۴ راهکار ساده و سالم برای چاق شدن و افزایش وزن

طبق گزارش سازمان بهداشت جهانی (WHO)، حدود ۴۶۲ میلیون نفر در سراسر جهان دچار مشکل کمبود وزن هستند. به همان اندازه که چاقی زیاد و اضافه وزن شدید می‌توان مشکل‌زا باشد و به تنهایی باعث بروز بیماری‌های مختلف شود، کمبود وزن هم می‌تواند روی سلامتی شما تاثیرات منفی زیادی بگذارد.

فهرست محتوا

کمبود وزن دقیقا به چه معناست؟
چه عواملی باعث کمبود وزن می‌شوند؟
کمبود وزن باعث ایجاد چه مشکلاتی در سلامتی می‌شود؟
بهترین راهکارها برای اضافه کردن وزن کدام‌اند؟
کدام مواد غذایی به افزایش وزن کمک می‌کنند؟
بهترین مکمل برای افزایش وزن کدام است؟
بهترین مولتی ویتامین برای افزایش وزن
چگونه بدون اینکه بیش از حد غذا بخوریم چاق شویم؟
چقدر طول می‌کشد تا چاق شوم؟
چند نکته که به چاق شدن سریع کل بدن کمک می‌کند

کمبود وزن دقیقا به چه معناست؟

مراکز کنترل بیماری استفاده از BMI (شاخص توده‌ی بدن) را به عنوان شاخصی برای تعیین مقدار افزایش وزن، کمبود وزن و وزن مناسب پیشنهاد می‌کنند. تعریف بالینی کمبود وزن داشتن BMI زیر ۱۸/۵ است. برای محاسبه‌ی BMI خود می‌توانید اینجا کلیک کنید و با وارد کردن سن، قد، وزن و تعیین جنسیت خود آن را محاسبه کنید.

با توجه به مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری، مشکل کمبود وزن در زنان حدودا ۲ برابر بیشتر از آقایان است.

البته باید بدانید که افراد می‌توانند BMI و تیپ‌های بدنی مختلفی داشته باشند و همچنان سالم باشند. اینکه شما کمبود وزن دارید صرفا به معنای این نیست که سلامت شما مشکل دارد.

چه عواملی باعث کمبود وزن می‌شوند؟

کمبود وزن شما علت‌های مختلفی می‌تواند داشته باشد؛ برخی از آن‌ها جسمی و برخی روانی هستند. بیایید در ادامه این موضوع را بیشتر بررسی کنیم.

متابولیسم بالای بدن؛ به طور کلی برخی افراد آفریده شده‌اند تا لاغر باشند! متابولیسم بدن شما به قدری بالا است که حتی اگر در طول روز غذاهای پرکالری و زیادی هم بخورید، تمایل به افزایش وزن بسیار کمی دارید.
سابقه‌ی خانوادگی؛ ژنتیک افراد در لاغر بودن یا چاق بودن آن‌ها تاثیر بسیار زیادی می‌گذارد. ژنتیک برخی افراد هم به طور طبیعی آن‌ها را لاغر می‌کند و BMI پایین دارند.
فعالیت بدنی شدید؛ برخی افراد به طور منظم فعالیت‌های بدنی شدید مثل شنا، دویدن، پیاده‌روی تند یا ورزش‌های هوازی دیگر دارند که باعث لاغری آن‌ها می‌شود. در پی این اتفاق، متابولیسم بدنی شما بسیار بالا می‌رود و باعث می‌شود که در طول روز به طور مداوم کالری بسوزانید؛ حتی زمانی که در حال استراحت هستید.
وضعیت سلامت بدن؛ برخی افراد به دلیل ابتلا به بیماری‌ها ممکن است دچار کاهش وزن شدید شوند. این بیماری‌ها ممکن است روی متابولیسم بدن شما هم تاثیر بگذارد و با افزایش آن باعث کاهش وزن شما شود. پرکاری تیروئید، سرطان، سل و دیابت برخی از بیماری‌هایی هستند که می‌توانند باعث کمبود وزن شوند.
افسردگی؛ افرادی که دچار افسردگی می‌شوند، ممکن است کاهش شدید اشتها را تجربه کنند و در مدت کوتاهی وزن زیادی از دست دهند. این افراد در این شرایط باید حتما به پزشک مراجعه کنند.
استرس؛ فردی که دائما تحت استرس زندگی می‌کند معمولا بیش از حد درگیر نگرانی‌ها و مشکلات خود می‌شود و ممکن است حتی به طور غیرعمد وزن زیادی از دست دهد.
اختلالات خوردن؛ افرادی که دچار اختلالات خوردن مثل مشکل بی‌اشتهایی عصبی، پرخوری عصبی و… هستند، معمولا دچار کمبود وزن می‌شوند. هورمون‌ها و پیام‌رسان‌های مغز معمولا با اختلالات خوردن در ارتباط هستند که باعث می‌شوند شما پرخوری عصبی داشته باشید یا بی‌اشتها باشید.

