۱۸ تمرین ورزشی عالی برای افراد بالای ۴۰ سال

پیری و افزایش سن بخشی غیر قابل اجتناب از زندگی است. پس از ۴۰ سالگی (گاهی پس از رسیدن به ۳۰ سالگی) شروع به از دست دادن حجم ماهیچه‌ها می‌کنیم. همچنین کاهش وزن پس از ۴۰ سالگی دشوارتر می‌شود زیرا متابولیسم کاهش می‌یابد. علاوه بر این احتمالا دردهایی را در برخی قسمت‌های بدن تجربه می‌کنیم. خبر خوب این است که ترفند کوچکی وجود دارد که با کاهش برخی از این عوارض جانبی ناخواسته پا به سن بگذاریم و آن هم ورزش کردن است. با فعال نگه داشتن خود دردها کاهش می‌یابند و احتمالا آسیب دیدن هم کمتر می‌شود. در این مطلب به بررسی چند تمرین ورزشی برای افراد بالای ۴۰ سال می‌پردازیم.

۱. اسکوات برای تقویت پا و باسن

اسکوات‌ها روشی عالی برای تنظیم پاها و باسن هستند که ماهیچه‌ها را قوی نگه داشته و انعطاف‌پذیری را افزایش می‌دهند. بهترین قسمت آن این است که برای انجام اسکوات حتی نیازی به عضویت باشگاه هم ندارید.

برای انجام این حرکت برای اینکه بتوانید تعادل خود را حفظ کنید، در ابتدا پاها را به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید. گام بعدی می‌تواند به چندین روش انجام شود به این صورت که یا دست‌هایتان را موازی با زمین نگه دارید یا دست‌هایتان را در جلوی خود به هم قفل کنید یا حتی یک کتل بال بین پاهایتان نگه دارید. سپس اسکوات را انجام دهید. مطمئن شوید که زانوهایتان از انگشت‌های پایتان جلوتر نمی‌روند. این موقعیت را حدود ده ثانیه حفظ کنید سپس بلند شوید و دوباره حرکت را تکرار کنید.

۲. پل باسن برای بهبود تحرک لگن

در صورتی که تمام روز را می‌نشینید احتمالا تغییراتی را در عضلات خم کننده‌ی لگن خود احساس کرده‌اید. حرکت پل باسن برای بهبود تحرک لگن و تقویت پایین کمر؛ دو موردی که افراد پشت میز نشین می‌توانند از آن بهره بگیرند عالی است.

برای انجام این حرکت روی زمین دراز بکشید و هر دو پایتان را ۹۰ درجه خم کنید. ماهیچه‌های باسن و عضلات مرکزی را درگیر کرده و از آن‌ها برای بالا آوردن باسن استفاده کنید. موقعیت هدف نهایی این است که خطی صاف از زانوها به طرف سر تشکیل شود. این موقعیت را برای حدود پنج ثانیه قبل از پایین آوردن آرام کمر بر روی زمین حفظ کنید.

۳. تمرینات کششی پایین‌تنه برای حفظ قدرت بدن

تمرینات کششی پایین‌تنه فواید بسیار زیادی برای مردان و زنان دارد. این تمرینات به چرخش خون در ماهیچه‌ها، افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش آسیب‌ها کمک می‌کنند. کلید تمرینات کششی انجام بیش از حد آن‌ها نیست و این نکته را به خاطر داشته باشید که انعطاف‌پذیری به مرور زمان به دست می‌آید.

انواع مختلفی از تمرینات کششی وجود دارند اما در ابتدا با لانژ پایین آغاز کنید. برای انجام این حرکت باید روی یک پا زانو بزنید و پای دیگر را با زاویه‌ی ۹۰ درجه خم کنید. هنگامی که در این موقعیت قرار گرفتید به سمت زانوی خم شده خم شوید. این کشش را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس پایی که روی زمین است را رو به جلو دراز کنید.

۴. یوگا به پاکسازی روح و جسم کمک می‌کند

باید به اهمیت سلامت ذهن در کنار سلامت جسم هم اشاره کنیم. به دلیل همه‌ی فوایدی که در اثر انجام یوگا به دست می‌آیند هم از نظر جسمی و هم از نظر ذهنی احساس جوان‌تر شدن خواهید داشت. نیازی به گفتن نیست که انعطاف‌پذیری‌تان هم تغییر شگرفی خواهد کرد. هدف ورزش یوگا ایجاد قدرت، آگاهی و هارمونی در ذهن و جسم است.

