۱۸ میان‌وعده‌‌ی متفاوت برای نوجوانانی که همیشه گرسنه‌اند
تغذیه نوجوان
نوجوانان به طور مداوم به غذاها و میان وعده‌های سالم و مغذی نیاز دارند تا بدن در حال رشدشان از طریق آن‌ها تغذیه شود. میان وعده برای نوجوانان باید حاوی درشت مغذی‌ها (چربی، پروتئین و کربوهیدرات) و ریزمغذی‌ها (ویتامین‌ها و مواد معدنی) باشد. نوجوانان هم برای رشد سریعی که دارند و هم برای داشتن علمکرد آموزشی و ورزشی بهتر، به این مواد مغذی نیاز دارند. میان وعده‌هایی که حاوی مقدار زیادی غلات تصفیه شده، شکر اضافه شده و سایر ترکیبات مضر هستند، باید در رژیم غذایی نوجوانان محدود شوند.
۱. سیب و کرهی بادام زمینی
ترکیب سیب و کرهی بادام زمینی، یک میان وعده‌ی عالی و لذیذ را برای نوجوانان تشکیل می‌دهد. سیب را خرد کنید و هسته‌های آن را در بیاورید. روی تکه‌های سیب، کرهی بادام زمینی (یا هر نوع کرهی دیگر) بمالید و به‌عنوان یک میان وعده‌ی غنی از فیبر و پروتئین به فرزند نوجوان خود بدهید. روی تکه‌های سیب، کمی آجیل خرد شده هم می‌توانید بریزید تا ترد شوند
۲. ترکیب شکلات تلخ، بادام هندی، بادام و گیلاس خشک شده
مخلوط کردن بادام هندی، گیلاس خشک شده، بادام ترد و چیپس شکلات تلخ ترکیبی را تشکیل می‌دهد که هر نوجوانی عاشق آن می‌شود.
این ترکیب خوشمزه را می‌توانید به‌عنوان میان وعده برای بچه‌ها در نظر بگیرید. مخلوط کردن بادام هندی، گیلاس خشک شده، بادام ترد و چیپس شکلات تلخ ترکیبی را تشکیل می‌دهد که هر نوجوانی عاشق آن می‌شود. تمام مواد اولیه‌ی این میان وعده برای نوجوانان، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌هایی را تأمین می‌کنند که بدن نوجوانان به آن‌ها نیاز دارد.
بادام حاوی پروتئین، منیزیم و ویتامین E؛ بادام هندی حاوی اسیدهای چرب سالم، آنتی‌اکسیدان‌ها و پروتئین؛ گیلاس خشک شده حاوی ویتامین ب کمپلکس، پتاسیم و ویتامین C؛ شکلات تلخ هم غنی از آهن، فلاونوئید‌ها و مس است.
مواد اولیه
بادام رست شده: یک و نیم فنجان
بادام هندی خام: یک و نیم فنجان
گیلاس خشک شده: یک فنجان
چیپس شکلات تلخ: سه چهارم فنجان
طرز تهیه
تمام مواد را در یک کاسه‌ی متوسط بریزید و آن‌ها را با یکدیگر مخلوط کنید. مخلوط را در یک ظرف شیشه‌ای درب‌دار بریزید و هر زمان که فرزندتان گرسنه شد، مقداری از آن را به او بدهید.
۳. هوموس
هوموس یا حمص یک نوع دیپ سیرکننده است که با نخود تهیه می‌شود. این میان وعده سرشار از فیبر، منیزیم، فولات، منگنز، چربی‌های سالم و پروتئین است. هوموس را می‌توانید با میو‌ه‌ها و سبزیجاتی مانند هویج، خیار، کرفس و کدو ترکیب کنید و به‌عنوان یک میان وعده به فرزند نوجوان خود بدهید.
۴. گوجه‌ی گیلاسی و پنیر موزارلا
نوجوانان برای رشد بدنشان به کلسیم نیاز دارند؛ اما متأسفانه کمبود کلسیم یک مشکل رایج در میان نوجوانان، به‌ویژه دختر خانم‌ها است. پنیر موزارلا توپی و گوجه‌ی گیلاسی را در سیخ چوبی قرار دهید و به‌عنوان یک میان وعده‌ی مغذی به فرزندتان بدهید.
