۴ ترفند عالی برای مبتلایان به ADHD و مشکل عدم تمرکز

گاها زندگی برای کسانی که دچار ADHD یا نقص توجه هستند بسیار سخت می‌شود. گاهی برای انجام ساده‌ترین وظایف و رسیدن به ضرب‌العجل‌ها دچار مشکل می‌شوند. شما ممکن است دچار ADHD باشید یعنی این بیماری توسط متخصص در شما تشخیص داده شده باشد یا اینکه فقط دچار مشکل در تمرکز باشید تا با مشکلات عدم تمرکز مواجه شده باشید. در هر صورت با چند ترفند می‌توانید زندگی را برای خودتان راحت‌تر کنید. در ادامه در مورد ترفندهای مبارزه با عدم تمرکز بیشتر بخوانید.

عدم تمرکز چیست و چه مشکلی برایمان ایجاد می‌کند؟

فرض کنید که فقط ۵ دقیقه تا تحویل دادن یک پروژه‌ی مهم وقت دارید در حالی که ماه‌ها برای انجام آن فرصت داشتید. در این شرایط قسم می‌خورید کاری کنید که هرگز دوباره در این شرایط قرار نگیرید. اما برای پروژه‌های بعدی، دائما این روند تکرار می‌شود. یعنی حتی زمانی که وقت و فرصت زیادی دارید، کارهای شما به دقیقه‌ی نود می‌افتد.

زندگی با ADHD و مشکل عدم تمرکز، هر روز به همین شکل است. اما اینکه مشکل ADHD یا عدم تمرکز دارید به این معنی نیست که مجبورید با همین شرایط به زندگی ادامه دهید.

برای میلیون‌ها بزرگسال در سراسر جهان، اختلال کمبود توجه/بیش‌فعالی که بیشتر به عنوان ADHD شناخته می‌شود، یک اختلال پایدار است که از دوران کودکی شروع می‌شود و با بی‌توجهی، بیش‌فعالی و تکانشگری یا ترکیبی از آن‌ها مشخص می‌شود. علت پیچیده‌تر شدن تشخیص این مشکل این است که ADHD اغلب با سایر بیماری‌های سلامتی مانند اضطراب یا سوء‌مصرف مواد همراه است و گاهی اوقات با آن اشتباه می‌شود.

به دلیل جریان ثابت بازخورد منفی که افراد مبتلا به ADHD در مورد بهره‌وری، مهارت‌های سازمانی و مدیریت زمان دریافت می‌کنند، ممکن است برخی از افراد مبتلا به این اختلال، اعتماد‌به‌نفس ‌پایینی داشته باشند یا احساس ناکافی بودن کنند. اما به‌جای یک نقص شخصی ذاتی، ADHD یک بیماری قابل درمان است. تحقیقات نشان می‌دهد که استراتژی‌های رفتاری، همراه با دارو در صورت لزوم، می‌تواند به افراد کمک کند تمرکز و عملکرد خود را در زندگی روزمره بهبود بخشند.

در ادامه با چند استراتژی آشنا می‌شوید که با کمک آن‌ها، می‌توانید زندگی راحت‌تری داشته باشید و مشکل عدم تمرکز باعث ایجاد اختلال در زندگی روزمره، شغل و تحصیل شما نشود.

دقت کنید که هر عدم تمرکزی را نمی‌توانید به عنوان ADHD در نظر بگیرید. این اختلال باید توسط پزشک متخصص تشخیص داده شود. شما ممکن است بسیاری از علائم آن را داشته باشید ولی این علائم ناشی از مشکلات دیگری باشد. پس لزوما هر عدم تمرکزی را نمی‌توانید ADHD در نظر بگیرید.

۴ استراتژی تاثیرگذار برای مقابله با مشکل عدم تمرکز

استراتژی‌هایی که در ادامه می‌خوانید هم برای مبتلایان به ADHD مناسب است و هم کسانی که عدم تمرکز دارند ولی این اختلال هنوز در آن‌ها تشخیص داده نشده است.

۱. سیستم‌های دسته‌بندی و اولویت‌بندی وظایف

داشتن سیستم اولویت‌بندی و سازمان‌دهی، کمک می‌کند که حواستان به وظایف مهم باشد و از این طریق، تمرکز و توجه شما افزایش پیدا کند. ساده‌ترین راه برای تنظیم و سازمان‌دهی وظایف استفاده از دفترچه‌ی یادداشت و خودکار یا استفاده از اپلیکیشن‌های گوشی است؛ البته به شرطی که گوشی به عاملی برای حواس‌پرتی شما تبدیل نشود.

یک برنامه‌ی روزانه داشته باشید که شامل زمان‌بندی، تقویم، امکان اضافه کردن فهرست وظایف و… باشد. استفاده از تقویم، مهم است چون با کمک آن می‌توانید رویدادها و قرارهای ملاقات مهم را به خاطر بسپارید. با این روش، برنامه‌ی کاری شما در ذهنتان تثبیت می‌شود و نوعی حس کنترل شرایط خواهید داشت که روی افزایش تمرکزتان تاثیرگذار است.

