چرا برخی افراد همیشه خسته هستند؟

شاید شما هم از آن دسته افرادی باشید که هر چقدر هم بخوابید، احساس خستگی می‌کنید و انرژی ندارید. علت این موضوع چیست؟

سندی اونگ، روزنامه‌نگار بی‌بی‌سی می‌گوید: «بیشتر روزها به فعالیت‌های روزمره‌ام، به‌ویژه خواب پایبندم. قبل از اینکه احساس خستگی کنم، برای خواب آماده می‌شوم، لباس خوابم را بر تن می‌کنم، دندان‌هایم را تمیز می‌کنم و روال مراقبت از پوست خود را انجام می‌دهم. تلفنم را دور از خودم در اتاق غذاخوری می‌گذارم، سپس به اتاق خوابم می‌روم که ساکت، کم‌نور و دارای دمای مناسب است و قبل از خاموش کردن چراغ‌ها در حدود ۱۱ شب، نیم ساعت داستان می‌خوانم.»

اونگ می‌افزاید: «هشت و نیم ساعت بعد زنگ ساعت به صدا درمی‌آید و با احساس خستگی از خواب بیدار می‌شوم. من در اوایل میانسالی به‌سر می‌برم، مرتباً ورزش می‌کنم و تا جایی که می‌دانم، سالم هستم. پس چرا با وجود خواب کافی باز هم وقتی از خواب بیدار می‌شوم، احساس می‌کنم خسته‌ام؟»

احساس خستگی مداوم را خیلی از افراد تجربه می‌کنند. براساس فراتحلیلی که سال ۲۰۲۳ منتشر شد و ۹۱ مطالعه از سه قاره را مورد بررسی قرار داده بود، از هر ۵ بزرگسال در جهان، یک نفر با اینکه دچار بیماری زمینه‌ای نیست، خستگی عمومی را تا شش ماه تجربه کرده بود. در ایالات متحده، ۴۴ درصد از بیش از هزار فرد بزرگسالی که در سال ۲۰۱۹ توسط بنیاد ملی خواب مورد بررسی قرار گرفتند، گفتند بین دو تا چهار روز در هفته احساس خواب آلودگی می‌کنند. نظرسنجی سال ۲۰۲۲ شرکت YouGov از حدود ۱۷۰۰ نفر نشان داد از هشت بزرگسال در بریتانیا، یک نفر همیشه خسته است و یک چهارم بیشتر اوقات احساس خستگی می‌کنند. خستگی در زنان صرف‌نظر از این موضوع که بچه داشتند یا نه، بیشتر بود و این یافته در مطالعات مختلف تکرار شده بود.

مفهوم مبهم

رزالیند آدام، پزشک خانواده که بیش از یک دهه در آبردین اسکاتلند مشغول به کار بوده است، می‌گوید خستگی شکایتی بسیار رایج در میان بیماران او بوده است. این وضعیت چنان شایع است که سرویس سلامت ملی حتی نامی برآن نهاده است: TATT (خستگی همیشگی: Tired All The Time).

با وجود فراگیر بودن خستگی مداوم، درک دانشمندان از خستگی، اینکه چه چیزی موجب آن می‌شود، چگونه بدن و مغز ما را تغییر می‌دهد و همچنین بهترین روش مقابله با آن بسیار محدود است. حتی تعریف خستگی نیز دشوار بوده است. آدام توضیح می‌دهد خستگی با خواب‌آلودگی که تمایل بیشتر برای خوابیدن است، متفاوت است. البته این دو به هم مرتبط هستند، اما خستگی چند بعدی‌تر است.
مرد خواب
خواب بی‌کیفیت می‌تواند در ایجاد احساس خستگی نقش داشته باشد.

کریستوفر بارنز، استاد رفتار و مدیریت سازمانی در دانشگاه واشینگتن در سیاتل که درباره نحوه‌ی تأثیر بی‌خوابی بر محیط کار مطالعه می‌کند، می‌گوید: «به روش‌های زیادی می‌توانیم احساس خستگی کنیم.» به عنوان مثال، خستگی جسمی وجود دارد که نوعی خستگی است که ممکن است پس از پیاده‌روی طولانی یا جلسه ورزش شدید احساس کنید. ویکی ویتمور، از مدیران برنامه مؤسسه ملی سلامت در بتسدا مریلند که زیست‌شناسی خستگی را مطالعه می‌کند، توضیح می‌دهد این خستگی فیزیولوژیکی طبیعی است. درک آن آسان است و مدت‌ها است پژوهشگران درباره خستگی عضلانی مطالعه می‌کنند.