این میان وعده نه تنها سرشار از کلسیم است، بلکه چربی‌های سالم، پروتئین و لیکوپین هم دارد. لیکوپین یک آنتی‌اکسیدان قوی موجود در گوجهفرنگی است که فواید متعددی برای سلامتی دارد.
بهترین و بدترین مواد غذایی برای تقویت مغز
۵. سیب و کرهی بادام زمینی به همراه جو دوسر
میان وعده برای نوجوانان
این میان وعده برای نوجوانان را می‌توانید از قبل آماده کنید و هر زمان که فرزندتان گرسنه شد، به او بدهید. در این میان وعده، مواد مغذی مختلفی وجود دارد.
مواد لازم
جو دوسر: دو فنجان
سیب متوسط: دو عدد
شیر: یک و نیم فنجان
ماست بدون طعم: نصف فنجان
عصاره‌ی وانیل: نصف قاشق چای‌خوری
کرهی بادام: یک سوم فنجان
شکر یا عسل (اختیاری): به مقدار لازم
طرز تهیه
پوست سیب‌ها را بگیرید و هسته‌هایشان را در بیاورید. آن‌ها را رنده کنید. سیب‌های رنده شده را کنار بگذارید.
جو دوسر، شیر، ماست، شکر و کرهی بادام را در یک کاسه‌ی بزرگ بریزید و مواد را به‌خوبی با یک قاشق هم بزنید.
سیب رنده شده را اضافه کنید و دوباره مواد را هم بزنید. درب کاسه را بگذارید و دست‌کم به مدت یک ساعت یا طی شب در یخچال بگذارید.
اگر مواد را طی شب در فریزر گذاشتید و مواد خیلی غلیظ شدند، کمی شیر به آن اضافه کنید تا رقیق شوند.
این میان وعده‌ی لذیذ را تا دو روز می‌توانید در یخچال نگه دارید.
۶. کرهی بادام زمینی و پودینگ دانهی چیا
دانهی چیا غنی از مواد مغذی مثل پروتئین، چربی‌های سالم، منیزیم، کلسیم، منگنز و فسفر است که بدن نوجوانان به آن‌ها نیاز دارد.
دانهی چیا غنی از مواد مغذی مثل پروتئین، چربی‌های سالم، منیزیم، کلسیم، منگنز و فسفر است که بدن نوجوانان به آن‌ها نیاز دارد. کرهی بادام زمینی و پودینگ دانهی چیا سرشار از انواع آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. این میان وعده برای ۳ نفر است. در صورت نیاز می‌توانید مواد اولیه را کم یا زیاد کنید.
مواد لازم
بلوبری (زغال‌اخته‌ی آبی): یک فنجان
آب پرتقال: یک قاشق غذاخوری
دانهی چیا: یک سوم فنجان
شیر بادام: یک فنجان
شیر نارگیل: نصف فنجان
وانیل: یک قاشق چای‌خوری
عسل: یک قاشق غذاخوری
طرز تهیه
در یک ماهیتابه‌ی کوچک، بلوبری و آب پرتقال را بریزید و روی حرارت متوسط قرار دهید تا حباب بزند. سپس حرارت را کم کنید و اجازه دهید به مدت دو دقیقه بپزند. هر از گاهی مواد را هم بزنید. زیر حرارت را خاموش کنید و مواد را هم بزنید تا یک‌دست شوند. مواد کمپوت دانهی چیا را به طور مساوی در سه بشقاب کوچک بریزید و در یخچال قرار دهید تا خنک شوند.
در همین زمان، شیر بادام و شیر نارگیل را در مخلوط‌کن بریزید و وانیل، عسل و کرهی بادام زمینی را به آن‌ها اضافه کنید. مواد را خوب مخلوط کنید تا کاملا یک‌دست شوند. مواد را بچشید و در صورت نیاز، کمی عسل اضافه کنید. اگر فرزندتان غذاهای خوش‌نمک دوست دارد، در صورت نیاز، باز هم کمی کرهی بادام زمینی به مواد اضافه کنید.
