پاپریکا چیست و مصرف آن چه خواص و عوارضی دارد؟
پاپریکا
پاپریکا ادویه‌ای است که از فلفلهای خانواده‌ی کاپسیکوم آنوم (Capsicum annuum)، یعنی فلفل دلمه‌ای قرمز شیرین، فلفل چیلی تند، فلفل کاین، فلفل پوبلانو یا فلفل آلپو تهیه می‌شود. چون از چند نوع فلفل برای تهیه‌ی پاپریکا استفاده می‌شود، طعم و رنگ این ادویه متنوع بوده و می‌توان آن را در انواع شیرین، دودی و تند و همچنین در رنگ‌های مختلف مثل قرمز، نارنجی و زرد پیدا کرد. با این حال، بیشتر مردم طعم پاپریکا را دودی و کمی شیرین توصیف می‌کنند.
گفته می‌شود که پاپریکا فواید خاصی برای سلامتی دارد، اما این فواید بسته به نوع فلفل به‌کار رفته در آن می‌تواند متفاوت باشد. بعضی از فواید نسبت داده شده به این ادویه به کپسایسین موجود در آن مربوط می‌شود. کپسایسین یک مادهی شیمیایی است که در بسیاری از فلفلهای تند وجود دارد و طعم تند فلفل‌ها از آن ناشی می‌شود.
پاپریکایی که از فلفلهای تند مانند فلفل کاین یا فلفل پوبلانو تهیه می‌شود، حاوی کپسایسین است. اما همه فلفل‌ها کپسایسین ندارند. به‌عنوان مثال، فلفل دلمه‌ای قرمز حاوی این مادهی شیمیایی نیست و درنتیجه پاپریکای به دست آمده از آن هم فاقد کپسایسین است.
پودر پاپریکا چیست و چه کاربردی دارد؟
پاپریکا یک نوع ادویه است که از آن در سراسر جهان به‌عنوان چاشنی استفاده می‌شود. سه نوع پاپریکا وجود دارد که بر اساس کشت و نحوه‌ی فرآوری فلفل از نظر طعم و رنگ با هم متفاوت هستند.
پاپریکا شیرین که علاوه بر شیرین بودن حالتی دودی هم دارد، به‌عنوان چاشنی گوشت، سالاد سیب‌زمینی و تخم‌مرغ استفاده می‌شود. از سوی دیگر، پاپریکا تند اغلب به سوپ‌ها و خورش‌ها اضافه می‌شود و پاپریکا دودی برای ترکیب شدن با برنج، عدس و لوبیا گزینه‌ی مناسبی است.
شما همچنین می‌توانید پودر پاپریکا را با پاشیدن مقدار کمی از آن روی تخم‌مرغ آبپز، سبزیجات خردشده، دیپ‌ها، برنج پخته‌شده، سیب‌زمینی سرخ‌شده و سالاد به وعده‌های غذایی روزمره‌ی خود اضافه کنید.
پاپریکا را مانند تمام ادویه‌های خشک در یک ظرف دربسته و دور از گرما و نور نگهداری کنید. پاپریکای آسیاب‌شده باید دو تا سه سال دوام بیاورد، اما این مدت طولانی می‌تواند روی مواد مغذی و طعم آن تأثیر بگذارد.
