در این وعده غذایی ویتامین‌ها را مصرف نکنید

گاهی بدن انسان بنا به دلایل مختلف نمی‌تواند مواد مغزی را با تغذیه جذب کند، در این شرایط برای پیشگیری از بروز بیماری‌ها و ضعف سیستم ایمنی بدن مصرف برخی مکمل‌ها یا ویتامین‌ها توصیه می‌شود.

دریافت به اندازه ویتامین‌ها و مواد معدنی نقش بسیار مهمی در متابولیسم بدن دارد، بنابراین کمبود این مواد در بدن به‌ دلیل تغذیه نامناسب سلامتی ما را به خطر می‌اندازد. برای همین مصرف مکمل‌ها و املاح معدنی از سوی متخصصان تغذیه توصیه می‌شود، اما گاهی مصرف خودسرانه و از طرفی نداشتن اطلاعات کافی درباره چگونگی مصرف این مکمل‌ها سبب بروز مشکلات بیشتری برای بدن می‌شود.

«خدیجه رحمانی» متخصص تغذیه و عضو هیات علمی دانشگاه شهید بهشتی تهران در این باره در گفت و گو با همشهری آنلاین گفت: قبل از هر چیزی باید بدانیم تعریف مکمل چیست. مکمل همان طور که از نامش پیداست به معنی تکمیل کننده است، بدن ما به مقدار مشخصی ویتامین نیاز دارد، اما گاهی کمتر از حد استاندارد و لازم دریافت می‌کند. در نتیجه ما باید فاصله کمبود بدن تا میزان لازم آن را با مکمل برطرف کنیم. این هم کار هرکسی نیست و نباید خودسرانه این مکمل‌ها را مصرف کرد.

رحمانی ادامه داد: حتما باید یک متخصص تغذیه این کار را انجام دهد و نیاز شخص به مکمل را تشخیص دهد تا اگر لازم بود مصرف مکمل را تجویز کند. پس اگر کسی خودسرانه سراغ مکمل‌ها برود نه تنها ممکن است مشکل را حل نکند، بلکه مشکلات بیشتری را هم برای بدنش ایجاد کند.

این متخصص تغذیه با تاکید به اینکه افراد نباید خودسرانه مکمل مصرف کنند، افزود: مثلا اگر ما ضروری‌ترین ماده مغذی بدن یعنی آهن را هم زیادی مصرف کنیم، این میزان آهن باعث تولید رادیکال‌های آزاد و در نهایت سرطان می‌شود.

میزان و چگونگی مصرف ویتامینD

رحمانی با اشاره به اینکه مصرف مکمل هم دوره دارد و نمی‌شود آن را مدام مصرف کرد، گفت: برخی ویتامین‌ها مانند ویتامین دی را شاید بتوانیم مدام مصرف کنیم، اما این درباره همه ویتامن‌ها صدق نمی‌کند. به دلیل اینکه ویتامین D باید از طریق تابش خورشید دریافت شود که برای همه میسر نیست. مثلا در فصل زمستان نور خورشید آنقدر قوی نیست که بتواند ویتامین دی را تامین کند. بنابراین طبق دستور وزارت بهداشت ویتامین دی ۵۰۰۰۰ بستگی به میزان آن در بدن هر فرد باید ماهی یک بار مصرف شود. البته برخی افراد طبق نظر پزشک نیاز هفتگی به این ویتامین دارند یا برخی باید به صورت آمپول آن را دریافت کنند. در هر صورت باید به صورت مداوم مصرف شود. اما درباره سایر مکمل ها صدق نمی‌کند.

چه افرادی نیاز به مولتی ویتامین دارند؟

عضو هیات علمی دانشگاه شهید بهشتی تهران درپاسخ به این سوال که مولتی ویتامین بهتر است یا مصرف جداگانه هر ویتامین نیز گفت: بستگی به شرایط فرد دارد. سالمندان معمولا غذای کافی دریافت نمی‌کنند برای همین باید مولتی ویتامین و مواد معدنی مصرف کنند. اما برای افراد عادی صدق نمی‌کند. مثلا رژیم غذایی بعضی افراد ممکن است فقط ریزمغزی کم داشته باشند. یا برخی افراد فقط ویتامین‌های گروه B را در رژیم غذایی خود ندارند، بنابراین آنها باید فقط این دست ویتامین را دریافت کنند نه همه را. به عنوان نمونه ویتامین B۱۲ فقط در منابع حیوانی وجود دارد و منابع گیاهی فاقد آن است، بنابراین افرادی که گیاهخوار محض هستند و از منابع حیوانی در رژیم غذایی خود استفاده نمی‌کنند باید این ویتامین را مصرف کنند. پس بر حسب شرایط کاملا متفاوت است.

