۳۴ خوراکی بی‌نظیر برای صاف کردن و لاغری شکم تا قبل از عید

معمولا همه‌ی ما قبل از سال جدید برای کاهش وزن و فیت شدن مصمم‌تر می‌شویم و هر کاری بتوانیم می‌کنیم تا سال نو را با اندام دلخواهمان شروع کنیم. چربی شکم مشکلی است که افراد زیادی دچار آن هستند. سبک زندگی غلط، خوردن مواد غذایی نامناسب، عدم تحرک و… از جمله دلایل بزرگ شدن شکم هستند. رژیم غذایی نقش بسیار مهمی در لاغری شکم دارد. برای اینکه بتوانید از شر چربی شکم‌تان خلاص شوید، باید مواد غذایی چربی‌سوز را مصرف کنید.

۱۸ راهکار خانگی ساده برای آب کردن چربی شکم

۱. لوبیای سیاه

لوبیای سیاه یکی از بهترین مواد غذایی برای لاغری شکم محسوب می‌شود. باکتری‌های دل از فیبر محلول لوبیای سیاه تغذیه کرده و آن را تبدیل به «بوتیرات» می‌کنند. نشان داده شده که بوتیرات کالری‌سوزی را افزایش می‌دهد. نصف فنجان لوبیای سیاه بیش از ۸ گرم فیبر سیرکننده دارد.

۲. ماهی سالمون

ماهی سالمون سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است، که به کاهش التهاب و آب کردن چربی شکم کمک می‌کنند. این چربی‌های سالم از طریق افزایش سطح «هورمون آدیپونکتین» با التهاب مبارزه می‌کنند. آدیپونکتین هورمونی است که سوخت‌وساز را افزایش می‌دهد و چربی‌ها را می‌سوزاند.

۳. سیب‌زمینی شیرین

سیب‌زمینی شیرین مقدار زیادی کاروتنوئید دارد که آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که سطح قند خون را متعادل کرده و مقاومت به انسولین را کاهش می‌دهند؛ در نتیجه از تبدیل شدن کالری به چربی شکم جلوگیری می‌کنند. سیب‌زمینی شیرین را می‌توانید آبپز کنید و به تنهایی یا در کنار شام نوش‌ جان کنید.

۴. تخم‌مرغ

برای لاغری شکم باید روی مصرف پروتئین متمرکز شوید. یک عدد تخم‌مرغ بزرگ حاوی تقریبا ۷۸ کالری و ۶ گرم پروتئین است. تخم‌مرغ را می‌توانید به روش‌های مختلف در رژیم غذاییتان بگنجانید. می‌توانید آن را آبپز کنید و به عنوان میان وعده بخورید یا آن را حلقه‌ای کنید و به سالادهای مختلف اضافه کنید.

۵. جو دوسر

جو دوسر حاوی فیبر محلولی به نام بتاگلوکان است که نوعی ژل را در روده‌ی کوچک ایجاد می‌کند و از این طریق احساس سیری را افزایش می‌دهد.

جو دوسر حاوی فیبر محلولی به نام بتاگلوکان است که نوعی ژل را در روده‌ی کوچک ایجاد می‌کند و از این طریق سطح کلسترول را پایین آورده، سیستم ایمنی را تقویت کرده، احساس سیری را افزایش داده و سطح گلوکز خون را تنظیم می‌کند.

زمانی که احساس سیری بیشتری کنید، کمتر سراغ میان وعده‌ها و هله‌هوله‌های مضر می‌روید که باعث افزایش چربی شکم می‌شوند. می‌توانید جو دوسر را در وعده‌ی صبحانه میل کنید و تا وعده‌ی غذایی بعد سیر بمانید.

۶. آلو

آلو برای لاغری شکم

این میوه‌ی خوشرنگ در لاغری شکم تاثیر به سزایی دارد. آلو حاوی ترکیبات فنولی به نام فلاونوئیدها است که در چربی‌سوزی مفید هستند. آلو منبع عالی پکتین هم محسوب می‌شود که نوعی فیبر ژلاتین شکل است که در مطالعات حیوانی نشان داده شده در کاهش چربی کبد (چربی شکم) موثر است.

۷. اسفناج

اسفناج یکی از سبزیجات بسیار مفید است که خواص زیادی برای سلامتی دارد. سبزیجات دارای برگ سبز تیره حاوی نوعی مولکول قند بلند زنجیره به نام «سولفو کینووس» (SQ) هستند که می‌تواند به کاهش چربی شکم کمک کند.

