مشکلات خواب خود را اینگونه حل کنید

هیچ چیز بدتر از این نیست که در به خواب رفتن یا ماندن در خواب مشکل داشته باشید. تماشای گذر زمان از چند دقیقه به ساعت فقط به شما استرس وارد می کند و شانس یک استراحت خوب شبانه را کاهش می دهد.
آیا زمان آن رسیده است که مکمل های ملاتونین، یک مکمل محبوب برای خواب را امتحان کنید؟

در یک مطالعه اخیر از مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری های ایالات متحده (CDC)، ۱۴٫۵٪ از بزرگسالان آمریکایی گفتند که برای به خواب رفتن مشکل داشتند در حالی که تقریباً ۱۸٪ در طول ۳۰ روز قبل از شروع به خواب رفتن مشکل داشتند.

بدن انسان به خودی خود ملاتونین ترشح می کند تا به خواب کمک کند. اما چه زمانی ممکن است به بیش از آنچه بدنتان تولید می کند نیاز داشته باشید؟

ملاتونین چیست؟

طبق گفته کلینیک کلیولند، ملاتونین یک هورمون طبیعی است توسظ یه غده که در مغز قرار دارد ترشح میشود. در شب ملاتونین بیشتری و در روز کمتر ترشح می کند.

دکتر کتار، یکی از مدیران اطفال توضیح داد: “وقتی شب تاریک می شود، ملاتونین شروع به ترشح می کند. حدود ساعت ۳ صبح به اوج خود می رسد و سپس شروع به کاهش می کند و تا ساعت ۷ صبح سرکوب می شود.”

اما زمانی که به نظر می رسد ملاتونینی که تولید می کنید کار را انجام نمی دهد، شما آرامش می خواهید و مکمل‌های ملاتونین و منابع طبیعی ملاتونین از غذایی که می‌خورید می‌توانند ارزش این را داشته باشد که به این موضوع توجه را داشته باشند.

آیا مصرف ملاتونین بی خطر است؟

مکمل های ملاتونین به عنوان مکمل های غذایی تولید و فروخته می شوند. سازمان غذا و داروی ایالات متحده مکمل های غذایی را تحت مجموعه قوانین متفاوتی نسبت به داروهای تجویزی و داروهای بدون نسخه تنظیم می کند.

دکتر کتار گفت :این به این معنی است که خلوص و قدرت مکمل های ملاتونین غیرقابل اعتماد است.

با در نظر گرفتن این موضوع، مرکز ملی سلامت مکمل و یکپارچه (NCCIH) می گوید که فقط استفاده کوتاه مدت از مکمل های ملاتونین بی خطر است و آکادمی پزشکی خواب آمریکا یک توصیه بهداشتی در سال ۲۰۲۲ صادر کرد و به والدین هشدار داد که مراقب دادن مکمل های ملاتونین به فرزندان خود باشند.

برای کاهش خطرات، آنها به والدین توصیه می‌کنند که تمام مکمل‌ها را دور از دسترس کودک خود نگه دارند و قبل از دادن ملاتونین به کودکان با پزشک متخصص اطفال مشورت کنند.

چه مقدار ملاتونین باید مصرف کنید؟

دکتر کتارپیشنهاد می کند ۱ تا ۳ میلی گرم (میلی گرم) حدود یک ساعت قبل از اینکه آماده بخوابید مصرف کنید.

او همچنین توصیه می‌کند در این مدت چراغ‌ها را خاموش کنید و وسایل الکترونیکی را خاموش کنید و از تلویزیون دور بمانید، زیرا ملاتونین با نور روشن و حتی روشنایی دستگاه‌های الکترونیکی سرکوب در بدن میشود.

آیا ملاتونین عوارض جانبی دارد؟

به گفته NCCIH، عوارض جانبی ملاتونین خفیف است و می تواند شامل سردرد، سرگیجه، حالت تهوع و خواب آلودگی در طول روز باشد.

دکتر کتار افزود: کابوس ها همچنین با استفاده از ملاتونین مرتبط هستند.

به گفته کلینیک مایو، ملاتونین می تواند با انواع خاصی از داروهای تجویزی تداخل داشته باشد. این شامل:

دارویی که لخته شدن خون را کند می کند
دارویی که از تشنج جلوگیری می کند
داروی پیشگیری از بارداری
داروی فشار خون بالا
داروی دیابت
دارویی که سیستم ایمنی را سرکوب می کند
دارویی که توسط کبد تجزیه می شود

آیا خوردن ملاتونین هر شب اشکالی ندارد؟

در حالی که مصرف ملاتونین به صورت کوتاه مدت بی خطر است، NCCIH می گوید شواهد کافی برای توصیه به استفاده از آن به صورت شبانه در طولانی مدت وجود ندارد.

ملاتونین به عنوان اعتیادآور شناخته نشده است، اما مصرف هر شب آن می تواند منجر به وابستگی روانی شود. این به معنای این است که شما معتقدید که هر شب برای خواب به آن نیاز دارید، که این برایتان خوب نیست.

آیا می توانید در مصرف ملاتونین بیش از حد مصرف کنید؟

مصرف بیش از حد ملاتونین در بزرگسالان نادر است. اما، بزرگسالانی که ملاتونین بیش از حد مصرف کرده‌اند، علائم استفراغ، مشکلات تنفسی، تغییرات فشار خون و بی‌حسی را گزارش کردند.

مسمومیت با ملاتونین در کودکان نیز نگران کننده است. یک مطالعه اخیر CDC افزایش ۵۳۰ درصدی در مصرف ناخواسته ملاتونین در کودکان را گزارش کرد.

دکتر کتار توضیح داد که همه گیری باعث افزایش مصرف بزرگسالان از ملاتونین شد. نگهداری بی‌دقت مکمل باعث می‌شود که بچه‌ها به آن دست بزنند و به‌طور تصادفی «مگا دوز» مصرف کنند.

منابع غذایی ملاتونین

اگر میخواهید استفاده از مکمل‌های ملاتونین را متوقف کنید می‌توانید ملاتونین اضافی را نیز از خوردن برخی غذاها دریافت کنید.

دکتر کتار خاطرنشان کرد که دلیلی وجود دارد که مادربزرگتان به شما گفته است قبل از خواب یک لیوان شیر گرم بنوشید. او توضیح داد: “به این دلیل است که تریپتوفان در شیر وجود دارد و تریپتوفان در بدن به ملاتونین تبدیل می شود.”

مرکز ملی اطلاعات بیوتکنولوژی چندین منبع غذایی دیگر ملاتونین را فهرست می کند:

تخم مرغ و ماهی
گیلاس ترش و انگور
گوجه فرنگی و فلفل
قارچ
دانه های سویا جوانه زده
پسته
برنج رنگدانه شده با برنج سیاه دارای بیشترین غلظت است

دکتر کتار خاطرنشان کرد: خوردن این غذاها قبل از خواب می تواند سطح ملاتونین طبیعی را در بدن افزایش دهد.