چرا دچار پرواز زدگی (جت لگ) می‌شویم؟ روش مقابله با آن!
چرا دچار پرواز زدگی (جت لگ) می‌شویم؟ روش مقابله با آن!
پرواز زدگی یا جت لگ (jet lag) یک مشکل رایج و موقتی مرتبط با خواب است که وقتی بین مناطق زمانی مختلف سفر می‌کنید، رخ می‌دهد. در حقیقت، اختلاف ساعت بین مبداء و مقصد و تغییر ناگهانی ساعت داخلی بدن در بروز آن نقش دارد. این مشکل با علائمی مانند سردرد و بی‌خوابی مشخص می‌شود.
پرواز زدگی یا جت لگ چیست؟
ریتم‌های شبانه‌روزی الگوهایی هستند که به بدن می‌گویند چه زمانی بخوابد و چه زمانی بیدار شود. آن‌ها همچنین روی هورمون‌ها، هضم و دمای بدن تاثیر می‌گذارند. بدن شما این ریتم‌ها را به طور طبیعی و به کمک مغز تنظیم می‌کند، اما عوامل بیرونی (مانند نور) هم می‌توانند آن‌ها را تحت تاثیر قرار دهند. برای مثال، وقتی نور وارد چشم شما می‌شود، سلول‌ها به مغز پیام می‌دهند که می‌تواند تولید ملاتونین (هورمون خواب) را متوقف کند.
پرواز زدگی اصطلاحی است که بی‌خوابی و سایر مشکلات ناشی از سفرهای طولانی را توصیف می‌کند. وقتی با هواپیما در بیش از دو منطقه زمانی سفر می‌کنید، ساعت داخلی یا ریتم شبانه‌روزی بدن شما به زمان نیاز دارد تا با چرخه‌های خواب و بیداری جدید در مقصد سازگار شود. در نتیجه، علائم پرواز زدگی ظاهر می‌شوند.
یک مرد و یک زن در داخل هواپیما که مسافر زن علائم پرواز زدگی دارد وقتی با هواپیما به یک منطقه زمانی متفاوت سفر می‌کنید ممکن است جت لگ اتفاق بیفتد.
علائم جت لگ
علائم پرواز زدگی می‌تواند متنوع باشد. ممکن است شما فقط یک علامت را تجربه کنید یا علائم زیادی داشته باشید. رایج‌ترین علائم این مشکل عبارتند از:
مشکلات مرتبط با خواب مانند ناتوانی در به خواب رفتن یا زود بیدار شدن
خستگی یا خواب‌آلودگی در طول روز
ناتوانی در تمرکز کردن
مشکلات گوارشی مانند یبوست یا اسهال
سردرد
تغییر خلق و خو
زمان مراجعه به پزشک
اگر علائم پرواز زدگی از بین نرفتند یا بدتر شدند، با پزشک تماس بگیرید. همچنین اگر علائم زیر را تجربه کردید، لازم است با دکتر عمومی مشورت کنید:
تب
حالت تهوع یا استفراغ
سرفه
گلو درد
سایر علائم آنفلوآنزا یا ویروس کرونا
علت پرواز زدگی
علائم جت لگ از عدم هماهنگی ریتم طبیعی بدن شما با ساعات روز و شب مقصد ناشی می‌شوند. سفر با هواپیما جت لگ را بدتر می‌کند، چون سرعت حرکت بدن بسیار سریع‌تر از عملکرد مغز است. به‌علاوه، سفر در ارتفاع بالا و تغییر فشار کابین می‌تواند صرف‌نظر از تغییر مناطق زمانی در بروز بعضی از علائم پرواز زدگی نقش داشته باشد. از سوی دیگر، سطح رطوبت در هواپیما پایین است و اگر در طول پرواز آب کافی ننوشید، ممکن است دچار کمآبی شوید که به نوبه خود می‌تواند علائم جت لگ را ایجاد کند.
عوامل خطر جت لگ
عواملی که احتمال پرواز زدگی را افزایش می‌دهند عبارتند از:
تعداد مناطق زمانی که از آن‌ها عبور می‌کنید: هر چقدر از مناطق زمانی بیشتری عبور کنید، احتمال اینکه جت لگ داشته باشید بیشتر است.
پرواز به سمت شرق: وقتی به سمت شرق سفر می‌کنید، احتمال جت لگ افزایش می‌یابد. چون ساعات روز کاهش پیدا می‌کند و بدن فرصت کمتری دارد که خود را با منطقه جدید وفق دهد.
مسافرت‌های مکرر: خلبانان، مهمانداران و سایر مسافرانی که زیاد سفر می‌کنند بیشتر با مشکل پرواز زدگی روبرو می‌شوند.
افزایش سن: سالمندان برای بهبودی از جت لگ به زمان بیشتری نیاز دارند.
راه‌های مقابله با جت لگ
معمولا پرواز زدگی موقتی است و به درمان نیاز ندارد. اما اگر علائم آن برایتان آزاردهنده باشد، ممکن است پزشک راه‌کارهای زیر را توصیه کند:
۱٫ نور درمانی
یکی از راه‌های سازگاری با منطقه زمانی جدید، نور درمانی است. این روش شامل قرار گرفتن در معرض لامپ یا نور مصنوعی است که نور خورشید را تقلید می‌کند. برای بهره‌مندی از فواید نور درمانی باید زمانی که قرار است بیدار باشید از نور برای مدت زمان خاصی استفاده کنید. اگر در طول روز در منطقه زمانی جدید از نور طبیعی خورشید دور هستید، نور درمانی برایتان مفید است.
