۵ تکنیک ساده‌ی خودمراقبتی که به کاهش وزنتان کمک می‌کنند

خودمراقبتی شامل یک سری عادات، رفتارها و تصمیم‌های آگاهانه است که برای حفظ سلامت جسم و روان خود انجام می‌دهیم تا زندگی بهتری داشته باشیم. بعضی از افراد تصور می‌کنند که خودمراقبتی و کاهش وزن سالم دو چیز مجزا و غیرمرتبط هستند. اما تحقیقات نشان داده‌اند که خودمراقبتی با تمرکز بر نیازهای شخصی و سلامت جسمی و روانی با موفقیت در کاهش وزن همراه است. ب

۵ تمرین خودمراقبتی ضروری برای داشتن زندگی سالم و شاد

چند نکته‌ی مهم در مورد کاهش وزن با خودمراقبتی

گری فاستر (Gary Foster )، روانشناس بالینی و استادیار دانشکده‌ی پزشکی پرلمن (Perelman School of Medicine) در دانشگاه پنسیلوانیا می‌گوید: «توجه به غذاهایی که می‌خورید و مقدار فعالیتی که در طول روز انجام می‌دهید برای کاهش وزن مهم است، اما کافی نیست». به گفته‌ی فاستر، طرز فکر شما درباره‌ی خودتان در ایجاد رفتارهای سالم که درازمدت به عادت‌های سالم تبدیل می‌شوند، نقش دارد. بنابراین، اگر ذهنیت شما با ایده‌های منفی و مخربی که درباره‌ی خودتان دارید به هم ریخته شود، کاهش وزن بسیار دشوار می‌شود.

فاستر می‌گوید: «کاهش وزن و حفظ سلامتی زمانی سخت می‌شود که افکار غیرواقعی، غیرمنطقی و اغلب منفی به ناامیدی و در نهایت رها کردن اهداف منجر می‌شوند. برای موفقیت در کاهش وزن باید رویکرد شما مثبت باشد، نه تنبیهی». به عبارت دیگر، به جای گوش دادن به صدای ذهنتان که بیش از حد انتقادی است، باید شفقت به خود را تمرین کنید. به اعتقاد فاستر، برای انجام این کار باید خود را به‌عنوان فردی ببینید که ارزش مراقبت کردن دارد، نه یک فرد ناقص با کمبودهای متعدد. به عبارت دیگر، باید با خودتان مهربان باشید، به‌خصوص زمانی که شکست می‌خورید.

فاستر می‌گوید: «مسئله این نیست که آیا شما عقب‌نشینی می‌کنید یا خیر، بلکه به این مربوط می‌شود که چه زمانی این کار را انجام داده و چگونه به آن واکنش نشان می‌دهید. برای مدیریت مؤثر شکست‌ها و غلبه بر آن‌ها، به جای اینکه بپرسید چرا این اتقاق برای من افتاد، به آنچه که می‌توانید بیاموزید فکر کنید. پرسیدن این چراها باعث خودانتقادی نادرست می‌شود».

گام برداشتن در مسیر شفقت به خود، کلید ایجاد تغییرات بلندمدت است. در این بخش، استراتژی‌های خودمراقبتی مبتنی بر علم را به اشتراک می‌گذاریم که می‌توانند به شما در ایجاد یک فضای مناسب برای کاهش وزن کمک کنند.

۱. به اندازه‌ی کافی بخوابید

کاهش وزن با خودمراقبتی را با پرداختن به موضوع خواب شروع می‌کنیم. چون وقتی نوبت به خودمراقبتی و حفظ سلامت روان می‌رسد، هیچ چیز مهم‌تر از خواب باکیفیت نیست. در حالی که کم‌خوابی مزمن به منفی‌نگری و آسیب‌پذیری عاطفی منجر می‌شود، خواب کافی تاب‌آوری ذهنی و عاطفی را تقویت می‌کند.

دانشمندان بر این باورند که اختلال خواب بر تولید نوروترنسمیترها (انتقال‌دهنده‌های عصبی) و هورمون‌های استرس و درنتیجه مغز تأثیر می‌گذارد و در نهایت کیفیت زندگی شما را تغییر می‌دهد. اختلال خواب حتی می‌تواند بهره‌وری و روابط شما را هم تحت تأثیر قرار دهد.اگر کم‌خوابی طولانی شود، ممکن است مشکلات بیشتری را تجربه کنید و در معرض خطر بیماری‌های مزمن از جمله فشار خون بالا، بیماری قلبی، دیابت نوع ۲، افسردگی و چاقی قرار بگیرید.