۵. تمرین‌های مقاومتی متابولیسم را افزایش می‌دهند

تمرین‌های مقاومتی به افزایش قدرت و توازن ماهیچه‌ها کمک کرده و از مفاصل در برابر آسیب جلوگیری می‌کنند. این مدل تمرین‌ها روشی عالی برای افزایش کالری سوزی هستند و در این فرایند باعث می‌شوند جوان‌تر به نظر برسید.

برای انجام این تمرین‌ها کش را زیر پای راستتان بگذارید. یک سر آن را در دست راست خود گرفته و تا جایی که موازی با شانه‌هایتان شود آن را بکشید. به آرامی کش را به موقعیت اولیه‌ی آن بازگردانید. چهار ست ده تایی از این تمرین را برای هر طرف انجام دهید. هنگامی که راحت‌تر شدید سعی کنید وزنه هم اضافه کنید.

۵. طناب زدن کالری بسیاری می‌سوزاند

چه کسی می‌دانست که طناب زدن کودکی فواید بسیاری برای سلامتی در بزرگسالی برایمان خواهد داشت؟ این تمرین هوازی می‌تواند به نرخ کالری سوزی ۱۳۰۰ کالری در ساعت هم برسد. در هر پرش ۰.۱ کالری سوزانده می‌شود.

کار را با پنج ست ۱۵ تایی آغاز کرده و بین هر ست ۱۰ ثانیه استراحت کنید. حتی اگر طناب هم ندارید به آرامی بالا و پایین بپرید همین کار هم روی بدنتان تاثیر می‌گذارد. نکته‌ی مهم این است که ضربان قلب و حرکت بدنتان را بالا نگه دارید.

۶. تمرینات کاردیوی کم فشار مثبت‌اندیشی را تقویت می‌کند

همزمان با افزایش سن، انجام حرکات کاردیو می‌تواند بسیار خسته کننده و بی‌تاثیر به نظر برسد. اینجاست که تمرینات کاردیوی کم فشار به کار می‌آیند. تمرینات کاردیو به تقویت قدرت، استقامت، سلامت کلی و مثبت‌اندیشی کمک می‌کنند. بهترین قسمت این است که این مدل کاردیو بسیار جذاب است و اغلب شما را به دل طبیعت می‌برد.

دو مدل کاردیو کم فشار عبارت‌اند از دوچرخه‌سواری یا استفاده از الیپتیکال. هر دوی این تمرین‌ها برای مفاصل آسان هستند و می‌توانند در صورت لزوم در جایی غیر از باشگاه انجام شوند. به خاطر داشته باشید اینکه این تمرین‌ها کم فشار هستند به این معنا نیست که شدتشان کم است.

۷. تمرینات HIIT (هیت)، تمرینات متناوب با شدت بالا

HIIT یا تمرینات متناوب با شدت بالا تمرینات کوتاهی است که بین دوره‌های فعالیت شدید و استراحت در تناوب است. کل ورزش اغلب ۳۰ دقیقه یا بیشتر طول می‌کشد و همین مساله آن را به روتین عالی‌ای برای هر فردی که به دنبال برنامه‌ی ورزشی جمع و جور است اما دوست دارد متناسب بماند تبدیل می‌کند.

علاوه بر این هیت بسیار از نظر زمان مقرون به صرفه است و ثابت کرده که در افزایش متابولیسم‌های کندتر بعد از تمرین، سوزاندن کالری بسیار، کاهش ضربان قلب و فشار خون هم بسیار موثر است. هیت همچنین هیچگاه خسته کننده نمی‌شود، زیرا تمرین همیشه در حال تغییر است. یک روز باید دو سرعتی انجام دهید و روز دیگر باید تمرین‌های با وزنه را انجام دهید. این کار تقریبا مانند یک تمرین دایره‌وار است.

۸. تمرین‌های تعادل خطر افتادن را کاهش می‌دهند

با افزایش سن حفظ تعادل اهمیت بسیاری پیدا می‌کند. گفته می‌شود تمرین‌های تعادل به افراد مسن‌تر در جلوگیری از آسیب دیدن کمک می‌کنند. تمرین‌های متفاوت بسیاری وجود دارند که می‌توانند به حفظ تعادل کمک کنند. می‌توانید تمرین‌های پیچیده‌تری مانند تای چی را امتحان کنید یا به سادگی روی یک پا ایستاده و چشمان خود را به مدت ۳۰ ثانیه ببندید.

بهتر است در ابتدا با ایستادن روی یک پا شروع کنید زیرا این تمریین را همه جا می‌توانید انجام دهید. حتی زمانی که در صف منتظر هستید هم می‌توانید روی یک پا بایستید.