خستگی در محل کار عملکرد و رهبری را تحت‌تأثیر قرار می‌دهد

خستگی می‌تواند شامل جنبه‌های شناختی و عاطفی نیز باشد که توضیح می‌دهد چرا وقتی خسته هستیم، ممکن است مه مغزی را تجربه کنیم و انجام کارها برایمان سخت باشد یا با اطرافیانمان تند برخورد کنیم.

ویتمور می‌گوید، در دهه گذشته سرانجام دانشمندان به خاطر پیشرفت در فناوری‌های تصویر برداری و آزمایش‌های بیوشیمیایی که به ما این امکان را می‌دهد تغییرات مغز را در زمان واقعی مشاهده کنیم، موفق شده‌اند جنبه‌های دیگر خستگی را مطالعه کنند.

خستگی می‌تواند به دلایل بی‌شماری ایجاد شود. خستگی نشانه بسیاری از بیماری‌ها و مشکلات مزمن ازجمله سرطان، ام‌اس، کووید طولانی‌مدت، افسردگی و انسفالومیلیت میالژیک است. خستگی همچنین می‌تواند ناشی از دلایل کمتر جدی باشد. آدام که در دانشگاه آبردین به مطالعه این موضوع مشغول است که خستگی چگونه روی افراد مبتلا به میلوما، نارسایی قلبی و کووید طولانی اثر می‌گذارد، می‌گوید: «مهم است که بین خستگی مرتبط با بیماری و خستگی غیرمرتبط با بیماری تمایز قائل شویم. اگر بتوانیم انواع مختلف خستگی را از هم تمایز دهیم، ممکن است بتوانیم به‌طور متفاوتی با آن‌ها مقابله کنیم و راه‌حل‌های متناسب با هر کدام ارائه دهیم.»

اهمیت کیفیت خواب

فواید خواب کافی بارها مورد تاکید قرار گرفته است (مقدار خوابی که بزرگسالان نیاز دارند، متفاوت است، اما بیشتر افراد به هفت ساعت یا بیشتر خواب شبانه نیاز دارند و کارشناسان ۷ تا ۹ ساعت خواب را توصیه می‌کنند).

بدون خواب، بدن ما قادر به ترمیم عضلات، تقویت ایمنی، تنظیم عواطف، تثبیت خاطرات و اطلاعات جدید و موارد مهم دیگر نخواهد بود. افرادی که برای مدت‌های طولانی احساس خستگی می‌کنند، نسبت‌به جمعیت عمومی دارای خطر بالاتر مرگ هستند و همچنین درمعرض خطر بالاتر ابتلا به اضطراب و افسردگی قرار دارند.

در برخی موارد، خستگی نشانه بیماری است

استراحت ناکافی می‌تواند به سردرد و سایر دردهای جسمی منجر شود و همچنین موجب احساس تحریک‌پذیری، خلق‌وخوی پایین و وضعیت روانی غیرمتمرکز شود. این اثرات اغلب روی روابط ما هم تأثیر می‌گذارند. بارنز می‌گوید: «از آثار علمی مرتبط با خواب و رضایت زناشویی می‌دانیم وقتی یکی از زوجین دچار کم‌خوابی باشد، درگیری در میان آن‌ها بیشتر می‌شود.»

خستگی می‌تواند در محل کار نیز تاثیر منفی داشته باشد و عملکرد و رهبری را تحت‌تاثیر قرار دهد. بارنز اولین کسی بود که به بررسی این موضوع پرداخت که چگونه احتمال اینکه رئیس‌های دچار کم‌خوابی با کارکنان خود رفتار تندتری داشته باشند، بیشتر است. او می‌گوید: «آن‌ها با خودکنترلی کمتری وارد کار می‌شوند و احتمال اینکه درگیر سرپرستی سوءاستفاده‌گرایانه شوند، بیشتر است.»

خستگی می‌تواند پیامدهای ویرانگری نیز داشته باشد. در بریتانیا، خستگی علت اصلی ۲۰ درصد تصادفات در جاده‌های اصلی است. خطای انسانی مرتبط با خستگی یا کمبود خواب نیز همراه با عوامل دیگر در بسیاری از فجایع ناشی از انسان ازجمله حادثه انفجار شاتل فضایی چلنجر و نشت نفت اکسون والدز دخیل بوده است.

