چگونه می‌توان اضطراب شبانه را کاهش داد؟

آیا شب‌ها موقع خواب مدام درحال غلت زدن هستید؟ آیا نمی‌توانید افکار مضطربی که در ذهن‌تان است را از خود دور کنید؟ آیا از رفتن به رخت‌خواب می‌ترسید چون می‌دانید تنها به یکی‌دیگر از بی‌خوابی‌ها که پر از حملات عصبی منجر می‌شود؟ اما نگران نباشید، تنها شما از این مشکلات رنج نمی‌برید و در این مسیر تنها نیستید. بسیاری از افراد در شب با اضطراب دست و پنجه نرم می‌کنند و شکستن این چرخه می‌تواند دشوار باشد. اما امیدتان را از دست ندهید.

اضطراب و تأثیرات آن بر خواب شب

اضطراب می‌تواند تأثیر قابل توجهی بر کیفیت خواب شما داشته باشد. حتی می‌تواند در به خواب رفتن، کیفیت و طول مدت خواب شما در شب تأثیر مستقیم بگذارد. وقتی ذهن شما درگیر نگرانی و استرس باشد، داشتن آرامش کافی برای خواب سخت و چالش برانگیز می‌شود. اضطراب می‌تواند علائم فیزیکی مانند بی‌قراری، عضلات منقبض و حتی تپش قلب ایجاد کند که داشتن یک خواب آرام را تقریبا غیرممکن می‌کند.

نداشتن خواب کافی و با‌‌کیفیت، می‌تواند علائم اضطراب را در طول روز تشدید کرده و باعث ایجاد چرخه بد‌خوابی و افزایش اضطراب شود. هنگامی که قصد جستجوی راه حل‌هایی برای بهبود سلامت خود هستید، کاملا متوجه ارتباط این دو به یکدیگر خواهید شد.

اگر با اضطراب شبانه دست و پنجه نرم می‌کنید، بهتر است بدانید که شما در این راه تنها نیستید. بسیاری از افراد دچار این مشکل در زندگی خود هستند. با استفاده از بعضی تکنیک ها و استراتژی‌های ساده می‌توانید تغییرات مثبتی در سبک زندگی خود ایجاد کنید. این تغییرات می‌تواند باعث کاهش اضطراب شما در هنگام خواب و همچنین یک خواب مناسب و آرام در طول شب شود.

شناسایی عوامل مؤثر در اضطراب شبانه

مشغولیت فکری و خواب شبانه

اضطراب می‌تواند توسط عوامل مختلفی در زندگی شما ایجاد شود. اما شناسایی عواملی در شب به طور خاص باعث اضطراب شما می‌شوند،‌ می‌تواند به شما کمک زیادی کند. برخی از محرک‌های رایج عبارتند از: استرس ناشی از کار یا زندگی شخصی، نگرانی‌های مالی، نگرانی‌های سلامتی و مسائل مربوط به آن. برخی داروها یا موادی مانند کافئین و الکل نیز می‌توانند باعث افزایش اضطراب شبانه شوند.

برای شناسایی محرک‌های خود، قبل از رفتن به رختخواب افکار و احساسات خود را در یک دفترچه بنویسید. به هر اتفاق یا موقعیت استرس‌زا که در طول روز برای‌تان رخ داده است توجه کنید. همچنین در نظر داشته باشید که صحبت با یک مشاور یا روان پزشک می توانید راحت‌تر الگو‌های اضطراب را شناسایی کنید.

هنگامی که محرک‌های خود را شناسایی کردید، می‌توانید اقداماتی را برای جلوگیری و یا مدیریت آن‌ها انجام دهید. به عنوان مثال اگر استرس کاری باعث اضطراب شبانه شما می‌شود، سعی کنید مسائل کاری را در محل کار خود رها کرده و عصرها روی تکنیک‌های آرامش تمرکز کنید. اگر کافئین محرک شما است، از مصرف آن در عصر و شب خودداری کنید. با شناسایی و مدیریت این محرک ها می توانید اضطراب شبانه خود را کاهش داده و کیفیت خواب خود را در شب بهبود دهید.

