ترس از ناکامل‌ بودن؛ از شناخت تا درمان

ایمی داراموس (Aimee Daramus)، روانشناس بالینی و نویسنده‌ی کتاب «درک اختلال دو قطبی» (Understanding Bipolar Disorder) می‌گوید: «آتلوفوبیا (Atelophobia) ترس شدید از ناقص بودن یا اشتباه کردن است.»

همه‌ی افراد احساس می‌کنند گاهی نمی‌توانند کاری را به درستی انجام دهند. برای اکثر آن‌ها، این احساس ناخوشایند و زودگذر است. با این حال، برخی از مردم ترس شدیدی از نقص دارند که می‌تواند بر توانایی و زندگی آن‌ها تاثیر بگذارد.

آنچه می‌خوانید:

آیا به آتلوفوبیا مبتلا هستم؟
چرا آتلوفوبیا دارم؟
آیا آتلوفوبیا یک بیماری روانی است؟
آیا آتلوفوبیا نوعی اختلال وسواس فکری اجباری است؟
آتلوفوبیا در مقابل کمال‌گرایی
تشخیص آتلوفوبیا
درمان آتلوفوبیا
چگونه با آتلوفوبیا کنار بیاییم؟

آیا به آتلوفوبیا مبتلا هستم؟

آتلوفوبیا ویژگی‌هایی دارد که مشخص می‌کند شما به این وضعیت دچار شده‌اید. برخی از ویژگی‌های آن عبارتند از:

داشتن اهداف غیر واقعی: ممکن است استانداردهای غیر واقعی و اهداف دست‌نیافتنی برای خود تعیین کنید. گاهی هر چیزی کمتر از حد عالی برای شما غیر قابل قبول است.
قضاوت و سخت‌گیری: بیش از حد از خود انتقاد می‌کنید و تمام امور از نظرتان سخت و پیچیده به نظر می‌آیند. به خودتان می‌گویید: «من نمی‌توانم کاری را انجام دهم و به اهدافم نمی‌رسم.»
ناتوانی در پذیرش بازخورد: نمی‌توانید کوچکترین انتقادی را تحمل کنید. حتی یک بازخورد سازنده، مانند حمله به شما عمل می‌کند؛ زیرا نشان می‌دهد که کامل نیستید.
تجربه ترس و پریشانی: در زمان‌هایی که خسته یا بی‌رمق هستید، احساس استرس یا وحشت دارید. ضربان سریع قلب، تنگی نفس، حالت تهوع، سرگیجه، تعریق و لرزش در این زمان‌ها به سراغ شما می‌آیند.
اجتناب از برخی موقعیت‌ها: دکتر داراموس می‌گوید: «ممکن است از هر شغل، مسئولیت یا موقعیت‌هایی که احساس ناکافی بودن القا می‌کنند، پرهیز نمایید. حتی گاهی از ملاقات با افرادی که متوجه اشتباه‌های شما می‌شوند هم اجتناب می‌کنید.»
نشخوار اشتباهات گذشته: به صورت مداوم اشتباهات گذشته را در ذهنتان تکرار می‌کنید و باعث ناراحتی خودتان می‌شوید.

چرا آتلوفوبیا دارم؟

والدین کمالگرا مسبب آتلوفوبیا

دکتر داراموس معتقد است برخی از عوامل منجر به آتلوفوبیا می‌شوند. به گفته‌ی وی، این عوامل به شرح زیر هستند:

تروما

اگر در کودکی اشتباه می‌کردید یا تجربه‌ی خطرناک و آسیب‌زایی از آن زمان دارید، از نظر عاطفی زخمی هستید. این زخم‌ها باعث ترس شما از اشتباه کردن می‌شوند. این ترس از آسیب‌های احتمالی آینده جلوگیری می‌کند.

تربیت

اگر توسط مراقبانی کمال‌گرا بزرگ شده‌اید، ممکن است از ناقص بودن بترسید؛ به خصوص اگر عشق و دوست داشتن آن‌ها با قید و شرط بوده است.