بر اساس مطالعات این ترکیب رشد باکتری‌های خوب دل را افزایش می‌دهد، که این موضوع در جلوگیری از ایجاد التهاب و چربی شکم جلوگیری می‌کند. به عنوان یک شام سبک، مقداری از سبزیجات برگ‌دار را با یک مشت گردو، توت‌فرنگی و پنیر مخلوط کنید و از خوردن آن لذت ببرید.

 

۸. چغندر

چغندر یا لبو منبع منحصربه‌فرد بتائین به شمار می‌رود. بتائین یک نوع اسید آمینه است که سوخت‌وساز بدن را افزایش می‌دهد و از این طریق، به طور مثبت بر روی مقاومت به انسولیت اثر می‌گذارد. همچنین به بهبود خلق‌وخو و حمله به نشانگرهای التهابی که توسط چربی شکم ترشح می‌شوند، کمک می‌کند. با چغندر غذاها و میان وعده‌های مختلفی می‌توانید درست کنید.

در مطلب طرز تهیه ۸ غذا و میان وعده‌ی خوش‌رنگ با لبو طرز تهیه‌ی چند غذا و میان وعده با چغندر را به شما آموزش داده‌ایم. اگر نمی‌دانید با چغندر چه غذاهایی درست کنید، حتما این مقاله را مطالعه کنید.

۹. روغن نارگیل

روغن نارگیل یکی از خوراکی‌های مفید برای لاغری شکم است. محققان باور دارند که تریگلیسیریدهای با زنجیره‌ی متوسط و اسید لوریک موجود در روغن نارگیل مسئول چربی‌سوزی این روغن هستند‌. تریگلیسیریدهای با زنجیره‌ی متوسط به جای اینکه به عنوان چربی در بدن ذخیره شوند، به عنوان انرژی می‌سوزند. اسید لوریک هم چربی شکم را می‌سوزاند.

۱۰. مغزها و دانه‌ها

بر اساس یک مطالعه در سال ۲۰۱۶، افرادی که به جای منابع پروتئین حیوانی، غذاهای سرشار از پروتئین گیاهی خوردند، احساس سیری چشمگیری را تجربه کردند‌. مغزها و دانه‌ها را می‌توانید به عنوان میان وعده میل کنید.

همچنین می‌توانید آن‌ها را به سالاد اضافه کنید و از این طریق هم خوشمزگی و تردی سالاد را دو چندان کنید و هم از مواد مغذی موجود در آن‌ها بهره‌مند شوید. همچنین می‌توانید مغزها را با میوه‌های خشک مخلوط کنید و هر زمان که گرسنه شدید، نوش جان کنید.

۱۱. ماست یونانی

ماست یونانی علاوه بر اینکه طعم خوبی دارد و سرشار از پروتئین است، برای مبارزه با چربی شکم هم یک گزینه‌ی عالی به شمار می‌رود.

ماست یونانی علاوه بر اینکه طعم خوبی دارد و سرشار از پروتئین است، برای مبارزه با چربی شکم هم یک گزینه‌ی عالی به شمار می‌رود. بر اساس نتایج مطالعه‌ی اخیرا انجام شده، با مصرف پروتئین واکنش‌هایی در بدن رخ می‌دهد که منجر به کاهش اشتها و در نتیجه کم شدن وزن می‌شود.

در وعده‌ی صبحانه ماست یونانی را با مغزهایی مثل گردو و پسته و میوه‌های مانند توت‌فرنگی یا بلوبری مخلوط کنید و به عنوان یک صبحانه‌ی سیرکننده و چربی‌سوز نوش جان کنید.

۱۲. زردچوبه

 

بر اساس نتایج یک مطالعه، کورکومین (آنتی‌اکسیدان اصلی موجود در زردچوبه) یکی از بهترین و موثرترین ترکیبات ضدالتهاب موجود محسوب می‌شود‌. چربی شکم منجر به التهاب می‌شود، بنابراین خوب است که روی غذاهای مختلف مثل تخم‌مرغ کمی زردچوبه بپاشید و از این طریق، به صاف شدن شکم خود کمک کنید.

۱۳. ماهی تن

ماهی تن پروتئین دارد که برای چربی‌سوزی در ناحیه‌ی شکم مفید است. اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در ماهی تن به مبارزه با چربی‌ها کمک می‌کنند. ماهی تن حاوی دو نوع اسیدهای چرب امگا ۳ است: DHA و EPA.

محققان به این نتیجه رسیده‌اند که DHA می‌تواند در جلوگیری از بزرگ شدن سلول‌های چربی، ۴۰ تا ۷۰ درصد موثرتر از EPA باشد. می‌توانید با ماهی تن یک سالاد رژیمی خوشمزه و خوش‌طعم درست کنید تا هم طعم یک غذای لذیذ را بچشید و هم به سوزاندن چربی شکمتان کمک کنید.