راه‌کارهایی برای کمک به آرامش ذهن و بدن

داشتن خوابی مناسب، برای کسانی که دچار اضطراب شبانه هستند مشکل است. برای کاهش این اضطراب‌ها راه‌کارهای متعددی وجود دارد که شما می‌توانید با استفاده از این روش‌ها کیفیت خواب خود را بهبود دهید. شما می‌توانید با استفاده از تکنیک‌های تنفسی، مدیتیشن، انجام یوگا قبل از خواب و… ذهن خود را آرام کرده و خواب بهتری داشته باشید. در ادامه به معرفی و روش انجام این تکنیک‌ها می‌پردازیم.
تکنیک‌های تنفسی

تکنیک‌های تنفس ابزار قدرتمندی برای کمک به آرامش ذهن و بدن‌تان در هنگام مواجهه با اضطراب شبانه است. یکی از تکنیک‌های مؤثر، روش تنفس ۴-۷-۸ است. ابتدا از طریق دهان خود یک بازدم کامل انجام دهید. سپس در طول چهار ثانیه یک نفس عمیق از راه بینی خود انجام می‌دهید. برای هفت ثانیه نفس‌تان را حبس کرده و در نهایت در طول ۸ ثانیه از راه دهان هوا را به بیرون می دهید. این چرخه را حداقل سه بار و یا تا زمانی که احساس آرامش بیشتری به شما دست بدهد تکرار کنید.

به پشت دراز بکشید و یک دست خود بر روی قفسه‌ی سینه و دست دیگر را روی شکم قرار دهید. از راه بینی نفس عمیق بکشید، در حالی که قفسه سینه خود را ثابت نگه دارید، اجازه دهید شکم‌تان بالا بیاید. به آرامی از طریق لب‌های جمع شده نفس خود را بیرون دهید و در حین آزاد کردن هوا احساس کنید که شکم‌تان به پایین می‌آید. این تکنیک به کاهش ضربان قلب شما کمک کرده و عضلات منقبض را آرام می‌کند.

تمرینات آرامش‌بخش برای خواب شبانه بهتر

مدیتیشن راه حلی برای اضطراب شبانه

تمرین‌های مختلفی برای به آرامش رسیدن شما در هنگام خواب وجود دارد. شما با استفاده از این روش‌ها می‌توانید به راحتی عضلات بدن خود را شل کرده و تجربه خوابی بهتر داشته باشید. در شب قبل از خواب می‌توانید به ورزش یوگا یا مدیتیشن بپردازید. این روش به شما کمک می‌کند تا علاوه بر تخلیه تنش از عضلات‌تان، ذهن شما به آرامش برسد و استرس و اضطراب‌‌تان کاهش یابد.
تأثیر رژیم غذایی بر اضطراب شبانه

تحقیقات نشان می‌دهد که بین رژیم غذایی و اضطراب ارتباط قوی وجود دارد. مصرف غذاهای سرشار از قند، کافئین و غذاهای فرآوری‌شده می‌تواند علائم اضطراب را به خصوص در شب بدتر کند. این غذاها می‌توانند کیفیت خواب را مختل کنند، ضربان قلب را افزایش دهند و باعث نوسانات سطح قند خون شوند.

استفاده از برخی غذاها می‌تواند علائم اضطراب را افزایش داده و کیفیت خواب شما را مختل کنند. با اجتناب از مصرف کافئین، الکل، و غذاهای چرب و یا شیرین قبل از خواب، می‌توان کیفیت خواب بهتری داشت. چرا که این محرک‌ها خوابیدن را برای شما دشوار کرده یا می‌تواند باعث ایجاد حمله‌های اضطرابی در شب شوند.

از سوی دیگر، رژیم غذایی سرشار از غذاهای کامل مانند میوه‌ها، سبزیجات و پروتئین‌های بدون چربی می‌تواند به کاهش علائم اضطراب و بهبود کیفیت خواب کمک کند. مصرف غذاهای غنی از منیزیم مانند اسفناج و بادام نیز به آرامش سیستم عصبی و کاهش اضطراب کمک می‌کند. ایجاد تغییرات کوچک در رژیم غذایی شما تأثیر قابل توجهی بر سلامت روان شما دارد.