کمبود وزن باعث ایجاد چه مشکلاتی در سلامتی می‌شود؟

کمبود وزن با اضافه وزن تفاوت زیادی ندارد و هردو می‌توانند باعث بروز مشکلات جدی برای سلامتی شوند. بر اساس یک مطالعه، افرادی که از نظر بالینی کمبود وزن دارند، تقریبا ۲ برابر بیشتر از افراد چاق در معرض خطر مرگ قرار دارند؛ این موضوع نشان می‌دهد که کمبود وزن می‌تواند از اضافه وزن خطرناک‌تر هم باشد.

کمبود وزن می‌تواند عملکرد سیستم ایمنی شما را مختل کند، خطر عفونت را افزایش دهد، باعث پوکی و شکستگی استخوان شود و در باروری مشکلات جدی ایجاد کند. همچنین افرادی که دچار کمبود وزن هستند، بیشتر در معرض سارکوپنیا (کم‌ماهیچگی یا از دست رفتن توده‌ی ماهیچه‌ای بدن) و زوال عقل هستند. کمبود وزن در کودکان هم می‌تواند منجر به ایجاد مشکل در رشد و تکامل شود.

بهترین راهکارها برای اضافه کردن وزن کدام‌اند؟

اکنون که خطرات و دلایل کمبود وزن را بررسی کردیم، سوال این است که چطور چاق شویم؟ استراتژی‌های مختلفی برای افزایش وزن وجود دارد که در ادامه برخی از آن‌ها را بررسی خواهیم کرد.

۱. کالری دریافتی خود را افزایش دهید

مهم‌ترین کاری که برای چاق شدن می‌توانید بکنید این است که میزان کالری دریافتی‌تان را در طول روز افزایش دهید؛ یعنی بیشتر از حد نیاز بدن بخورید.

کالری دریافتی روزانه را با برنامه‌های کالری شمار می‌توانید اندازه‌گیری کنید.

اگر می‌خواهید آرام و پیوسته وزن اضافه کنید، با توجه به برنامه‌ی کالری شمار، ۳۰۰ الی ۵۰۰ کالری بیشتر از چیزی که در طول روز می‌سوزانید غذا بخورید. اگر می‌خواهید افزایش وزن سریع داشته باشید، میزان کالری دریافتی را به ۷۰۰ الی ۱۰۰۰ کالری بیشتر از چیزی که در طول روز می‌سوزانید، برسانید.

نکته‌ی قابل توجه این است که برنامه‌های کالری شمار فقط میزان کالری دریافتی و از دست رفته را تخمین می‌زنند و میزان کالری مورد نیاز هر شخص برای افزایش وزن می‌تواند متفاوت باشد؛ بنابراین بهتر است از یک متخصص تغذیه درباره‌ی این موضوع مشورت کنید.

۲. پروتئین دریافتی خود را افزایش دهید

مصرف مواد غذایی پروتئینی با کیفیت بالا و به دست آمده از حیوانات در رشد و سلامت انسان بسیار ضروری است. یک مطالعه که در سال ۲۰۲۰ انجام شد، نشان داد که افزایش مصرف پروتئین می‌تواند باعث افزایش توده‌ی عضلانی بدون چربی شود.

افراد با فعالیت بدنی کم و زیاد در طول روز برای تقویت رشد اسکلتی، عضلانی و قدرتی بدن به ازای هر کیلوگرم وزن خود باید بین ۱ تا ۱/۶ گرم پروتئین مصرف کنند. برای افراد سالم مصرف ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزنشان می‌تواند بی‌خطر باشد، اما حداکثر میزان پروتئین دریافتی باید ۳ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن باشد.

البته باید بدانید که مصرف پروتئین احساس گرسنگی و اشتها را کاهش می‌دهد و ممکن است دریافت کالری در طول روز را برایتان سخت کند. همچنین مصرف بیش از حد پروتئین خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را هم افزایش می‌دهد. بنابراین مهم است که با یک پزشک مشورت کنید تا یک رژیم تخصصی و درست را برایتان آماده کند.

