نوشتن‌درمانی؛ اثر چشمگیر نوشتن بر سلامت روان

نوشتن‌درمانی (Writing Therapy) استفاده از قلم و کاغذ و این روزها بیشتر کیبورد برای افزایش رشد شخصی و سلامت روان است. آیا تا به حال برایتان پیش آمده که احساس بی‌حوصلگی، افسردگی، غرق شدن در احساسات بد، گیر افتادن یا استرس کنید؟

البته پاسخ به این سؤال برای همه «بله» خواهد بود. همه ما روزهای سخت با مود پایین را تجربه و همه برای بازگشت به تعادل تلاش می‌کنیم. برای برخی، بازگشت به تعادل می‌تواند شامل مراجعه به درمانگر باشد. برای دیگری، می‌تواند شروع یک کار جدید یا نقل مکان به مکان تازه باشد. برای برخی از افراد دارای استعداد ادبی یا خلاقه، بهتر شدن می‌تواند با هنر آغاز شود.

راه‌های زیادی برای گنجاندن هنر در شفای روحی و رشد عاطفی وجود دارد. طراحی، نقاشی، گوش دادن به موسیقی یا رقصیدن می‌توانند برخی از این راه‌ها باشند. این روش‌ها می‌توانند برای هنرمندان عالی باشند. اما راه‌های بیان دیگری هم وجود دارد که با آن‌ها بتوانید خود را از چاه بیرون بکشید بدون اینکه نیازی به استعداد هنری خاصی داشته باشید. یکی از این روش‌ها، نوشتن‌درمانی است.

برای بهره‌مندی از نوشتن‌درمانی، نیازی نیست که نویسنده قهار یا حتی اصلا نویسنده باشید. تنها چیزی که نیاز دارید یک تکه کاغذ، یک خودکار و انگیزه نوشتن است.

نوشتن‌درمانی چیست؟

نوشتن‌درمانی که با نام ژورنال‌درمانی (journal therapy) نیز شناخته می‌شود، دقیقا همان چیزی است که به نظر می‌رسد؛ نوشتن، اغلب در دفتر یادداشت روزانه، برای مزایای درمانی.

نوشتن‌درمانی یک روش درمانی کم‌هزینه، در دسترس و پویا است. این کار را می‌توان به صورت انفرادی، فقط با یک خودکار و کاغذ، یا با راهنمایی متخصص سلامت روان انجام داد. همچنین می‌توان آن را در یک گروه همراه با بحث‌های گروهی متمرکز بر نوشتن انجام داد. حتی می‌توان آن را مکمل شکل دیگری از درمان در نظر گرفت.

به هر شکل، نوشتن‌درمانی می‌تواند به فرد کمک کند تا رشد شخصی خود را پیش ببرد، بیان خلاق را تمرین کند و احساس قدرت و کنترل بر زندگی خود داشته باشد. پی بردن به قدرت نوشتن‌درمانی سخت نیست.

به هر حال، شاعران و داستان‌سرایان در طول اعصار، تجربه‌ی رهایی‌ساز گذاشتن قلم بر کاغذ را به تصویر کشیده‌اند و توصیف کرده‌اند. ادبیات متعالی چنین شاعران و داستان‌نویسانی ما را به سوی این باور می‌برد که شفای روحی و رشد شخصی با قلم به دست گرفتن فاصله‌ای ندارد.

شاید نوشتن‌درمانی به سادگی نوشتن در یک دفتر به نظر برسد اما کمی بیشتر از این است. نوشتن‌درمانی در این سه طریق عمده با نوشتن ساده یادداشت روزانه یا نوشتن در دفتر خاطرات متفاوت است:

۱. نوشتن در دفتر خاطرات یا دفتر یادداشت روزانه معمولا به صورت آزاد است، جایی که نویسنده هر چیزی را که به ذهنش می‌رسد یادداشت می‌کند. نوشتن‌درمانی معمولا بیشتر جهت‌دار و اغلب بر اساس دستورات یا تمرین‌های خاصی است که توسط یک متخصص هدایت می‌شود.

۲. نوشتن در یک دفترچه خاطرات یا دفتر یادداشت ممکن است بر ثبت رویدادها در حین وقوع تمرکز کند، در حالی که نوشتن‌درمانی اغلب بر فرآیندهای فراتحلیلی متمرکز است. فکر کردن، تعامل، و تجزیه و تحلیل رویدادها، افکار و احساساتی که نویسنده درباره آن‌ها می‌نویسد.