رانجانا مهتا، استاد مهندسی صنایع و سیستم‌ها در دانشگاه ویسکانسین مدیسون که به مطالعه خستگی شغلی مشغول است، می‌گوید: «خستگی در زمینه کارهای مرتبط با استخراج نفت و گاز، چه در خشکی و چه در دریا منجر به فجایع قابل‌توجه، تلفات جانی، خسارت‌های اقتصادی و مشکلات زیست محیطی شده است که هنوز درگیر آن‌ها هستیم.»

اما خواب کافی فقط بخشی از معادله است. کیفیت خواب نیز اهمیت دارد. ویتمور می‌گوید: «خواب بهتر ولی کوتاه‌تر بهتر از خواب طولانی‌تر اما بی‌کیفیت است. اگر خوابتان مرتبا قطع شود، احساس شادابی کمتری خواهید کرد.»

وقتی می‌خوابیم، مغز فرایندهای خارجی را متوقف می‌کند. نورون‌های درحال استراحت فضایی برای مایع مغزی‌نخاعی که اطراف مغز را احاطه کرده است، ایجاد می‌کنند تا مواد زائدی مانند پلاک‌های چسبنده آمیلوئید بتا را که با بیماری آلزایمر ارتباط دارد، پاک‌سازی کنند. این سیستم پاک‌سازی مواد زائد سیستم گلیمفاتیک نامیده می‌شود. طی خوابی که به‌طور مداوم قطع می‌شود و موثر نیست، سموم زیادی از مغز پاک نمی‌شوند.

دانیل جین بلوم، روانشناس خواب و استادیار پژوهشی در دانشگاه نیویورک شانگهای می‌گوید سیستم گلیمفاتیک ما هر روز در زمان مشخصی از روز بهترین عملکرد را دارد، بنابراین بهتر است در ساعات منظمی خواب عمیق داشته باشید.

خوابی که مدام قطع می‌شود، چندان آرامش‌بخش نیست.

زمان خواب مهم است. هماهنگی خواب با ریتم‌های شبانه‌روزی طبیعی ما (ساعت درونی ۲۴ ساعته مغز که چرخه‌های هشیاری و خواب‌آلودگی را تنظیم می‌کند) بهترین استراحت را به دنبال دارد. این امر توضیح می‌دهد که چرا شب‌کاری اغلب با پیامدهای سلامتی نامطلوب از سوزش سردل گرفته تا دیابت همراه است.

خواب بهتر ولی کوتاه‌تر بهتر از خواب طولانی‌تر اما بی‌کیفیت است

بلوم با اشاره به مرحله چهارم و آخر چرخه خواب که مشخصه آن حرکات سریع چشم است که معمولا طی آن خواب می‌بینیم، اتصالات عصبی ما تقویت می‌شوند و عواطف روز را پردازش می‌کنیم، می‌گوید اگر همان هشت ساعت خواب را داشته باشید اما در جریان دوره شبانه‌روزی منظم نباشد، تقریبا خواب REM را ندارید و از مزیت‌های آن بهرمند نخواهید شد. خواب REM بسیار کم یا نامنظم با افسردگی، زوال عقل، پارکینسون و مشکلات شناختی دیگر مرتبط است.

دلایل بی‌شمار

با توجه به تاثیرات فراگیر خواب بی‌کیفیت بر سلامتی، روابط و کار ما، مهم است که سعی کنیم ریشه این مشکل را پیدا کنیم. وقتی بیماران از خستگی مداوم شکایت می‌کنند، اولین کاری که آدام انجام می‌دهد این است که علت‌های پزشکی ممکن را رد می‌کند.

آزمایش خون گاهی می‌تواند در تشخیص دقیق اختلالات تیروئید یا عدم تعادل استروژن یا سایر هورمون‌ها مفید باشد. این شرایط خصوصا در زنان اغلب با احساس خستگی مرتبط هستند. آزمایش‌ها همچنین می‌توانند نشان دهند که آیا دچار کمبود مواد مغذی خاصی مانند ویتامین B12، فولات یا مواد معدنی مانند آهن و منیزیوم هستید. گیر بیورکلوند، موسس شورای پزشکی تغذیه‌ای و محیطی نروژ می‌گوید: «کمبود مواد مغذی نقش قابل‌توجهی در ایجاد خستگی دارد. مواد مغذی ضروری مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی و اجزای رژیم غذایی برای فرایندهای فیزیولوژیکی مختلف ازجمله متابولیسم انرژی حیاتی هستند.»
مرد در حال استراحت

اگر هر روز در ساعت مشخصی به رختخواب بروید، خواب مؤثرتر است.