۳. مصرف کربوهیدرات و چربی را افزایش دهید

اگر قصد افزایش وزن دارید بهتر است غذاهای پرچرب و پرکربوهیدرات را در رژیم غذایی خود بگنجانید. بهتر است از متدهای رژیم غذایی مثل فستینگ خودداری کنید؛ این روش برای کاهش وزن می‌تواند موثر باشد، اما برای افزایش وزن روش ایدئالی نیست. بهتر است در طول روز حتما ۳ وعده‌ی غذایی‌تان را بخورید و تا حد امکان میان‌وعده‌های پرانرژی مصرف کنید.

۴. غذاهای پرانرژی مصرف کنید

خوردن غذاهای کامل مثل سبزیجات، انواع میوه، حبوبات، غلات کامل و آجیل در افزایش وزن بسیار موثر هستند. این غذاها به نسبت غذاهای ناسالم و فرآوری شده بیشتر شما را سیر می‌کنند و برای بدن هم مفید هستند.

در کنار غذاهای پرانرژی ادویه‌ها، سس‌ها و چاشنی‌های مختلف را به غذاهایتان اضافه کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا بتوانید حجم بیشتری از غذا را در طول روز بخورید. همچنین انواع تاپینگ‌ها هم مثل سس سفید می‌توانند به افزایش وزن کمک کنند.
کدام مواد غذایی به افزایش وزن کمک می‌کنند؟

خوردن غذاهای مغذی و پرکالری بهترین راه برای افزایش وزن است. همچنین مهم است که اول دلیل کمبود وزن خود را درک کنید و سپس به دنبال راهی برای حل آن باشید. اگر دچار کمبود وزن هستید، بهترین راه مشاوره گرفتن از یک متخصص تغذیه است.

در ادامه برخی از غذاهای مغذی که به افزایش وزن کمک می‌کنند را به شما معرفی می‌کنیم.

۱. گوشت قرمز

جدول برنامه غذایی برای افزایش وزن سریع

گوشت قرمز کلسترول بالایی دارد و حاوی مقدار زیادی پروتئین و آهن است. شما گوشت قرمز را به روش‌های مختلفی می‌توانید در رژیم افزایش وزن خود استفاده کنید. قسمت‌های فیله، دنده و تی‌بون بهترین قسمت‌های گوشت هستند که مقداری چربی مفید هم دارند. برای سرخ کردن بهتر است از روغن زیتون استفاده کنید.

گوشت قرمز را با چربی‌های اشباع شده ترکیب نکنید، زیرا روش سالمی برای افزایش وزن نخواهد بود.

۲. شیر کامل

یک روش عالی برای افزایش وزن جایگزین کردن شیر کامل با شیرهای بدون چربی است. شیر کامل سرشار از ویتامین‌ها و مواد مغذی بوده و به نسبت شیرهای بدون چربی ۶۰ کالری اضافه‌تر دارد. این شیر منبع غنی از ویتامین A و D است. شما می‌توانید شیر را با جوی دوسر به عنوان صبحانه مصرف کنید.
۳. آووکادو

آووکادو یک منبع عالی چربی است که می‌توانید به رژیم چاقی خود اضافه کنید. آووکادو منبع خوبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی از جمله ویتامین E، اسید فولیک و پتاسیم است و فقط نصف یک آووکادو۱۴۰ کالری دارد.

۴. میوه بخورید

میوه‌ها، به ویژه میوه‌های استوایی مثل آناناس، انبه، موز، پاپایا و آناناس حاوی قند طبیعی هستند و می‌توانند به افزایش وزن کمک کنند. این میوه‌ها معده‌ی شما را با قند طبیعی پر می‌کنند و به شما انرژی می‌دهند. شما می‌توانید با این میوه‌ها اسموتی یا یک دسر رژیمی درست کنید و به عنوان میان‌وعده نوش‌جان کنید.

۵. کره‌ی بادام‌زمینی

کره‌ی بادام‌زمینی سرشار از پروتئین و چربی است و می‌تواند یک وعده یا میان‌وعده‌ی عالی برای افزایش وزن باشد. یک قاشق غذاخوری از کره‌ی بادام‌زمینی حدودا ۱۰۰ کالری دارد. همچنین کره‌ی بادام‌زمینی حاوی ویتامین‌هایی مانند منیزیم، اسید فولیک، ویتامین B و ویتامین E است. برای یک صبحانه‌ی سالم و مقوی می‌توانید یک لایه‌ی ضخیم از کره‌ی بادام‌زمینی را روی یک نان سبوس‌دار بمالید.

