۱۳ هورمونی که عدم تعادل‌شان می‌تواند باعث افزایش وزن شود

آیا تغییرات هورمونی روی وزن انسان تاثیر می‌گذارند؟ پاسخ این سوال بله است. ارتباط مستقیمی بین هورمون‌ها و افزایش وزن وجود دارد. اگر افزایش وزن ناگهانی داشتید یا در روند کاهش وزن دچار مشکل شده‌اید، این موضوع می‌تواند مربوط به تغییرات هورمونی در بدن شما باشد. یک رژیم غذایی درست و متعادل و ورزش در این شرایط ممکن است چاره‌ساز نباشد و شما باید به دنبال متعادل کردن هورمون‌های خود باشید.

هورمون‌هایی که هموستازی بدن (یک فرآیند خودتنظیمی که عملکردهای بدن را متعادل می‌کند) را کنترل می‌کنند، به مدیریت وزن، تنظیم متابولیسم بدن و حفظ سلامت بدن کمک می‌کنند. اکثر خانم‌ها به دلیل عواملی مثل سن، ژنتیک، بارداری و یائسگی دچار تغییرات هورمونی و در نهایت افزایش وزن می‌شوند.

فهرست محتوا

آیا عدم تعادل هورمونی باعث افزایش وزن می‌شود؟
کدام هورمون‌ها روی افزایش وزن تاثیر می‌گذارند؟
علائم چاقی بر اثر تغییرات هورمونی
آیا هورمون درمانی (HRT) باعث افزایش وزن می‌شود؟
چگونه می‌توان وزن هورمونی را پایین آورد؟

آیا عدم تعادل هورمونی باعث افزایش وزن می‌شود؟

هورمون‌ها در همکاری با سبک زندگی شما روی اشتها، سیری، متابولیسم و وزن بدن تاثیر می‌گذارند. استرس، افزایش سن، ژن‌ها و انتخاب‌های نامناسب در سبک زندگی می‌تواند باعث مختل شدن تعادل هورمون‌ها شود. این تغییرات منجر به آهسته شدن متابولیسم بدن، سوءهاضمه یا افزایش اشتها و گرسنگی غیرقابل کنترل می‌شوند.

کدام هورمون‌ها روی افزایش وزن تاثیر می‌گذارند؟

در این قسمت ۱۰ هورمونی که روی افزایش وزن تاثیر می‌گذارند را به شما معرفی و روش‌های کنترل آن‌ها را بررسی می‌کنیم.

۱. تیروئید

غده‌ی تیروئید یک غده‌ی پروانه‌ای شکل است که در قسمت عرضی حنجره و در جلوی گلو قرار گرفته است. این غده مسئول ترشح سه هورمون تری یدوتیرونین (T3)، تیروکسین (T4) و کلسی تونین است.

هورمون‌های T3 و T4 به طور کلی مسئولیت تنظیم دمای بدن و متابولیسم را بر عهده دارند. همچنین آن‌ها در تنظیم متابولیسم چربی و گلوکز، غذای دریافتی و اکسیداسیون چربی (فرآیند تجزیه‌ی مولکول‌های چربی) نیز دارند.

عدم تعادل در هورمون‌های تیروئید باعث به وجود آمدن یک مشکل پزشکی به نام هیپوتیروئیدی یا همان کم‌کاری تیروئید می‌شود. کم‌کاری تیروئید باعث کاهش سرعت متابولیسم بدن، کاهش دمای بدن و BMI بدنی بالاتر می‌شود. کم‌کاری تیروئید باعث تجمع آب در بدن می‌شود و این باعث می‌شود چاق به نظر برسید. همچنین این اختلال ممکن است باعث ایجاد ادم (edema یا همان تجمع آب در صورت) شود. اگر مشکل کم‌کاری تیروئید داشته باشید، ممکن است بین ۲ تا ۵ کیلو اضافه وزن داشته باشید.

