۲۲ غذایی که سالم به نظر می‌رسند اما سدیم (نمک) بالایی دارند
غذای سالم
اغلب افراد حجم بالایی از سدیم را در روز مصرف می‌کنند. درست است که چیپس سیب‌زمینی و نمک روی میز حاوی سدیم هستند اما مواد غذایی سالمی هم هستند که میزان سدیمشان بالا است. به عنوان مثال آیا می‌دانستید پنیز کاتیج سدیم بالایی دارد؟ سس سالاد و ماهی منجمد چطور؟ در صورتی که این غذاها را می‌خورید بیشتر از میزان توصیه شده یعنی ۲۳۰۰ میلی‌گرم نمک دریافت می‌کنید. در این مطلب به بررسی غذاهایی که میزان سدیم بالایی دارند می‌پردازیم.
۱. پنیر کاتیج
با وجود اینکه پنیر کاتیج جزو غذاهای سالم به شمار می‌رود اما نسبت به پنیرهای دیگر میزان سدیم بالاتری دارد. نصف فنجان پنیر کاتیج ۳۶۴ میلی‌گرم سدیم دارد یا در هر فنجان حدود ۸۱۹ میلی‌گرم سدیم وجود دارد. بر اساس یک مطالعه‌ی کره‌ای افزودن نمک باعث باعث حفظ بافت و افزایش طعم می‌شود. به همین دلیل نمونه‌ی کم نمک را پیدا نخواهید کرد.
در صورتی که به شکل دقیق میزان نمک را بررسی می‌کنید می‌توانید مقدار کمی از پنیر کاتیج را مصرف کنید یا قبل از مصرف پنیر را سه دقیقه زیر آب بگیرید. این کار سدیم را به میزان ۶۳ درصد کاهش می‌دهد.
۲. سوپ میسو
سوپ میسو به دلیل مواد مغذی و فواید بسیاری که برای دستگاه گوارش دارد مورد توجه است. اما برای افرادی که از نمک خسته هستند انتخاب مناسبی به شمار نمی‌رود. مطالعه‌ای که در سال ۲۰۰۳ انجام شد نشان داد افرادی که به صورت مکرر سوپ میسو می‌خورند دچار افزایش فشار خون می‌شوند. دلیل این مساله سدیم است.
به صورت میانگین بسیاری از کاسه‌های میسو حاوی ۱۰۰۰ میلی گرم نمک هستند. این مقدار زیاد اثر منفی‌ای بر ضربان قلب و فشار خون دارد. در صورتی که به سوپ میسو علاقه‌مند هستید بهتر است یک مدل کم‌نمک آن را پیدا کنید.
۳. برخی سس‌های سالاد
اگرچه سالادها سالم هستند، اما بسیاری از سس‌های آماده‌ی موجود در فروشگاه‌ها سالم نیستند. بسیاری از سس‌ها مقدار زیادی نمک دارند. یک قاشق غذاخوری سس فرانسوی ۱۳۴ میلی‌گرم و همان مقدار سس هزار جزیره ۱۳۸ میلی‌گرم نمک دارد.
توصیه می‌شود از سس‌های کم‌چرب یا بدون چربی استفاده نکنید. این مدل سس‌ها چربی را با شکر و سدیم بیشتری جایگزین می‌کنند. علاوه بر این بسیاری از روغن‌های سبزیجات مانند روغن زیتون و آووکادو چربی‌های سالمی که بدن نیاز دارد را تامین می‌کنند. به جای خریدن سس سالد خودتان سس سالاد را با روغن زیتون، وینگرت، لیمو و دانه‌ها درست کنید.
۴. میگوی بسته‌بندی شده
با وجود اینکه میگوی تازه هیچ سدیمی ندارد، اما میگوی بسته‌بندی شده حاوی مقدار زیادی سدیم است. از آن‌جایی که میگو می‌تواند به سادگی بسیار مرطوب شود تولیدکنندگان آن سدیم تری پلی فسفات را برای کاهش آب در هنگام ذوب شدن به آن اضافه می‌کنند.
۸۵ گرم میگوی یخ زده حاوی ۸۰۰ میلی‌گرم سدیم است که این مقدار برابر ۳۵ درصد مقدار مورد نیاز روزانه است. اگر میگوی سوخاری بخرید این مقدار حتی بیشتر هم می‌شود. مراقب افزودنی‌های غذاهای منجمد باشید زیرا مقدار سدیم آن‌ها چیزی فراتر از مقداری است که فکرش را بکنید.
