۲۷ خوراکی که به توصیه‌ی متخصصین تغذیه هر روز باید بخورید
تغذیه روزانه
همه‌ی ما می‌دانیم که رژیم غذایی تاثیر زیادی بر روی سلامتی می‌گذارد. احتمالا به طور کلی می‌دانید که کدام خوراکی‌ها سالم و مفید هستند، اما شاید ندانید برای حفظ سلامتی، کدام خوراکی‌ها را هر روز باید بخورید. در این مقاله لیستی از ۲۷ ماده‌ی غذایی را تهیه کرده‌ایم که به حفظ سلامتی کمک می‌کنند و باید آن‌ها را به صورت روزانه مصرف کنید. این لیست مورد تایید متخصصان تغذیه قرار گرفته است. سعی کنید اگر تا جایی که امکان دارد مقدار بیشتری از این مواد غذایی را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید.
۱. زیتون
زیتون سرشار از اسیدهای چرب تک غیراشباع است و به همین دلیل، برای قلب مفید است و سطح کلسترول خوب (HDL) را افزایش میدهد.
زیتون سبز یا سیاه فرقی نمی‌کند. زیتون‌ها یکی از مواد غذایی‌ای هستند که منبع غنی ویتامین‌های A و E به حساب می‌آیند. هر دو ویتامین ذکر شده از پوستتان در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند. زیتون همچنین بافت‌های ارتباطی را تقویت می‌کند، رنگ پوست را بهبود می‌بخشد و از پوستتان در برابر اشعه‌های مضر فرابنفش خورشید محافظت می‌کند.
زیتون سرشار از اسیدهای چرب تک غیراشباع است و به همین دلیل، برای قلب مفید است و سطح کلسترول خوب (HDL) را افزایش میدهد. علاوه بر این، این ماده‌ی غذایی مقوی سرشار از فلاونوئید هم است که خواص ضدالتهابی دارد و به کاهش خطر بیماری قلبی کمک می‌کند.
۲. خیار
با خوردن خیار، بدنتان را آبرسانی و هیدراته کنید و ویتامین‌های مورد نیاز بدن خود در روز را تامین کنید. در حقیقت ۹۵ درصد از خیار آب است. می‌توانید برای آبرسانی به بدنتان، در کنار خوردن نوشیدنی‌های سالم، یک عدد خیار را حلقه‌ای خرد کنید و به سالادتان اضافه کنید. خیار همچنین به طور طبیعی کالری کمی دارد و به همین دلیل، یک گزینه‌ی ایدئال برای کاهش وزن و بهبود عملکرد دستگاه گوارش محسوب می‌شود.
۳. دانه‌ی چیا
دانه‌ی چیا هم یک گزینه‌ی عالی دیگر برای حفظ سلامتی است. اگرچه این دانه‌ها کوچک هستند، اما مقدار زیادی فیبر و اسیدهای چرب امگا ۳ دارند. ثابت شده است که این نوع اسیدهای چرب، عوامل خطر (ریسک فاکتورها) بیماری قلبی را کاهش می‌دهند.
این دانه‌های مغذی را می‌توانید به ماست یا سالاد اضافه کنید تا از خواص آن‌ها بهره‌مند شوید. دانه‌ی چیا جایگزین خوبی برای کربوهیدرات به شمار می‌رود. این دانه‌ها منبع خوبی از پروتئین گیاهی هستند.
۴. آووکادو
آووکادو میوه‌ای است که حاوی ویتامین C است و به همین دلیل سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می‌کند.
آووکادو میوه‌ای است که حاوی ویتامین C است و به همین دلیل سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می‌کند. می‌توانید از آووکادو به روش‌های مختلفی استفاده کنید. به طور مثال می‌توانید آن را روی نان تست بمالید و به همراه نیمرو، در وعده‌ی صبحانه یا به عنوان میان وعده نوش جان کنید. آووکادو ۴۰ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن شما به فیبر را هم برطرف می‌کند.
۵. ماست یونانی
ماست یونانی سرشار از پروتئین است، که در حفظ توده‌ی عضلانی مفید بوده و به شما انرژی بلندمدت میدهد.