عوامل ژنتیکی

ژنتیک هم می‌تواند در ابتلا به آتلوفوبیا نقش داشته باشد. تحقیقات نشان می‌دهد که اگر یکی از خویشاوندان بیولوژیکی به فوبیا مبتلا باشد، احتمال بروز فوبیا در شما هم بالاتر می‌رود.

موقعیت‌های سمی

اگر به تازگی دچار ترس از اشتباه شده‌اید یا فقط در موقعیت‌های خاص یا با افراد خاص وحشتتان ظاهر می‌شود، احتمالا در یک موقعیت سمی قرار گرفته‌اید.

آیا آتلوفوبیا یک بیماری روانی است؟

آتلوفوبیا یک نوع اختلال اضطرابی است که به عنوان یک فوبیای خاص طبقه‌بندی می‌شود؛ یعنی ترس شدید و غیر منطقی از چیزی که هیچ تهدیدی برای شما ایجاد نمی‌کند. این فوبیا در دسته‌ی وضعیت سلامت روان قرار می‌گیرد.

آیا آتلوفوبیا نوعی اختلال وسواس فکری اجباری است؟

دکتر داراموس می‌گوید: «آتلوفوبیا می‌تواند یک ویژگی باشد که در برخی از افراد مبتلا به اختلال وسواس فکری- اجباری (OCD) یا اختلال شخصیت وسواسی- اجباری (OCPD) بروز می‌نماید.»
آتلوفوبیا در مقابل کمال‌گرایی

آتلوفوبیا با کمال‌گرایی هم‌پوشانی دارد؛ اما تفاوت‌هایی هم با آن دارد. در ادامه، برخی از تفاوت‌های آتلوفوبیا و کمال‌گرایی بیان خواهد شد.
آتلوفوبیا کمال‌گرایی

وضعیت سلامت روان
ترس از اشتباه کردن یا ناقص بودن
ناشی از ترس از شکست
علائم جسمی و احساسی شامل اضطراب و هراس
ایجاد اختلال در عملکرد روزانه

ویژگی شخصیتی
تمایل به بی‌عیب و نقص بودن
تلاش برای بهترین بودن و کسب بهترین‌ها
ناتوان‌کنندگی و همه‌گیری کمتر از آتلوفوبیا
شدت کمتر از آتلوفوبیا

تشخیص آتلوفوبیا

این روانشناس می‌گوید: «اگر آتلوفوبیا به اندازه‌ای قوی است که باعث مشکلات مکرر در کار یا روابط شما شود یا دردهای روانی زیادی ایجاد کند، باید توسط یک روان‌درمانگر که در درمان اضطراب تخصص دارد، ارزیابی شوید.»

فرآیند تشخیص توسط یک روان‌درمانگر شامل موارد زیر می‌شود:

سابقه‌ی پزشکی: روان‌درمانگر شما به یک تاریخچه‌ی پزشکی شخصی و خانوادگی دقیق نیاز دارد.
مصاحبه‌ی بالینی: روان‌درمانگر مصاحبه‌ای را انجام می‌دهد و علائمی را که با آن مواجه هستید، موقعیت‌هایی که باعث ترس می‌شوند و چگونگی تأثیر این بیماری بر زندگی شما را پوشش می‌دهد.

درمان آتلوفوبیا

درمان آتلوفوبیا می‌تواند شامل روان‌درمانی و در موارد شدیدتر، دارو باشد. به گفته‌ی دکتر داراموس، لیستی که در زیر ارائه خواهد شد، برخی از انواع درمانی هستند که فرد مبتلا قادر به استفاده از آن‌ها است.

مواجهه‌درمانی

مواجهه‌درمانی می‌تواند به درمان فوبیا کمک کند. این روش به گونه‌ای طراحی شده است که شما را در معرض موقعیت‌های ترسناک قرار دهد. آن‌قدر این تداعی تکرار می‌شود تا زمانی که دیگر از آن نترسید. یک درمانگر متخصص کمک می‌کند تا به تدریج به ارتکاب اشتباه و فکر کردن به آن‌ها عادت کنید، با صدای بلند راجع به هر یک صحبت کنید و آن‌ها را بپذیرید.