۱۴. دارچین

 

دارچین یک ادویه‌ی مفید محسوب می‌شود که یکی از خواص آن، تنظیم قند خون است. این ادویه از ذخیره شدن قند به عنوان چربی جلوگیری می‌کند. دارچین را می‌توانید روی نوشیدنی‌هایی مثل لاته یا اسموتی بریزید. همچنین می‌توانید آن را روی جو دوسر یا میوه‌هایی مثل موز یا سیب بریزید و میل کنید.

۱۵. نان سبوس‌دار

غلات سبوس‌دار منبع خوبی از فیبر و ویتامین‌های B به شمار می‌روند و حتی ممکن است به تنظیم قند خون و چربی‌سوزی در ناحیه‌ی شکم کمک کنند.

نان جزو جدایی‌ناپذیر سفره‌ی ما ایرانی‌ها است. اما باید توجه داشته باشید که نان‌هایی که دارای آرد فرآوری شده هستند، مضراتی دارند. در مقابل، غلات سبوس‌دار منبع خوبی از فیبر و ویتامین‌های B به شمار می‌روند و حتی ممکن است به تنظیم قند خون و چربی‌سوزی در ناحیه‌ی شکم کمک کنند. بنابراین به جای آرد فرآوری شده، به دنبال آرد سبوس‌دار باشید.

 

۱۶. گوشت گاو علف‌خوار

گوشت گاو علف خوار نسبت به گوشت معمولی چربی و کالری کمتری دارد. «لوسین» موجود در این نوع گوشت می‌تواند در شکل‌گیری توده‌ی عضلانی کم‌چرب مفید باشد. بر اساس تحقیقات، گوشت قرمز یکی از بهترین منابع اسید آمینه است‌. گوشت گاو علف‌خوار حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ و اسید لینولئیک مزدوج (CLA) است. این دو نوع چربی می‌توانند التهاب و ذخیره‌ی چربی را کاهش دهند.

۱۷. فلفل کاین

فلفل کاین علاوه بر سوزاندن زبان، سلول‌های چربی شکم‌تان را هم می‌سوزاند. یک مطالعه به این نتیجه رسید که خوردن کپسایسین، ترکیب اصلی موجود در فلفل تند، از طریق بهبود بخشیدن به توانایی بدن در تبدیل غذا به انرژی، سرعت چربی‌سوزی را افزایش می‌دهد.

۱۸. تمشک

شاتوت برای لاغری شکم

این میوه‌ی خوشرنگ را می‌توانید به عنوان یک ماده‌ی غذایی طبیعی برای کاهش وزن و لاغری شکم در نظر بگیرید. تمشک سرشار از فیبر و آب است و به همین دلیل باعث می‌شود برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. تمشک مانند سایر توتها، حاوی پلی‌فنول‌ها است، که ترکیبات گیاهی‌‌ای هستند که نشان داده شده در لاغری شکم تاثیر به سزایی دارند.

۱۹. سیب

نشان داده شده که سیب به از بین بردن چربی اضافی بدن کمک زیادی می‌کند. هنگام خوردن سیب، از پوست آن غافل نشوید و سیب را با پوست بخورید. پوست سیب حاوی ترکیبی به نام «اسید اورسولیک» است که می‌تواند توده‌ی عضلانی را افزایش دهد، که این موضوع می‌تواند در آب کردن چربی میان‌تنه عالی باشد.

۲۰. انگور

انگور نوعی آنتی‌اکسیدان به نام «رزوراترول» دارد که چربی‌های سفید اضافی را به چربی‌های قهوه‌ایِ کالری‌سوز تبدیل می‌کند.

اگرچه میزان قند موجود در انگور نسبت به سایر میوه‌های کم‌کربوهیدرات بیشتر است، با این حال یک مطالعه به این نتیجه رسید که این میوه نوعی آنتی‌اکسیدان به نام «رزوراترول» دارد که چربی‌های سفید اضافی را به چربی‌های قهوه‌ایِ کالری‌سوز تبدیل می‌کند و از این طریق، چاقی را تا ۴۰ درصد کاهش می‌دهد. انگور تنها منبع این آنتی‌اکسیدان نیست. سیب و توت هم حاوی رزوراترول هستند و با چربی‌ها مبارزه می‌کنند.