ماست یونانی حاوی پروبیوتیک، پروتئین و کلسیم است. پروبیوتیک‌ها باکتری‌های سالمی هستند که در دستگاه گوارش وجود دارند. تعادل میزان باکتری‌های خوب و بد همان چیزی است که به حفظ سلامت دل و روده، سیستم ایمنی و سلامت عمومی بدن کمک می‌کند.
ماست یونانی سرشار از پروتئین هم است، که در حفظ توده‌ی عضلانی مفید بوده و به شما انرژی بلندمدت میدهد. این نوع ماست می‌تواند برای گیاه‌خواران، منبع خوبی از پروتئین باشد. ماست یونانی همچنین برای بدن شما کلسیم (یک ماده‌ی معدنی که بسیاری از افراد دچار کمبود آن هستند.) تامین می‌کند، که در حفظ سلامت استخوان‌ها مفید است.
۶. سرکهی سیب
باید برای حفظ سلامتی‌تان سرکهی سیب بیشتری مصرف کنید. سرکهی سیب در پیشگیری از ضعف و خستگی، التهاب، مشکلات مربوط به وزن، آکنه و سوزش معده مفید است. سرکهی سیب حاوی اسید استیک است، که به جذب بهتر مواد معدنی کمک می‌کند.
۷. هندوانه
هندوانه برای حفظ سلامتی
هیچ چیز بیشتر از خوردن هندوانه‌ی خنک در روزهای گرم تابستان نمی‌چسبد. اینکه هندوانه یکی از مغذی‌ترین میوه‌ها به شمار می‌رود، بی‌علت نیست. خوردن هندوانه یکی از بهترین روش‌ها برای هیدراته کردن نگه داشتن بدن محسوب می‌شود. این میوه‌ی تابستانی بیشتر از آب تشکیل شده است و حاوی مقدار زیادی الکترولیت (به طور مشخص پتاسیم) است.
این میوه پوست شما را بی‌عیب و نقص نگه می‌دارد. هندوانه سرشار از ویتامین C است، که نوعی آنتی‌اکسیدان قوی بوده که پوست را مستحکم می‌کند و سرعت فرآیند پیری پوست را کاهش میدهد.
هندوانه سرشار از آنتی‌اکسیدان «لیکوپین» است. در حقیقت میزان لیکوپین موجود در هندوانه بیشتر از گوجه‌فرنگی است. این آنتی‌اکسیدان به تولید کلاژن کمک کرده و از آسیب اشعه‌های فرابنفش (UV) خورشید جلوگیری می‌کند.
۸. زنجبیل
زنجبیل حاوی ترکیب فعالی به نام «جینجرول» است، که نشان داده شده به برطرف کردن سوءهاضمه، حالت تهوع و استفراغ کمک می‌کند.
زنجبیل ادویه‌ای است که برای سلامتی فواید متعددی دارد. این ادویه علاوه بر حفظ سلامتی، به تقویت دستگاه گوارش هم کمک می‌کند. زنجبیل حاوی ترکیب فعالی به نام «جینجرول» است، که نشان داده شده به برطرف کردن سوءهاضمه، حالت تهوع و استفراغ کمک می‌کند. این ترکیب خواص ضدالتهابی دارد و به تسکین درد عضلانی و التهاب کمک می‌کند. هر وقت دچار نفخ شدید، چای زنجبیل بنوشید.
۹. کینوا
کینوا منبع عالی پروتئین، فیبر و منیزیم است. پروتئین موجود در کینوا، گیاهی است. کینوا را می‌توانید جایگزین برنج کنید و از آن در غذاها و خوراکی‌های مختلف استفاده کنید. خوردن کینوا به همراه شکلات باعث می‌شود هم خوشمزگی آن بیشتر شود و هم تردتر شود. نکته‌ای که باید بدانید این است که کینوا نسبت به سایر غلات، حاوی پروتئین بیشتری است و ۹ اسید آمینه‌ی ضروری را دارد.
۱۰. سیب‌زمینی شیرین
اگرچه سیب‌زمینی شیرین حاوی نشاسته است، اما مقدار زیادی بتاکاروتن دارد که برای سلامت پوست و چشم‌ها ضروری است. این ماده‌ی غذایی منبع عالی فیبر است. می‌توانید سیب‌زمینی شیرین را به صورت سرخ‌کرده، آبپز یا پوره نوش جان کنید تا به حفظ سلامتی خود کمک کنید. یک میان‌وعده‌ی خوشمزه که می‌توانید با سیب‌زمینی شیرین درست کنید، ترکیب آن با مقداری دارچین و کمی کره است.