۵. نان
نان بزرگ‌ترین منبع سدیم است. اگرچه بسیاری از افراد انتظار ندارند که نان دارای نمک باشد، اما تولیدکنندگان نان برای حفظ طعم و کمک به افزایش طول عمر غلات به آن نمک اضافه می‌کنند. بیسکوئیت‌ها هم جزو بدترین موارد هستند یک رول آن‌ها ۵۲۸ میلی‌گرم سدیم دارد. در صورتی که در حال تلاش برای کاهش مصرف نمک هستید باید نان دارای سدیم کم تهیه کنید.
۶. برخی پنیرهای فرآوری شده
پنیر سالم است؟ بله اما پنیرهای فرآوری شده سدیمشان فراتر از چیزی است که فکرش را بکنید. پنیرهای فرآوری شده با نمک‌های امولسیون کننده مانند فسفات و سدیم نگهداری می‌شوند. این نمک‌ها به این منظور به پنیرها اضافه می‌شوند که پنیر را نرم‌تر کرده و عمر آن را طولانی‌تر سازند.
علاوه بر این پنیرهای فرآوری شده پنیرشان ۵۱ درصد کمتر است و حتی به سادگی می‌توان آن‌ها را جزو لبنیات به شمار آورد.
۷. سبزیجات کنسرو شده
کنسرو کردن یکی از راه‌های آسان برای نگهداری سبزیجات است، اما میزان نمک آن‌ها خیلی بیشتر از سبزیجات تازه است. سدیم به منظور نگهداری طعم برای مدت طولانی‌تر به غذاهای کنسروی اضافه می‌شود. نصف فنجان لوبیا سبز کنسرو شده حاوی ۲۰۰ میلی‌گرم نمک است.
جایگزین‌های بسیار سالم‌تری برای سبزیجات کنسروی وجود دارد. به عنوان مثال سبزیجات منجمد ارزش غذایی خیلی بالاتر و سدیم کمتری دارند. با وجود اینکه سبزیجات کنسرو شده به اندازه‌ی سایر غذاها سدیم ندارد اما واقعا ضرورتی هم برای این مساله وجود ندارد.
۸. غذاهای یخ زده‌ی سالم
حتی اگر یک غذای یخ‌زده‌ی سالم کم کالری بخورید همچنان سدیم زیادی دارد. برخی از غذاهای یخ‌زده و منجمد می‌توانند بیش از ۲۰۰۰ میلی‌گرم سدیم داشته باشند. این در حالی است که غذاهای سالم و کم سدیم بین ۳۰۰ تا ۸۰۰ میلی‌گرم سدیم دارند.
یک غذای منجمد باید کمتر از ۶۰۰ میلی گرم سدیم داشته باشد تا جزو غذاهای سالم دسته‌بندی شود. در حالت کلی اگر میزان سدیم مصرفی‌تان را بررسی می‌کنید سعی کنید در کل غذای منجمد نخورید.
۹. آبگوشت یا خود گوشت؟
آب گوشت حاوی مقدار زیادی نمک است به اندازه‌ای که یک ظرف آبگوشت ۹۴۰ میلی‌گرم سدیم دارد و البته با استفاده از محصولات ارگانیک تا ۵۵۰ میلی‌گرم هم قابل کاهش است. خود گوشت نمک کمتری در مقایسه با آبگوشت دارد زیرا شامل چاشنی‌های اضافه‌ی آبگوشت نیست. در صورتی که مراقب میزان مصرف نمک خود هستید انواع کم سدیم آن را مصرف کنید.
۱۰. کنسرو سوپ
کنسرو سوپ می‌تواند روی فشار خون تاثیر بگذارد. سوپ به صورت میانگین ۸۰۰ میلی گرم سدیم دارد این در حالی است که گزینه‌های کم نمک‌تر بین ۳۰۰ تا ۵۰۰ میلی‌گرم نمک دارد. انجمن قلب آمریکا می‌گوید سوپ می‌تواند یک سوم نمک مصرفی روزانه را تامین کند.
کنسرو سوپ همچنین ماده‌ی ناسالم دیگری به نام بیسفول آ (BPA) دارد که بر اساس تحقیقات انجام شده در سال ۲۰۱۶ مقدار این ماده‌ی ناسالم در کنسروهای سوپ از کنسروهای سبزیجات و میوه‌ها بیشتر است. بیسفول آ هم مانند نمک خطر فشار خون و بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد.