۳. داشتن دفترچه خاطرات یا دفتر یادداشت یک تجربه شخصی و فردی است، در حالی که نوشتن‌درمانی به طور کلی توسط یک متخصص بهداشت روان دارای مجوز هدایت می‌شود. نوشتن‌درمانی در این سه اصل با ژورنال‌نویسی ساده متفاوت است و البته تفاوت بزرگ دیگری نیز بین این دو روش از نظر نتایج وجود دارد.

فواید نوشتن درمانی

یادداشت روزانه می‌تواند بسیار مفید باشد، چه برای بهبود حافظه یا ثبت بخش‌های مهم روز یا صرفا استراحت در پایان یک روز طولانی. مطمئنا این‌ها مزایای بی‌اهمیتی نیستند، اما مزایای بالقوه نوشتن‌درمانی فراتر و عمیق‌تر از نوشتن صرف در دفتر خاطرات است.

برای افرادی که یک رویداد آسیب‌زا یا بسیار استرس‌زا را تجربه کرده‌‌اند، نوشتن به طور هدفمند درباره آن موضوع خاص، می‌تواند اثر شفابخش چشمگیری داشته باشد. شرکت‌کنندگان در یک مطالعه که در مورد آسیب‌زاترین تجربیات خود به مدت ۱۵ دقیقه در طول چهار روز متوالی نوشتند، نتایج درمانی بهتری را تا چهار ماه نسبت به کسانی که به آن‌ها آموزش داده شده بود درباره موضوعات خنثی بنویسند، تجربه کردند (Baikie & Wilhelm, 2005).

مطالعه دیگری همان تمرین نوشتاری را روی بیش از ۱۰۰ بیمار مبتلا به آسم و آرتریت روماتوئید آزمایش کرد که نتایج مشابهی داشت. شرکت‌کنندگانی که درباره استرس‌زاترین رویداد زندگی‌شان نوشتند، ارزیابی‌های سلامت بهتری را در رابطه با بیماری‌شان نسبت به گروه کنترل که درباره موضوعات عاطفی خنثی نوشتند، تجربه کردند(Smyth et al 1999).

نوشتنِ بیان‌کننده، حتی ممکن است عملکرد سیستم ایمنی بدن را بهبود بخشد. البته ممکن است برای رسیدن به مزایای سلامتی بیشتر، نوشتن ادامه‌دار لازم باشد. علاوه بر این مزایای عینی‌تر، نوشتن منظم با نگاه درمانی می‌تواند به نویسنده کمک کند تا معنای تجربیات خود را بیابد، چیزها را از منظری جدید ببیند و الگوی تکرارشونده استرس‌زاترین یا منفی‌ترین تجربیات خود را بیابد.

همچنین می‌تواند بینش مهمی درباره خود و محیط شخص بدهد که دست یافتن به آن‌ بدون نوشتن متمرکز دشوار به نظر برسد. به طور کلی، نوشتن‌درمانی برای شرایط و بیماری‌های روانی مختلف مؤثر بوده است.

مشکلاتی مثل:
استرس پس از سانحه؛
اضطراب؛
افسردگی؛
اختلال وسواس فکری عملی؛
اندوه و فقدان؛
مشکلات ناشی از بیماری مزمن؛
سوء مصرف مواد؛
اختلالات اشتها؛
مسائل روابط بین فردی؛
مسائل مربوط به مهارت‌های ارتباطی
و عزت نفس پایین.

چطور نوشتن برای درمان را شروع کنیم؟

راه‌های زیادی برای شروع نوشتن به اهداف درمانی وجود دارد. اگر با یک متخصص سلامت روان کار می‌کنید، ممکن است راهنمایی‌هایی را برای شروع نوشتن‌درمانی ارائه دهد. نوشتن‌درمانی واقعی با کمک یک متخصص بهداشت روان مجاز انجام می‌شود اما ممکن است علاقه‌مند باشید این تمرین را به تنهایی برای کشف برخی از مزایای بالقوه آن برای سلامتی خود امتحان کنید.
چند نکته خوب برای شروع نوشتن‌درمانی

از هر فرمتی که برای شما مناسب‌تر است، استفاده کنید. چه یک دفتر کلاسیک یا یک دفترچه یادداشت ارزان و چه یک اپلیکیشن ژورنال‌نویسی آنلاین یا یک وبلاگ.
اگر شما را بیشتر به نوشتن علاقه‌مند می‌کند، ژورنال، دفتر یا وبلاگ خود را تزیین یا شخصی‌سازی کنید.
هدف تعیین کنید و هر روز برای مدت زمان مشخصی بنویسید.
از قبل تصمیم بگیرید که هر روز چه زمانی یا کجا بنویسید.
در وهله اول در نظر بگیرید که چه چیزی باعث می‌شود بخواهید بنویسید.
این می‌تواند اولین نوشته شما در دفترتان شما باشد.