ارزش غذایی پاپریکا
در این ادویه مقدار زیادی ریزمغذی و ترکیبات مفید یافت می‌شود. میزان انرژی و مواد مغذی در ۱ قاشق غذاخوری (۱/۸ گرم) پاپریکا به شرح زیر است:
انرژی: ۱۹ کالری
پروتئین: کمتر از ۱ گرم
چربی: کمتر از ۱ گرم
کربوهیدرات: ۴ گرم
فیبر: ۲ گرم
ویتامین A: معادل ۱۹ درصد نیاز روزانه
ویتامین E: معادل ۱۳ درصد نیاز روزانه
ویتامین B6: معادل ۹ درصد نیاز روزانه
آهن: ۸ درصد نیاز روزانه
این ادویه حاوی انواع آنتی اکسیدان‌ها است که با آسیب سلولی ناشی از رادیکال‌های آزاد مبارزه می‌کنند. افزایش رادیکال‌های آزاد با بیماری‌های مزمن از جمله بیماری قلبی و سرطان مرتبط است و به همین دلیل خوردن غذاهای غنی از آنتی اکسیدان می‌تواند به پیشگیری از این بیماری‌ها کمک کند. آنتی اکسیدان‌های اصلی پاپریکا متعلق به خانواده‌ی کاروتنوئیدها هستند و شامل بتا کاروتن، کپسانتین، زآگزانتین و لوتئین می‌شوند.
خواص پاپریکا
این ادویه به دلیل داشتن ویتامین، مواد معدنی و ترکیبات آنتی اکسیدانی متنوع فواید زیادی برای سلامتی دارد، به‌عنوان مثال:
۱. به حفظ سلامت چشم‌ها کمک می‌کند
پاپریکا حاوی چندین مادهی مغذی مثل ویتامین E، بتا کاروتن، لوتئین و زآگزانتین است که همگی می‌توانند سلامت چشم را تقویت کنند. مطالعات نشان داده‌اند که دریافت زیاد بعضی از این مواد مغذی از طریق رژیم غذایی با کاهش خطر ابتلا به تباهی لکه زرد یا دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن (AMD) و آب مروارید مرتبط است.
به‌ویژه دو آنتی اکسیدان لوتئین و زآگزانتین نقش مهمی در پیشگیری از آسیب‌های چشم دارند. در مطالعه‌ای که روی بیش از ۱۸۰۰ زن انجام شد، افرادی که از طریق رژیم غذایی بیشترین میزان لوتئین و زآگزانتین را دریافت می‌کردند، نسبت به کسانی که کمترین میزان دریافت را داشتند، ۳۲ درصد کمتر در معرض ابتلا به آب مروارید بودند. یک مطالعه‌ی دیگر روی ۴۵۱۹ بزرگسال هم نشان داد که مصرف زیاد لوتئین و زآگزانتین با کاهش خطر AMD مرتبط است.
۲. التهاب را کاهش می‌دهد
بعضی از انواع پاپریکا، به‌ویژه انواع تند آن، حاوی کپسایسین هستند. به نظر می‌رسد که کپسایسین به گیرنده‌های سلول‌های عصبی متصل می‌شود و از این طریق التهاب و درد را کاهش می‌دهد. بنابراین، این مادهی شیمیایی ممکن است در برابر انواع بیماری‌های التهابی و خودایمنی از جمله آرتریت، آسیب عصبی و مشکلات گوارشی اثر محافظتی داشته باشد.
مطالعات متعدد نشان داده‌اند که کرم‌های موضعی حاوی کپسایسین به کاهش درد ناشی از آرتریت و آسیب عصبی کمک می‌کنند، اما تحقیقات در مورد قرص‌های کپسایسین محدودتر است. در یک مطالعه روی ۳۷۶ بزرگسال مبتلا به بیماری‌های گوارشی، مکمل‌های کپسایسین به جلوگیری از التهاب و آسیب معده کمک کردند. همچنین مطالعه‌ی دیگری روی موش‌ها نشان داد که ۱۰ روز مصرف مکمل کپسایسین باعث کاهش التهاب مرتبط با بیماری عصبی خودایمنی می‌شود. با این حال، به تحقیقات بیشتری در این زمینه نیاز است.
۳. سطح کلسترول خون را بهبود می‌بخشد
پاپریکا می‌تواند به حفظ کلسترول خون در محدوده‌ی مناسب کمک کند، به ویژه کپسانتین این ادویه ممکن است سطح کلسترول خوب (HDL) را افزایش دهد که این امر با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است. در یک مطالعه‌ی دو هفته‌ای، در موش‌هایی که از رژیم غذایی حاوی پاپریکا و کپسانتین تغذیه می‌کردند، در مقایسه با موش‌هایی که رژیم غذایی معمولی داشتند، میزان HDL به‌طور قابل توجهی بالاتر بود.
