چگونه از خود در برابر همدلی سمی محافظت کنید؟

زندگی پر از لحظات زیبایی است که با کسانی که دوستشان داریم سپری می‌کنیم. اما حالا که اینترنت و رسانه‌های اجتماعی ارتباط ما را با دنیا و اخبار آن افزایش داده، نادیده گرفتن اتفاقاتی که برای دیگران رخ می‌دهد و قلب انسان را به درد می‌آورد، مشکل‌تر شده است.

شبکه‌های اجتماعی اغلب پر از پست‌ها و تبلیغاتی است که شما را به سمت همدلی (empathy) با رنج دیگران می‌برد. رنج مردمی که به اندازه شما خوش‌شانس نبوده‌اند یا آسیب‌دیده از فاجعه طبیعی هستند که در جایی دور رخ داده است.

گاهی این محرک‌ها خیلی هم از ما دور نیستند. ممکن است با دوستی که به تازگی بیکار شده یا همکاری که عضوی از خانواده‌اش را از دست داده، احساس همدلی کنید.

همدلی با دیگران حسی طبیعی است و کمک می‌کند ارتباط عمیق‌تری با افراد برقرار کنید. اما اگر خیلی حساس هستید، ممکن است این احساس برای شما طاقت‌فرسا شود و به سلامت روانتان آسیب بزند. آموختن محافظت از خود در برابر همدلی سمی (toxic empathy) کمک خواهد کرد که انرژی عاطفی خود را بهتر حفظ کنید.

همدلی چیست؟

همدلی سمی، سندروم همدلی بیش از حد نامیده می‌شود.

همدلی توانایی درک تجربیات و احساسات دیگری است. افرادی با احساس همدلی فراوان در تشخیص و ارتباط برقرار کردن با افکار، احساسات و تجربه زیسته افراد دیگر خوب هستند.

اگر شما از آسیب دیدن دیگران رنج می‌کشید این فقط در ذهن شما نیست. تحقیقات عصب‌شناسی نشان می‌دهد که مدارهای درد در مغز شما با دیدن درد دیگری فعال می‌شود. تا جایی که داروهای مسکن توانایی شما برای همدلی با درد فیزیکی دیگری را مختل می‌کنند.

آنچه دانشمندان همدلی موثر یا توانایی احساس عواطف دیگران می‌نامند کاملا شناخته شده است. وقتی دو دوست عواطف خود را با هم به اشتراک می‌گذارند، ضربان قلبشان با هم هماهنگ می‌شود. یا بو کردن عرق افراد مضطرب می‌تواند شما را هم مضطرب کند و حتی ممکن است بر عملکرد شغلی شما اثر بگذارد.

کی همدلی، سمی می‌شود؟

تجربه مداوم درد، استرس و ترس دیگران به طوری که انگار این رنج از آن خود شماست، سیستم عصبی‌تان را بیش از حد تحت فشار قرار می‌دهد و آسیب‌زاست. این همدلی سمی است.

همدلی سمی که سندروم همدلی بیش از حد (hyper-empathy syndrome) هم نامیده می‌شود، نوعی اختلال همدلی است که در آن فرد در تلاشی دائمی برای تنظیم احساسات و همدلی کردن با دیگران است و این بر سلامت روانش اثر می‌گذارد. این سندروم در تضاد با اختلال کمبود همدلی یا EDD است که در آن فرد توانایی همدلی با دیگران را ندارد.

همدلی عنصر سازنده‌ی هوش هیجانی است. این حس به شما اجازه می‌دهد ارتباطات عاطفی عمیق برقرار کنید، داستان بنویسید و والد خوبی باشید. اما همدلی بیش از اندازه ممکن است باعث افسردگی، اضطراب و ناتوانی شما برای تمرکز بر نیازها و اهدافتان شود.
چهار نشانه افتادن در دام همدلی سمی

احساس می‌کنید از لحاظ عاطفی و ذهنی خسته‌اید و فکر می‌کنید طعمه همدلی سمی شده‌اید؟ به دنبال علائم زیر بگردید:

۱. رفتار بد را توجیه می‌کنید

همدلی به شما کمک می‌کند تا احساسات و شرایطی را درک کنید که افراد را به سمت رفتاری که بروز می‌دهند، هدایت می‌کند. بنابراین مثلا اگر مدیری کمی تندخو باشد، ممکن است تشخیص دهید که با حجم کار بسیار زیادی درگیر است. این موضوع کنار آمدن با او را آسان‌تر می‌کند. اما یافتن توجیه برای رفتار دیگران می‌تواند همدلی سمی را فعال کند و در درازمدت منجر به رابطه‌ای بیمار شود.