۲. انسولین

انسولین اصلی‌ترین هورمون ذخیره در بدن انسان است که توسط پانکراس تولید می‌شود. در شرایط عادی، انسولین مقدار گلوکز (شکر عادی که بدن از طریق غذا دریافت می‌کند) را در سلول‌های ماهیچه‌ها، کبد و چربی افزایش می‌دهد تا بدن در حین نیاز از آن‌ها استفاده کند.

بدن انسان انسولین را در طول روز به مقدار کم و در مقادیر بیشتر بعد از غذا خوردن ترشح می‌کند. این هورمون بر اساس نیاز بدن، گلوکز را از غذا به سلول‌های بدن برای انرژی یا ذخیره‌سازی انتقال می‌دهد. مقاومت به انسولین یک بیماری رایج است که باعث می‌شود سلول‌های بدن شما به درستی به هورمون انسولین پاسخ ندهند. این اتفاق منجر باعث می‌شود انسولین نتواند گلوکز را به سلول‌های شما انتقال دهد و در نتیجه قند خون شما بالا می‌رود. سپس پانکراس شما برای اینکه جذب گلوکز را افزایش دهد، انسولین بیشتری تولید می‌کند.

مقاومت به انسولین با چاقی در ارتباط است. این مشکل در شرایط دیگر می‌تواند باعث بروز بیماری‌هایی از جمله دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی شود.

حساسیت به انسولین با مقاومت به انسولین متفاوت است. در این شرایط سلول‌های بدن به انسولین حساس می‌شوند؛ بنابراین مهم است که عادات زندگی خود را اصلاح کنید تا این مشکل را کنترل و حل کنید.
نکاتی برای بهبود مشکل حساسیت به انسولین

به طور منظم ورزش کنید؛ تحقیقات نشان می‌دهند که ورزش کردن به طور منظم و درست می‌تواند حساسیت و مقاومت به انسولین را کاهش دهد.
به اندازه بخوابید؛ نداشتن خواب کافی یا نداشتن خواب باکیفیت ارتباط مستقیمی با چاقی و مقاومت به انسولین دارد.
اسیدهای چرب امگا ۳ بیشتری دریافت کنید؛ تحقیقات نشان می‌دهند که مکمل‌های امگا ۳ می‌تواند حساسیت به انسولین را در افرادی که مبتلا به مشکل متابولیک مثل دیابت هستند، بهبود ببخشد. اگر دوست ندارید از مکمل‌ها استفاده کنید، حتما آجیل‌ها، ماهی، دانه‌ها و روغن گیاهی بیشتری در رژیم غذایی خود بگنجانید.
رژیم خود را عوض کنید؛ رژیم غذایی مدیترانه‌ای که شامل انواع سبزیجات، چربی‌های سالم، آجیل و روغن زیتون است می‌تواند یک پیشنهاد مناسب برای بهبود مشکل مقاومت به انسولین باشد. کاهش مصرف چربی‌های اشباع و ترانس یک روش مطمئن و کمک کننده‌ی دیگر است.
وزن خود را مدیریت کنید؛ اگر اضافه وزن دارید، بهتر است وزن خود را مدیریت کنید و آن را به منطقه‌ی امن برسانید.
کربوهیدرات با گلیسمی پایین؛ به جای اینکه کربوهیدرات را به کل از رژیم خود حذف کنید، می‌توانید کربوهیدرات‌هایی که گلیسمی پایین و فیبر بالایی دارند را جایگزین آن‌ها کنید. غلات کامل، میوه، سبزیجات و حبوبات مثال‌هایی از این مورد هستند.

۳. لپتین

لپتین یک هورمون سیری است که به هیپوتالاموس (بخشی از مغز که اشتها را تنظیم می‌کند) پیام می‌دهد که به شما بگوید شما سیر هستید. با این حال، افرادی که اضافه وزن دارند ممکن است مشکل مقاومت به لپتین داشته باشند. در این شرایط پیام «دیگر غذا خوردن بس است» به مغز نمی‌رسد و در نهایت شما پرخوری خواهید کرد. در نتیجه بدن شما لپتین بیشتری تولید می‌کند تا زمانی که سطح آن متعادل شود.