نکاتی برای داشتن یک روتین مناسب قبل از خواب
رایحه درمانی

استفاده از فعالیت‌‌های مراقبتی می‌تواند به آرامش و راحتی بدن و ذهن به شما در داشتن یک خواب آرام کمک می‌کند. رایحه درمانی (آروماتراپی) با استفاده از روغن‌هایی مانند اسطوخودوس یا بابونه، حمام آب‌گرم، گوش دادن به موسیقی آرام‌بخش، مدیتیشن‌ و تمرین‌های کششی ملایم، همگی تکنیک‌های موثری هستند که می‌توانید در روتین قبل از خواب خود داشته باشید.

پرهیز از صفحه‌ی نمایش (موبایل، تلویزیون، لپ‌تاپ و …)، کافئین و الکل قبل از خواب نیز به کیفیت خواب بهتر کمک می کند. با پیروی از یک روتین مناسب هر شب، به مغز و بدن خود ارتباط بین این فعالیت‌ها و آرامش را آموزش می‌دهید و تجربه خوابی بهتر را خواهید داشت.

ثبات در برنامه قبل از خواب می‌تواند ابزار قدرتمندی برای مدیریت اضطراب باشد. ایجاد و پایبندی به یک برنامه خواب منظم، به تنظیم ریتم شبانه‌روزی بدن شما کمک می‌کند.

درمان‌های طبیعی برای کاهش علائم اضطراب شبانه

مقابله با استرس در شب می‌تواند چالش برانگیز باشد، اما بسیاری از درمان‌های طبیعی وجود دارد که می‌تواند به شما کمک کند تا آرامش خود را به دست آورده و بهتر بخوابید. یکی از محبوب ترین گزینه‌ها استفاده از روغن‌های طبیعی مانند اسطوخودوس یا بابونه است.

یکی دیگر از درمان‌های موثر نوشیدن چای از ریشه سنبل‌الطیب یا گل ساعتی است. این گیاهان حاوی ترکیباتی هستند که با آرام کردن ماهیچه‌ها و تسکین اعصاب، سطح اضطراب را در بدن کاهش می‌دهند.

ورزش همچنین یک راه عالی برای مبارزه با علائم اضطراب در شب است. چرا که به ترشح اندورفین کمک می‌کند که خلق و خو را بهبود می‌بخشد و باعث آرامش در طول روز می‌شود. انجام حرکات کششی قبل از خواب نیز تنش عضلانی ناشی از استرس یا نگرانی را کاهش می‌دهد.

این درمان‌ها می‌توانند به کاهش علائم اضطراب شبانه کمک کنند، بنابراین می‌توانید با احساس شادابی و آمادگی برای مقابله با روز پیش رو از خواب بیدار شوید.

ایجاد یک محیط امن و آرام برای خواب مطلوب

از بین بردن عوامل عدم‌تمرکز برای ایجاد یک محیط آرام برای خواب بسیار مهم است. مطمئن شوید که اتاق خواب شما ساکت، خنک و تاریک است. در صورت نیاز از گوش‌گیر یا ماسک چشم استفاده کنید. داشتن رختخواب راحت، تشک مناسب و بالش نیز می‌تواند در داشتن خوابی آرام و بدون از اضطراب تفاوت ایجاد کند. مهم است که مطمئن شوید محل خواب شما احساس امنیت و آرامش می‌کنید. نصب قفل در یا دوربین‌های امنیتی ممکن است به شما کمک کند قبل از به خواب رفتن احساس راحتی بیشتری داشته باشید.

سعی کنید با استفاده از روغن‌های ضروری مانند اسطوخودوس یا بابونه، رایحه‌های آرام‌بخش را در برنامه‌ی خواب خود بگنجانید. نشان داده شده است که این عطرها باعث آرامش و کاهش سطح اضطراب می شوند.

در نهایت، زمان استفاده از صفحه نمایش را قبل از خواب محدود کنید، زیرا قرار گرفتن در معرض نور آبی می‌تواند در تولید ملاتونین اختلال ایجاد کند و باعث ایجاد مشکلاتی در به خواب رفتن شود. در عوض سعی کنید یک کتاب بخوانید یا به موسیقی ملایم گوش دهید تا ذهن و بدن را آرام کند.

با در نظر گرفتن این نکات، شما در راه غلبه بر اضطراب شبانه برای خواب بهتر و کیفیت کلی زندگی هستید. به خاطر داشته باشید که در صورت لزوم با متخصصان مراقبت های بهداشتی برای حمایت بیشتر در جهت مدیریت موثر علائم اضطراب مشورت کنید.