نکاتی در مورد فهرست وظایف و اولویت‌بندی برای مشکل عدم تمرکز

برنامه‌ریزی برای مشکل عدم تمرکز

وقتی در حال نوشتن فهرست وظایف خود هستید، مهم است که آن را به قسمت‌های کوچک‌تر و وظایف قابل انجام تبدیل کنید. مثلا اگر قرار است یک مقاله‌ی بلند بنویسید، آن را به قسمت‌های کوچک تقسیم کنید. در فهرست کارهای خود ننویسید: اتمام مقاله. بلکه آن را به چند وظیفه تقسیم کنید. مثلا نوشتن مقدمه. نوشتن بدنه و نوشتن نتیجه‌گیری.

بعد از نوشتن فهرست وظایف، آن‌ها را اولویت‌بندی کنید. اینکه وظایف را چطور اولویت‌بندی کنید، ممکن است سخت باشد. یکی از راهکارهای کمک‌کننده برای این منظور، استفاده از ماتریس آیزنهاور است.

ماتریس آیزنهاور، وطایف شما را به چهار دسته تقسیم می‌کند:

فوری و مهم؛ مثل یک پروژه‌ی کاری که فردا موعد تحویل آن است. این وظایف باید در اولویت قرار بگیرند.
فوری و غیرمهم؛ مثل یک درخواست که فرد دیگری می‌تواند به‌جای شما آن را انجام دهد.
غیرفوری و مهم؛ مثل پروژه‌های بلندمدت که می‌توانید به بعد موکول کنید.
غیرفوری و غیرمهم؛ تمام چیزهایی که لازم نیست انجام شوند.

بیشتر کسانی که دچار نقص توجه و ADHD هستند معمولا تمایل دارند کارهای فوری و غیرمهم را انجام دهند مثلا پاسخ دادن به درخواست دیگران چون احساس فوریت دیگران، بیشتر از نیازهای خود آن‌ها برایشان اهمیت دارد. علاوه بر این، انجام کاری برای دیگران، معمولا بازخورد مثبت سریع دارد و می‌تواند یک زنگ تفریح وسط وظایفی باشد که برایشان استرس‌زا است.

در ماتریس آیزنهاور، آن چیزی که اهمیت بیشتری دارد، در اولویت قرار می‌گیرد؛ نه چیزهایی که احساس خوشی زودگذر دارند.

پس هر زمانی که برای اولویت‌بندی وظایف خود دچار مشکل شدید، از ماتریس آیزنهاور برای مشخص کردن سطح فوریت و اهمیت کارها استفاده کنید.

۲. مدیریت محیط و محدود کردن حواس‌پرتی‌ها

بعضی استراتژی‌ها کمک می‌کنند که با تمرکز بیشتری در مسیر بمانید. مهم است که برای خود محیطی ایجاد کنید که به بهره‌وری شما کمک کند. یعنی محیطی که در آن هیچ عاملی برای حواس‌پرتی یا وسوسه‌ی شما برای انجام کارهای متفرقه وجود نداشته باشد.

برای این منظور می‌توانید از راهکارهای زیر استفاده کنید:

اگر با گوشی یا لپتاپ کار می‌کنید، اپلیکیشن‌ها و وبسایت‌های شبکه‌های اجتماعی را بلاک کنید تا نتوانید به‌راحتی به آن دسترسی داشته باشید. می‌توانید گوشی را روی حالت پرواز بگذارید.

در محیط اطراف خود، نشانه‌ها و انگیزه‌هایی برای ادامه‌ی کار بگذارید. مثلا ساعت خود را برای زنگ زدن در پایان ساعت کار تنظیم کنید. یادآورهای تصویری بگذارید. هدف‌های خود را بنویسید تا جلوی چشم باشند. اولویت‌های خود را یادداشت کنید تا مطمئن باشید که چیزی را از قلم نمی‌اندازید.

صبر کردن تا زمانی که مهلت‌ها به پایان برسد و انجام کارها در دقیقه‌ی نود، فقط استرس شما را بیشتر می‌کند. ضمنا، روی سایر اولویت‌ها و ضرورت‌های زندگی شما هم اثر دومینووار دارد. یعنی وقتی وظایف ابتدای فهرست شما با مشکل در انجام به‌موقع مواجه شود، برای سایر وظایف فهرست هم مشکل ایجاد می‌شود. این تغییر در برنامه و به تاخیر افتادن کارها، می‌تواند روی جنبه‌های اصلی زندگی یعنی غذا خوردن و خوابیدن شما هم تاثیر منفی بگذارد که مستقیما سلامتی شما را با مشکل مواجه می‌کند.

برای هر کار و وظیفه‌ی فهرست، مدت زمانی را مشخص کنید. یعنی تمام وظایف فهرست شما باید دارای محدوده‌ی زمانی باشند. همان زمان اختصاص داده شده را می‌توانید به بازه‌های زمانی کوتاه‌تر تقسیم کنید طوری که بتوانید در آن بازه، صد در صد روی کارتان تمرکز کنید. می‌توانید از تکنیک پومودورو استفاده کنید. یعنی ۲۵ دقیقه کار کنید و بعد ۵ دقیقه استراحت کنید.