دانه‌های چیا را اضافه کنید و مواد را چند پالس دیگر بزنید. حواستان باشد مواد را به حدی مخلوط نکنید که دانهی چیا کاملا له شود. پودینگ چیا را به مدت ۱۰ دقیقه در یخچال بگذارید تا خنک شوند.
پودینگ و کمپوت دانهی چیا را از یخچال بیرون بیاورید. پودینگ را هم بزنید و آن را به طور مساوی، روی کمپوت دانهی چیا (که در سه بشقاب هستند)، بریزید.
روی بشقاب‌ها را بپوشانید و به مدت یک تا دو ساعت یا طی شب در یخچال قرار دهید تا به غلظت مناسب برسند و کاملا خنک شوند.
بشقاب‌ها را از یخچال بیرون بیاورید و روی آن‌ها را با کرهی بادام‌زمینی و بلوبری تازه تزیین کنید. این میان وعده برای نوجوانان را می‌توانید سه تا چهار روز در یخچال نگه‌داری کنید.
۷. تخم‌مرغ شکم‌پر یونانی
تخم‌مرغ منبع عالی پروتئین، چربی‌های سالم، انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها است. تخم‌مرغ شکم‌پر یک میان وعده‌ی معرکه برای افزایش پروتئین مصرفی نوجوانان است.
مواد لازم
تخم‌مرغ آب‌پز: ۲ عدد
ماست یونانی بدون طعم: دو تاسه قاشق غذاخوری
خردل: نصف قاشق چای‌خوری
پودر سیر: نوک قاشق چای‌خوری
جعفری خرد شده‌ی تازه: به مقدار لازم
نمک و فلفل پاپریکا برای طعم‌دار کردن: به مقدار لازم
طرز تهیه
پوست تخم‌مرغ‌های آب‌پز شده را بگیرید و آن‌ها را دو نیم کنید. زرده‌های تخم‌مرغ‌ها را جدا کنید و آن‌ها را در مخلوط‌کن بریزید.
ماست، خردل، پودر سیر و نمک و فلفل را به مخلوط‌کن اضافه کنید و مواد را تا زمانی که یک ترکیب نرم به دست بیاید، هم بزنید.
زرد‌ه‌ها را به مقدار مساوی، با یک قاشق داخل سفیده‌ی تخم‌مرغ‌ها قرار دهید. روی آن‌ها فلفل پاپریکا و کمی جعفری خرد شده‌ی تازه قرار دهید.
۸. ماست یونانی با میوه، مغزها و دانهی چیا
می‌توانید با ماست یونانی، توت‌های تازه، آجیل خرد شده و دانهی چیا یک میان وعده‌ی لذیذ و سرشار از پروتئین تهیه کنید. ماست یونانی در هر ۱۷۰ گرم، حاوی ۱۵ گرم پروتئین است.
۹. تن ماهی و پنیر چدار
تن ماهی و پنیر چدار
اگر فرزندتان غذاهای دریایی را دوست دارد، حتما این میان وعده را برای او تهیه کنید. ماهی منبع عالی پروتئین قابل جذب و اسیدهای چرب امگا ۳ است، که هر دو برای بهبود عملکرد مغز مفید هستند. در ادامه طرز تهیه‌ی این میان وعده برای نوجوانان را آورده‌ایم.
مواد لازم
تن ماهی: ۱۷۰ گرم
خامه‌ی ترش: یک سوم فنجان
رب گوجهفرنگی: سه قاشق غذاخوری
پیاز خرد شده: یک چهارم فنجان
جعفری خرد شده: دو قاشق غذاخوری
تخم‌مرغ: سه عدد
پنیر چدار رنده شده: یک فنجان
نمک برای طعم‌دار کردن: به مقدار لازم
طرز تهیه
فر را روی ۱۶۰ درجه‌ی سانتی‌گراد قرار دهید و قالب تفلون مافین ۱۲ عددی را با کمی کره یا روغن چرب کنید.
روغن تن ماهی را بگیرید و ماهی‌ها را در یک کاسه بریزید. با یک قاشق چوبی، تکه‌های ماهی را از هم جدا کنید تا به قطعات ریز تبدیل شوند. خامه‌ی ترش، رب گوجهفرنگی، پیاز خرد شده و جعفری را به کاسه اضافه کنید.