درمان شناختی- رفتاری (CBT)

درمان شناختی- رفتاری می‌تواند به تصحیح فرآیندهای فکری مشکل‌زا کمک کند. برای مثال، به جای این که فکر کنید «اگر در حین انجام این کار اشتباهی مرتکب شوم، دیگر دوست‌داشتنی نخواهم بود.»، می‌توانید این گونه فکر کنید: «من لایق دوست داشته شدن هستم و ارزش من بستگی به انجام وظایفم ندارد.»

ذهن‌آگاهی

ذهن‌آگاهی یا مراقبه می‌تواند به مدیریت اضطراب کمک کند. تمرین‌ تمرکز حواس و حضور در لحظه‌ی حال به شما کمک می‌کند تا مارپیچ افکار ناراحت‌کننده و ترسناک را در سر خود قطع کنید. به عنوان مثال، وقتی احساس اضطراب دارید، انجام یک کار ساده بسیار کمک‌کننده است: پنج چیزی که می‌توانید ببینید، بو کنید، بشنوید، بچشید و لمس کنید را نام ببرید. این کار ذهنتان را از اضطراب و تشویش دور خواهد کرد.

دارو

اگر علائم ناتوان‌کننده‌ی اضطراب یا افسردگی را تجربه می‌کنید، بهترین راه استفاده از داروهای ضد افسردگی و ضد اضطراب است. این داروها با تنظیم هورمون‌ها و ایجاد ثبات خلقی، سعی در برطرف ساختن علائم این بیماری‌ها دارند.

چگونه با آتلوفوبیا کنار بیاییم؟

این روانشناس چند راهبرد مقابله‌ای را پیشنهاد می‌کند که در مقابله با آتلوفوبیا کمک‌کننده هستند.

به اشتباه کردن عادت کنید

در یک فرآیند آهسته و ملایم، خود را به اشتباه کردن عادت دهید. با اجازه دادن به اشتباه‌های کوچکی که هیچ عواقبی ندارند شروع کنید. سپس برای پذیرش اشتباه‌های بزرگتر تلاش کنید.

راه‌هایی برای آرام کردن خود بیابید

از مدیتیشن، تمرکز حواس، تمرین‌های ورزشی یا یک لیست موزیک‌های مورد علاقه استفاده کنید. این کار به شما در آرام ساختن میل‌های کمال‌گرایانه و تحمل نواقص کمک می‌کند.

موقعیت‌های سمی را ترک کنید

اگر فقط در یک موقعیت، مثلا در محل کار، آتلوفوبیا را تجربه می‌کنید، بهترین راهبرد مقابله، یافتن راهی برای خروج از آن محل است.

یک شبکه‌ی حمایتی بسازید

با افرادی که می‌توانید ترس‌هایتان را در میان بگذارید، یک شبکه‌ی حمایتی تشکیل دهید. افرادی را برگزینید که به شما اعتبار عاطفی، عشق و مراقبت می‌دهند؛ طوری که این اعتبار مشروط به انجام کار خوبی نیست.

سخن پایانی

آتلوفوبیا ترس زیاد از ناکافی بودن است؛ به‌ گونه‌ای که زندگی شما را مختل و احساس ترس و اضطراب دائمی را القا می‌کند. آتلوفوبیا بر اثر عواملی همچون تروما، وراثت، تربیت و موقعیت‌های خاص ایجاد می‌شود. این وضعیت یک اختلال اضطرابی به شمار می‌رود که برای درمان آن باید از روان‌درمانی و دارو کمک بگیرید. اگر درگیر این فوبیا هستید، بهترین کار تمرین‌های مراقبه، ایجاد شبکه‌ی حمایتی و تلاش مستمر برای اشتباه کردن و عادت به آن است.