۲۱‌. چای سفید

بیشتر شنیده‌ایم که چای سبز تاثیرات چشمگیری در کاهش وزن دارد. با این حال یک مطالعه به این نتیجه رسید که چای سفید، شکل‌گیری سلول‌های چربی جدید را مسدود می‌کند و تجزیه‌ی چربی را بهبود می‌بخشد. علاوه بر این، چای سفید حاوی کاتچین است، که یک نوع آنتی‌اکسیدان طبیعی بوده و از بدن شما در مقابل رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند.

۲۲. تخم کدوحلوایی

حدود ۳۰ گرم از تخم کدو حلوایی رست شده ۸ گرم پروتئین دارد و سرشار از فیبر، زینک (روی) و پتاسیم است. همه‌ی این مواد مغذی برای عضله‌سازی و ریکاوری مورد نیاز هستند. به یاد داشته باشید که هر چه عضله‌ی بیشتری داشته باشید، بدنتان چربی کمتری را نگه خواهد داشت‌. در ادامه طرز رست کردن تخم کدوحلوایی را آورده‌ایم.
مواد لازم

تخم کدوحلوایی خام: ۱.۵ فنجان
کره‌ی آب شده: دو قاشق چای‌خوری
نمک: نوک قاشق چای‌خوری

طرز تهیه

فر را روی ۱۵۰ درجه‌ی سانتی‌گراد بگذارید‌ تا گرم شود.
یک کاسه بردارید و تخم کدوحلوایی، کره‌ی آب شده و نمک را درون آن بریزید. خوب مواد را هم بزنید.
روی سینی فر کاغذ روغنی بگذارید. تخم‌ها را روی سینی به طور مساوی پخش کنید. سینی را به مدت ۴۵ دقیقه یا تا زمانی که تخم‌ها قهوه‌ای طلایی شود، در فر قرار دهید.
هر از گاهی با احتیاط درب فر را باز کنید و تخم‌ها را با یک کفگیر زیر و رو کنید.

۲۳. بلوبری

بلوبری را نباید به خاطر اینکه کوچک است، دست کم بگیرید. یک مطالعه نشان داد که این توت‌های خوشمزه و مفید چربی شکم، سطح تریگلیسیریدها و وزن کلی بدن را کاهش دادند. یک بررسی هم عنوان کرد که مصرف بلوبری با کاهش وزن در ارتباط است. می‌توانید بلوبری را روی ماست یونانی بریزید یا از آن در تهیه‌ی اسموتی استفاده کنید.

۲۴. خیارشور

شاید تعجب کنید اما خیارشور هم در لاغری شکم تاثیرگذار است. خیارشور مقدار زیادی آب، سرکه و فیبر دارد و میزان کالری آن بسیار کم است. یک فنجان خیارشور ۲ گرم فیبر و فقط ۱۶ کالری دارد.

مطالعات نشان می‌دهند که مواد غذایی اسیدی مثل سرکه، سوزاندن کالری را تا ۴۰ درصد افزایش داد. زمانی که بدنتان کربوهیدرات را بسوزاند، شروع به چربی‌سوزی می‌کند، که این موضوع در نهایت به شما در لاغری شکم و کاهش وزن کمک می‌کند.

۲۵. تخم کتان

 

تخم کتان بسیار مغذی است؛ به طوریکه فقط یک قاشق غذاخوری از آن تقریبا ۲.۳ گرم آلفا لیپوئیک اسید (ALA) دارد، که در چربی‌سوزی موثر است. تخم کتان سرشار از فیبر هم است، که به همین دلیل به شما در آب کردن شکم کمک می‌کند.

یک مطالعه به این نتیجه رسید که افزایش مصرف فیبر به ۳۰ گرم در روز و عدم تغییر در کالری مصرفی می‌تواند در کاهش وزن، کاهش فشار خون و بهبود مقاومت به انسولین مفید باشد.

۲۶. تخم آفتاب‌گردان

مصرف تخم آفتاب‌گردان روش خوبی برای دریافت منیزیم مورد نیاز بدن در روز است. منیزیم یک ماده‌ی مغذی است که به بدن در کاهش وزن کمک می‌کند. این تخم‌ها به مبارزه با چربی شکم کمک می‌کنند. در یک مطالعه نشان داده شد که چربی موجود در تخم آفتاب‌گردان منجر به کاهش چربی شکم در خانم‌ها (بدون اینکه تغییری در رژیم غذایی‌شان بدهند.) شد.