۱۱. شاهدانه
پروتئین گیاهی به حفظ سلامتی کمک زیادی می‌کند. اگر به مغزها حساسیت دارید، می‌توانید بدون نگرانی شاهدانه را بخورید، چون بدنتان به آن واکنشی نشان نمی‌دهد. شاهدانه علاوه بر پروتئین، سرشار از فیبر و اسیدهای چرب امگا ۳ است. این نوع اسیدها خواص ضدالتهابی دارند.
در ۲ قاشق غذاخوری شاهدانه، ۵ گرم پروتئین وجود دارد. اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در شاهدانه به سلامت قلب، کاهش التهاب و بهبود سلامت مغز کمک می‌کند. شاهدانه را می‌توانید به آسانی به مافین، بیسکوییت یا جو دوسر اضافه کنید.
۱۲. کلم‌پیچ
کلم‌پیچ سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی است که همگی برای حفظ سلامتی بدن مفید هستند و از بسیاری از بیماری‌ها جلوگیری می‌کنند. کلم‌پیچ را می‌توانید به سالاد اضافه کنید یا با آن یک چیپس خوشمزه و ترد درست کنید و از خوردن آن لذت ببرید.
۱۳. کلم بروکسل
کلم بروکسل منبع عالی آنتی‌اکسیدان ویتامین A به شمار می‌رود، که برای چشم‌ها مفید است.
کلم بروکسل منبع عالی آنتی‌اکسیدان ویتامین A به شمار می‌رود، که برای چشم‌ها مفید است. کلم بروکسل حاوی ویتامین C، لوتئین و زیکسانتین است که می‌توانند به کاهش بیماریهای مربوط به چشم کمک کنند.
یک فنجان از کلم بروکسل، ۱۰۰ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن شما به ویتامین C و ویتامین K را برطرف می‌کند، که این موضوع به جلوگیری از لخته شدن خون کمک می‌کند و در ایجاد استخوان‌های مستحکم ضروری است.
۱۴. ماهی سالمون
ماهی سالمون که جزء ماهی‌های چرب به شمار می‌رود، حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ و آنتی‌اکسیدان‌های مختلف است. این ترکیبات به کاهش التهاب کمک می‌کنند و باعث می‌شوند که ظاهر پوستتان هیدراته و جوان شود.
۱۵. روغن نارگیل
روغن نارگیل یکی از سوپرفودهایی است که خواص زیادی برای بدن دارد. قبل از ورزش کردن، یک قاشق غذاخوری روغن نارگیل بخورید یا آن را به شِیک مورد علاقه‌تان اضافه کنید. یک قاشق غذاخوری روغن نارگیل ۱۲۲ کالری و ۱۳.۶ گرم چربی (۱۲ گرم آن چربی اشباع شده است.) دارد. این نوع روغن حاوی مقدار زیادی چربی اشباع شده است.
این روغن سطح کلسترول خوب (HDL) را افزایش و بیماری قلبی را کاهش میدهد. روغن نارگیل حاوی اسید لوریک است، که خواص ضدمیکروبی، ضدباکتریایی و ضدویروسی دارد. روغن نارگیل را می‌توانید روی کیک برنجی بریزید و آن را به عنوان یک میان وعده‌ی سالم نوش جان کنید.
۱۶. کلم بروکلی
کلم بروکلی سرشار از ویتامین K و کلسیم قابل‌جذب است و با بهبود سلامت استخوان‌ها در خانم‌هایی که در دوران پس از یائسگی قرار دارند، در ارتباط است.
کلم بروکلی جزء سبزیجات صلیبی شکل است. این نوع کلم علاوه بر اینکه سرشار از ویتامین K و کلسیم قابل‌جذب است، با بهبود سلامت استخوان‌ها در خانم‌هایی که در دوران پس از یائسگی قرار دارند، در ارتباط است. کلم بروکلی سرشار از منیزیم هم است که اعصاب را آرام می‌کند. فولات موجود در آن هم برای خانم‌های باردار مفید است. کلم بروکلی فیبر دارد و به همین دلیل، به کاهش وزن کمک می‌کند و باعث می‌شود احساس سیری کنید.