پنج مرحله زیر را برای نوشتن

دنبال کنید در مورد چه چیزی می‌خواهید بنویسید، نام ببرید.
موضوع خود را مرور کنید یا درباره آن تأمل کنید. چشمان خود را ببندید، نفس عمیق بکشید و تمرکز کنید.
افکار و احساسات خود را بررسی کنید. فقط شروع به نوشتن کنید و به نوشتن ادامه دهید.
زمان را تعیین کنید. مثلا ۵ تا ۱۵ دقیقه مستمر بنویسید.
با خواندن مجدد آنچه نوشته‌اید و تأمل در آن نوشتن را خاتمه دهید.

چیزهایی که حین نوشتن باید در نظر داشته باشید

نوشتن فقط چند کلمه یا چندین صفحه هیچ اشکالی ندارد. با سرعت و به میزان دلخواه خودتان بنویسید.
نگران نباشید در مورد چه چیزی بنویسید. فقط برای نوشتن وقت بگذارید و با توجه کامل و تمرکز به آن بپردازید.
نگران این نباشید که چقدر خوب می‌نویسید. نکته مهم این است که آنچه را که بامعنی است و به طور طبیعی به ذهن شما می‌رسد، یادداشت کنید.
به یاد داشته باشید که هیچ کس دیگری نیازی نیست آنچه شما نوشته‌اید را بخواند. این به شما کمک می‌کند صادقانه بنویسید و از نمایش دادن خودداری کنید.

ایده‌ها و انگیزه‌های نوشتن روزانه

شاید شروع سخت باشد، اما اولین قدم همیشه سخت‌ترین است. هنگامی که شروع به ژورنال‌نویسی یا نوشتن روزانه کردید، یکی از ایده‌ها یا انگیزه‌های زیر را امتحان کنید تا خود را درگیر نگه دارید. ایده‌های نوشتاری زیر راه‌های بسیار خوبی برای ادامه تمرین روزنگاری‌تان هستند. در اینجا پنج تمرین نوشتاری طراحی شده برای مقابله با درد آورده شده است.

۱. برای خودتان نامه بنویسید.

۲. برای دیگران نامه بنویسید.

۳. شعر بنویسید.

۴. نوشتن آزاد را امتحان کنید. فقط هر چیزی که به ذهنتان می‌رسد بنویسید.
۵. نقشه ذهنی بکشید. مشکل اصلی را در وسط بنویسید و شاخه‌هایی که جنبه‌های مختلف مشکل شما را نشان می‌دهند دور آن ترسیم کنید.

اگر این ایده‌ها باعث نمی‌شوند که ذهنتان برای نوشتن باز شود، این دستورات را امتحان کنید :
دفتر یادداشت روزانه با عکس

یک عکس شخصی انتخاب کنید و در دفترچه یادداشت کنید وقتی به این عکس‌ها نگاه می‌کنید چه احساسی دارید و چه می‌خواهید به افراد، مکان‌ها یا چیزهای موجود در این عکس‌ها بگویید.
نوشته‌های زمان‌بندی شده

یک موضوع را در نظر بگیرید و یک تایمر برای ۱۰ یا ۱۵ دقیقه تنظیم کنید و در این زمان به طور مداوم بنویسید.
جملات آغاز کننده

این‌ها جملاتی هستند که نوشتن معنادار را تشویق می‌کنند:

«چیزی که من بیشتر نگران آن هستم این است که… ».

«من مشکل خواب دارم زمانی که… ».

«خوشحال‌ترین خاطره من این است که… ».
فهرست صدتایی

این ایده‌‌ای است که نویسنده را تشویق می‌کند تا فهرست‌های صدتایی بر اساس موضوعاتی مانند «صد چیزی که مرا غمگین می‌کنند»، «صد دلیل برای بیدار شدن در صبح» و «صد چیزی که دوست دارم» ایجاد کند.

در این مقاله به این موضوع پرداختیم که نوشتن‌درمانی چیست، چگونه آن را انجام دهیم و چگونه می‌تواند برای شما مفید باشد.

نوشتن‌درمانی را به عنوان یک تمرین بالقوه در ذهن خود نگه دارید. آیا تا به حال نوشتن‌درمانی را امتحان کرده‌اید؟ آیا قصد دارید نوشتن‌درمانی را امتحان کنید؟ فکر می‌کنید چه سودی برای شما خواهد داشت؟ به ما اجازه بدهید از نظرات شما آگاه شویم.