۲. «نه» گفتن برایتان سخت می‌شود

همدلی شما را نسبت به نیازها و خواسته‌های دیگران حساس می‌کند. اگر زمانی که مردم از شما می‌خواهند کاری را انجام دهید، این نیازها را شدید احساس کنید، ممکن است «نه» گفتن برایتان دشوار شود. پاسخ مثبت در آن لحظه و دیدن خوشحالی و آسودگی در صورت دیگران احساس خوبی به شما می‌دهد. اما بله گفتن زیاد، می‌تواند شما را در تعهدات فراوان غرق کند و تحت فشار بگذارد.

۳. عوارض جسمی مشاهده می‌کنید

همدلی بیش از حد می‌تواند عوارض جسمی داشته باشد. اگر استرس دیگران را تحمل می‌کنید، تأثیرات فیزیکی مخرب آن استرس را نیز متحمل خواهید شد. همدلی همچنین می‌تواند التهاب و سطح هورمون کورتیزول را در بدن افزایش دهد و به سیستم قلبی و عروقی آسیب رساند.

۴. برای انجام کارهای روزمره دچار مشکل می‌شوید

فشار عاطفی ناشی از همدلی بیش از حد می‌تواند بر سطح انرژی شما تأثیر بگذارد و تمرکز بر کارهای شخصی و حرفه‌ای روزانه را دشوار کند. این می تواند در نهایت منجر به فرسودگی شغلی شود. اگر همدلی سمی را تجربه می‌کنید، ممکن است در حفظ روال عادی مراقبت از خود نیز مشکل داشته باشید، زیرا خوبی و خوشی دیگران را ارزشمندتر از خود می‌دانید.

هشت نکته برای محافظت از خود در برابر همدلی سمی

آموختن محافظت از خود در برابر همدلی سمی کمک خواهد کرد که انرژی عاطفی خود را بهتر حفظ کنید.

اگر متوجه هر یک از علائم بالا شده‌اید، وقت آن رسیده است که برخی از استراتژی‌های محافظت در برابر همدلی سمی را قبل از آسیب بیشتر اجرا کنید.

۱. روابط سالم ایجاد کنید

همدلی یکی از پایه‌های رابطه سالم است، اما فقط در صورتی که متقابل باشد. اگر متوجه شدید که با کسی همدردی می‌کنید که به وضعیت شما اهمیت نمی‌دهد، عقب‌نشینی کنید و به رابطه نگاه کنید تا ببینید چه اتفاقی در حال رخ دادن است. گذراندن زمان بیشتر با این شخص احتمالاً هرگونه تمایل به همدلی سمی را تغذیه می‌کند.

در روابط سالم، افراد مرزهای سالمی را تعیین و حفظ می‌کنند و به محدوده‌ی دیگران احترام می‌گذارند. تعیین حد و مرز شامل یادگیری «نه» گفتن بدون احساس گناه در مواقعی است که افراد درخواست‌ بیش از حد دارند.

اگر احساس می‌کنید نمی‌توانید این کار را در برخی از روابط خود انجام دهید، ممکن است لازم باشد برای محافظت از انرژی خود، مرزهای سخت‌تری با این افراد تعیین کنید. همچنین بد نیست بین افرادی که با آن‌ها وقت می‌گذرانید دست به انتخاب بزنید. اجتناب از خون‌آشام‌های عاطفی (افرادی که انرژی عاطفی شما را تخلیه می‌کنند) و سایر افراد سمی می‌تواند به بالا نگه داشتن ذخایر همدلی شما کمک کند.

۲. احساسات خود را نام‌گذاری کنید

گاهی اوقات همدلی منجر به تجربیات گیج‌کننده می‌شود. روده‌تان پیچ می‌خورد یا نبضتان تند می‌شود، اما نمی‌توانید دلیل آن را بفهمید. وقتی این اتفاق می‌افتد سعی کنید بفهمید احساستان چیست؟ چه چیزی باعث آن شده است؟

برچسب زدن به احساسات خود با استفاده از زبان دقیق به شما کمک می‌کند تا مهارت‌های خودآگاهی و تنظیم احساسات خود را توسعه دهید. با این مهارت‌ها، می‌توانید قدرت احساسات نیابتی را کنترل کنید و در صورت نیاز شدت آن را کاهش دهید. برخی از همدلی‌ها سمی می‌شوند زیرا نمی‌توانید به وضوح احساسات خود را از احساسات شخص دیگر تشخیص دهید.