آزمایش خون همه چیز را نشان نمی‌دهد، به همین دلیل گرفتن تاریخچه بالینی جامع فرد نیز مهم است. آدام می‌گوید: «در افراد سالم، ما به نقش عواملی مانند ورزش، خواب، رژیم غذایی و سلامت روان توجه می‌کنیم و عواملی را مورد توجه قرار می‌دهیم که ممکن است برای هر فرد مهم باشد. برای مثال، فرد ممکن است کودک خردسالی داشته باشد که خواب پیوسته را برای او غیرممکن می‌سازد.»

از دلایل رایج خستگی اختلالات خواب یا مشکلات تنفسی است

استرس نیز نقش مهمی در خستگی دارد. مطالعه‌ای از سال ۲۰۲۲ از بیش از ۱۶۲۰۰ کارمند دولتی در چین نشان داد کسانی که رویدادهای استرس‌زای زندگی را تجربه کرده‌اند، دو برابر بیشتر از دیگران احساس خستگی را گزارش می‌کردند.

وقتی استرس داریم، بدن هورمون کورتیزول را تولید می‌کند که دمای بدن و ضربان قلب ما را افزایش می‌دهد تا ما را برای رویارویی با تهدید آماده کند. سطح کورتیزول به‌طور طبیعی در طول روز در نوسان است، اما وقتی سطح آن به‌طور پیوسته بالا بماند، خواب را مختل می‌کند.

بلوم می‌گوید یکی از دلایل رایج خستگی، اختلالات خواب یا مشکلات تنفسی است. این مشکل شامل خروپف می‌شود که زمانی رخ می‌دهد که راه هوایی فرد به‌طور کامل یا جزئی مسدود شود. او با اشاره به اختلالی که موجب توقف و شروع تنفس به طور مکرر در طول شب می‌شود گفت: همه خروپف‌ها غیرطبیعی هستند و ممکن است نشانه‌ی آپنه خواب باشند. همه این‌ها می‌توانند الگوهای طبیعی خواب را برهم بزنند و دسترسی به خواب عمیق را غیرممکن سازند. بنابراین، مردم هفت تا نه ساعت می‌خوابند اما خواب آن‌ها کیفیت بالایی ندارد.

کم‌آبی یکی دیگر از دلایل اصلی خستگی است. علت‌های معمول دیگر عبارتند از کافئین و الکل که مردم غالبا تاثیر آن‌ها بر کیفیت خواب خود را دست‌کم می‌گیرند. برای مثال، نیمه‌عمر کافئین حدود ۵ ساعت است که بدان معنا است که وقتی هنگام ظهر یک فنجان قهوه می‌نوشید، یک چهارم آن در نیمه‌های شب هنوز در بدن شما است.

الکل خصوصا نزدیک زمان خواب می‌تواند به روش‌های مختلفی بر کیفیت خواب تاثیر منفی بگذارد: تشدید مشکلات تنفسی، برهم زدن چرخه شبانه‌روزی و ممانعت از خواب REM. اغلب ممکن است در اولین چرخه خواب کمی سریع‌تر به خواب بروید و خواب عمیق‌تری داشته باشید. اما پس از آن، ما را به سبک‌ترین مرحله خواب می‌برد و باعث بیداری بیشتر و تولید کورتیزول بیشتر در طول شب می‌شود.

بیورکلوند توصیه می‌کند داشتن رژیم غذایی متعادل، رفع کمبودهای تغذیه‌ای، حفظ بهداشت خواب خوب، مدیریت استرس ازطریق تکنیک‌هایی مانند ذهن‌آگاهی، فعالیت بدنی منظم، اطمینان از آبرسانی مناسب، درنظر گرفتن مداخله‌های درمانی مانند رفتار درمانی شناختی و ایجاد شبکه حمایتی، به تقویت سطح انرژی کمک می‌کند.