۵. کره

اگر از خوردن چند وعده شیر خسته می‌شوید، می‌توانید کره را به رژیم خود اضافه کنید. یک برش نان گندم کامل بردارید و روی آن کره بمالید و کمی آن را برشته کنید؛ به این صورت می‌توانید یک صبحانه‌ی راحت و خوشمزه برای خود آماده کنید. همچنین برای سرخ کردن غذاها هم می‌توانید از آن استفاده کنید.

به یاد داشته باشید که کره حاوی چربی‌های اشباع شده است، بنابراین در خوردن آن زیاده‌روی نکنید.

۶. سیب‌زمینی

سیب‌زمینی یک منبع عالی برای کربوهیدرات است و به شما کمک می‌کند تا وزن‌تان را زیاد کنید. سیب‌زمینی سرشار از پروتئین، فیبر و همچنین حاوی مقادیر خوبی از ویتامین C است.
چند غذای سالم مناسب افزایش وزن برای افراد گیاه‌خوار

آجیل و کره‌ی آجیل‌ها (بادام، بادام هندی، پسته، گردو و…)
آووکادو
کینوا
ارده
روغن زیتون
میوه‌ی خشک
حبوبات
سیب‌زمینی شیرین
اسموتی (در اسموتی می‌توانید از شیر بادام یا شیر نارگیل استفاده کنید)
برنج
طرز تهیه ۱۲ سالاد سالم و خوشمزه برای گیاه‌خواران

بهترین مکمل برای افزایش وزن کدام است؟

مکمل‌ها در کنار رژیم غذایی و برنامه‌ی ورزشی می‌توانند به افزایش وزن و افزایش حجم توده‌ی عضلانی شما کمک کنند، اما هیچ‌کدام نمی‌توانند جایگزین وعده‌های غذایی شما باشند. اگر قصد خرید مکمل افزایش وزن دارید، حتما باید این موضوع را با پزشک در میان بگذارید تا مطمئن شوید که برای شما مناسب است. برای افزایش وزن در اولین قدم هرگز به سراغ مکمل‌ها نروید و سعی کنید با مصرف کالری و مواد مغذی در روز به وزن سالم برسید. اما به طور کلی برخی از مکمل‌های مناسب را در ادامه به شما معرفی می‌کنیم.

پودرهای پروتئین

پروتئین در ساخت عضله نقش بسیار زیادی دارد و افرادی که نمی‌توانند از طریق غذا در طول روز حجم زیادی از پروتئین را مصرف کنند، می‌توانند از مکمل‌های پروتئین برای این موضوع کمک بگیرند.
مصرف مکمل پروتئینی بسیار راحت است.
پودرهای پروتئین تنها در صورتی موثر هستند که رژیم غذایی شما حاوی کالری مورد نیاز بدنتان باشد؛ در غیر این صورت ممکن است مصرف آن هیچ نتیجه‌ی برایتان نداشته باشد.
پودرهای پروتئین در برخی افراد ممکن است باعث ایجاد مشکلات گوارشی شوند.
اگر به لاکتوز یا شیر حساسیت دارید، در انتخاب مکمل خود باید دقت کنید تا ترکیبات سازنده‌اش برایتان مشکلی ایجاد نکند.
مکمل پروتئینی چیست و چه فوایدی در تغذیه دارد؟

مکمل افزایش وزن گینر

اگر از طریق غذا نمی‌توانید کالری مورد نیازتان را تامین کنید، گینرها می‌توانند به شما کمک کنند.
این مکمل‌ها حاوی چربی، کالری و کربوهیدرات خیلی بیشتری به نسبت پودرهای پروتئین هستند.
مکمل‌های گینر در هر وعده می‌توانند حاوی ۳۰۰ کالری باشند.
برخی محصولات ممکن است حاوی ترکیباتی مثل شیرین کننده‌های مصنوعی باشند که می‌تواند باعث مشکلات گوارشی شود.
برخی از افراد طعم مکمل‌های گینر را ناخوشایند می‌دانند.

کراتین

اگر می‌خواهید عضله‌سازی کنید یا عملکرد ورزشی خود را تقویت کنید کراتین می‌تواند به شما کمک کند.
وقتی کراتین به عنوان مکمل مصرف شود، غلظت کراتین در عضلات شما افزایش می‌یابد؛ این می‌تواند باعث بهبود عملکرد و افزایش توده‌ی عضلانی در طول زمان شود.
مصرف کراتین می‌تواند در برخی افراد منجر به احتباس آب و ناراحتی‌های گوارشی از جمله کبد چرب شود.
با مصرف مکمل کراتین آب کل بدن افزایش می یابد که می‌تواند وزن بدن را افزایش دهد. با این حال، هنگامی که مصرف آن متوقف شود، ذخایر فسفوکراتین پس از ۴ تا ۸ هفته کاهش پیدا می‌کنند که ممکن است منجر به کاهش وزن شود.
کالری کمی دارد و از این لحاظ خیلی به افزایش وزن کمک نمی‌کند.