از آنجا که خواب بر بسیاری از بخش‌های سلامتی تأثیر می‌گذارد، تعجب‌آور نیست که نقش مهمی در کاهش وزن داشته باشد. وقتی شب‌‌ها خوب نمی‌خوابید، خلق و خو و مهارت تصمیم‌گیری شما تحت تأثیر قرار می‌گیرد و درنتیجه ممکن است انتخاب‌های غذایی سالم و در نهایت دستیابی به اهداف کاهش وزن برایتان دشوارتر شود.

از سوی دیگر، کم‌خوابی هورمون‌های تنظیم‌کننده‌ی اشتها و گرسنگی را تغییر می‌دهد و باعث می‌شود بیش از حد معمول تنقلات و غذاهای شیرین بخورید. تحقیقات نشان داده‌اند که پس از یک شب بی‌خوابی مغز شما به‌ویژه به بوی غذا واکنش نشان می‌دهد و احتمال بیشتری وجود دارد که به سراغ غذاهای پرکالری و پرچرب بروید.

همه‌ی بزرگسالان در طول شب به هفت تا ۹ ساعت خواب نیاز دارند. برای اینکه بهتر بخوابید قبل از رفتن به رختخواب یک روتین منظم داشته باشید، برای مثال مدیتیشن انجام دهید یا کتاب بخوانید. هر چقدر برنامه‌ی شما منظم‌تر باشد، از آن سود بیشتری می‌برید.

۲. فعالیت بدنی را در اولویت قرار دهید

هنگامی که از کاهش وزن با خودمراقبتی صحبت به میان می‌آید فعالیت بدنی بهترین راهکاری است که می‌توان پیشنهاد داد. وقتی از رژیم غذایی سالم پیروی می‌کنید و فعالیت بدنی منظم دارید، ۲۰ درصد بیشتر از زمانی که فقط رژیم می‌گیرید وزن از دست می‌دهید.

ورزش نه تنها چاقی را از بین می‌برد و خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف مثل بیماری‌های قلبی-عروقی، پرفشاری خون و دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد، بلکه یک رویکرد قوی برای خودمراقبتی است. چون خلق و خوی شما را بهبود می‌بخشد و علائم افسردگی و اضطراب را کاهش می‌دهد.

ورزش از طریق اندورفین‌هایی که در بدن آزاد می‌کند روی سلامت روان تأثیر می‌گذارد. به‌علاوه، دستیابی به اهداف ورزشی می‌تواند اعتماد به نفس شما و تصوری را که از خودتان دارید تقویت ‌کند. ناگفته پیدا است که ورزش کردن یک راه‌ی عالی برای فرار از نگرانی‌های روزمره است.

تحقیقات نشان داده‌اند که تغذیه‌ی سالم و فعالیت بدنی منظم هر دو می‌توانند به بهبود کیفیت خواب شما کمک کنند. همان‌طور که گفته شد، خواب باکیفیت کمک بزرگی به حفظ سلامت روان و کاهش وزن می‌کند.

برای کسب بهترین نتیجه، بزرگسالان باید در طول هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت متوسط (مثل پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری) یا ۷۵ دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت بالا (مانند دویدن) و همچنین حداقل دو روز تمرینات قدرتی انجام دهند.

۳. در طول روز تحرک داشته باشید

حتی اگر برای ورزش کردن وقت کافی ندارید، می‌توانید از حرکات ورزشی ساده و کوتاه‌مدت برای کاهش وزن سود ببرید. تحقیقات نشان داده‌اند که فعالیت بدنی، حتی در حد چند دقیقه در روز، می‌تواند فواید زیادی برای سلامت ذهن و جسم داشته باشد، از کاهش وزن گرفته تا تقویت اعتماد به نفس.

در یک مطالعه، مزایای ۱۰ دقیقه تمرین شامل حداقل یک دقیقه ورزش با شدت بالا با ورزش استقامتی طولانی‌تر برابری می‌کرد. شواهد بیانگر آن است که بی‌تحرکی در طولانی‌مدت برای سلامت جسم و روان عواقب منفی دارد. حتی کسانی که به‌طور منظم ورزش می‌کنند نباید در طول روز برای مدت زمان طولانی بی‌تحرک باشند.

با تعیین اهداف عملی، به‌گونه‌ای برنامه‌ریزی کنید که در طول روز فعالیت‌های کوتاه‌مدت داشته باشید. هر چقدر هدفی که تعیین می‌کنید واقع‌بینانه‌تر و مشخص‌تر باشد، دستیابی به آن آسان‌تر خواهد بود. برای مثال، اینکه بگویید «این هفته بیشتر راه می‌روم» به اندازه‌ی یک برنامه‌ی خاص مانند «من در روزهای دوشنبه، چهارشنبه و پنج‌شنبه از ساعت ۵:۳۰ بعد از ظهر به‌مدت‌ ۱۰ دقیقه در پارک پیاده‌روی می‌کنم» مؤثر نخواهد بود.