به طور کلی علت اصلی مقاومت به لپتین کاملا مشخص نیست؛ اما ممکن است به دلیل التهاب، جهش ژنی یا تولید بیش از حد لپتین باشد که منجر به چاقی می‌شود.
نکاتی برای بهبود سطح لپتین

اگرچه هیچ درمان شناخته شده‌ای برای درمان لپتین وجود ندارد، اما چند تغییر در شیوه‌ی سبک زندگی ممکن است به کاهش سطح لپتین کمک کند.

وزن سالمی داشته باشید؛ از آن‌جایی که مقاومت به لپتین با چاقی در ارتباط است،‌ حفظ یک وزن سالم اهمیت زیادی دارد. علاوه بر این،‌ تحقیقات نشان می‌دهند که کاهش وزن می‌تواند به کاهش سطح لپتین هم کمک کند.
کیفیت خواب خود را بهبود ببخشید؛ سطح لپتین در بدن می‌تواند با کیفیت خواب شما در ارتباط باشد.
ورزش کنید؛ تحقیقات نشان می‌دهند که ورزش کردن منظم به کاهش سطح لپتین کمک می‌کند.

۴. گرلین

هورمون گرلین در واقع مخالف هورمون لپتین است. این هورمون پیام گرسنگی را به هیپوتالاموس می‌فرستد و می‌گوید که معده‌ی شما خالی است و به غذا احتیاج دارد. عملکرد اصلی این هورمون افزایش اشتهاست.

به طور معمول، سطح هورمون گرلین قبل از غذا خوردن در بالاترین مقدار و بعد از غذا خوردن در پایین‌ترین مقدار است. جالب است بدانید تحقیقات نشان می‌دهند افرادی که دارای اضافه وزن هستند، سطوح گرلین پایین‌تری دارند، اما نسبت به اثرات آن حساس‌تراند. این حساسیت منجر به پرخوری و چاقی می‌شود.
نکاتی برای مدیریت سطح گرلین

یکی از دلایلی که کاهش وزن را سخت می‌کند، این است که محدود کردن کالری‌های دریافتی باعث افزایش سطح گرلین شده و در نتیجه شما بیشتر احساس گرسنگی خواهید کرد. علاوه بر این، سطح لپتین کاهش پیدا می‌کند و متابولیسم بدن کند می‌شود.

وزن خود را کنترل کنید.
خواب به اندازه و باکیفیت داشته باشید.
به اندازه و در زمان درست غذا بخورید.

۵. کورتیزول

تاثیر استرس روی افزایش وزن

کورتیزول به عنوان هورمون استرس شناخته می‌شود و توسط غدد فوق کلیوی ترشح می‌شود. در زمان استرس این هورمون باعث افزایش ضربان قلب و سطح انرژی می‌شود. ترشح شدن کورتیزول (در کنار هورمون آدرنالین) معمولا واکنش «جنگ یا گریز» شناخته می‌شود.

در شرایط خطرناک، ترشح هورمون کورتیزول در بدن اهمیت زیادی دارد، اما ترشح شدن بیش از اندازه‌ی این هورمون می‌تواند منجر به مشکلات زیادی از جمله بیماری‌های قلبی، سطح پایین انرژی، دیابت، قند خون بالا، اختلالات در خواب و افزایش وزن شود.

برخی از عادات زندگی مثل خواب ضعیف، استرس مزمن و مصرف غذاهایی با گلیسمی بالا می‌تواند در ترشح زیاد کورتیزول نقش داشته باشد. همچنین باید بدانید که نه‌تنها چاقی باعث افزایش ترشح کورتیزول می‌شود، بلکه میزان زیاد این هورمون هم باعث چاقی می‌شود و این روند مثل یک حلقه‌ی بازخورد منفی تکرار می‌شود.

شاخص گلیسمی یا (GI یا Glycemic Index) یک شاخص برای اندازه‌گیری مقدار افزایش قند خون بر اثر مصرف مواد غذایی خاص است. به طور کلی، مواد غذایی با گلیسمی پایین، متوسط ​​یا بالا دسته‌بندی می‌شوند و از مقیاس صفر تا صد گروه‌بندی می‌شوند. هرچقدر GI یک ماده‌ی غذای کمتر باشد، آن غذا میزان قند خون شما را کمتر تحت تاثیر قرار می‌دهد.