تایمر را تنظیم کنید و دفترچه‌ی یادداشت‌تان را کنار دست بگذارید. وقتی در حال کار روی پروژه‌های چالش‌برانگیز هستید، متوجه می‌شوید که بیشتر تمایل دارید که کارهای غیرضروری را انجام دهید. به‌جای اینکه سراغ آن کارهای غیرضروری بروید، آن‌ها را روی کاغذ بیاورید و به خودتان یادآوری کنید که می‌توانید بعدا با خیال راحت آن‌ها را انجام دهید.

وقتی پروژه‌ی اصلی خود را به اتمام رساندید، نگاهی به دفترچه بیاندازید و تصمیم بگیرید که کدام یک از آن‌ها نیاز به اجرای فوری دارد و ضروری‌تر است. اگر آن کارها جنبه‌ی تفریح و سرگرمی دارد، می‌توانید در زمان‌هایی که برای استراحت خود در نظر گرفته‌اید، انجامشان دهید.

۳. تشکیل یک گروه حمایتی

برای اینکه تمرکزتان را روی کارها حفظ کنید، داشتن یک گروه حمایتی و انگیزه‌دهنده می‌تواند مفید باشد. برای اینکه اشتیاق و انگیزه‌ی خود را حفظ کنید و همین‌طور به وظایف و اولویت‌ها پایبند بمانید، از کمک دوستان و همکاران خود استفاده کنید. حتی می‌توانید از درمان‌گر کمک بگیرید و در گروه‌های درمانی حمایتی مشارکت کنید. حتی می‌توانید گروه‌های آنلاین هم پیدا کنید و در این گروه‌ها، تجربه‌ها و چالش‌های خود را با دیگران در میان بگذارید و از راهنمایی‌های آن‌ها استفاده کنید.

حضور در این گروه‌ها، به تمام افراد حاضر انگیزه می‌دهد تا مطابق برنامه پیش بروند و پایبندی خود را حفظ کنند.

۴. توجه به خواب شبانه برای حل مشکل عدم تمرکز

افرادی که دچار ADHD و نقص تمرکز و توجه هستند، برای خوابیدن در ساعت مقرر دچار مشکل می‌شوند. در نتیجه مشکلات خواب معمولا در این افراد، رایج است. مشکلات خواب و نداشتن خواب منظم و کافی، چرخه‌ی مشکلات توجه و تمرکز را به یک چرخه‌ی دائمی تبدیل می‌کند. یعنی شما به خاطر عدم تمرکز دچار بی‌خوابی می‌شوید و بی‌خوابی باعث افزایش مشکلات شما در تمرکز کردن می‌شود.

خوابیدن در ساعت مشخص و بیدار شدن در ساعت مشخص، آن هم در ساعاتی مشخص در تمام روزها، بخشی از یک راهکار عالی برای حفظ بهداشت خواب است. برای اینکه بهتر بتوانید به این ریتم دست پیدا کنید، از مصرف دخانیات، کافئین، غذای سنگین و الکل در ساعات شب و چند ساعت قبل از ساعت خواب، اجتناب کنید. سعی کنید در فاصله‌ی ۸ ساعت مانده به ساعت خواب، چرت هم نزده باشید. در این صورت می‌توانید خواب راحت‌تری را تجربه کنید.

راه‌هایی پیدا کنید تا قبل از رفتن به رختخواب، آرام و خواب‌آلود شوید. به خواب عمیق رفتن معمولا به زمان نیاز دارد ولی اگر این زمان بیشتر از ۴۵ دقیقه طول می‌کشد، از تخت خارج شوید و دنبال فعالیت‌های آرامش‌بخش بروید تا دوباره خواب‌آلود شوید. مرتب چک کردن ساعت، راه خوبی برای خوابیدن نیست.

جمع‌بندی

برای اینکه این راهکارها را در زندگی به کار ببندید، باید از آن دسته روش‌هایی شروع کنید که در دسترس‌تر هستند. مشکل عدم تمرکز و ADHD گاهی اوقات به اندازه‌ای شدید است که نیاز به مصرف دارو دارد. پس ابتدا به پزشک و روان درمانگر مراجعه کنید. این راهکارها هم در کنار روش‌های درمانی می‌توانند نظم بیشتری به زندگیتان بدهند تا زندگی آرام‌تر و موفق‌تری را تجربه کنید.

فراموش نکنید که عدم تمرکز می‌تواند باعث شود که کارها را به دقایق آخر موکول کنید و همین مساله، اضطراب شما را بیشتر می‌کند. به همین دلیل می‌تواند باعث بروز بیماری‌های جسمی و روحی مختلف شود. پس آن را دست کم نگیرید و برای رسیدن به آرامش و نظم و تمرکز در زندگی، از هر راهکاری که توصیه کردیم استفاده کنید.