رحمانی درباره اینکه جغرافیای محل زندگی هم در کمبود ویتامین نقش دارد، گفت: در مناطق محروم کمبود ویتامن A وجود دارد. همچنین کمبود ویتامین B۱ و B۲ هم در این مناطق داریم. کمبود اسید فولیک و آهن نیز دیده می‌شود. در سطح کشوری برای جبران و پیشگیری از کم خونی از آرد حاوی آهن افزوده شده استفاده کردند. در واقع با این برنامه روی مواد غذایی که بیشترین مصرف را بین مردم دارد ورود کردند تا فقرآهن را جبران کنند.

وی ادامه داد: ما هنوز در برخی مناطق با کمبود کلسیم رو رو و هنوز شاهد بیماری پوکی در خانم‌ها هستیم. در بسیاری از مناطق محروم ما شاهد فقر آهن هستیم و بسیار شایع است. طبیعی است که ریز مغزی‌ها در جغرافیا و مناطق محروم که کیفیت مواد غذایی آنها پایین است یا کاهش پیدا کرده، کمتر باشد. وقتی لبنیات و گوشت از سفره غذایی افراد کم یا حذف شود بیشتر در معرض کمبود قرار می‌گیرند.

تاثیر ویتامین B بر خلق و خو

این متخصص تغذیه در پاسخ به این سوال که بیشتر کمبود کدام ویتامین در کشور وجود دارد گفت: کمبود ویتامین B۱ در کشور بیشتر دیده می‌شود. با الگوهای مصرفی که وجود دارد باید آن را در غلات گنجاند. مثلا نان‌ها باید برای دریافت این ویتامین تصفیه نشده باشند، اما متلاسفانه بیشتر نان‌های ما تصفیه شده است و برای همین ویتامین B۱ دریافت نمی‌شود.

رحمانی درباره تاثیر ویتامین‌ها روی کیفیت خلق و خو نیز توضیح داد: ویتامین‌های گروه B نقش مهمی در کمک به مغز در تولید سطح کافی مواد شیمیایی مورد نیاز برای مدیریت خلق و خو و سایر عملکردها دارند. بنابراین ویتامین‌های گروه ب در خلق و خو به‌دلیل نقشی که در متابولیسم بدن دارند بسیار تاثیرگذارند. اگر کسی دارای مقادیر کم ویتامین B و به ویژه B۱۲ باشد، احتمال دارد علائم افسردگی را تجربه کند. به ویژه B۱۲ در کاهش خستگی شناخته شده است.

وی افزود: ویتامین B۳ نیزکه در تولید سروتونین نقش دارد بسیار اهمیت دارد. در افراد مبتلا به افسردگی، سطح سروتونین آنها پایین است. توزیع ویتامین B۳ در مواد غذایی زیاد است و عمدتا کمبود آن کمتر پیش می‌آید. مگر کسی مشکلات گوارشی داشته باشد. اما جذب ویتامین B۱ و B۲ از طریق مواد غذایی کمتر است. B۲ بیشتر در شیر و لبنیات یافت می‌شود. اگربه این دست لبنیات حرارت زیاد داده نشود و در معرض نورآفتاب قرار نگیرند، چون نور آفتاب آنها را از بین می‌برد، ممکن است با این شرایط بیشتر جذب بدن شوند. چون ویتامین گروه B نسبتا ناپایدارند و در مراحل پخت بین ۳۰ تا ۶۰ درصد آنها از بین می‌رود برای همین کمبود آن بیشتر حس می‌شود.

کی ویتامین بخوریم؟

رحمانی درباره ساعت مصرف مکمل‌ها نیز گفت: مکمل‌های غذایی بیشترین جذب را نیم ساعت قبل از غذا دارند، اما کسانی که مشکل معده دارند مصرف این مکمل‌ها را تا یک ساعت بعد از غذا هم به آنها توصیه می‌کنیم. ویتامین‌های محلول در چربی باید بعد از وعده‌های غذایی که در آن چربی وجود دارد، مصرف شود؛ مثلا بعد از وعده ناهار یا شام. مثل ویتامین D که محلول در چربی است. در حالی که برخی به این نکته اصلا توجه نمی‌کنند که این ویتامین باید همراه با غذایی که چربی در آنها وجود دارد مصرف شود تا جذب آن افزایش یابد. ویتامین آ، ویتامین ای و… محلول در چربی هستند و از همین قاعده پیروی می‌کنند. در وعده صبحانه معمولا چربی در غذا وجود ندارد. بنابراین ویتامین دی نباید با صبحانه مصرف شود. البته مصرف ویتامین دی در مناطق ساحلی لزومی ندارد.

این متخصص تغذیه در پایان گفت: تداخل در مصرف هم نباید ایجاد شود. تداخل بیشتر در مصرف مواد معدنی اختلال ایجاد می‌کند، اما در ویتامین‌ها تداخل آنچنانی نداریم. مثلا کسی که کمبود آهن دارد نباید قرص آهن را با کلسیم مصرف کند. یا مثلا منیزیم را نباید همزمان با عنصر معدنی دیگر مصرف کند. باید حداقل سه تا ۴ ساعت فاصله بین مصرف مواد معدنی باشد.