وقت باشگاه‌رفتن ندارید؟ / این تمرینات را در خانه انجام دهید وقت باشگاه‌رفتن ندارید؟ / این تمرینات را در خانه انجام دهید

آیا می‌خواهید از مزایای سلامتی تمرینات استقامتی بهره ببرید، اما به باشگاه رفتن علاقه ندارید؟ تمرین‌های کوچک روزمره می‌تواند برای شما مفید باشد.
از نظر علمی ثابت شده تمرین استقامتی برای روند پیری سالم بسیار مهم است. وزنه‌زدن یا انجام تمریناتی با وزن بدن مانند لانج، اسکات یا درازنشست به شما کمک می‌کند تا برای مدت طولانی‌تری مستقل زندگی کنید و بدون اتکا به کمک دیگران، کار‌های روزمره‌تان را انجام دهید. این تمرینات کمک می‌کند تا استخوان‌هایتان قوی‌تر شود، خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت را کاهش می‌دهد و حتی ممکن است خواب و سلامت روان شما را بهبود بخشد.

اما همه با وجود فواید ورزش، دوست ندارند به باشگاه بروند. بعضی افراد احساس می‌کنند که چندان اهل رفتن منظم به باشگاه نیستند. برخی نیز فکر می‌کنند برای شروع خیلی پیر هستند. رفتن به باشگاه ممکن است گران و زمان‌بر باشد و برخی نیز می‌گویند در باشگاه احساس ناراحتی یا معذب‌بودن دارند

خبر خوب این است که برای برخورداری از فوایدی تمرین استقامتی نیاز به باشگاه یا وقت آزاد زیادی نیست. به جای آن می‌توانید ورزش سریع یا به اصطلاح «تمرینات میان‌وعده‌ای» را امتحان کنید.

ورزش میان‌وعده‌ای چیست؟

ورزش میان‌وعده‌ای یعنی تمرین‌های کوتاه روزانه که شامل انجام چندین دوره‌ی تمرین ورزشی مختصر، حتی در حد ۲۰ ثانیه در طول روز است که اغلب با حداقل تجهیزات یا بدون تجهیزات خاصی انجام می‌شود. برای اانجام این تمرین‌ها حتی اشکالی ندارد که بین آن‌ها چند ساعت استراحت داشته باشید.

برای انجام ورزش میان‌وعده‌ای می‌توانید تمرینات ساده‌ای با وزن بدن انجام دهید که عبارت‌اند از:

بشین پاشو با صندلی (اسکات)
لانج
استپ آپ با جعبه
کشش ساق پا
شنای سوئدی

تمرین‌های کوچک روزانه مانند این‌ها می‌تواند به بهبود توده‌ی عضلانی، قدرت و عملکرد فیزیکی کمک کند.

نگه‌داشتن یک جسم یا وسیله برای حفظ تعادل در صورت نیاز، اشکالی ندارد. انجام منظم این تمرینات تعادل شما را نیز بهبود می‌بخشد. تعادل به نوبه‌ی خود، خطرِ افتادن و شکستگی استخوان را کاهش می‌دهد.

تمرین‌های کوچک روزانه حرفه‌ای

برای گذر از سطح مبتدی می‌توانید از کش ورزشی یا دمبل برای انجام پنج تمرین ذکر شده‌ی قبلی و همچنین انجام برخی از تمرینات زیر استفاده کنید:

زیربغل قایقی
پرس سینه و شانه
جلو بازو
جلو پا

حرکات پشت پاهنگام استفاده از کش ورزشی، مطمئن شوید که آن را محکم نگه داشته‌اید و به‌طور ایمن به یک شی غیر‌متحرک متصل شده ‌است.