ترب سفید؛ خواص، کاربردها و هر آنچه باید در مورد آن بدانید
ترب سفید
ترب یکی از سبزیجات چلیپایی است که بومی آسیا و اروپا است. ترب انواع مختلفی دارد که از نظر شکل، رنگ و طعم با یکدیگر متفاوت هستند. یکی از انواع ترب که استفاده از آن در آشپزی آسیایی و هندی رواج دارد، ترب سفید است که به عنوان یک گیاه دارویی هم شناخته می‌شود.
آشنایی بیشتر با ترب سفید
ترب سفید
ترب سفید نوعی ترب بومی چین و ژاپن است. این نوع ترب که امروزه در سراسر جهان کشت می‌شود استفاده‌های زیادی دارد. علاوه بر اینکه یکی از مواد غذایی است که مردم از آن استفاده می‌کنند، به عنوان خوراک دام نیز مورد استفاده قرار می‌گیرد. همچنین از روغن دانه‌های ترب سفید در صنایع تولید لوازم آرایشی و بهداشتی هم استفاده می‌شود. علاوه بر این‌ها، کشاورزان ترب سفید را به عنوان یک گیاه پوششی هم می‌کارند. کاشت گیاهان پوششی به حفظ و بهبود سلامت خاک کمک می‌کند و باعث افزایش بازده محصولات اصلی می‌شود.
ترب سفید از ترب‌های زمستانی است. ترب‌های زمستانی در مقایسه با ترب‌های بهاری رشد آهسته‌تری دارند و بزرگتر هستند. ترب‌های زمستانی در نیمه‌ی دوم تابستان کاشته می‌شوند و در طول ماه‌هایی که هوا خنک‌تر است برداشت می‌شوند.
این نوع ترب بافت تردی دارد و شبیه یک هویج بزرگ است. ترب سفید نسبت به سایر انواع ترب طعم ملایم‌تری دارد و اگر بخواهیم طعم آن را توصیف کنیم باید بگوئیم: کمی شیرین و کمی تند.
انواع ترب سفید
اگر چه این نوع ترب با نام ترب سفید شناخته می‌شود و بیشتر هم سفید آن در دسترس است اما این نوع ترب رنگ‌های دیگری هم دارد. قرمز، سبز و بنفش از جمله‌ی این رنگ‌ها هستند. از نظر شکل، بعضی از ترب‌های سفید مانند تربچه‌های گرد رشد می‌کنند و بعضی از آن‌ها مانند هویج رشد می‌کنند. آشنایی با بعضی از انواع آن می‌تواند جالب باشد.
میاشیگه‌ی سفید: این نوع از ترب مانند هویج رشد می‌کند و طول آن به ۴۱ تا ۴۶ سانتی‌متر می‌رسد. میاشیگه‌ی سفید بافتی ترد و طعمی ملایم دارد.
کی‌ان ـ براوو: این نوع ترب رنگ زیبایی دارد؛ پوست آن بنفش است و رنگ گوشت آن ترکیبی از بنفش روشن و سفید است. این نوع ترب بیشتر از ۱۵ سانتی‌متر رشد نمی‌کند و طعم آن کمی شیرین است.
آلپاین: یکی از انواع کوتاه ترب سفید است که طول آن به ۱۳ تا ۱۵ سانتی‌متر می‌رسد و بیشتر از این هم رشد نمی‌کند. معمولاً برای تهیه‌ی کیمچی از این نوع ترب سفید استفاده می‌شود. کیمچی نوعی خوراکی است که با سبزیجات و به روش تخمیر تهیه می‌شود. ترب سفید آلپاین در مقایسه با ترب‌های سفید بلند‌تر طعم شیرین‌تری دارد و برای کسانی که می‌خواهند کیمچی تهیه کنند یک گزینه‌ی محبوب است.
هندوانه‌ای: این نوع ترب، پوستی کم‌رنگ و مایل به سبز دارد و گوشت آن به رنگ صورتی روشن است. ترب سفید هندوانه‌ای مانند تربچه‌های گرد رشد می‌کند و طعم آن کمی شیرین و کمی تند است.
مینوویز ژاپنی: یکی از بلندترین انواع ترب سفید است که تا ۶۱ سانتی‌متر هم رشد می‌کند. رنگ پوست و گوشت این نوع ترب سفید کاملاً سفید است، بافتی بسیار ترد دارد و طعم آن شیرین است.
شونکیو: این نوع ترب پوستی قرمز و گوشتی سفید دارد و طول آن به ۱۰ تا ۱۲ سانتی‌متر می‌رسد. شونکیو طعم بسیار تند و کمی شیرین دارد و ساقه‌های برگ‌های آن به رنگ صورتی است. معمولاً شونکیو را با این دو ویژگی می‌شناسند.
