۵ راه‌حل ساده برای بهبود تغذیه و رشد کودک

رشد کودکان شامل فرآیندهای پیچید‌ه‌ای می‌شود و عوامل گوناگونی از جمله تغذیه‌ی مناسب روی آن تأثیر می‌گذارند. به طور کلی، کودکان با سرعت بالایی در حال رشد و نمو هستند، این سرعت به‌ویژه در دوران مدرسه‌ی ابتدایی افزایش پیدا می‌کند.

رشد و نمو کودکان به افزایش قد و قواره‌ی آن‌ها و همچنین مهارت‌های ذهنی‌شان اشاره دارد. بیشتر پدر و مادرها ممکن است نگران رشد کودکان خود باشند و ببینند آن‌ها از لحاظ فیزیکی جثه‌ی کوچکی دارند و از لحاظ ذهنی هم ممکن است نتوانند رفتارها و مهارت‌های جدیدی را یاد بگیرند.

تغذیه‌ی مناسب یکی از کلیدی‌ترین نکته‌ها برای بهبود رشد کودکان، چه از لحاظ جسمی و چه ذهنی به شمار می‌رود. در این نوشته می‌خواهیم بیشتر به این موضوع بپردازیم و ببینیم چه راهکارهایی کمکتان می‌کنند تا رشد کودکان خود را بهبود ببخشید. در ادامه نگاهی به عوامل تأثیرگذار روی رشد کودکان می‌اندازیم، سپس به سراغ راهکارهای مناسب برای بهبود تغذیه‌ی کودکان می‌رویم و در پایان هم مواد مغذی مورد نیاز کودکان را بررسی می‌کنیم. پس با ما همراه باشید.
عواملی که برای تشخیص رشد کودکان یا سوءتغذیه باید در نظر بگیرید

عواملی که برای تشخیص رشد کودکان یا سوءتعذیه باید در نظر بگیرید

اگر احساس می‌کنید کودکتان سوءتغذیه دارد یا به اندازه‌ی کافی رشد نمی‌کند باید عوامل زیر را در نظر بگیرید و بررسی کنید و آن‌ها را با پزشک و متخصص اطفال در میان بگذارید.
۱. ژنتیک

اگر یک یا هر دو والدین اندام خشکی داشته باشند، یعنی بدنشان دارای درصد چربی پایینی باشد، فرزند آن‌ها معمولا از نظر قدی بالای میانگین قرار می‌گیرد و از نظر وزنی هم پایین نمودار. از سوی دیگر، اگر یک کودک دارای بدنی قوی، ماهیچه‌های حجیم و استخوان‌های بزرگ باشد از نظر وزنی بالای میانگین قرار می‌گیرد و از نظر قدی هم پایین نمودار خواهد بود.

نوع سومی هم وجود دارد که شامل کودکانی است که از نظر ژنتیکی دارای قد بلند، استخوان‌های درشت و ماهیچه‌های حجیمی هستند. این کودک ممکن است از نظر قدی و وزنی در چارک سوم قرار بگیرد. هر سه نوع ژنتیکی که بررسی کردیم کاملا طبیعی و عادی به شمار می‌روند.
۲. رژیم غذایی

رژیم غذایی شامل برنامه و شیوه‌ی غذا خوردن است. شما باید ببینید کودکتان در طول روز چه چیزهایی می‌خورد و همه‌ی آن‌ها را ثبت کنید و زیر نظر داشته باشید.

رژیم غذایی نامناسب با نشانه‌هایی همراه است. شما می‌توانید این نشانه‌ها را ثبت کنید و با پزشک در میان بگذارید. برای نمونه، رنگ‌پریدگی پوست نشانه‌ی کم‌خونی و کاهش هموگلوبین است. رنگ‌پریدگی لاله گوش هم نشان‌دهنده‌ی تغذیه‌ی نامناسب است. به طور کلی، کودکانی که پوست شل، رنگ‌پریده یا چروک دارند دچار سوءتغذیه شده‌اند و رژیم غذایی مناسبی ندارند.
۳. تغذیه با شیر مادر یا شیر خشک

کودکانی که با شیر مادر تغذیه می‌شوند معمولا برای مدت زمان بیشتری چربی بدن خود را حفظ می‌کنند، زیرا شیر مادر ۴۰ تا ۵۰ درصد چربی است و شیر خشک چربی کمتری دارد و به همین دلیل کودکانی که شیر خشک می‌خورند چربی کمتری ذخیره می‌کنند و وزنشان پایین‌تر است.