نکاتی برای پایین آوردن سطح کورتیزول

برنامه‌ی خواب خود را منظم کنید.
به طور منظم ورزش کنید.
ذهن آگاهی را تمرین کنید.
وزن سالمی داشته باشید و آن را مدیریت کنید.
رژیم غذایی سالمی داشته باشید.

به طور منظم به موسیقی مورد علاقه‌ی خود گوش کنید. طبق یک مطالعه، بیمارانی که به موسیقی گوش می‌دادند سطح کورتیزول کمتری داشتند.

۶. استروژن

استروژن نام گروهی از هورمون‌های جنسی زنانه است که مسئولیت تنظیم و بهبود سیستم تناسلی زنان را بر عهده دارد و همچنین در بهبود سیستم ایمنی، سیستم اسکلتی و عروق بدن نیز نقش دارد. سطح این هورمون در مراحل مختلف زندگی مثل دوره‌ی بارداری، شیردهی و یائسگی و همچنین در دوره‌ی قاعدگی تغییر می‌کند.

در افراد مبتلا به اضافه وزن، سطح استروژن در میزان بالاتری قرار دارد و این اتفاق خطر ابتلا به بیماری‌هایی مثل سرطان و بیماری‌های مزمن دیگر را افزایش می‌دهد. به همین ترتیب، در افرادی که در سنین یائسگی یا پیش از یائسگی قرار دارند، سطح استروژن پایین‌تر است و کم بودن مقدار این هورمون هم باعث اضافه وزن و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن می‌شود.

افرادی که سطح استروژن پایینی دارند معمولا چاقی مرکزی (یعنی در قسمت میانی بدن) را تجربه می‌کنند. این چاقی می‌تواند باعث قند خون بالا، فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی شود. شما می‌توانید خطر ابتلا به بسیاری از این بیماری‌ها را با داشتن یک سبک زندگی سالم کاهش دهید.
نکاتی برای حفظ سطح استروژن

وزن خود را مدیریت کنید؛ کاهش یا حفظ وزن سالم می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را در خانم‌های بین ۵۵ تا ۷۵ سال کاهش دهد.
منظم ورزش کنید؛ سطوح پایین استروژن ممکن است باعث شود احساس کنید توانایی کمی برای ورزش کردن دارید. با این حال در دوره‌هایی که سطح استروژن کم است (مثل یائسگی)، ورزش کردن ریسک ابتلا به بیماری‌ها را کاهش می‌دهد و به شما کمک می‌کند وزن سالمی داشته باشید.
رژیم غذایی متعادلی داشته باشید؛ تحقیقات نشان می‌دهند که رژیم‌های غذایی سرشار از گوشت قرمز، غذاهای فرآوری شده‌، شیرینی‌ها و غلات تصفیه شده باعث افزایش استروژن شده و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را افزایش می‌دهند. بنابراین بهتر است مصرف این غذاها را محدود کنید.

۷. تستوسترون

تستوسترون یک هورمون جنسی مردانه است، اما در خانم‌ها به مقدار کمی در تخمدان‌ها ترشح می‌شود. تستوسترون به سوزاندن چربی کمک می‌کند، استخوان‌ها و ماهیچه‌ها را تقویت می‌کند و میل جنسی را نیز بهبود می‌بخشد.

مقاومت به انسولینی که بر اثر افزایش بافت چربی رخ می‌دهد، منجر به گردش خون پایین گلوبولین متصل به هورمون جنسی SHBG (پروتئینی که توسط کبد ساخته می‌شود و به ۳ هورمون جنسی در خانم‌ها و آقایان متصل می‌شود) می‌شود. این اتفاق باعث کاهش سطح تستوسترون و افزایش تجمع چربی می‌شود. همچنین ترشح بیش از حد تستوسترون در زنان می‌تواند باعث ایجاد سندروم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) و در نتیجه منجر به افزایش وزن شود.