چنانچه بتوانید فعالیت خود را در فضای باز انجام دهید، بهتر است. حتی اگر پیاده‌روی در اطراف خانه یا محل کار باشد، تمرکز بر آنچه که می‌بینید، می‌شنوید و بو می‌کنید می‌تواند استرس را کاهش دهد. نتیجه‌ی یک مطالعه نشان داده است که حداقل دو ساعت در هفته سپری کردن وقت در طبیعت با بهبود سلامتی مرتبط است.

۴. ذهن‌آگاهی را تمرین کنید

راهکار دیگری که برای کاهش وزن با خودمراقبتی توصیه می‌شود، تمرین ذهن آگاهی و تمرکز بر تنفس است. به یاد داشته باشید که برای دستیابی به اهداف بلندمدت سلامتی و کاهش وزن باید فضایی غیرانتقادی و دلسوز ایجاد کنید و تمرین ذهن‌آگاهی می‌تواند به این امر کمک کند.

علاوه بر این، ذهن‌آگاهی به شما کمک می‌کند که با استرس کنار بیایید. در یک مطالعه، ۱۰ جلسه‌ی کوتاه‌مدت مدیتیشن ذهن‌آگاهی با کاهش استرس همراه بود. به گفته‌ی محققان، کورتیزول یا همان هورمون استرس با افزایش وزن و چاقی شکمی مرتبط است. بنابراین، مقابله با استرس به شما کمک می‌کند که از تغییر سطح این هورمون جلوگیری کرده و راحت‌تر وزن کم کنید.

اگر سابقه‌ی مدیتیشن ندارید، از دو تا سه دقیقه در روز شروع کرده و به‌تدریج بر مدت زمان آن بیفزایید. در طول تمرین ذهن‌آگاهی به جای قضاوت کردن مشاهده کنید. این کار ممکن است در ابتدا سخت باشد. در حقیقت باید این انتظار داشته باشید که ذهن‌تان سرگردان شود. زمانی که متوجه‌ی این موضوع شدید فقط کافی است تمرکزتان را دوباره به نفس کشیدن خود معطوف کنید.

یوگا و تای چی هم که شامل تمرینات تنفسی هستند برای کاهش استرس و اضطراب و در عین حال بهبود قدرت بدنی و انعطاف‌‎پذیری گزینه‌ی مناسبی محسوب می‌شوند.

ذهن‌آگاهی می‌تواند شامل تمرین شکرگزاری هم باشد. یک راه‌ی عالی برای شروع کردن روز و پایان دادن به آن این است که سه چیز خوبی را که بابت آن‌ها سپاسگزار هستید بنویسید. این کار به شما احساس شادی می‌بخشد و ذهنیت مناسبی برای کاهش وزن ایجاد می‌کند.

۵. با دیگران ارتباط برقرار کنید

تعاملات اجتماعی هم نوعی خودمراقبتی هستند. برقراری ارتباط با دوستان و اعضای خانواده مهم است، حتی اگر از طریق تلفن یا به‌صورت آنلاین باشد. ما انسان‌ها موجودات اجتماعی هستیم و ارتباط برقرار کردن با دیگران را برای به اشتراک گذاشتن اشک‌ها و لبخندهای خود دوست داریم که این به حفظ سلامتی کمک می‌کند.

بر اساس تحقیقات، دریافت حمایت از سوی دیگران به شما کمک می‌کند که طرز فکرتان را در مورد رویدادهای استرس‌زا تغییر دهید. به علاوه، دوستی با سایر افراد شما را به انجام رفتارهای سالم مثل ورزش کردن تشویق می‌کند.

یک مطالعه نشان داد زنانی که همراه با شخص دیگری ورزش می‌کنند بیشتر احتمال دارد که به‌طور منظم به تمرینات خود ادامه دهند. در یک مطالعه‌ی دیگر هم مشاهد شد که حمایت اجتماعی افراد را تشویق می‌کند که به برنامه‌ی تمرینی خود پایبند باشند. علاوه بر این، کسانی که همراه با دیگران ورزش می‌کنید انجام این کار را بسیار لذت‌بخش‌تر می‌دانند.

کلام پایانی

استرس و داشتن افکار منفی باعث چاقی می‌شود و شما را از پایبندی به برنامه‌ی کاهش وزن باز می‌دارد.خواب کافی، فعالیت بدنی منظم، پرهیز از کم‌تحرکی، مدیتیشن ذهن‌آگاهی و تعاملات اجتماعی همگی نوعی راهکار خودمراقبتی هستند که با کنترل استرس و تشویق مثبت‌اندیشی به کسب موفقیت در مسیر کاهش وزن کمک می‌کنند.