فواید امگا ۳ برای بدن

اسیدهای چرب امگا ۳ نقش مهمی در سلامت قلب و مغز دارند. آنها با سیستم ایمنی قوی تر، کاهش التهاب و کاهش فشار خون و تری گلیسیرید، کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی و زوال شناختی مرتبط هستند.اما اکثر مردم به اندازه کافی امگا ۳ در رژیم غذایی خود ندارند.

آن اسکولاس ری استادیار دانشکده علوم تغذیه و تندرستی در دانشگاه آریزونا در توسان، می‌گوید: «میزان مصرف در ایالات متحده بسیار کم است.

سه نوع اصلی اسیدهای چرب امگا ۳ وجود دارد: آلفا لینولنیک اسید یا ALA. دوکوزاهگزانوئیک اسید یا DHA. و ایکوزاپنتانوئیک اسید یا EPA. بدن انسان می تواند مقادیر کمی از ALA را به EPA و DHA تبدیل کند، اما راه اصلی افزایش سطح در افراد مصرف غذاها و مکمل های حاوی امگا ۳ است. با این حال، داده‌های نظرسنجی نشان می‌دهد که بزرگسالان آمریکایی معمولاً EPA و DHA بسیار کمی مصرف می‌کنند و میانگین مصرف آن حدود ۰٫۱ گرم در روز است.

انجمن قلب آمریکا خوردن دو وعده ماهی به ویژه ماهی چرب در هفته را برای کمک به کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته توصیه می کند. دو وعده معادل ۶ اونس پخته شده است.

آژانس های بهداشتی ایالات متحده هیچ دستورالعملی برای میزان EPA و DHA ارائه نمی دهند که یک فرد باید در رژیم غذایی روزانه خود داشته باشد. با این حال، توصیه هایی برای مصرف روزانه ALA بر اساس سن و جنسیت وجود دارد. آکادمی ملی پزشکی توصیه می کند که مردان روزانه ۱٫۶ گرم ALA و برای زنان ۱٫۱ گرم در روز مصرف کنند. افرادی که باردار یا شیرده هستند نیاز بیشتری دارند.

ALA در گردو و برخی روغن های گیاهی مانند دانه کتان، سویا و کلزا یافت می شود. EPA و DHA سرشار از صدف و ماهی های چرب مانند سالمون، ساردین، ماهی خال مخالی، شاه ماهی، قزل آلای دریاچه ای و ماهی تن آلباکور هستند.

افراد در حالت ایده آل باید مواد مغذی خود را از غذا دریافت کنند. اما مکمل های غذایی، مانند روغن ماهی، راه دیگری است که افراد می توانند این چربی های سالم را مصرف کنند، به خصوص اگر ماهی نمی خورند. یک توصیه علمی AHA در سال ۲۰۱۷ گفت که مکمل های روغن ماهی امگا ۳ ممکن است کمی خطر مرگ پس از نارسایی قلبی یا حمله قلبی اخیر را کاهش دهند، اما از بیماری قلبی جلوگیری نمی کنند.

AHA یک توصیه علمی جداگانه در سال ۲۰۱۹ صادر کرد و گفت که ۴ گرم در روز مکمل های روغن ماهی نسخه ای راهی ایمن و موثر برای کاهش تری گلیسیرید، رایج ترین نوع چربی در بدن، در افراد با سطوح بالا است.در همین توصیه به مصرف‌کنندگان هشدار داده شد که مکمل‌های غیرقانونی مصرف نکنند.

یک تجزیه و تحلیل در سال ۲۰۲۲ منتشر شده در مجله انجمن قلب آمریکا نشان داد که مصرف ۳ گرم EPA و DHA در هر روز، به شکل غذا یا مکمل، ممکن است دوز ایده آل برای کمک به کاهش فشار خون باشد. حدود ۴ تا ۵ اونس ماهی آزاد اقیانوس اطلس ۳ گرم اسیدهای چرب امگا ۳ را تامین می کند. دوز مکمل روغن ماهی می تواند متفاوت باشد، اما معمولاً حدود ۰٫۳ گرم در هر قرص ارائه می شود.

تجزیه و تحلیل جدیدی که در ژوئن در JAHA منتشر شد، نشان داد که مصرف بیش از ۲ گرم در روز DHA و EPA به صورت مکمل ممکن است تری گلیسیرید و کلسترول غیر HDL را کاهش دهد، اما کلسترول LDL را کاهش نمی دهد. سطح غیر HDL کلسترول کل یک فرد منهای HDL است، کلسترول “خوب” که به بدن کمک می کند تا از شر برخی از LDL های مضر خلاص شود.

افرادی که سطح کلسترول LDL بالایی دارند باید به دنبال داروهای جایگزین مانند استاتین ها برای کاهش سطح کلسترول LDL خون باشند. چین.یافته های جدید نشان می دهد که مکمل های امگا ۳ ممکن است به ویژه برای افرادی که اضافه وزن دارند یا چاقی دارند مفید باشد.

اسکولاس ری گفت: از آنجایی که بزرگسالان ایالات متحده معمولاً مقدار توصیه شده روزانه اسیدهای چرب امگا ۳ را دریافت نمی‌کنند، هر مقدار مکمل میتواند کمک کننده باشد حتی اگر تری گلیسیرید را کاهش ندهد.

او گفت: “برای یک فرد معمولی، مصرف مکمل های غذایی واقعاً EPA و DHA تقریباً کمبود امگا ۳ را در رژیم غذایی آمریکایی را اصلاح می کند.” مکمل های غذایی برای افرادی که ماهی چرب نمی خورند یک گزینه کاملا مناسب است. اما افراد باید قبل از شروع یک مکمل جدید، ابتدا با یک متخصص مراقبت های بهداشتی صحبت کنند.

او گفت که دوزهای پایین کمتر احتمال دارد که تری گلیسیرید را کاهش دهد، “اما آنها همچنان ارزش مصرف دارند زیرا مردم به اندازه کافی در خوراکشان امگا ۳ دریافت نمی کنند.