مردان و زنان باید روزانه چه مقدار پروتئین مصرف کنند؟

مواد غذایی حاوی پروتئین، از غلات گرفته تا نان و حتی قهوه، قفسه‌های سوپرمارکت‌ها را پر کرده‌اند.

در حال حاضر از هر ۱۰ نفر یک نفر از میله ها و پودرهای پروتئینی استفاده می کند، هدف مصرف‌کنندگان کاهش وزن، عضله‌سازی و از بین بردن هوس های غذایی است.

یک مطالعه جدید تایید کرده زنانی که در دوره میانسالی پروتئین بیشتری مصرف می‌کنند، با افزایش سن سالم می‌مانند.

دانشمندان در مرکز تحقیقات تغذیه انسانی ژان مایر تحت حمایت دولت ایالات متحده در بوستون دریافتند زنانی که پروتئین گیاهی زیادی مصرف می کنند، ۴۶ درصد کمتر در معرض ابتلا به بیماری های مزمن مانند دیابت نوع ۲ و نارسایی کلیوی هستند.

مصرف پروتئین برای همه ما ضروری است، اما مصرف بیش از حد آن می تواند مضر باشد.

پروتئین چیست؟

پروتئین از اسیدهای آمینه تشکیل شده که نقش مهمی در عملکرد سیستم ایمنی، رشد ماهیچه ها و متابولیسم ایفا می کنند.

بدون وجود این اسیدهای آمینه ضروری، بدن ما برای رشد و ترمیم، رشد موها و ناخن های سالم یا استخوان ها و ماهیچه های قوی دچار مشکل می شود.

پروتئین نه‌تنها مواد مغذی ضروری را برای شما فراهم کرده، بلکه به سیر شدن شما هم کمک می کند.

بنابراین، غذاهای پروتئینی به ویژه زمانی که می خواهید غذای کمتری بخورید، مفید هستند.

پروتئین خالص، دارای کمتر از نیمی از کالری چربی خالص است.

آیا پروتئین به من کمک می کند تا به فرم بدنی ایده آل برسم؟

بله. افراد از سن ۴۰ سالگی به تدریج توده عضلانی خود را از دست می دهند.

به این پدیده «سارکوپنیا» گفته می شود. ماهیچه های شما با افزایش سن ضعیف می شوند و این عامل می تواند منجر به اختلال تعادل و افزایش خطر افتادن و زمین خوردن شود.

شما می توانید با فعالیت بدنی منظم و همچنین خوردن پروتئین کافی، ماهیچه هایتان را قوی نگه دارید. اسیدهای آمینه مانند بلوک های ساختمانی برای بدن عمل می کنند. اگر بعد از ورزش پروتئین مصرف کنید، آمینواسیدهای لازم برای ترمیم و بازسازی به ماهیچه های شما می رسد.

چه مقدار پروتئین مصرف کنیم؟

یک زن به طور متوسط به ۴۵ گرم و یک مرد به ۵۵ گرم پروتئین در روز نیاز دارد. توصیه می شود که در هر وعده غذایی خود ۱۵ تا ۲۰ گرم پروتئین مصرف کنید.

تحقیقات نشان داده اند که ما باید پروتئین مصرفی خود را در طول روز تقسیم کنیم، نه اینکه بیشترین سهم پروتئین خود را در وعده شام مصرف کنیم.

بدن شما با افزایش سن، مواد مغذی را با کارایی کمتری جذب کرده، اشتهای شما کاهش می‌یابد و مصرف پروتئین کافی سخت‌تر می‌شود.

بسیاری از افراد مسن وعده‌های غذایی مانند سوپ و نان را با پروتئین بسیار کمی می‌خورند، اما این افراد برای حفظ توده عضلانی خود به پروتئین نیاز دارند.

همچنین ممکن است ورزشکاران برای کمک به قدرت و ریکاوری عضلانی خود نیاز بیشتری به مصرف پروتئین داشته باشند.

آیا می توانیم پروتئین زیادی مصرف کنیم؟

خوردن بیش از حد پروتئین می تواند به کلیه های شما فشار وارد کند. این مشکل مخصوصاً برای افرادی که در معرض خطر ابتلا به مشکلات کلیوی هستند، مانند افراد مبتلا به دیابت، مشکل ساز است. مصرف بیش از حد پروتئین می تواند منجر به افزایش خطر پوکی استخوان شود.

توصیه می شود که بیش از دو برابر میزان توصیه‌شده روزانه پروتئین مصرف نکنید.

همچنین، مصرف بیش از حد گوشت قرمز و فرآوری‌شده با بیماری قلبی، دیابت و سرطان مرتبط است.

پروتئین مورد نیاز بدنمان را با مصرف چه غذاهایی دریافت کنیم؟

شما می توانید پروتئین لازم را از مصرف گوشت، تخم مرغ، ماهی، لبنیات، لوبیا، عدس، نخود، ذرت شیرین، آجیل، سویا، دانه ها و جایگزین های گوشت دریافت کنید.

ما به مصرف شیک های پروتئینی، مکمل ها یا غذاهای پر پروتئین نیاز نداریم. بهتر است پروتئین را از وعده های غذایی دریافت کنید. این محصولات به اندازه پروتئینی که از غذاهای روزمره خود دریافت می کنید، در ساخت ماهیچه های شما موثر نیستند.

اخیراً پژوهشی نشان داده که پروتئین گیاهی در کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن در سنین پیری بسیار مفید است.

آیا پروتئین می تواند به من کمک کند که جوان تر به نظر برسم؟

بله، مصرف پروتئین کافی باعث می شود که عضلاتتان را با افزایش سن از دست ندهید. پروتئین همچنین نقش مهمی در تغذیه پوست و مو ایفا می کند و برای تولید کلاژن ضروری است. کلاژن پروتئینی است که به پوست خاصیت ارتجاعی می دهد و آن را محکم نگه می دارد.

میزان پروتئین موجود در مواد غذایی

یک عدد سینه مرغ متوسط کبابی: ۳۸.۴ گرم
دو عدد تخم مرغ بزرگ: ۸۰ گرم
فیله ماهی سالمون کبابی ۱۰۰ گرمی: ۲۹.۵ گرم
استیک ۲۰۰ گرمی بدون چربی: ۴۰ گرم
دو عدد سوسیس: ۹۰ گرم
۶۰ گرم کنسرو ماهی تن: ۱۵.۲ گرم
۴۰ گرم ژامبون: ۹ گرم
۱۲۰ گرم ماست ساده کم چرب: ۵.۸ گرم
۱۲۵ میلی لیتر شیر نیمه چرب: ۴.۴ گرم
۳۰ گرم چدار: ۷.۶ گرم