مغز در پنج سال نخست سرعت رشد بالایی دارد و به همین دلیل کودکان باید چربی مصرف کنند. غذاهای بدون چربی یا کم‌چرب اصلا برای کودکان مناسب نیستند و جلوی رشد آن‌ها را می‌گیرند. کم‌وبیش ۶۰ درصد مغز را چربی شکل داده و شما برای حفظ سلامتی کودک خود و افزایش سرعت رشد او باید از غذاهای پرچرب کمک بگیرید.
۴. اندازه‌گیری دقیق با ترازو

شما باید بتوانید کودک خود را دقیق با ترازو وزن کنید. وزن کردن کودکان بسته به سن آن‌ها می‌تواند دشوار باشد، زیرا معمولا سر جای خود نمی‌ایستند و نمی‌گذارند به یک عدد دقیق برسید. به همین دلیل باید چند بار این کار را انجام دهید تا وزنشان را دقیق اندازه‌گیری کنید.

۱۰ نکته‌ی مهم درباره‌ی تغذیه و سلامت کودکان که باید بدانید

چگونه می‌توانید مشکل تغذیه‌ی کودک خود را برطرف کنید؟

چگونه می‌توانید مشکل تغذیه‌ی کودک خود را برطرف کنید؟

شما با کمک راهکارهای زیر که بسیار ساده اما کاربردی هستند می‌توانید تغذیه‌ی کودک خود را بهبود ببخشید و جلوی مشکلات سوءتغذیه و عدم رشد را بگیرید.
۱. زیادی نگران نباشید و بیش از اندازه توجه نکنید

امروزه بسیاری از پدرها و مادرها زمانی که می‌بینند کودکشان غذا نمی‌خورد از او علت آن را می‌پرسند و تصمیم می‌گیرند غذای دیگری برایش درست کنند. احتمالا برای شما هم پیش آمده یا دیده‌اید که یک کودک غذای سالم و مقوی را دوست ندارد و به همین دلیل والدین از او می‌پرسند «از این غذا خوشت نمی‌آد؟ می‌خوای یه چیز دیگه برات درست کنم؟»

این اتفاق به دلیل نگرانی والدین و توجه زیاد آن‌ها رخ می‌دهد. شما اگر ببینید کودکتان به هر دلیلی غذا نمی‌خورد بلافاصله نگران می‌شوید و می‌خواهید مشکل را برطرف کنید. این برطرف کردن مشکل معمولا شامل آماده کردن غذاهای ناسالم و خوراکی‌هایی که ارزش غذایی پایینی دارند می‌شود.

شما نباید به این موضوع توجه کنید و در عوض بهتر است انتخاب دیگری پیش روی کودکتان نگذارید. یعنی به‌اصطلاح «لی لی به لا لاش نگذارید» و اجازه دهید هر زمان که گرسنگی به او فشار آورد مجبور شود همان غذایی را که برایش آماده کرده‌‌اید بخورد.

این راهکار ممکن است به زمان نیاز داشته باشد و گاهی اوقات منجر به ناراحتی و نگرانی شما شود، ولی مطمئن باشید پس از چند وقت کودک شما متوجه می‌شود که باید غذای سالم روی میز را مصرف کند و راه دیگری پیش رو نخواهد داشت!
۲. بیشتر از غذاهای مغذی که رشد را افزایش می‌دهند استفاده کنید

شما باید رژیم غذایی کودک خود را تا جای ممکن شامل غذاهایی کنید که به نسبت کالری‌شان دارای مواد مغذی بالایی هستند.

انتخاب غذاهای سالم و مقوی بسیار اهمیت دارد و اهمیت آن به‌ویژه برای کودکان بالا است. زیرا کودکان معده‌ی کوچکی دارند و سریع‌تر سیر می‌شوند، بنابراین باید تلاش کنید آن‌ها تنها با خوردن غذاهای مناسب سیر شوند.

شما باید در هر وعده به آن‌ها غذاهای کم‌حجم و در عین حال سرشار از مواد مغذی بدهید. برای نمونه، می‌توانید از انواع ماهی‌ها، تخم‌مرغ، آووکادو، کره‌ی آجیل‌ها، روغن زیتون، سیب‌زمینی شیرین، توفو، ماست، عدس و بلوبری استفاده کنید. این خوردنی‌ها سرشار از پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم هستند و در مقایسه با کالری‌شان ارزش غذایی بسیار بالایی دارند. کودک شما با مصرف این غذاها می‌تواند به‌خوبی رشد کرده و سلامت خود را حفظ کند.