۸. پروژسترون

پروژسترون هورمون تولید مثل زنانه است که به حفظ عملکردهای بدن و مدیریت سلامت باروری کمک می کند. سطح این هورمون در دوران یائسگی، استرس‌های شدید و استفاده از قرص‌های ضدبارداری کاهش پیدا می‌کند. ورزش منظم، مدیریت استرس و سبک زندگی سالم می‌تواند به تنظیم سطح پروژسترون کمک کند.

یک مطالعه‌ای که روی یک همستر انجام شد نشان داد که سطح طبیعی پروژسترون می‌تواند به کاهش توده‌ی چربی کمک کند.

۹. نوروپپتیدY

نوروپپتید Y یا NPY هورمونی است که توسط سلول‌های مغز و سیستم عصبی تولید می‌شود که اشتها را کنترل می‌کند و انرژی بدن را در پاسخ به روزه‌داری یا استرس کاهش می‌دهد. از آن‌جایی که NPY می‌تواند در گرسنگی و افزایش اشتها در ارتباط باشد، می‌تواند باعث افزایش وزن نیز شود.

این هورمون می‌تواند در بافت‌های چربی فعال شود و ذخایر چربی را افزایش دهد و در نتیجه منجر به چاقی شکمی، سندروم متابولیک و بیماری‌های مزمن شود.
چگونه سطح NPY را پایین بیاوریم؟

ورزش کنید.
رژیم غذایی مغذی داشته باشید.

۱۰. پپتید شبه گلوکاگون ۱

پپتید شبه گلوکاگون ۱ یا GLP-1 زمانی که مواد مغذی وارد روده‌ی شما می‌شود، در روده تولید می‌شود. این هورمون نقش مهمی در ثابت نگه داشتن قند خون و ایجاد احساس سیری در شما دارد.

تحقیقات نشان می‌دهند که افراد چاق و با اضافه وزن ممکن است با سیگنال‌دهی GLP-1 مشکل داشته باشند. به همین دلیل GLP-1 به داروها (به خصوص برای افراد مبتلا به دیابت) برای کاهش وزن بدن و کاهش سایز دور کمر اضافه می‌شود.
نکاتی برای کنترل سطح GLP-1

پروتئین مصرف کنید؛ تحقیقات نشان می‌دهند که غذاهایی با پروتئین بالا مثل وی و ماست می‌توانند سطح GLP-1 را افزایش دهند.
پروبیوتیک مصرف کنید؛ تحقیقات بیشتری درباره‌ی این موضوع لازم است، اما مطالعات انجام شده تاکنون نشان می‌دهند که پروبیوتیک‌ها سطح GLP-1 را می‌توانند افزایش دهند.

۱۱. ملاتونین

آیا خوابیدن در وزن تاثیر می گذارد؟

ملاتونین هورمونی است که از غده‌ی اپی‌فیز ترشح می‌شود. این هورمون ریتم شبانه‌روزی یا در واقع همان ساعت خواب و بیداری را در بدن تنظیم می‌کند. سطح ملاتونین در بدن از عصر تا اواخر شب و در اوایل صبح افزایش پیدا می‌کند.

خواب ناکافی و خواب بی‌کیفیت باعث کاهش سطح ملاتونین شده و در نتیجه باعث کاهش فعالیت بدنی، افزایش استرس و تحریک تولید هورمون کورتیزول می‌شود. این شرایط باعث افزایش متابولیسم گلوکز و کاهش سطح آدیپونکتین (هورمون پروتئینی که باعث تجزیه‌ی چربی می‌شود) شده و در نتیجه باعث افزایش وزن می‌شود. همچنین سطوح پایین ملاتونین باعث می‌شود در شب کالری بیشتری مصرف کنید که باز هم با چاقی و افزایش وزن در ارتباط است.

۱۲. کوله‌سیستوکینین

کوله‌سیستوکینین یا CCK مثل پپتید شبه گلوکاگون ۱ یک هورمون تولید شده در روده است که باعث ایجاد احساس سیری بعد از خوردن غذا می‌شود. وجود این هورمون برای تولید انرژی، سنتز پروتئین، هضم غذا و سایر عملکردهای بدن ضروری است. همچنین این هورمون باعث افزایش ترشح هورمون لپتین هم می‌شود. افراد چاق ممکن است حساسیت کمتری نسبت به اثرات CCK داشته باشند که می‌تواند منجر به پرخوری مزمن شود.
نکاتی برای افزایش سطح CCK

پروتئین بیشتری مصرف کنید.
ورزش کنید.