۲۷. فلفل سیاه

نشان داده شده که پپرین، ترکیب چربی‌سوز موجود در فلفل سیاه، سوخت‌وساز چربی را در موش‌ها افزایش داد و منجر به کاهش سایز دور کمر، چربی بدن و سطح کلسترول شد‌. اگر قصد دارید شکمتان را کوچک کنید، می‌توانید فلفل سیاه را روی سالاد و غذاهای مختلف بریزید تا از خواص آن بهره‌مند شوید‌‌.

۲۸. شکلات تلخ

طرفداران شکلات تلخ حتما از اینکه نام این خوراکی را در لیست غذاهای موثر در لاغری شکم می‌بینند، خوشحال می‌شوند. هیچ چیز بهتر از این نیست که خوراکی مورد علاقه‌ات را بخوری و سایز دورکمرت هم کوچکتر شود!

یک مطالعه به این نتیجه رسید که خوردن میزان متوسطی از شکلات تلخ می‌تواند چربی کلی بدن را کاهش دهد و سایز دور کمر را هم کم کند، چون این خوراکی حاوی فلاونوئیدهای ضدالتهابی و مفید برای قلب است.

۲۹. کینوا

 

کینوا حاوی پروتئین، فیبر و اسید آمینه است. همچنین منبع بالقوه‌ی مواد مغذی مفید مانند روی و منیزیم است که برای لاغری شکم مفید هستند.

کینوا حاوی پروتئین، فیبر و اسید آمینه است. همچنین منبع بالقوه‌ی مواد مغذی مفید مانند روی و منیزیم است که برای لاغری شکم مفید هستند. علاوه بر این، کینوا حاوی بالاترین میزان بتائین است. مطالعات مصرف بتائین را با افزایش سوخت‌وساز و جلوگیری از تولید چربی مرتبط دانسته‌اند‌، که این مسئله می‌تواند به شما در آب کردن چربی ‌شکم کمک کند.

۳۰. چای سبز

جای تعجب ندارد که چای سبز در لیست خوراکی‌های چربی‌سوز قرار بگیرد. چای سبز مانند چای سفید حاوی کاتچین‌های قدرتمند است که می‌توانند سوخت‌وساز بدن را به طرز چشمگیری افزایش دهند‌. یک مطالعه توسط محققان ژاپنی به این نتیجه رسید که سایز دور کمر شرکت‌کنندگانی که از طریق نوشیدن روزانه‌ی چای سبز ۶۹۰ میلیگرم کاتچین دریافت کردند، کاهش یافت.

۳۱. مارچوبه

مارچوبه به دلیل اینکه حاوی مواد مغذی‌ای مثل ویتامین‌های A، C، E، K، B6 و همچنین فولات، آهن، مس، کلسیم، پروتئین و فیبر است، به شما در رسیدن به وزن دلخواه‌تان کمک می‌کند. یک فنجان از این ماده‌ی غذایی حاوی ۳ گرم پروتئین، ۳ گرم فیبر و ۲۷ کالری است.

۳۲. بادمجان

بادمجان هم در لاغری شکم تاثیر به سزایی دارد. یک عدد بادمجان با پوست حاوی ۵.۳ گرم پروتئین، ۱۶ گرم فیبر و فقط ۱۳۷ کالری است. می‌توانید به عنوان یک میان وعده‌ی سالم و مغذی، بادمجان را گریل کرده و نوش جان‌تان کنید.

۳۳. گریپ‌فروت

گریپ‌فروت را می‌توانید به سالادتان اضافه کنید و از این طریق به چربی‌سوزی بدنتان کمک کنید. یک مطالعه به این نتیجه رسید که افرادی که به مدت ۶ هفته گریپ‌فروت خوردند، کوچک شدن ۲.۵ سانتی‌متری سایز کمر را تجربه کردند.

علت این موضوع این است که گریپ‌فروت سرشار از ترکیبات فیتوشیمیایی است‌‌. در مطالعه‌ی اخیرا انجام شده نشان داده شد که این ترکیبات بیواکتیو تولید هورمونی با نام «آدیپونکتین» را افزایش می‌دهند. این هورمون چربی بدن را تجزیه می‌کند. به این نکته توجه کنید که گریپ‌فروت با بعضی داروها تداخل دارد. بنابراین اگر دارو مصرف می‌کنید، قبل از خوردن گریپ‌فروت با پزشکتان مشورت کنید.

۳۴. روغن زیتون

ممکن است با دیدن نام روغن زیتون در لیست خوراکی‌های چربی‌سوز تعجب کنید، چون این ماده‌ی غذایی حاوی چربی است. اما چربی موجود در روغن زیتون یک نوع چربی سالم است که نشان داده شده میزان التهاب ناشی از ذخیره‌ی چربی در بدن را کاهش می‌دهد.