۱۱. سس گوجه
سس‌های بر پایه‌ی گوجه برخی از رایج‌ترین افزونه‌های رژیم غذایی افراد هستند. کچاپ اصلی‌ترین مجرم است که یک قاشق غذاخوری از آن ۱۵۴ میلی‌گرم نمک دارد.
اگرچه بسیاری از افراد این موضوع را نمی‌دانند اما بسیاری از سس‌های باربکیو از کچاپ تهیه می‌شود. با خوردن دو قاشق غذاخوری سس باربکیو ۳۹۵ میلی‌گرم نمک که ۱۷ درصد میزان لازم روزانه است را دریافت خواهید کرد.
۱۲. کنسرو تن ماهی
کنسرو تن ماهی پروتئین و اسیدهای چرب امگا۳ فراوانی دارد. اما همچنان سرشار از نمک است. کنسروهای تن ماهی معمولی در هر ۸۵ گرم ۸۴۰ میلی‌گرم نمک دارند.
۱۳. کنسرو لوبیا
درست است که لوبیا سالم است اما کنسرو لوبیا دارای مقدار بسیار زیادی نمک است. برخی از کنسروهای لوبیا حتی تا ۱۰۰۰ میلی‌گرم در هر فنجان هم نمک دارند. نخودها نمک کمتری دارند اما حتی آن‌ها هم در هر نصف فنجان ۴۰۰ میلی گرم نمک دارند.
البته امکان کاهش نمک لوبیاها وجود دارد به این صورت که آب کنسرو را گرفته و به مدت یک دقیقه لوبیاها را آب بکشید. این روش به صورت میانگین حدود ۴۰ درصد نمک کنسرو لوبیا را کاهش می‌دهد.
۱۴. آب سبزیجات
آب سبزیجات با وجود اینکه بسیار غنی هستند اما اغلب سدیم زیادی برای تازه ماندن به آن‌ها اضافه می‌شود. علاوه بر این آبمیوه‌ها برای طعم‌دار شدن حاوی مقدار زیادی شکر هم هستند. همچنین به دلیل اینکه سبزیجات مخلوط شده‌اند مقدار زیادی از فیبر آن‌ها از دست رفته است. بنابراین به جای خرید آب سبزیجات آماده بهتر است خودتان آب آن‌ها را بگیرید.
۱۵. ترشی
ترشیجات منبعی خوشمزه از پروبیوتیک هستند، اما بمب نمک محسوب می‌شوند. یک خیارشور ۷۵۸ میلی‌گرم سدیم دارد که حدود ۳۴ درصد مصرف روزانه را تشکیل می‌دهد. حتی ترشیجاتی که جزو انواع کم نمک هستند حدود ۵۶۰ میلی گرم نمک دارند.
در صورتی که فشار خون ندارید می‌توانید از ترشیجات استفاده کنید. توصیه می‌شود ترشیجات را تنها به عنوان بهبود دهنده‌ی طعم به عنوان مثال روی برگر استفاده کنید. در صورتی که به دنبال پروبیوتیک‌ها هستید غذاهای بسیار زیاد دیگری مانند ماست، میسو، کفیر و انواع مختلف پنیر وجود دارند که حاوی پروبیوتیک هستند.
۱۶. بیف جرکی
بیف جرکی یک میان وعده‌ی عالی برای افرادی است که به دنبال چربی کم و کربوهیدرات هستند. اما افرادی که به دنبال غذای کم نمک هستند باید آن را کنار بگذارند. ۲۸ گرم بیف جرکی ۲۲ درصد میزان نمک لازم در روز را تشکیل می‌دهد.
علاوه بر این جرکی حاوی مواد نگهدارنده‌ی نیترات و نیتریت است. این مواد به این علت به جرکی افزوده می‌شوند که از رشد باکتری‌‌ای به نام کلستریدیوم بوتولینوم که منجر به مسمومیت غذایی می‌شوند جلوگیری کنند. البته گزینه‌های کم نمک برای افرادی که مراقب مصرف نمکشان هستند هم وجود دارد.