طرز تهیه ۱۳ غذای خانگی برای کودکان زیر ۱ سال

۳. به سراغ مایعات و خوردنی‌های آبکی بروید

بسیاری از کودکانی که سوءتغذیه دارند به طور معمول با کم‌آبی بدن هم مواجه هستند و بدنشان به اندازه‌ی کافی هیدراته نیست. یکی از بهترین راهکارها برای هیدراته نگه داشتن کودکان و همچنین تأمین مواد مغذی مورد نیاز آن‌ها استفاده از غذاهای آبکی است.

برای نمونه، اسموتی‌ها جزو بهترین وعده‌های غذایی به شمار می‌روند و مصرف روزانه‌ی آن‌ها برای کودکان عالی خواهد بود. اسموتی‌ها سرشار از مواد مغذی هستند و در عین حال به دلیل آبکی بودن حجم کمی می‌گیرند و خوردن آن‌ها هم آسان‌تر است. شما می‌توانید با استفاده از مواد غذایی گوناگون از جمله سبزیجات، میوه‌ها، لبنیات، آجیل‌ها و… اسموتی درست کنید و سرعت رشد کودکان خود را افزایش دهید. البته یادتان باشد دنبال میان‌بر نگردید و به سراغ مکمل‌ها و پودرهای پروتئینی که مناسب بزرگسالان هستند نروید.

اگر خواستید از مکمل استفاده کنید می‌توانید از یک پزشک متخصص کمک بگیرید و با او مشورت کنید تا ببینید چه مکمل‌های غذایی برای کودکان مناسب هستند و ریزمغذی‌ها و درشت‌مغذی‌های مورد نیاز آن‌ها را تأمین می‌کنند. بیشتر این مکمل‌ها دارای پروتئین، آهن، روی، فیبر، کلسیم، پتاسیم و انواع ویتامین‌ها از جمله A و D و C هستند و به‌خوبی جلوی سوءتغذیه را می‌گیرند و رشد کودکان را بهبود می‌بخشند.

بهترین مکمل غذایی کودک بر اساس سن، وزن و قد که باید بشناسید

۴. از غذاهای کوچک، مقوی و جذاب استفاده کنید و خلاقیت به خرج دهید

برای بهبود رشد کودکان از غذاهای کوچک، مقوی و جذاب استفاده کنید و خلاقیت به خرج دهید

بسیاری از کودکان ممکن است هنگام غذا خوردن لج کنند و غذا نخورند. شما در این مواقع باید خلاقیت به خرج دهید و غذاهای سالم و در عین حال جذاب درست کنید تا نظر کودکتان به وعده‌های غذایی جلب شود.

برای نمونه می‌توانید با غذاها اشکال گوناگون بسازید و آن‌ها را در اندازه‌های کوچک آماده کنید و جلوی کودک خود بگذارید. کوچک بودن وعده‌ها و جذابیت ظاهری آن‌ها باعث می‌شود کودک به‌سرعت غذاها را مصرف کرده و مواد مغذی کافی دریافت کند.

برای نمونه، شما می‌توانید چند تکه بروکلی آماده کنید و روی آن‌ها پنیر و روغن زیتون بریزید و در یک ظرف قرار دهید. می‌توانید اسم این غذا را جنگل برفی بگذارید و کاری کنید کودکتان هنگام غذا خوردن سرگرم هم بشود و میل بیشتری به غذا داشته باشد. همچنین می‌توانید اشکال گوناگونی با کمک مواد غذایی بسازید و همانگونه که در تصویر می‌بینید کاری کنید تا کودکتان بیشتر از غذا خوردن لذت ببرد.

البته حواستان باشد این غذاها باید کاملا سالم و مقوی باشند و جزو هله هوله‌ها به شمار نروند. هدف شما باید این باشد که غذاهای سالم مانند میوه و سبزیجات را که بیشتر کودکان میلی به آن‌ها ندارند جذاب نشان دهید و کودک را گول بزنید تا آن‌ها را مصرف کند. همچنین یادتان باشد حجم وعده‌ها را کوچک و تعداد آن‌ها را بالا نگه دارید تا خوردنشان آسان‌تر به نظر برسد. این کار مغز کودک را فریب می‌دهد و باعث می‌شود غذای بیشتری مصرف کند.
۵. از سالم بودن مواد غذایی و شیوه‌ی آماده کردن آن‌ها مطمئن شوید

یکی از اصلی‌ترین نکات این است که توجه زیادی به غذاهای کودکتان داشته باشید و آن‌ها را کامل و دقیق بررسی کنید. هنگام خرید غذا یا مکمل‌های غذایی حواستان به برچسب ارزش غذایی، شرکت تولید‌کننده، مواد تشکیل‌دهنده و… باشد تا از سالم و مقوی بودن آن‌ها مطمئن شوید. همچنین از افراد متخصص پرس‌وجو کنید و ببینید آیا این مواد خوراکی را تأیید می‌کنند یا نه.

