۶ حرکت ورزشی و تنفسی ساده که برای درمان یبوست معجزه می‌کنند

مصرف غذاهای پرفیبر و نوشیدن آب فراوان، عوامل کلیدی در مبارزه با یبوست هستند. اما آیا می‌دانستید که فعالیت بدنی هم می‌تواند کمک‌کننده باشد؟ ورزش نه‌تنها به تناسب اندام و تقویت عضلات کمک می‌کند، بلکه در تنظیم حرکات روده و بهبود اجابت مزاج هم موثر است. در حقیقت، کم‌تحرکی یکی از مقصران اصلی یبوست محسوب می‌شود.
در ادامه می‌خوانید:

چگونه ورزش به درمان یبوست کمک می‌کند؟
چه زمانی برای ورزش کردن مناسب‌تر است؟
بهترین ورزش برای یبوست شدید چیست؟
چگونه ورزش به درمان یبوست کمک می‌کند؟

ورزش با کاهش زمان عبور غذا در روده‌ی بزرگ یبوست را درمان می‌کند. هر چقدر مدفوع برای مدت زمان کوتاه‌تری در روده باقی بماند، آب کمتری از دست می‌دهد. دفع مدفوع خشک و سفت می‌تواند سخت‌تر باشد.

علاوه بر این، ورزش هوازی باعث افزایش تنفس و ضربان قلب شما می‌شود که این به تحریک انقباضات طبیعی عضلات در روده کمک می‌کند. وقتی عضلات روده بهتر منقبض می‌شوند، مدفوع را سریع‌تر از روده خارج می‌‌کنند.

چه زمانی برای ورزش کردن مناسب‌تر است؟

اگر یک وعده غذای حجیم خوردید، قبل از انجام هر گونه فعالیت بدنی شدید، یک ساعت صبر کنید. پس از خوردن غذا، جریان خون به سمت معده و روده افزایش می‌یابد تا به بدن در هضم غذا کمک کند. در صورتی که بلافاصله بعد از صرف غذا ورزش کنید، خون از معده‌ی شما دور می‌شود و به جای آن به قلب و عضلات می‌رود.

از آنجا که قدرت انقباضات عضلانی روده به میزان خون آن بستگی دارد، کاهش خون در دستگاه‌ی گوارش به معنی ضعیف شدن انقباضات است که این امر سرعت حرکت غذا را در روده کاهش می‌دهد. درنتیجه، ممکن است گاز زیادی در دستگاه‌ی گوارش شما تولید شود و دچار نفخ و یبوست شوید. بنابراین، پس از خوردن غذا باید به بدنتان فرصت دهید که آن را هضم کند.

بهترین ورزش برای یبوست شدید چیست؟

اگر یبوست دارید، ورزش می‌تواند مشکل شما را رفع کند. به گفته‌ی متخصصان، ورزش علاوه بر تقویت قلب و سایر عضلات بدن، به تنظیم حرکات روده هم کمک می‌کند. در این بخش، شما را با چند فعالیت و ورزش مخصوص یبوست آشنا می‌کنیم.
۱. ماساژ دادن شکم

ماساژ شکم یک تکنیک فوق‌العاده مفید است که باید آن را یاد بگیرید، به‌خصوص اگر از مشکل یبوست رنج می‌برید. ماساژ شکم می‌تواند به تحریک عضلات دستگاه‌ی گوارش و تقویت حرکات روده کمک کند.

برای شروع، به پشت دراز بکشید. می‌توانید این کار را روی تخت، روی فرش یا روی مت یوگا انجام دهید. هر دو دست را روی قسمت تحتانی شکم، کمی بالاتر از استخوان شرمگاهی، قرار دهید. به‌آرامی دست‌های خود را با حرکات دایره‌ای شکل در جهت عقربه‌های ساعت حرکت دهید. این کار را برای چند دقیقه تکرار کنید. سپس هر دو زانو را به سمت قفسه‌ی سینه بیاورید و به‌آرامی خود را به سمت جلو و عقب تکان دهید تا عضلات شکم شل شوند.

۲. تنفس عمیق

قدرت تنفس عمیق را دست‌کم نگیرید. این تکنیک به‌ویژه برای درمان یبوست بسیار کمک‌کننده است. تنفس عمیق می‌تواند باعث تحریک عضلات دستگاه‌ی گوارش شود که این مواد زائد را در بدن شما به حرکت درمی‌آورد و به دفع آن‌ها کمک می‌کند.

تمرینات تنفسی را با دراز کشیدن یا نشستن در وضعیتی که برای شما راحت‌تر است، شروع کنید. هر دو دست را روی شکم خود بگذارید. از طریق بینی نفس عمیق بکشید و ریه‌هایتان را با هوا پر کنید. نفس خود را برای چند ثانیه نگه دارید، سپس آن را به‌آرامی از طریق دهان خارج کنید. این کار را چند بار تکرار کنید.

۳. حرکت چرخش باد

بعضی از تمرینات یوگا برای یبوست مفید هستند و به حرکات روده کمک می‌کنند. حرکت چرخش باد، یکی از این تمرینات است که برای انجام آن باید به پشت دراز بکشید و هر دو زانو را به سمت قفسه‌ی سینه‌ی خود بیاورید. در حالی که بدنتا را به‌آرامی به سمت جلو و عقب تکان می‌دهید، زانوهای خود را با دست نگه دارید.

۴. اسکات

هنگامی که از ورزش برای یبوست صحبت به میان می‌آید، اسکات احتمالا یکی از موثرترین تمرینات است. برای انجام اسکات، پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. کمی باسن خود را به سمت عقب ببرید، سپس تا جایی که می‌توانید پایین بیایید و باسن را به زمین نزدیک کنید. در صورت لزوم، می‌توانید چیزی را برای حفظ تعادل خود نگه دارید.

۵. چرخش در حالت نشسته

یکی از حرکات عالی یوگا برای کمک به رفع یبوست، چرخش در حالت نشسته است. برای انجام این کار، روی زمین بنشینید و پاهای خود را دراز کنید. زانوی راست را خم کنید. پای راست را از روی پای چپ عبور دهید و آن را روی زمین، نزدیک قسمت بیرونی زانوی چپ بگذارید.

کف دست راست را روی زمین قرار دهید. بالاتنه‌ی خود را به سمت راست بچرخانید و آرنج چپ را روی قسمت بیرونی زانوی راست بگذارید. این تمرین را برای هر دو سمت بدن انجام دهید.

۶. کاردیو با شدت کم

به ورزش‌هایی که ضربان قلب و سرعت تنفس را بالا می‌برند و باعث بهبود عملکرد قلب، ریه‌ها و گردش خون می‌شوند، کاردیو می‌گویند. بعضی از این تمرینات، از بهترین ورزش‌ها برای درمان یبوست هستند. چون عضلات دستگاه‌ی گوارش را فعال می‌کنند.

شما می‌توانید از انواع فعالیت‌های بدنی مثل دوچرخه‌سواری، دویدن یا پیاده‌روی برای رفع یبوست کمک بگیرید. کارشناسان پیشنهاد می‌کنند که برای شروع یک ورزش با شدت کم تا متوسط را انتخاب کنید و آن را هر روز به‌مدت ۲۰ دقیقه انجام دهید.