۱۷. چای
بعد از یک روز شلوغ و خسته‌کننده، نوشیدن یک فنجان چای گرم باعث می‌شود خستگی از تنمان بیرون برود. چای منبع خوبی از پلی‌فنول‌ها محسوب می‌شود که تاثیرات ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی دارند.
به همین دلیل است که چای سلامت قلبی و عروقی و بینایی، سلامت دندان‌ها، استخوان‌ها و حافظه را بهبود می‌بخشد. چای اگر شیرین نشود، به طور طبیعی کالری کمی دارد و فاقد سدیم و قند است. جایگزین کردن آب با چای، یک روش آسان برای دریافت آنتی‌اکسیدان بیشتر و کمک به کاهش وزن سریع به شمار می‌رود.
۱۸. هوموس
هوموس یا حمص یک پیش‌غذای خوشمزه‌ی لبنانی است. پروتئین، فیبر، منگنز، مس، ویتامین B6، منیزیم، ویتامین B1 و روی فقط چند مورد از ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در هوموس هستند. هوموس به کنترل وزن و مبارزه با سرطان کمک می‌کند. برای حفظ سلامتی خود می‌توانید هوموس را با هویج یا هر نوع سبزیجات دیگر نوش جان کنید.
۱۹. بلوبری
بلوبری، با کاهش خطر بسیاری از بیماریهای مزمن از جمله بیماریهای قلبی و عروقی در ارتباط است و ممکن است از شما در برابر بعضی از انواع سرطان‌ها محافظت کند.
بلوبری یا زغال‌اخته‌ی آبی سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی است. بلوبری، با کاهش خطر بسیاری از بیماریهای مزمن از جمله بیماریهای قلبی و عروقی در ارتباط است و ممکن است از شما در برابر بعضی از انواع سرطان‌ها محافظت کند. بلوبری منبع خوبی از ویتامین C و فیبر به شمار می‌رود. ویتامین C به سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند به درستی کار کند.
این ویتامین آنتی‌اکسیدانی است که از سلول‌ها در برابر آسیب دیدن توسط رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند. بلوبری فیبر هم دارد. فیبر یک ماده‌ی مغذی است که بیشتر ما به میزان کافی آن را دریافت نمی‌کنیم. این ماده‌ی مغذی در بسیاری از عملکردهای بدن، از جمله کمک به هضم غذا، ایجاد احساس سیری، کاهش سطح کلسترول خون و کنترل سطح قند خون نقش دارد.
۲۰. سبزیجات برگ‌دار
سبزیجات برگ‌دار مثل کلم‌پیچ یا اسفناج سرشار از مواد مغذی‌ای مثل فولات هستند. فولات به کاهش خطر بیماری قلبی، سکته و پوکی استخوان کمک می‌کند. این نوع سبزیجات سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی مثل لوتئین، کاروتنوئید و بتاکاروتن هم هستند، که از بیماریهای ناشی از استرس اکسیداتیو جلوگیری می‌کنند.
لوتئین برای سلامت چشم‌ها مفید است، چون از بیماری تباهی لکه‌ی زرد (دژنراسیون ماکولا) جلوگیری می‌کند. یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ به این نتیجه رسید که مصرف روزانه‌ی سبزیجات برگ‌دار می‌تواند به کاهش سرعت زوال شناختی کمک کند.
۲۱. مغزها
مغزها برای حفظ سلامتی
مغزها سرشار از پروتئین، چربی‌های سالم، فیبر و پلی‌فنول‌های ضدالتهابی هستند. گردو به طور ویژه سرشار از اسیدهای چرب امگا ۶ و امگا ۳ است. تحقیقات نشان داده‌اند که مغزها از جمله بادام، آجیل برزیلی، بادام هندی، فندق، پسته و گردو می‌توانند به داشتن وزن سالم، حفظ فشار خون در سطح مناسب، سلامت قلبی و عروقی بهتر و کنترل سطح کلسترول خون کمک کنند. می‌توانید از مغزها در تهیه‌ی خوراکی‌ها و نوشیدنی‌های مختلف از جمله کیک‌ها، شیرینی‌ها، نان‌ها و اسموتی‌ها استفاده کنید.
