صورت میانگین یک تا ۱.۳ کیلوگرم در سال وزن اضافه می‌کنند و اغلب این اضافه کردن وزن در تعطیلات اتفاق می‌افتد.
همچنان که سنمان بیشتر می‌شود تمایلمات به سبک زندگی یکجا نشینی هم بیشتر می‌شود. به همین دلیل در میانسالی با وجود عدم تغییر زیاد رژیم غذایی وزنمان افزایش می‌یابد. فعالیت نداشتن به همراه از دست دادن ماهیچه‌ها به دلیل سن باعث می‌شود به صورت طبیعی وزن اضافه کنیم. خبر خوب این است که این مساله به صورت کامل قابل جلوگیری است.
اگر بتوانید بیشتر بخورید اما همچنان لاغر بمانید چطور؟
با انجام تمرینهای قدرتی این موضوع امکان‌پذیر است. در واقع وزنه‌برداری به شما کمک می‌کند حجم ماهیچه‌های خطی فعلیتان را حفظ کرده و ماهیچه‌های بیشتری هم بسازید. در این صورت نه تنها در لباس‌هایتان بهتر به نظر می‌رسید بلکه متابولیسمتان هم سریع‌تر می‌شود. این بدان معنا است که می‌توانید کمی انحراف از برنامه‌ی غذایی خود بدون نگرانی از چاقی داشته باشید.
امروز وزنه‌برداری را آغاز کنید
آیا دوست دارید وزنه‌برداری را آغاز کنید اما نمی‌دانید کجا و چگونه باید آن را آغاز کنید؟ در ادامه انتخاب‌های بسیاری برای کمک به آغاز برنامه وجود دارند اما هنگام برنامه‌ریزی سه نکته را در نظر داشته باشید:
۱. برنامه‌ای بیابید که اکنون برایتان کار کند نه برنامه‌ای که در موقعیت ایدئآل یا هفته‌ی ایدئآل کار کند.
در صورتی که تنها دو روز در هفته فرصت دارید می‌توانید آن را کامل به ورزش اختصاص دهید سپس برنامه‌ای بیابید که دو روز تمرین قدرتی داشته باشد و با آن شروع کنید. در صورتی که برنامه‌ای را به صورت دقیق دنبال کنید اما نتیجه‌ی مطلوب را نگیرید خسته و فرسوده خواهید شد.
۲. تمرینهای خود را زمان‌بندی کرده و به آن‌ها توجه کنید
نتایج از پیوستگی و مداومت حاصل می‌شوند نه از برنامه‌ی عالی. در صورتی که زمانی را به تمرینات قدرتی اختصاص ندهید نتیجه‌ای حاصل نمی‌شود و تغییری مشاهده نمی‌کنید.
۳. روی فرم بدن خود تمرکز کنید
دلیل این کار این است که ماهیچه‌های درستی را به کار گرفته و همچنین آسیب نبینید.
وزنه‌برداری به معنای ایجاد ارتباط بین ذهن و بدن است. در صورتی که احساس نمی‌کنید ماهیچه‌هایتان در حال کار کردن هستند واقعا در حال کار کردن نیستند. اگر متقاعد شده‌اید که ورزش‌های قدرتی برای بدن بسیار مفید هستند از همین امروز تمرینهای آن را شروع کرده و نتایجش را مشاهده کنید.