۱۳. پپتید YY

پپتید YY یا PPY یکی دیگر از هورمون‌های روده است که اشتها را کاهش می‌دهد. سطح این هورمون در افراد چاق با اضافه وزن ممکن است کمتر باشد و این موضوع می‌تواند باعث اشتهای بیشتر و پرخوری شود.
نکاتی برای بالا بردن سطح پپتید YY

از یک رژیم غذایی کامل پیروی کنید و پروتئین بیشتری مصرف کنید.
ورزش کنید.

علائم چاقی بر اثر تغییرات هورمونی

دلایل چاقی و اضافه وزن

بی‌حالی
خستگی
مشکل در خوابیدن
سردرد
افسردگی
سوءهاضمه
تغییر در اشتها
خشک شدن پوست
صورت پف کرده
اضطراب
اختلال در عملکرد جنسی

این موارد برخی از علائم این مشکل هستند. در صورت مواجهه با این علائم می‌توانید به پزشک مراجعه کنید و برای مدیریت صحیح این اتفاق از او راهکار بگیرید.
آیا هورمون درمانی (HRT) باعث افزایش وزن می‌شود؟

هورمون درمانی

همه‌ی هورمون درمانی‌ها باعث افزایش وزن نمی‌شوند. هورمون‌هایی که ماهیت استروئیدی دارند ممکن است باعث تجمع چربی در مرکز بدن شوند، اما به طور کلی شواهدی که این موضوع را تایید کنند متغیر بوده و قطعی نیستند.

در یکی از مطالعاتی که روی باروری و عقیم شدن انجام گرفته بود، نشان داده شد خانم‌های یائسه‌ای که تحت درمان با هورمون استروژن و پروژسترون قرار گرفته بودند، کمی افزایش وزن داشتند و توده‌ی چربی در آن‌ها در حد کمی افزایش پیدا کرد. برخی تحقیقات دیگر نشان می‌دهند که هورمون درمانی هیچ تاثیر قابل تشخیصی روی وزن نمی‌گذارند.

بنابراین در صورت افزایش وزن می‌توانید با یک پزشک مشورت متخصص مشورت کنید.

چگونه می‌توان وزن هورمونی را پایین آورد؟

بهترین روش برای پایین آوردن وزن در این شرایط یک برنامه‌ریزی مناسب است. سبک زندگی خود را مدیریت کنید، منظم به پزشک برای معاینه و چکاپ مراجعه کنید.

برای چکاپ کلی آزمایش خون انجام دهید.
از خوردن غذاهای فرآوری شده، الکل، تنقلات آخر شب، نوشیدنی‌های گازدار، نوشیدنی‌های شیرین شده‌ی مصنوعی و… خودداری کنید.
درست و به اندازه‌ی کافی بخوابید.
به اندازه‌ی کافی آب بنوشید و هیدراته بمانید.
غلات کامل، سبزیجات و میوه‌ی تازه را در رژیم خود بگنجانید.
منظم ورزش کنید تا سالم‌تر باشید.
هر روز ساعتی را به مدیتیشن، تمرین تنفس یا یوگا برای کاهش استرس اختصاص دهید.
مصرف کافئین را کاهش دهید.
سیگار را ترک کنید.

حرف آخر

عدم تعادل هورمونی می‌تواند مسیر کاهش وزن شما را مختل کند و همچنین به سلامتی شما آسیب برساند. هورمون‌ها برای عملکرد صحیح بدن ضروری هستند و به همین دلیل با وزن بدن نیز ارتباط مستقیمی دارند. بهتر است برای کاهش ریسک انواع بیماری‌ها همیشه سبک زندگی خود را مدیریت کنید و با به کار گرفتن شیوه‌های موثر، یک لایف استایل سالم برای خود ایجاد کنید.