علاوه بر این، کاروتنوئیدهای موجود در پاپریکا به کاهش کلسترول تام و کلسترول بد (LDL) کمک می‌کنند و از این طریق احتمال ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می‌دهند. در یک مطالعه ۱۲ هفته‌ای روی ۱۰۰ بزرگسال سالم، سطح کلسترول تام و LDL در افرادی که هر روز مکمل حاوی ۹ میلی‌گرم کاروتنوئید پاپریکا مصرف می‌کردند، نسبت به گروهی که دارونما دریافت کرده بودند، پایین‌تر بود. با این حال، باید تحقیقات گسترده‌تری در مورد ارتباط بین مصرف این ادویه و میزان کلسترول خون انجام شود.
۴. اثرات ضد‌سرطانی دارد
پیشگیری از سرطان با ادویه پاپریکا
ترکیبات موجود در پاپریکا ممکن است احتمال ابتلا به سرطان را کاهش دهند، چون بعضی از آنها مثل بتا کاروتن، لوتئین و زآگزانتین می‌توانند رادیکال‌های آزاد را که در ابتلا به سرطان نقش دارند، از بین ببرند. در یک مطالعه روی حدود ۲۰۰۰ زن، کسانی که بالاترین سطح خونی کاروتنوئید، بتاکاروتن، لوتئین و زآگزانتین را داشتند، ۲۵ تا ۳۵ درصد کمتر از سایرین در معرض ابتلا به سرطان سینه بودند.
علاوه بر این، کپسایسین موجود در پاپریکا ممکن است از طریق تأثیر بر بیان چند ژن، رشد و بقای سلول‌های سرطانی را مهار کند. با این حال، در مورد خواص ضد‌سرطانی این ادویه باید تحقیقات بیشتری انجام شود.
۵. در کنترل قند خون نقش دارد
کپسایسین پاپریکا می‌تواند به مدیریت دیابت کمک کند، چون روی ژن‌های دخیل در کنترل قند خون تأثیر می‌گذارد و آنزیم‌هایی را که باعث تجزیه‌ی قند در بدن می‌شوند، مهار می‌کند. علاوه بر این، می‌تواند حساسیت به انسولین را بهبود بخشد.
در یک مطالعه‌ی ۴ هفته‌ای روی ۴۲ زن باردار مبتلا به دیابت، مصرف روزانه ۵ میلی‌گرم مکمل کپسایسین توانست به‌طور قابل توجهی سطح قند خون را بعد از غذا کاهش دهد. یک مطالعه‌ی ۴ هفته‌ای دیگر که روی ۳۶ بزرگسال انجام شد، نشان داد که فلفل چیلی حاوی کپسایسین می‌تواند سطح انسولین خون را بعد از صرف غذا کاهش دهد. معمولاً سطوح پایین انسولین نشان‌دهنده‌ی کنترل بهتر قند خون است.
۶. به حفظ سلامت خون کمک می‌کند
پاپریکا سرشار از آهن و ویتامین E است. آهن بخش مهمی از هموگلوبین است، یعنی پروتئینی که در گلبول‌های قرمز خون یافت می‌شود و به حمل اکسیژن در سراسر بدن کمک می‌کند. گلبول‌های قرمز برای داشتن غشاهای سالم به ریزمغذی‌های خاصی نیاز دارند که یکی از آنها ویتامین E است. بنابراین، کمبود هر یک از این مواد مغذی ممکن است تعداد گلبول‌های قرمز را کاهش دهد که این امر می‌تواند باعث کم‌خونی شود، یعنی مشکلی که با خستگی، رنگ‌پریدگی و تنگی نفس مشخص می‌شود.