البته با وجود گرانی، طبیعی است که خوردن روزانه‌ی مغزها امکان‌پذیر نیست. سعی کنید به دنبال مغزهایی که نسبتا ارزان‌تر هستند باشید و تا جایی که می‌توانید، آن‌ها را به مقدار بیشتری مصرف کنید.
همه چیز درباره‌ی فشار خون بالا؛ قاتل خاموش ایرانیان
۲۲. تخم کتان
تخم کتان یکی دیگر از مواد غذایی مفید برای حفظ سلامتی است. این ماده‌ی غذایی غنی‌ترین منبع «لیگنان» است، که نوعی پلی‌فنول بوده و خواص چشمگیری برای سلامتی دارد. تحقیقات نشان می‌دهند که لیگنان ممکن است خطر سرطان سینه را کاهش دهد، قند خون را کنترل کند و فشار خون را پایین بیاورد.
علاوه بر این، تخم کتان منبع عالی اسیدهای چرب امگا ۳ به شمار می‌رود، که برای کنترل التهاب و سلامت قلب ضروری هستند. تخم کتان هم حاوی فیبر محلول است و هم فیبر نامحلول. این ماده‌ی غذایی به کاهش خطر ابتلا به یبوست هم کمک می‌کند.
۲۳. چغندر یا لبو
چغندر، که در شب یلدا آن را می‌خوریم، منبع بتالائین است. مطالعات نشان داده‌اند که این ترکیب خواص ضدالتهابی و سم‌زدا دارد. می‌توانید از لبو برای درست کردن خوراکی‌ها و غذاهای مختلف استفاده کنید. در این مقاله طرز تهیه ۸ غذا و میان وعده‌ی خوش‌رنگ با لبو طرز تهیه‌ی خوراکی‌های مختلف با لبو را به شما مخاطبان گرامی آموزش داده‌ایم. می‌توانید از لبو برای درست کردن خوراکی‌ها و غذاهای مختلف استفاده کنید.
۲۴. سیر
سیر حاوی ترکیباتی است که برای سلامت مفاصل و بافت ارتباطی مفید هستند. نشان داده شده که سیر به کنترل سطح کلسترول خون کمک می‌کند. این ماده‌ی غذایی حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی از جمله ویتامین C، منگنز و سلنیوم است، که همگی به کاهش التهاب کمک می‌کنند.
۲۵. روغن زیتون
اگر هر روز یک قاشق غذاخوری روغن زیتون بخورید، می‌توانید از خواص ضدالتهابی و محافطت‌کننده‌ی آن برای قلب بهره‌مند شوید.
التهاب مزمن، عامل خطر بسیاری از انواع بیماریهای قلبی و عروقی است. روغن زیتون فوق بکر، خواص ضدالتهابی دارد. اگر هر روز یک قاشق غذاخوری روغن زیتون بخورید، می‌توانید از خواص ضدالتهابی و محافطت‌کننده‌ی آن برای قلب بهره‌مند شوید.
طبیعی است که خوردن مقدار بیشتری روغن زیتون باعث بهره‌گیری بیشتر از خواص ضدالتهابی آن می‌شود. به جای اینکه برای سالادتان از سس‌های آماده و مضر استفاده کنید، با روغن زیتون، سرکهی سیب و مقدار کمی نمک یک سس لذیذ درست کنید و از این طریق، باعث تقویت و حفظ سلامتی خود شوید.
۲۶. انواع لوبیا
لوبیاها جزو حبوباتی هستند که خواص بیشماری برای سلامتی دارند. لوبیاها مقدار زیادی پروتئین و فیبر دارند و به همین دلیل، در ایجاد احساس سیری و کمک به حفظ وزن مفید هستند. نشان داده شده که لوبیاها خطر بیماری قلبی را کاهش می‌دهند و سطح قند خون را ثابت نگه می‌دارند. می‌توانید از لوبیاها در سالاد، سوپ و غذاهای متنوعی استفاده کنید.
۲۷. تخم‌مرغ
تخم‌مرغ منبع خوبی از «کولین» است، که یک ماده‌ی مغذی ضروری بوده و بدن برای عملکرد شناختی بهینه، سوخت‌وساز، انتقال چربی‌ها و سلامت قلبی و عروقی به آن نیاز دارد. توصیه می‌شود برای حفظ سلامتی، به جای غلات صبحانه‌ی شیرین و فرآوری شده، تخم‌مرغ میل کنید.