خواندن نوشته‌ها و دیدگاه‌های گوناگون در اینترنت هم می‌تواند به شما کمک کند. ببینید وب‌سایت‌های گوناگون درباره‌ی این محصولات چه اطلاعاتی ارائه می‌دهند و دیدگاه مردم و مصرف‌کننده‌ها هم درباره‌ی آن‌ها چیست. شما با در نظر داشتن کیفیت محصولات و مواد تشکیل‌دهنده‌ی آن‌ها می‌توانید بهترین گزینه را برای کودکان خود تهیه کنید و از بهبود رشد و سلامت آن‌ها مطمئن شوید.

جدا از این، باید به نحوه‌ی پخت و مصرف غذاها هم دقت داشته باشید، زیرا برخی شیوه‌های پخت سالم‌تر و بهتر هستند. برای نمونه، بخارپز کردن غذاها بهتر از آب‌پز کردنشان است و نمی‌گذارد مواد مغذی غذاها از بین بروند. همچنین پختن بدون روغن هم به سالم نگه داشتن غذا و حفظ سلامتی کودک کمک می‌کند.

در هر صورت، شما باید اهمیت زیادی برای غذا خوردن و رشد کودکان خود قائل شوید و همیشه تلاش کنید بهترین گزینه را تهیه کرده و آن را به بهترین شکل آماده کنید. بدون شک این راهکار به حفظ سلامتی آن‌ها کمک می‌کند و جلوی مشکلات سوءتغذیه‌ای یا ابتلا به بیماری‌های گوناگون و… را می‌گیرد.

همه چیز درباره‌‌ی برنامه‌ی غذایی نوزاد در سال اول زندگی

کودکان به کدام مواد مغذی نیاز دارند؟

کودکان به کدام مواد مغذی نیاز دارند؟

اکنون که نکات و راهکارهای تغذیه‌ای را بررسی کردیم باید ببینیم کودکان به کدام ریزمغذی‌ها و درشت‌مغذی‌ها نیاز دارند. در ادامه فهرستی از مواد مغذی مورد نیاز کودکان را آورده‌ایم. شما باید غذاهایی را تهیه و آماده کنید که شامل این مواد مغذی می‌شوند و با استفاده از آن‌ها رژیم غذایی کودک خود را بهبود ببخشید و به رشد و حفظ سلامتی او کمک کنید.
۱. پروتئین

پروتئین به بدن کودک کمک می‌کند تا سلول بسازد، غذا را به انرژی تجزیه و تبدیل کند، با عفونت مبارزه کند و همچنین اکسیژن را در بدن جابه‌جا کند. به نظر کارشناسان، کودکان بین سنین ۴ تا ۹ سال به ۱۹ گرم پروتئین در روز نیاز دارند و کودکان ۹ تا ۱۳ ساله هم باید روزانه ۳۴ گرم مصرف کنند.

از بهترین منابع پروتئینی می‌توانیم به گوشت قرمز، گوشت ماکیان، ماهی، تخم‌مرغ، آجیل، حبوبات و محصولات لبنی اشاره کنیم.
۲. کربوهیدرات

کربوهیدرات‌ها از مهم‌ترین منابع انرژی به شمار می‌روند و به بدن کودک کمک می‌کنند تا از چربی و پروتئین برای ساخت و ترمیم بافت‌های ماهیچه‌ای استفاده کند.

متخصصان توصیه می‌کنند کودکان بالای ۱ سال روزانه کم‌وبیش ۱۳۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنند. کربوهیدرات‌ها در انواع گوناگونی از جمله قند، نشاسته و فیبر پیدا می‌شوند و مصرف آن‌ها کار آسانی است. البته بهتر است کودکان تا جای ممکن نشاسته و فیبر مصرف کنند و قند کمتری بخورند، زیرا قندها به‌ویژه قندهای ناسالمی که در خوراکی‌ها، نوشیدنی‌های شیرین، غذاهای فرآوری‌شده و… پیدا می‌شوند با خطر ابتلا به چاقی، دیابت و بیماری‌های خطرناکی همراه هستند.