۹. پیاده‌روی روزانه

بسیاری از افراد باور دارند که ورزش در صورت شدید و فشرده بودن نتیجه‌بخش خواهد بود، اما این جمله الزاما درست نیست. برخی تحقیقات نشان داده‌اند که پیاده‌روی‌های روزانه هم به اندازه‌ی وزنه‌برداری و دویدن مهم هستند. پیاده‌روی به کالری سوزی، تقویت قلب، کاهش قند خون، کاهش درد مفصل و افزایش انرژی کمک می‌کند.

بهترین نکته درباره‌ی پیاده‌روی این است که رایگان است. شما می‌توانید به همراه یک دوست سا فرد مورد علاقه نیم ساعت به پیاده‌روی بروید. هنگام بازگشت به منزل ذهن و بدنتان از شما تشکر خواهند کرد.

۱۰. پلانک کل بدن را تقویت می‌کند

برخلاف باور عموم ولانک فقط عضلات مرکزی را تقویت نمی‌کند. این تمرین فواید بسیار دیگری هم دارد از جمله اینکه درد کمر را کاهش می‌دهد و ماهیچه‌های سینه و وابسته به ستون فقرات را تقویت می‌کند. پلانک همچنین طرز ایستادن افراد را هم بهبود می‌دهد.

انجام پلانک ساده است. تنها کاری که باید انجام دهید این است که در موقعیت شنا روی زمین قرار بگیرید و مطمئن شوید که کل بدنتان روی یک خط صاف قرار دارد. عضلات مرکزی بدنتان را سفت کنید و به مدت ۲۰‌ثانیه در این موقعیت بمانید. در صورتی که موقعیت شنا خیلی شدید و دشوار است سعی کنید ساعدهای خود را روی زمین قرار دهید و با آرنج‌هایتان زاویه‌ی ۹۰ درجه ایجاد کنید.

۱۱. تمرین شکم هیل خوابیده چربی‌های پهلو را کاهش می‌دهد

این ورزش جز تمرینات مرکزی است که هم برای مردان و هم برای زنان عالی بوده و به کمک آن می‌توان چربی مزاحم پهلوها که در طی سال‌ها ایجاد شده را از بین برد. این تمرین را نه تنها می‌توان در خانه انجام داد، بلکه این تمرین یک افزونه‌ی عالی برای چرخه‌های شکمی طولانی‌تر هم محسوب می‌شود.

برای انجام این تمرین روی زمین دراز بکشید، هر دو زانو را خم کنید و دست‌ها و پایتان را روی زمین بگذارید. از این قسمت باید سینه‌ی خود را بالا ببرید و و دست راست خود را به سمت پاشنه‌ی راست خود برده و دست چپ خود را به سمت پای چپ خود ببرید. این تمرین را ۱۵ بار برای هر طرف انجام دهید.

۱۲. کرانچ روی توپ برای افرادی که کمر درد دارند مناسب است

در صورتی که علاقه‌مند به دراز کشیدن روی زمین برای انجام تمرین‌های عضلات مرکزی نیستید، تمرینات تعادلی کرانچ روی توپ را انجام دهید. این تمرین جدا از بهبود وضعیت کمر فعالیت ماهیچه‌ی شکمی را بیشتر از انجام همان تمرینات روی زمین افزایش می‌دهد.
برای آغاز انجام این تمرین باید روی توپ به پشت دراز بکشید و پاهایتان را به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید. دست‌ها را پشت سر گذاشته، در مسیر رفتن به بالا دم عمیق و در مسیر بازگشت به موقعیت اولیه بازدم عمیقی داشته باشید. حتما هر دم را ۵ ثانیه نگه دارید.

۱۳. ورزش شنا می‌تواند به ماهیچه‌های مرکزی کمک کند

شنا می‌تواند قدرت، تحمل و تعادل کلی ماهیچه‌ها را افزایش دهد. این تمرین ساده به جوان‌سازی ماهیچه‌های مرکزی به ویژه در افراد بالای ۴۰ سال کمک می‌کند. این تمرین کل بدن یک روش عالی برای رسیدن به تناسب اندام، افزایش سطح انرژی و سوزاندن کالری بسیار است.

چند حرکت مختلف کششی وجود دارند که حتما باید قبل از ورود به آب آن‌ها را انجام دهید. هیچ چیزی بدتر از گرفتگی دست یا پا هنگام شنا کردن در آب نیست

۱۴. شنای ایستاده به توازن دست‌ها و عضلات مرکزی کمک می‌کند

شنا یک روش عالی برای تنظیم عضلات مرکزی و بالاتنه در قالب یک تمرین کوچک است البته هر چه سنتان افزایش می‌یابد این ورزش فشار بیشتری روی مچتان وارد می‌کند. در صورتی که این موضوع مشکل ساز است شنای ایستاده را امتحان کنید. این ورزش در صورت انجام درست برای پایین تنه هم مفید است.

