۱۰ مکمل عالی برای رفع مشکلات دوران قاعدگی

در روزهای منتهی به پریود، بسیاری از زنان علائم سندرم پیش از قاعدگی (PMS) را تجربه می‌کنند. PMS تقریبا یک هفته قبل از پریود شروع می‌شود و چند روز پس از شروع قاعدگی از بین می‌رود. هر زنی علائم PMS را به‌شکل متفاوتی تجربه می‌کند، اما این سندرم معمولا شامل علائم عاطفی مانند اضطراب، افسردگی و نوسانات خلقی و علائم جسمی مانند خستگی، درد و نفخ است. شواهد نشان می‌دهد که بعضی از مکمل‌های غذایی می‌توانند برای زنان مبتلا به PMS مفید باشند.

بهترین مکمل دوران قاعدگی چیست؟

کارشناسان در مورد علت دقیق PMS مطمئن نیستند، اما معتقدند که این سندرم احتمالا به تغییر سطح ۲ هورمون مهم که در تنظیم چرخه‌ی قاعدگی نقش دارند یعنی استروژن و پروژسترون مربوط است. البته ممکن است عوامل دیگری هم در این زمینه دخیل باشند.

مدت‌ها است که پزشکان از داروهای ضدبارداری خوراکی و داروهای ضدافسردگی برای کنترل علائم PMS استفاده می‌کنند. چند مکمل هم وجود دارند که می‌توانند با عوارض جانبی کمتری نسبت به داروها به تسکین علائم PMS کمک کنند. این مکمل‌ها عبارتند از:

۱. ویتامین B6

ویتامین B6 یک ویتامین محلول در آب است که در بسیاری از غذاها از جمله نخود، ماهی، سیب‌زمینی و جگر گاو یافت می‌شود. این ویتامین در طیف وسیعی از عملکردهای بدن از جمله متابولیسم، پاسخ ایمنی و عملکرد سیستم عصبی نقش دارد. به‌علاوه، به تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی (نوروترنسمیترها) و تنظیم خلق و خو کمک می‌کند.

تحقیقات درباره‌ی بهترین ویتامین پریودی نشان داده است که مکمل ویتامین B6 می‌تواند علائم خلقی ناشی از PMS از جمله بدخلقی و اضطراب را تسکین دهد، اما برای نتیجه‌گیری قطعی به تحقیقات بیشتری نیاز است.

۲. ویتامین E

ویتامین E یک ویتامین محلول در چربی است که در مغزیجات، دانه‌ها و روغن‌های گیاهی به‌وفور یافت می‌شود. شواهد نشان می‌دهد که مکمل ویتامین E می‌تواند برای زنان مبتلا به PMS مفید باشد. در یک مطالعه مشاهده شد که مصرف ویتامین ای در پریودی به کاهش درد سینه‌ی مرتبط با چرخه‌ی قاعدگی کمک می‌کند.

۳. ویتامین D

تاثیر ویتامین دی بر پریود در مطالعات زیادی بررسی شده است. این ویتامین به جذب کلسیم در روده کمک می‌کند و التهاب را در بدن کاهش می‌دهد. افزایش جذب کلسیم برای حفظ سلامت استخوان‌ها ضروری است و کاهش التهاب باعث تسکین درد می‌شود.

در یک مطالعه‌ی کوچک روی ۸۰ زن مبتلا به سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS) مصرف مکمل کلسیم و ویتامین D با کاهش علائم PCOS همراه بود. به‌علاوه، وقتی این مکمل‌ها با داروی متفورمین ترکیب شدند، به منظم شدن تخمک‌گذاری و قاعدگی کمک کردند. در مطالعه‌ی دیگری هم مشاهده شد که ویتامین D برای تسکین کمردرد و بدخلقی مرتبط با PMS مفید است و می‌تواند در نوجوانان درد شدید قاعدگی و علائم PMS را کاهش دهد.

۴. آهن

همه‌ی زنان در اثر قاعدگی به کم‌خونی فقر آهن مبتلا نمی‌شوند، اما بین این ۲ پدیده ارتباط وجود دارد. به همین دلیل ممکن است بعضی از زنان به مصرف قرص آهن در پریودی نیاز داشته باشند، به‌خصوص اگر خونریزی پریود آن‌ها همیشه سنگین یا طولانی‌مدت باشد.