شما برای تأمین کربوهیدرات مورد نیاز کودک خود می‌توانید از منابعی مانند نان‌ها، جو دوسر، غلات، برنج، پاستا و سیب‌زمینی کمک بگیرید.
۳. چربی‌های سالم

چربی‌ها به‌آسانی در بدن ذخیره می‌شوند و امکان استفاده‌ی بهینه از سایر مواد مغذی را فراهم می‌کنند. کودکان به حجم بالایی از آن‌ها نیاز دارند و کارشناسان توصیه می‌کنند ۳۰ تا ۳۵ درصد از کالری روزانه‌ی کودکان ۲ تا ۳ ساله از چربی‌های سالم تشکیل شود. این عدد برای کودکان و نوجوانان ۴ تا ۱۸ ساله برابر با ۲۵ تا ۳۵ درصد است.

چربی‌های سالم شامل اسیدهای چرب چنداشباع‌نشده و تک‌اشباع‌نشده می‌شوند و در مواد خوراکی از جمله محصولات لبنی کامل، روغن‌های گیاهی، گوشت قرمز، ماهی‌های چرب و آجیل‌ها به‌وفور وجود دارند.
۴. کلسیم

کلسیم برای ساخت استخوان‌ها و دندان‌های سالم ضروری است و همچنین در لخته شدن خون و کارکرد درست اعصاب، ماهیچه‌ها و قلب و عروق هم نقش مهمی ایفا می‌کند. کارشناسان توصیه می‌کنند کودکان ۱ تا ۳ ساله ۷۰۰ میلی‌گرم کلسیم به طور روزانه دریافت کنند. کودکان بالای ۴ سال هم به ۱۳۰۰ گرم کلسیم در روز نیاز دارند.

شما برای تأمین کلسیم مورد نیاز و بهبود رشد کودکان می‌توانید از منابع زیر استفاده کنید.

شیر
انواع پنیرها
ماست
بستنی
زرده‌ی تخم‌مرغ
کلم بروکلی
اسفناج
توفو
آب پرتقال غنی‌شده با کلسیم
شیرهای گیاهی غنی‌شده
غلات غنی‌شده

۵. آهن

آهن برای ساخت خون، خون‌رسانی و جابه‌جا کردن اکسیژن در بدن اهمیت دارد و همچنین روی رشد کودکان، بهبود کارکرد ذهنی و مهارتی، تقویت سیستم ایمنی بدن، تولید مثل، جلوگیری از کم‌خونی و بهبود زخم حیاتی است.

کودکان ۱ تا ۳ ساله باید به طور روزانه ۷ میلی‌گرم آهن مصرف کنند و هرچه سنشان بالاتر برود به آهن بیشتری نیاز خواهند داشت. دخترانی هم که دوره‌ی قاعدگی‌شان شروع شده باید مصرف آهن خودشان را زیر نظر بگیرند و افزایش دهند.

از بهترین منابع آهن می‌توانیم به گوشت قرمز، گوشت ماکیان به‌ویژه گوشت‌های تیره، آبزیان صدف‌دار مانند میگو و صدف، غلات کامل، حبوبات، آجیل‌ها و غلات غنی‌شده با آهن اشاره کنیم.
۶. اسید فولیک

اسید فولیک

اسید فولیک که با نام فولات هم شناخته می‌شود یکی از ویتامین‌های گروه ب است که نه‌تنها برای رشد کودکان بلکه برای کسانی که می‌خواهند بچه‌دار شوند هم ضروری است.

کمبود این ماده‌ی مغذی می‌تواند منجر به کم‌خونی شود. مقدار فولات مورد نیاز کودکان بسته به سن آن‌ها متفاوت است. برای نمونه، کودکان زیر ۶ ماه به ۶۵ میکروگرم فولات در روز نیاز دارند، کودکان ۴ تا ۸ ساله به ۲۰۰ میکروگرم و نوجوانان ۱۴ تا ۱۸ ساله هم روزانه به ۴۰۰ میکروگرم نیاز خواهند دارند. شما می‌توانید با یک پزشک مشورت کنید و از او درباره‌ی مقدار دقیق نیاز روزانه‌ی کودکتان به فولات بپرسید.