۲٫ تجویز دارو برای پرواز زدگی
داروهایی که می‌توانند به درمان جت لگ کمک کنند عبارتند از:
غیربنزودیازپین‌ها، مانند زولپیدم و اسزوپیکلون
بنزودیازپین‌ها، مانند تمازپام و میدازولام
شما می‌توانید از این داروها که به آن‌های قرص‌های خواب‌آور گفته می‌شود، در طول پرواز و تا چند روز پس از رسیدن به مقصد استفاده کنید. معمولا این داروها عارضه ندارند، اما ممکن است در بعضی از افراد به حالت تهوع، استفراغ، راه رفتن در خواب، گیجی و خواب‌آلودگی صبحگاهی منجر شوند.
داروهای خواب‌آور به شما کمک می‌کنند که بهتر و طولانی‌تر بخوابید، اما همچنان ممکن است علائم پرواز زدگی را در طول روز احساس کنید. معمولا مصرف این داروها فقط به کسانی توصیه می‌شود که سایر درمان‌ها برایشان مفید نبوده‌اند.
۳٫ درمان‌های خانگی و طب جایگزین
گاهی اوقات، تغییر سبک زندگی و استفاده از مکمل ملاتونین برای درمان پرواز زدگی توصیه می‌شود:
کافئین
نوشیدنی‌های حاوی کافئین مانند قهوه ممکن است به رفع خواب‌آلودگی در طول روز کمک کنند. با این حال، بعد از ظهرها از آن‌ها استفاده نکنید، چون احتمال دارد خواب شما را در طول شب مختل کند.
ملاتونین
بدن شما ملاتونین را به عنوان سیگنال تاریکی در نظر می‌گیرد، بنابراین ملاتونین اثری مخالف نور روشن دارد و باعث خواب‌آلودگی می‌شود.
زمان مصرف ملاتونین مهم است. اگر به سمت شرق سفر کرده‌اید، هر شب ملاتونین مصرف کنید و اگر به سمت غرب رفته‌اید، صبح‌ها به سراغ ملاتونین بروید. رایج‌ترین عوارض جانبی ملاتونین عبارتند از: سرگیجه، سردرد، خواب‌آلودگی در طول روز، از دست دادن اشتها و حالت تهوع. هنگام مصرف ملاتونین الکل ننوشید.
تصویری از مکمل ملاتونین ملاتونین هورمونی است که باعث خواب‌آلودگی می‌شود و مکمل آن می‌تواند به درمان جت لگ کمک کند.
راه‌کارهای زیر به جلوگیری از پرواز زدگی یا کاهش اثرات آن کمک می‌کنند:
سعی کنید زود برسید. اگر هدف از مسافرت شرکت در یک جلسه مهم است که باید با تمرکز کافی در آن حضور پیدا کنید، چند روز زودتر در منطقه مورد نظر حاضر شوید تا بدن‌تان فرصت تطبیق پیدا کردن داشته باشد.
قبل از سفر استراحت کافی داشته باشید. شروع سفر با خستگی باعث بدتر شدن جت لگ می‌شود.
قبل از سفر به تدریج برنامه خود را تنظیم کنید. اگر به شرق سفر می‌کنید، سعی کنید چند روز قبل از سفر یک ساعت زودتر بخوابید و زودتر از خواب بیدار شوید. اگر به سمت غرب می‌روید، قبل از سفر چند روز دیرتر به رختخواب بروید و دیرتر از خواب بیدار شوید.
در طول پرواز حرکت کنید. در پروازهای طولانی سعی کنید در صورت امکان در داخل کابین راه بروید یا در حالی که روی صندلی نشسته‌اید نفس عمیق بکشید و پاها، بازوها و سر خود را حرکت دهید.
به برنامه جدید خود پایبند باشید. قبل از حرکت ساعت یا تلفن خود را روی زمان جدید تنظیم کنید. پس از رسیدن به مقصد، هر چقدر هم که خسته هستید، سعی کنید تا شب نخوابید و زمان وعده‌های غذایی خود را با ساعت محلی تنظیم کنید.
هیدراته بمانید. برای مقابله با خشکی هوای داخل کابین هواپیما باید قبل، حین و بعد از پرواز آب زیادی بنوشید. کم آبی می‌تواند علائم پرواز زدگی را بدتر کند. از مصرف الکل و کافئین بپرهیزید، چون می‌توانند آب بدن را کم کرده و خواب را تحت تاثیر قرار دهند.
در زمان مناسب در معرض نور خورشید قرار بگیرید. بعد از سفر به غرب، عصرها و پس از سفر به شرق، صبح‌ها خود را در معرض نور قرار دهید تا بدن‌تان با منطقه زمانی جدید سازگار شود.
مواجهه با نور خورشید یک استشناء دارد. وقتی از بیش از هشت منطقه زمانی عبور می‌کنید، بدن شما ممکن است نور صبح و عصر را با هم اشتباه بگیرد. اگر با پشت سر گذاشتن بیش از هشت منطقه زمانی به سمت شرق سفر کرده‌اید، از عینک آفتابی استفاده کرده و از نور شدید صبحگاهی دوری کنید. سپس تا آنجا که ممکن است در چند روز اول در اواخر بعد از ظهر در مقابل نور خورشید قرار بگیرید. چنانچه به سمت غرب رفته‌اید، در چند روز اول در هنگام غروب از مواجهه با نور خورشید بپرهیزید.