شایع‌ترین علائم کم‌خونی عبارتند از: احساس ضعف و خستگی دائمی، رنگ‌پریدگی صورت، سرد بودن دست‌ها و پاها، سرگیجه، سبکی سر و سردرد. اگر با این علائم مواجه شدید، با پزشک مشورت کنید تا در صورت لزوم برای شما آزمایش خون بنویسد. از آنجا که این علائم می‌توانند نشانه‌ی بیماری‌های زیادی باشند، فقط آزمایش خون قادر است علت آن‌ها را مشخص کند.

۵. کلسیم

افراد مبتلا به PMS اغلب کلسیم کافی از رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنند. از سوی دیگر، سطح کلسیم ممکن است در طول چرخه‌ی قاعدگی تغییر کند. در بین تمام مکمل‌های مورد استفاده برای تسکین علائم PMS، بیشترین شواهد علمی به کلسیم اختصاص دارد. در یک مطالعه روی زنان مبتلا به PMS که به‌مدت سه ماه ۲ بار در روز ۵۰۰ میلی‌گرم مکمل کلسیم دریافت کردند، مصرف مکمل با کاهش خستگی، افسردگی و تغییر اشتها مرتبط بود. در مطالعه‌ی دیگری مشاهده شد که مصرف ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز به کاهش علائم جسمی و عاطفی PMS کمک می‌کند.

اگر به‌دنبال افزایش مصرف کلسیم هستید، لازم نیست حتما به‌سراغ مکمل بروید. ابتدا سعی کنید با مصرف لبنیات و سایر غذاها میزان کلسیم دریافتی خود را افزایش دهید. اگر این کار امکان‌پذیر نبود، می‌توانید از مکمل کلسیم استفاده کنید. مکمل‌ کلسیم برای اکثر افراد بی‌خطر است، اما در دوزهای بالا احتمال دارد باعث یبوست شود. اگر از داروی دیگری از جمله هورمون تیروئید یا آنتی‌بیوتیک استفاده می‌کنید، قبل از مصرف مکمل کلسیم با پزشک صحبت کنید. ممکن است لازم باشد آن‌ها را با چند ساعت فاصله مصرف کنید.

۶. منیزیم

منیزیم یک ماده‌ی معدنی مهم است که در بسیاری از غذاها مثل بادام، بادام‌زمینی و سبزیجات برگ‌سبز یافت می‌شود.‌ از آنجا که شواهدی مبنی بر ارتباط بین کمبود منیزیم و علائم PMS وجود دارد، بعضی از محققان معتقدند که مکمل منیزیم برای زنان مبتلا به PMS مفید است. در تعدادی از تحقیقات انجام شده درباره‌ی مکمل دوران قاعدگی مشاهده شده است که استفاده‌ی هم‌زمان از مکمل منیزیم و ویتامین B6 می‌تواند افسردگی، اضطراب، بی‌خوابی، حساسیت سینه‌ها و احتباس مایعات را کاهش دهد.

بعضی از افراد بیشتر از دیگران در معرض خطر کمبود منیزیم هستند، از جمله بیماران مبتلا به دیابت، کسانی که داروهای خاصی مصرف می‌کنند و افرادی که به الکلیسم مبتلا هستند. بنابراین، لازم است با پزشک خود صحبت کنید تا ببینید که آیا کمبود منیزیم می‌تواند برای شما مشکل ایجاد کند یا خیر.

۷. چستبری (Chasteberry)

گیاه‌ی چستبری یا پنج انگشت در آسیای مرکزی و دریای مدیترانه می‌روید. قرن‌ها است که از این گیاه در نقاط مختلف جهان برای درمان بیماری‌ها استفاده می‌شود. بعضی از تحقیقات نشان داده‌اند که چستبری می‌تواند مشکلات خلقی، نفخ، درد سینه، سردرد و احتباس مایعات ناشی از PMS را برطرف کند، اما شواهد کمی برای حمایت از این یافته‌ وجود دارد.