در یک کاسه‌ی کوچک، تخم‌مرغ‌ها و نمک را اضافه کنید و آن‌ها را با یک چنگال بزنید. مخلوط تن ماهی را اضافه کنید و هم زدن را ادامه دهید تا مواد کاملا یک‌دست شوند. پنیر چدار را اضافه کنید و دوباره خوب هم بزنید. مواد را به طور مساوی داخل قالب مافین بریزید. قالب را به مدت ۱۵ تا ۱۷ دقیقه در فر بگذارید تا آماده شوند.
قالب را از فر بیرون بیاورید و بدون اینکه آن‌ها را از قالب خارج کنید، اجازه دهید به مدت ۵ دقیقه خنک شوند.
از یک چاقوی تیز برای درآوردن ماهی‌ها از قالب استفاده کنید. ماهی‌ها را به ظرف سرو منتقل کنید.
۱۰. ترکیب پاپ‌کرن، مغزها و میوه‌های خشک شده
این میان وعده برای نوجوانان عالی است، چون چربی و انرژی لازم بدن نوجوانان را تأمین می‌کند و مقداری هم پروتئین دارد. اگر فرزندتان اهل ورزش کردن است، این خوراکی را از قبل از ورزش به او بدهید. شاید فکر کنید پاپ‌کرن یک خوراکی ناسالم است، اما این‌طور نیست. پاپ‌کرن هم مواد مغذی دارد. اگر می‌خواهید از تهیه‌ی آن به روش سالم و بهداشتی اطمینان پیدا کنید، از بیرون ذرت بخرید و خودتان در خانه پاپ‌کرن تهیه کنید.
۱۱. نخود رست‌شده
نخود رست‌شده سرشار از پروتئین‌های گیاهی بوده و برای مواقعی که وقت زیادی برای تهیه‌ی میان وعده ندارید، یک گزینه‌ی عالی و سریع است.
مواد لازم
نخود پخته شده: یک و نیم فنجان
روغن زیتون: یک قاشق غذاخوری
نمک و فلفل برای طعم‌دار کردن: به مقدار لازم
طرز تهیه
فر را روی ۲۱۰ درجه‌ی سانتی‌گراد بگذارید تا گرم شود. روی سینی فر کاغذ پوستی بگذارید.
آب نخود پخته شده را بگیرید و آن‌ها را روی حوله‌ی کاغذی بریزید و خشک کنید. نخودهای خشک شده را داخل سینی فر بریزید و روی آن‌ها روغن زیتون و نمک بریزید. سینی را به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه یا تا زمانی که قهوه‌ای طلایی و ترد شوند، در فر قرار دهید.
سینی را از فر بیرون بیاورید و همان‌طور که داغ هستند، روی آن‌ها ادویه‌ی دل‌خواهتان (مثل فلفل پاپریکا) را بریزید. نخودها را به ظرف سرو منتقل کنید.
۱۲. سیخ پنیر، سیب و انگور
مکعب‌های پنیر، انگور قرمز یا سبز و تکه‌های سیب روی سیخ چوبی، یک میان وعده‌ی لذیذ و متفاوت را برای نوجوانان تشکیل می‌دهد که هم مغذی است و هم در مدت زمان کم تهیه می‌شود.
۱۳. گواکامولی، سبزیجات و چیپس تورتیلا
گواکامولی یک نوع دیپ مکزیکی است که با آووکادو تهیه می‌شود. آووکادو سرشار از چربی‌های سالم، فیبر، منیزیم، فولات و پتاسیم است. این دیپ لذیذ را می‌توانید با سبزیجات و چیپس تورتیلا ترکیب کنید تا تبدیل به یک میان وعده‌ی ترد و خوشمزه برای نوجوانان شود.
۱۴. میوه‌های خشک شده
اگر به این میان وعده، مغزهای مختلف مثل بادام، گردو و پسته‌ی خرد شده هم اضافه کنید، طعم بی‌نظیری به خود می‌گیرد.