در هنگام خرید مکمل باید به کیفیت، ترکیبات سازنده‌ی محصول و قیمت آن حتما توجه کنید.

بهترین مولتی ویتامین برای افزایش وزن

افزایش وزن سریع در یک ماه

مصرف ویتامین‌ها و مولتی ویتامین‌ها به طور مستقیم در افزایش وزن هیچ تاثیری ندارند؛ اما با مصرف آن‌ها، کمبودهای بدن در ویتامین جبران می‌شود و در کنار یک رژیم غذایی مناسب به شما کمک می‌کنند تا به وزن هدف خود نزدیک‌تر شوید.

ویتامین‌های گروه B، بیوتین، اسید فولیک، ویتامین D، کلسیم، ویتامین E و امگا ۳ به شما کمک می‌کنند تا کمبودهای بدن را جبران کنید و بتوانید به وزن هدف خود برسید.

چگونه بدون اینکه بیش از حد غذا بخوریم چاق شویم؟

اگر می‌خواهید به صورت اصولی وزن اضافه کنید، باید حتما در کنار رژیم غذایی خود، یک برنامه‌ی تمرینی مناسب هم داشته باشید. تمرینات مقاومتی یا تمرینات قدرتی به افزایش حجم توده‌ی عضلانی شما کمک خواهند کرد. ترکیب کردن مکمل‌های پروتئینی در کنار رژیم غذایی و ورزش مناسب می‌تواند در این پروسه به شما کمک کند.

برای دریافت یک برنامه‌ی ورزشی مناسب حتما با یک مربی مناسب مشورت کنید و اگر مشکل پزشکی یا جسمی دارید حتما این موضوع را با مربی‌تان و یک پزشک متخصص در میان بگذارید. سعی کنید تمرینات هوازی را بیش از حد انجام ندهید تا کالری‌های دریافتی‌تان سوخت نشود.
چقدر طول می‌کشد تا چاق شوم؟

با مصرف ۵۰۰ کالری اضافه‌تر در روز، شما در طول ۶ ماه می‌توانید به طور متوسط ۶/۸ کیلوگرم وزن اضافه کنید. اگر می‌خواهید در طول روز ۱۰۰۰ کالری مصرف کنید، در مدت زمان ۶ ماه می‌توانید حدود ۱۱/۴ کیلوگرم وزن اضافه کنید، هرچند که ممکن است مقدار زیادی از این وزن شامل چربی باشد.

افزایش وزن در هرکسی متفاوت است و طبق سیستم بدنی هر شخص ممکن است مدت زمان بیشتر یا کمتری طول بکشد. این موضوع به این دلیل است که بدن هر فرد یک نقطه‌ی امن دارد و زمانی که فرد به آن وزن می‌رسد، بدن احساس راحتی دارد و در صورت افزایش وزن یا کاهش وزن بیشتر، ممکن است سیستم طبیعی بدن‌تان مثل سطح متابولیسم و… دچار تغییرات شود.

چند نکته که به چاق شدن سریع کل بدن کمک می‌کند

قبل از غذا آب نخورید؛ آب خوردن قبل از غذا معده را پر می‌کند و از خوردن حجم غذای بالا جلوگیری می‌کند.
به اندازه‌ی کافی بخوابید؛ خواب کافی به رشد عضلات کمک بسیار زیادی می‌کند.
شیر بنوشید؛ نوشیدن شیر کامل می‌تواند یک روش آسان برای افزایش میزان کالری دریافتی در طول روز باشد.
از مکمل گینر کمک بگیرید؛ هرچند که گینرها را باید با مشورت پزشک مصرف کنید، اما این مکمل‌ها سرشار از پروتئین، کربوهیدرات و کالری هستند و به افزایش وزن شما کمک می‌کنند.
پروتئین و چربی را در اولویت قرار دهید؛ اگر در بشقاب خود غذاهای مختلفی دارید، اول از همه غذاهای پرکالری و پر پروتئین را بخورید. غذاهای حاوی فیبر مثل سبزیجات را در انتها مصرف کنید.
از استعمال دخانیات خودداری کنید و سیگار را ترک کنید.
از یک بشقاب بزرگ استفاده کنید.
در طول روز میان‌وعده‌های بیشتری مصرف کنید.
به قهوه‌ی خود خامه اضافه کنید.