ارزش غذایی
این ترب کالری بسیار کمی دارد اما به میزان قابل توجهی حاوی مواد مغذی است. ارزش غذایی یک ترب سفید به طول ۱۸ سانتی‌متر و وزن ۳۳۸ گرم شامل موارد زیر می‌شود:
کالری: ۶۱
کربوهیدرات: ۱۴ گرم
پروتئین: ۲ گرم
فیبر: ۵ گرم
ویتامین (C): ۱۲۴ درصد از نیاز روزانه
اسید فولیک یا ویتامین (B9): ۲۴ درصد از نیاز روزانه
کلسیم: ۹ درصد از نیاز روزانه
منیزیم: ۱۴ درصد از نیاز روزانه
پتاسیم: ۲۲ درصد از نیاز روزانه
مس: ۱۹ درصد از نیاز روزانه
همان‌طور که با مشاهده‌ی این فهرست مشخص می‌شود، این نوع ترب منبعی غنی از مواد مغذی مختلف از جمله کلسیم، منیزیم، پتاسیم و مس است و مقادیر زیادی ویتامین C و ویتامین B9 دارد.
ویتامین C یکی از مواد مغذی محلول در آب است که دریافت مقدار کافی از آن برای حفظ سلامتی ضروری است. این ویتامین در بسیاری از عملکردهای بدن مانند عملکرد سیستم ایمنی و رشد و ترمیم بافت‌ها نقشی اساسی دارد. علاوه بر این، ویتامین C خواص آنتی‌اکسیدانی دارد و از سلول‌های بدن در برابر آسیب‌های ناشی از استرس اکسیداتیو محافظت می‌کند.
همچنین ترب سفید سرشار از اسید فولیک یا ویتامین B9 است که در رشد سلولی، تولید گلبول‌های قرمز خون و سنتز DNA نقش دارد. مصرف مواد غذایی سرشار از اسید فولیک در دوران بارداری اهمیت زیادی دارد چرا که این ماده‌ی مغذی نقشی اساسی در رشد جنین ایفا می‌کند.
فواید ترب سفید برای سلامتی
از آن‌جایی که این نوع ترب منبعی غنی از مواد مغذی است، مصرف آن می‌تواند برای سلامتی مفید باشد. مصرف ترب سفید تأثیرات مثبت زیادی دارد که هر کدام از آن‌ها به حفظ و بهبود سلامتی کمک می‌کنند.
۱. سرشار از ترکیبات گیاهی محافظت‌کننده
این نوع ترب حاوی ترکیبات گیاهی مختلفی است که می‌توانند در بهبود سلامتی مؤثر باشند و از ابتلا به بعضی بیماری‌ها پیشگیری کنند.
بعضی از پژوهش‌ها نشان می‌دهند عصاره‌ی ترب حاوی بعضی از ترکیبات شیمیایی از نوع پلی‌فنل است که خواص آنتی‌اکسیدانی دارند. پلی‌فنل‌های موجود در ترب سفید فرولیک اسید و کوئرستین هستند که هر دوی این ترکیبات خواص ضدالتهابی و ضدسرطانی دارند و سیستم ایمنی را تقویت می‌کنند.
علاوه بر این، سبزیجات چلیپایی مانند ترب حاوی ترکیب زیست‌فعالی به نام گلوکوسینولات هستند که تجزیه می‌شود و ایزوتیوسیانات را تشکیل می‌دهد. بعضی از پژوهش‌ها نشان می‌دهند این ترکیب می‌تواند در پیشگیری از ابتلا به سرطان مؤثر باشد. البته تعدادی از این پژوهش‌ها روی حیوانات انجام شده‌اند.
همچنین بررسی و مطالعه‌ی آمارها نشان می‌دهد مصرف دائمی سبزیجات چلیپایی مانند ترب می‌تواند از ابتلا به بعضی سرطان‌ها مانند سرطان روده‌ی بزرگ و سرطان ریه پیشگیری کند.
۲. کمک به کاهش وزن
مصرف مواد غذایی کم‌کالری و سرشار از فیبر مانند ترب سفید به حفظ وزن ایده‌آل کمک می‌کند و حتی در کاهش وزن هم مؤثر است.
ترب سفید یک سبزی غیرنشاسته‌ای است، به این معنی که کربوهیدرات بسیار کمی دارد. پژوهش‌ها نشان می‌دهند مصرف سبزیجات غیرنشاسته‌ای می‌تواند به افراد در رسیدن به وزن ایده‌آل کمک کند. برای نمونه، در یک پژوهش که در آن ۱۱۹۷ نفر مورد مطالعه قرار گرفتند مشخص شد افرادی که سبزیجات غیرنشاسته‌ای بیشتری مصرف می‌کنند، توده‌ی چربی کمتری دارند و سطح انسولین در آن‌ها پایین‌تر است. انسولین هورمونی است که در ذخیره‌ی چربی نقش دارد.