نوجوانان معمولا از خوردن میوه‌های خشک شده به‌عنوان یک اسنک شیرین لذت می‌برند. اگر به این میان وعده، مغزهای مختلف مثل بادام، گردو و پسته‌ی خرد شده هم اضافه کنید، طعم بی‌نظیری به خود می‌گیرد و سیرکننده‌تر می‌شود.
۱۵. سیب‌زمینی شیرین شکم‌پر
سیب زمینی شیرین شکم‌پر
سیب‌زمینی شیرین سرشار از پروتئین، ویتامین A، ویتامین C و پتاسیم است. یک عدد سیب‌زمینی شیرین رست شده را با مواد غذایی مثل لوبیا یا آووکادوی له شده پر کنید تا تبدیل به یک میان وعده‌ی خوش‌طعم و مقوی شود.
۱۶. اسموتی کرهی بادام زمینی، جو دوسر و سیب
سیب و دارچین در کنار هم یک ترکیب خوش‌طعم و سیرکننده را تشکیل می‌دهند. تهیه‌ی این اسموتی کمتر از آن چیزی که فکرش را بکنید، وقت شما را می‌گیرد. در ادامه طرز تهیه‌ی این اسموتی را به شما آموزش می‌‌دهیم.
مواد لازم
سیب: یک عدد
شیر بادام: نصف فنجان
کرهی بادام زمینی: یک قاشق غذاخوری
جو دوسر: دو قاشق غذاخوری
پودر پروتئین: یک قاشق غذاخوری
عصاره‌ی وانیل: یک قاشق چای‌خوری
پودر دارچین: نصف قاشق چای‌خوری
یخ: یک فنجان
خامه‌ی زده شده (در صورت تمایل): یک قاشق غذاخوری
طرز تهیه
سیب، شیر بادام، کرهی بادام زمینی، جو دوسر، پودر پروتئین، عصاره‌ی وانیل، پودر دارچین و یخ را در مخلوط‌کن بریزید و حسابی مخلوط کنید.
اسموتی به دست آمده را در لیوان سرو بریزید و در صورت تمایل، آن را با خامه تزیین کنید.
۱۷. اسموتی سبز
اگر فرزندتان به سبزیجات علاقه‌ای ندارد، آن‌ها را به اسموتی اضافه کنید. در ادامه طرز تهیه‌ی اسموتی سبز را به‌عنوان یک میان وعده برای نوجوانان آورده‌ایم.
مواد لازم
پرتقال بزرگ: یک عدد
موز یخ‌زده: یک عدد
توت‌فرنگی یخ‌زده: شش عدد
اسفناج: دو فنجان
ماست یونانی بدون طعم: یک چهارم فنجان
شیر بادام: نصف فنجان
طرز تهیه
پوست پرتقال را بگیرید و آن را درشت خرد کنید. کلاهک سبز توت‌فرنگی را هم جدا کنید.
پرتقال خرد شده را به همراه موز، توت‌فرنگی، اسفناج، ماست و شیر داخل مخلوط‌کن بریزید و آن را تا زمانی که تبدیل به پوره شود، مخلوط کنید. اسموتی را داخل لیوان بریزید و به فرزندتان بدهید.
۱۸. اسموتی شکلات و گیلاس
اسموتی شکلات و گیلاس یک میان وعده برای نوجوانان است که ترکیبات سالم زیادی دارد. این میان وعده به جای شکر، با میوه شیرین شده است.
مواد لازم
گیلاس: یک فنجان
پنیر کاتیج کم‌چرب: یک فنجان
موز: یک عدد
شکلات خرد شده: یک سوم فنجان
پودر کاکائو: دو قاشق غذاخوری
تخم کتان: دو قاشق غذاخوری
وانیل: یک قاشق چای‌خوری
یخ: چند تکه
طرز تهیه
هسته‌های گیلاس را بیرون بیاورید. گیلاس‌ها را به همراه پنیر کاتیج، موز، یخ، شکلات، پودر کاکائو، تخم کتان و وانیل در مخلوط‌کن بریزید و با دور تند بزنید.
مواد را تا زمانی که پوره‌مانند و نرم شوند، مخلوط کنید. سپس اسموتی را داخل لیوان بریزید و به فرزندتان بدهید.