برای انجام تمرین در ابتدا در مقابل یک دیوار ایستاده و به اندازه‌ی طول دست‌ها از آن فاصله بگیرید. سپس هر دو دست را به صورت صاف روی دیوار قرار داده و به اندازه‌ی عرض شانه‌ها باز کنید. پاهای خود را روی زمین گذاشته و زانوها را کمی خم کنید. حال به آرامی آرنج‌ها را خم کرده، خود را به سمت دیوار به پایین بیاورید چند ثانیه صبر کنید و دوباره بالا بیایید.

۱۵. تردمیل شیب‌دار به ماهیچه‌سازی بیشتر کمک می‌کند

در صورتی که همراه با افزایش سن مشغله‌تان بیشتر می‌شود، توصیه می‌کنیم برای تسریع در گرفتن نتیجه از تردمیل شیب‌دار در کنار تمرین‌هایتان استفاده کنید. حتی اگر یک درصد شیب داشته باشد باز هم شیب ماهیچه‌های بیشتری در مچ‌ها، ساق، بالا و پایین ران و باسن در مقایسه با تردمیل بدون شیب ایجاد می‌کند.

استفاده از قابلیت شیب در تردمیل همچنین تعداد کالری‌هایی که سوزانده می‌شود را هم افزایش می‌دهد. به عنوان مثال در صورتی که وزنتان ۴۵ کیلوگرم باشد و با سرعت ۴ بدون شیب قدم بزنید حدود ۱۴۵ کالری می‌سوزانید. اما اگر شیب را به پنج درصد برسانید، حدود ۲۴۳ کالری خواهید سوزاند.

۱۶. ساق پا ایستاده می‌تواند در همه جا انجام شود

ورزش ساق پا ایستاده تمرینی عالی برای افرادی است که تلاش می‌کنند جوان‌تر به نظر برسند. این تمرین نه تنها قدرت ماهیچه را افزایش می‌دهد، بلکه به قسمت پایین پا هم شکل داده و ظاهر آن را بهبود می‌دهد. این تمرین می‌تواند همه جا انجام شود.

در صورتی که به تعادل خود اعتماد ندارید توصیه می‌کنیم کنار دیوار یا چیزی که بتوانید دست‌هایتان را روی آن بگذارید بایستید. سپس یک پا را از زمین بلند کرده و پشت خود قرار دهید. پا را تا جایی که می‌توانید روی پای دیگر بالا بیاورید. پاشنه را به آرامی بدون لمس زمین پایین بیاورید. هنگامی که راحت‌تر شدید می‌توانید از وزنه هم استفاده کنید.

۱۷. کلاس اسپینینگ؛ مفرح و انگیزشی

در صورتی که به دنبال تمرینی هستید که به شما انگیزه داده و در عین حال باعث شود جوان‌تر به نظر برسید حتما کلاس اسپینینگ را امتحان کنید. اسپینینگ یک روش عالی برای سوزاندن کالری است و باعث می‌شود کل بدن در ورزش به کار گرفته شوند.

کلاس‌ها یک روش عالی برای انگیزه گرفتن با یک ورزش جدید هستند، بنابراین در صورتی که تاکنون در کلاس اسپینینگ شرکت نکرده‌اید، نگران نباشید. مربیان برای کمک به شما آماده هستند. اسپینینگ دیدگاه جدیدی درباره‌ی اینکه چگونه دوچرخه‌سواری کنیم، نفس بکشیم و درباره‌ی بدنمان فکر کنیم، به ما می‌دهد.

۱۸. پارویی سیم‌کش تمام بالاتنه را به کار می‌گیرد

ورزش پارویی سیم کش تمرینی است که پشت، ساعد و بازوها را به کار می‌گیرد. برخلاف یک حرکت سیم‌کش عادی، این تمرین هدفش افزایش قدرت به جای استقامت است. این ورزش را به روتین خود اضافه کرده و در کمترین زمان خود را مانند یک ورزشکار در اوج احساس کنید.

برای آغاز در حالی که پشتتان صاف، پاهایتان روی سکو و زانوهایتان کمی خم است، بنشینید. اتصال کابل را گرفته و دسته را به سمت پایین شکم خود بکشید. با این کار پاها و ماهیچه‌های مرکزی‌تان هم درگیر می‌شوند. شانه‌ها را به هم فشار داده و اتصال را به نقطه‌ی ابتدایی بازگردانید.