وقتی این مرز خود و دیگری مبهم است، به جای همدلی واقعی، سرایت عاطفی را تجربه می‌کنید. بنابراین دیگر کنترل احساسات خود را ندارید و در خطر گروگانگیری از سوی احساسات دیگران هستید. نام‌گذاری احساسات و ایجاد خودآگاهی به شما کمک می‌کند تا احساسات خود را از دیگران متمایز کنید.

۳. از تکنیک سپر دفاعی استفاده کنید

این تکنیک یعنی که یک دیواره یا سپر محافظتی بین خود و محرک‌ها یا احساسات همدلی‌برانگیز دیگران تصور کنید. این دیواره می‌تواند فلزی، بتنی، شیشه‌ای یا هر طوری که به شما حس کنترل می‌دهد، تجسم شود. با این کار خود را از انرژی منفی اتفاقات حفظ می‌کنید.

۴. استراتژیک باشید

درباره نحوه صرف وقت خود، استراتژی را طوری تنظیم کنید که سلامت روانتان در اولویت قرار گیرد. اگر می‌دانید که یک رویداد شما را خسته می‌کند، برنامه‌ریزی کنید که یک روز پس از آن استراحت کنید. همچنین برنامه‌ریزی کنید که وقت خود را با چه کسانی بگذرانید. اگر بدون برنامه‌ریزی برای مقابله با همدلی بیش از حد، معاشرت می‌کنید، منابع عاطفی خود را به سرعت از دست خواهید داد. از قبل تصمیم بگیرید که قرار است روی چه کسی تمرکز کنید و تا حد امکان با سرسختی به برنامه پایبند باشید.

۵. مدیتیشن کنید

با استفاده از تکنیک‌های ذهن‌آگاهی و مدیتیشن بین خود و دیگران فاصله ایجاد کنید و به ذهن و روان خود استراحت دهید. تمرین‌های تمرکز بر تنفس یکی از این روش‌ها هستند.

۶. مرخصی بگیرید

هر چیزی که شما را از دیگران دور کند به عضلات همدلی شما استراحت می‌دهد. فعالیت‌های زمان تنهایی برای هر کس متفاوت است. ممکن است بخواهید باغبانی کنید، صنایع دستی درست کنید یا برای دویدن بروید.

۷. با کسی صحبت کنید

اگر بسیار همدل هستید، احتمالاً زمان زیادی را صرف گوش دادن و حمایت از دیگران می‌کنید. این ممکن است باعث شود احساس تنهایی کنید. همه با مشکلات خود به سراغتان می‌آیند. شما هم به یک گوش شنوا نیاز دارید. دوستان، خانواده، درمانگر یا مربی مناسب می‌توانند به شما کمک کنند تا استراتژی‌هایی متناسب با شخصیت و موقعیت خود ابداع کنید.

۸. شفقت را در خود پرورش دهید

شفقت (compassion) همدلی به اضافه میل به اقدام است. اگر سگ رها شده‌ای را ببینید که در خیابان می‌لرزد، ممکن است احساس همدلی کنید. وقتی شروع به فکر کردن درباره راهی برای کمک به سگ کنید، همدلی به شفقت تبدیل شده است.

برای دلسوز بودن، باید کمی از رنجی که می‌بینید، فاصله بگیرید یا به عبارتی«همدلی شناختی» را تمرین کنید. این باعث می‌شود سیستم عصبی شما مشکل را به عنوان یک چالش انرژی‌زا تعبیر کند، نه تهدیدی برای بقای شما. شفقت شامل شفقت به خود نیز می‌شود. هیچ‌کس، حتی شما، نمی‌تواند وزن دنیا را بر دوش خود حمل کند. همان مهربانی و توجهی را که به دیگران نشان می‌دهید، به خود هم نشان دهید.

همدلی به همان اندازه که ارزشمند است، تنها چیزی نیست که باید به دنیا ارائه دهید. به اشتراک گذاشتن برخی دیگر از ویژگی‌های شخصیتی مثبت ممکن است به همدلی شما استراحت لازم را بدهد در حالی که شما به روش‌های دیگری بر محیط اطراف خود تأثیر مثبت می‌گذارید. همدلی خود را پایدار کنید در حالی که همدلی می‌تواند سمی شود، یکی از عالی‌ترین احساسات بشری است.

دنیا با وجود همدلی، جای بهتری می‌شود. یادگیری اینکه چگونه از خود در برابر همدلی سمی محافظت کنید، بهترین راه برای داشتن تأثیر مثبت پایدار بر دنیای اطرافتان است.