اگر به بیماری‌های حساس به هورمون مانند سرطان سینه مبتلا هستید، قبل از مصرف چستبری به‌عنوان مکمل دوران قاعدگی با پزشک خود صحبت کنید. این گیاه ممکن است با داروهای ضدبارداری خوراکی و داروهای ضدروان‌پریشی تداخل داشته باشد. در صورت مصرف هر یک از این داروها، لازم است با پزشک درباره‌ی بی‌خطر بودن چستبری مشورت کنید.

۸. جینکو بیلوبا (Ginkgo biloba)

جینکو بیلوبا یک داروی گیاهی مفید برای بهبود حافظه است، اما می‌تواند به کنترل علائم PMS هم کمک کند. محققان با انجام یک مطالعه متوجه شدند که مصرف قرص حاوی‌ ۴۰ میلی‌گرم عصاره‌ی جینکو بیلوبا به‌صورت سه بار در روز علائم جسمی و روانی مرتبط با PMS را کاهش می‌دهد.

ذکر این نکته ضروری است که در حال حاضر شواهد کافی برای حمایت از اثربخشی جینکو بیلوبا وجود ندارد. به‌علاوه، این گیاه می‌تواند با بسیاری از داروها از جمله وارفارین، آسپرین و داروهای دیابت تداخل جدی داشته باشد.

۹. گل راعی (St. John’s wort)

گل راعی مکملی است که اغلب برای افسردگی خفیف تا متوسط استفاده می‌شود، اما بعضی از تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف آن به‌عنوان مکمل دوران قاعدگی به تسکین علائم PMS کمک می‌کند. در یک مطالعه که با هدف پیدا کردن بهترین مکمل برای سندرم پیش از قاعدگی انجام شد، گل راعی علائم جسمی و عاطفی، به‌ویژه اضطراب و افسردگی را کاهش داد. این گیاه روی سروتونین و نوراپی‌نفرین که از نوروترنسمیترهای تنظیم‌کننده‌ی خلق و خو هستند تاثیر می‌گذارد.

به یاد داشته باشید که گل راعی می‌تواند با بسیاری از داروها از جمله داروهای ضدافسردگی، داروهای ضدبارداری خوراکی، داروهای قلبی و داروهای کاهش‌دهنده‌ی فشار خون تداخل داشته باشد. همچنین غالبا توصیه می‌شود از این گیاه بیش از ۶ هفته استفاده نکنید.

۱۰. اسیدهای چرب ضروری

اسیدهای چرب ضروری می‌توانند از ابتلا به افسردگی، بیماری قلبی و… جلوگیری کنند. به‌علاوه، مشخص شده است که بعضی از آن‌ها از جمله گاما-لینولئیک اسید و آلفا-لینولئیک اسید اثرات ضدالتهابی دارند و علائم PMS را کاهش می‌دهند. گاما-لینولئیک اسید در روغن گل مغربی یافت می‌شود که مدت‌ها است برای PMS مورد استفاده قرار می‌گیرد. با این حال، برای تایید اثربخشی آن به تحقیقات بیشتری نیاز است.

اگر از داروها یا مکمل‌های گیاهی دیگری استفاده می‌کنید، قبل از مصرف مکمل اسید چرب ضروری با پزشک خود صحبت کنید. این امر به‌ویژه در صورت مصرف داروهای ضدانعقاد خون یا ضدروان‌پریشی مهم است.

کلام پایانی

انتخاب بهترین مکمل دوران قاعدگی به نیازهای شخصی شما بستگی دارد. با این حال، به احتمال زیاد از مصرف مکمل‌هایی که در این مقاله به آن‌ها اشاره کردیم سود خواهید برد. تاثیر بسیاری از مکمل‌ها با گذشت زمان بیشتر می‌شود، بنابراین اگر به‌سرعت از مصرف آن‌ها نتیجه نگرفتید، ناامید نشوید. بعضی از مکمل‌ها سه تا ۶ ماه طول می‌کشد که اثربخشی خود را نشان دهند.

به یاد داشته باشید که مکمل‌هایی غذایی و داروهای گیاهی لزوما بی‌ضرر نیستند. اگر داروی دیگری استفاده می‌کنید یا به بیماری خاصی مبتلا هستند، حتما قبل از مصرف این محصولات با پزشک خود مشورت کنید.