در ادامه چند نمونه از خوردنی‌های حاوی فولات را آورده‌ایم.

عدس
نخود
توت‌ها و بری‌ها
آب پرتقال
مارچوبه
اسفناج
لوبیا قرمز و سیاه
کلم بروکسل

۷. فیبر

فیبر به تنظیم روده‌ی کودک کمک می‌کند و همچنین می‌تواند احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی و سرطان را هم در آینده کاهش دهد. جدا از این، فیبر سطح کلسترول بد را هم کاهش می‌دهد و قند خون را تنظیم می‌کند.

کودکان زیر ۳ سال باید روزانه ۱۴ گرم فیبر از رژیم غذایی خود دریافت کنند. کودکان ۴ سال به بالا هم به ۲۸ گرم در روز نیاز خواهند داشت. شما برای تأمین فیبر مورد نیاز کودک خود می‌توانید از خوردنی‌هایی مانند غلات سبوس‌دار، نان‌های سبوس‌دار، نخود، لوبیا قرمز، دانه‌ها و آجیل‌ها استفاده کنید.
۸. ویتامین A

ویتامین A برای رشد کودکان، بهبود بینایی، سلامت پوست، جلوگیری از عفونت و کاهش بیماری‌ها ضروری است. نوزادان زیر ۶ ماه روزانه به ۴۰۰ میکروگرم ویتامین A و کودکان ۹ تا ۱۳ ساله هم به ۶۰۰ میکروگرم نیاز دارند. شما برای اطلاع دقیق می‌توانید دیدگاه یک متخصص را جویا شوید.

در ادامه چند نمونه از خوردنی‌های سرشار از ویتامین A را می‌بینید.

هویج
سیب‌زمینی شیرین
انواع کدوها
اسفناج
زردآلو
کلم بروکلی
روغن ماهی
تخم‌مرغ
شیر
ماهی سالمون و قزل‌آلا

۹. ویتامین C

ویتامین C هم فواید زیادی دارد و به حفظ سلامتی، بهبود زخم‌ها و تقویت استخوان‌ها و دندان‌ها کمک می‌کند. از سن ۴ تا ۸ سالگی، کودکان به ۲۵ میلی‌گرم ویتامین C در روز نیاز دارند. از سن ۹ تا ۱۳ سالگی این عدد به ۴۵ میلی‌گرم در روز افزایش پیدا می‌کند و در سنین نوجوانی هم فرزند شما باید روزانه بین ۶۵ تا ۷۵ میلی‌گرم ویتامین C مصرف کند.

شما برای تأمین ویتامین C و بهبود رشد کودکان خود می‌توانید از خوردنی‌هایی مانند انواع مرکبات، توت فرنگی، آب پرتقال، گوجه‌فرنگی، سیب‌زمینی، فلفل دلمه‌ای، کلم بروکلی، گل کلم و طالبی کمک بگیرید.
۱۰. ویتامین D

ویتامین D نه‌تنها به جذب کلسیم و تقویت استخوان‌ها و دندان‌ها کمک می‌کند، بلکه برای بسیاری از فرآیندهای بدن از جمله تنظیم فشار خون، تولید هورمون و کارکرد سیستم ایمنی و عصبی هم ضروری است.

کودکان از سن ۱ تا ۳ سالگی باید ۱۵ میکروگرم ویتامین D در روز مصرف کنند. با افزایش سن این عدد به کم‌وبیش ۲۰ میکروگرم می‌رسد. از بهترین منابع ویتامین D می‌توانیم خوردنی‌های زیر را فهرست کنیم.

محصولات لبنی غنی‌شده
غلات غنی‌شده
ماهی و روغن ماهی
تخم‌مرغ
آب پرتقال غنی‌شده
قارچ

۱۱. پتاسیم

پتاسیم نقش‌های گوناگونی را از جمله بهبود کارکرد قلب، سیستم عصبی و انقباض عضلانی برعهده دارد. کودکان تا سن ۳ سالگی به ۳۰۰۰ میلی‌گرم پتاسیم در روز نیاز دارند و کودکان بزرگ‌تر و بزرگسالان هم باید روزانه ۴۷۰۰ میلی‌گرم مصرف کنند.

شما با مصرف غذاها و خوردنی‌هایی مانند سیب‌زمینی شیرین، آب پرتقال، اسفناج، حبوبات، آب آلو، شیر، ماست، ماهی سالمون و موز می‌توانید این ماده‌ی معدنی را تأمین کنید.