۱۷. پیتزا
پیتزا از لیستی از مواد نمکی تهیه می‌شود که عبارت‌اند از سس گوجه، پنیر فرآوری شده و گاهش اوقات گوشت قرمز. یک اسلایس پیتزا حدود ۷۶۰ میلی‌گرم سدیم دارد این بدان معنا است که سه اسلایس پیتزا کل نمک مصرفی روزتان را تامین می‌کند.
پیتزاهای منجمد بدترین گزینه‌ها هستند اما در واقع هر سه مدل پیتزا (آمریکایی، ایتالیایی و منجمد) بمب سدیم هستند.
۱۸. سس سویا
سس سویا باعث بهبود طعم بسیاری از غذاها می‌شود اما بسیاری از افراد میزان نمک موجود در آن را نادیده می‌گیرند. یک قاشق غذاخوری سس سویا ۸۷۹ میلی‌گرم سدیم دارد و بسیاری از افراد بیشتر از این مقدار از آن استفاده می‌کنند. حتی انواع کم نمک سس سویا هم حدود ۵۳۳ میلی‌گرم سدیم دارند.
فرایند تخمیر به نمک زیادی نیاز دارد. به جای طعم‌دار کردن غذاها با سس سویا سعی کنید از زنجبیل، سبزیجات یا ادویه جات استفاده کنید.
۱۹. ساندویچ
ساندویچ‌ها خوشمزه، راحت و نمکی هستند. به دلیل اینکه بسیاری از ساندویچ‌ها به گوشت فراوری شده، نان صنعتی و سس‌ها متکی است و به همین دلیل میزان سدیم آن به سرعت افزایش می‌یابد. در صورتی که روی ساندویچ پنیرهای فرآوری شده و ترشیجات گذاشته شوند تمام نمک مورد نیاز یک روزتان را دریافت خواهید کرد.
برای تهیه‌ی ساندویچ کم‌نمک در ابتدا نان بدون نمک بخرید سپس به دنبال گوشت برشته باشید که نسبت به گوشت‌های دیگر نمک کمتری دارد. پنیرهای بدون نمک مانند موزارلا را به همراه ادویه‌ها به ساندویچ خود اضافه کنید.
۲۰. حمص
حمص پروتئین، ویتامین و چربی‌های سالم بسیاری دارد. البته بسیاری از آن‌ها نمک را به مواد نگهدارنده‌شان اضافه می‌کنند. حمص‌های تجاری به ازای هر فنجان ۹۳۲ میلی‌گرم سدیم دارند که سهم هر قاشق غذاخوری ۵۷ میلی‌گرم می‌شود. حمص خانگی نمک بسیار کمتری دارد.
۲۱. سوسیس
در صورتی که مراقب میزان نمک باشید سوسیس می‌تواند منبع سالمی از پروتئین باشد. بسته به نوع سوسیس با خوردن هر طعه‌ی آن ۸۲۶ میلی‌گرم نمک وارد بدن می‌شود. هات‌داگ‌ها هم به همین اندازه مضر هستند. هر کدام از آن‌ها ۶۲۰ میلی‌گرم نمک دارد.
در صورتی که می‌خواهید سوسیس سالم پیدا کنید به دنبال گزینه‌هایی باشید که درصد زیادی از آن‌ها گوشت است. این مدل سوسیس‌ها سدیم و مواد نگهدارنده‌ی کمتری دارند. برای سلامت بهتر قلب سوسیس و کالباس با کمتر از ۸ درصد چربی اشباع شده را مصرف کنید.
۲۲. پودینگ فوری
هنگامی که به پودینگ فکر می‌کنید چه ماده‌ای به ذهنتان می‌آید؟ احتمالا فکر می‌کنید کل پودینگ از شکر تهیه شده است. اما بسیاری از افراد نمی‌دانند که پودینگ به ویژه پودینگ فوری درصد بسیار زیادی نمک دارد. نصف فنجان پودینگ فوری وانیل ۳۵۰ میلی گرم سدیم دارد و پودینگ‌های طعم‌دار حتی چیزی فراتر از این مقدار هم نمک دارند.
پودینگ‌های فنجانی نمک کمتری دارند اما همچنان نصف فنجان آن‌ها حدود ۱۳۹ میلی گرم سدیم دارد. در صورتی که هوس غذای شیرین کرده‌اید بهتر است خودتان پودینگ درست کنید. توجه داشته باشید که طعم‌های شکلات نسبت به وانیل سدیم بیشتری دارند.