یک مطالعه روی ۲۰۰ زن جوان نشان داد که دریافت ناکافی آهن خطر ابتلا به کم‌خونی را تقریباً ۶ برابر افزایش می‌دهد. علاوه بر این، در مطالعات حیوانی مشاهده شده که ویتامین E در ترمیم آسیب‌های گلبول‌های قرمز خون بسیار مؤثر است و کمبود آن ممکن است به کم‌خونی منجر شود.
۷. با چاقی مبارزه می‌کند
اگرچه پاپریکا روی طعم غذا تأثیر می‌گذارد، اما کالری کمی دارد و استفاده از آن نیاز شما به سایر سس‌ها و چاشنی‌های پرکالری را کاهش می‌دهد. از سوی دیگر، کپسایسین این ادویه اشتها را سرکوب می‌کند و احتمال ابتلا به چاقی را کاهش می‌دهد.
تحقیقات در مورد کپسایسین نشان می‌دهد که این ماده متابولیسم چربی و به‌ویژه اکسیداسیون چربی شکم را بهبود می‌بخشد و در صورت اضافه شدن به یک رژیم غذایی سالم می‌تواند با کاهش اشتها دریافت کالری را محدود کند. علاوه بر این، ترکیبات دیگری به نام گزانتوفیل در پاپریکا یافت می‌شود که آنها هم توانایی کاهش چربی شکم و شاخص توده‌ی بدنی (BMI) را دارند
۸. از پوست در برابر اشعه‌ی ماوراء بنفش محافظت می‌کند
گنجاندن پاپریکا در رژیم غذایی می‌تواند به محافظت از پوست شما در برابر اثرات مخرب نور خورشید کمک کند. در یک مطالعه، گزانتوفیل این ادویه توانست آسیب پوستی ناشی از اشعه‌ی ماوراء بنفش را متوقف کند.
۹. در حفظ سلامت استخوان مؤثر است
کاروتنوئیدهای موجود در پاپریکا به زنان یائسه در حفظ سلامت استخوان‌ها کمک می‌کنند. یک مطالعه روی ۱۰۰ زن سالم و یائسه نشان داد که مصرف۲۰ میلی‌گرم عصاره‌ی کاروتنوئیدی پاپریکا به‌مدت ۲۴ هفته می‌تواند کیفیت استخوان را بهبود بخشد و تحلیل استخوانی را کاهش دهد.
عوارض جانبی احتمالی
اگر از پاپریکا در مقادیر معمولی برای پخت و پز استفاده کنید، بی‌خطر است. با این حال، ادویه‌ها ممکن است در بعضی از افراد به بروز واکنش‌های آلرژیک یا غیرآلرژیک منجر شوند. چند گزارش در مورد حساسیت افراد به پاپریکا وجود دارد و حتی تعدادی از محققان از این ادویه به‌عنوان آلرژن پنهان یاد می‌کنند.
درک تفاوت بین واکنش‌های آلرژیک و غیرآلرژیک مهم است، چون واکنش آلرژیک می‌تواند تهدیدکننده‌ی زندگی باشد، در حالی که واکنش غیرآلرژیک معمولاً بدون درمان برطرف می‌شود. علائم و نشانه‌های واکنش غیرآلرژیک شامل بثورات پوستی، خارش دهان یا سرفه ناشی از استنشاق می‌شود و علائم واکنش آلرژیک مشکل در تنفس یا آنافیلاکسی است.
کلام پایانی
پاپریکا یک ادویه‌ی رنگی است که از فلفلهای آسیاب‌شده به دست می‌آید و حاوی ترکیبات مفیدی مثل ویتامین A، کپسایسین و آنتی اکسیدان‌های کاروتنوئیدی است. این مواد ممکن است به جلوگیری از التهاب، بهبود کلسترول خون، کنترل قند خون، حفظ سلامت چشم‌ها و… کمک کنند. برای بهره‌مندی خواص ادویه پاپریکا می‌توانید آن را به انواع غذاها از جمله گوشت، سبزیجات، سوپ و تخم‌مرغ اضافه کنید.