علاوه بر این، ترب سرشار از فیبر است و این ماده‌ی مغذی سرعت هضم غذا در دستگاه گوارش را کاهش می‌دهد و باعث می‌شود تا مدت بیشتری احساس سیری کنید. کاهش احساس گرسنگی می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.
۳. پیشگیری از ابتلا به بیماری‌های مزمن
ترب سفید یک سبزی بسیار مغذی است که سرشار از ترکیبات گیاهی مؤثر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر است. این مواد مغذی در کنار هم می‌توانند از ابتلا به بیماری‌ها پیشگیری کنند. اگر چه اضافه کردن انواع مختلف سبزیجات به رژیم غذایی به بهبود سلامتی کمک می‌کند، اما مصرف سبزیجات چلیپایی مانند ترب سفید از بدن در برابر طیف وسیعی از عوامل بیماری‌زا محافظت می‌کند.
مصرف سبزیجات چلیپایی خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، بعضی از سرطان‌ها، دیابت و بیماری‌های زوال عصبی را کاهش می‌دهد. همچنین بررسی و مطالعه‌ی آمارها نشان می‌دهد مصرف دائمی سبزیجات چلیپایی مانند ترب سفید به افراد کمک می‌کند عمر طولانی‌تر و زندگی سالم‌تری داشته باشند.
کاربرد‌های ترب سفید در آشپزی
می‌توانید این نوع ترب را به صورت خام، ترشی یا پخته مصرف کنید. با اینکه این ترب یکی از مهم‌ترین مواد غذایی است که در آشپزی آسیایی از آن استفاده می‌شود اما امروزه در سراسر جهان و در تهیه‌ی غذاهای مختلف مورد استفاده قرار می‌گیرد. اگر علاقه‌مند شده‌اید که ترب سفید را به رژیم غذایی خودتان اضافه کنید، می‌توانید روش‌های زیر را امتحان کنید:
ترب خام را به عنوان یک تاپینگ ترد و مغذی روی سالاد رنده کنید.
تفت دادن ترب در روغن داغ باعث می‌شود طعم آن بهتر شود.
ترب را به شکل مکعبی خرد کنید و با آن کیمچی تهیه کنید. کیمچی نوعی خوراکی سنتی کره‌ای است.
در تهیه‌ی سوپ و خوراک به جای هویج از ترب استفاده کنید.
ترب را بخارپز کنید و مقداری روغن زیتون، نمک و فلفل روی آن بپاشید و به عنوان یک مخلفات کم‌کالری در کنار غذای اصلی آن را میل کنید.
ترب، هویج و سیب‌زمینی را به شکل مکعبی خرد کنید و آن‌ها را داخل فر بپزید.
یک پیش‌غذای سالم سرو کنید؛ ترب سفید خرد شده در کنار سایر سبزیجات و همراه با یک دیپ خوشمزه.
با استفاده از رنده‌های مخصوص ترب سفید را به شکل رشته‌ای رنده کنید و با سس بادام زمینی خانگی مخلوط کنید.
از آن‌جایی که ترب سفید بافت تردی دارد، می‌توانید در تهیه‌ی اسپرینگ رول گیاهی از آن استفاده کنید. اسپرینگ رول غذای مرسوم در مناطق شرقی و جنوب‌شرقی آسیا است و انواع زیادی دارد.
البته غیر از ریشه، برگ‌های سبز این ترب هم قابل استفاده هستند. می‌توانید این برگ‌ها را به صورت تفت‌داده مصرف کنید یا آن‌ها را به انواع سوپ اضافه کنید. همچنین می‌توانید جوانه‌ی ترب سفید را هم امتحان کنید. در انواع سالادها و غذاهای آسیایی مانند سوشی از این جوانه‌ها استفاده می‌شود. این جوانه‌های کوچک خواص دارویی دارند و پژوهش‌ها تأثیرات آنتی‌اکسیدانی و ضدسرطانی آن‌ها را تأیید می‌کنند.
شاید بعضی از جوانه‌ها مانند جوانه‌ی بروکلی و جوانه‌ی یونجه را بیشتر بشناسید و آن‌ها را مصرف کرده باشید، اما امتحان کردن جوانه‌ی ترب سفید هم می‌تواند تجربه‌ی لذیذی باشد.
جمع‌بندی مطالب
ترب سفید یک سبزی چلیپایی مغذی و کم‌کالری است که به حفظ و بهبود سلامتی کمک می‌کند. مصرف ترب سفید به شما در رسیدن به وزن ایده‌آل کمک می‌کند و از بدن شما در برابر عوامل بیماری‌زا محافظت می‌کند. مصرف این سبزی مغذی خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی و بعضی از سرطان‌ها را کاهش می‌دهد.
این نوع ترب در کنار فواید زیادی که برای سلامتی دارد، برای استفاده در آشپزی هم یک سبزی پرکاربرد است. می‌توانید ترب سفید را به صورت خام و تفت‌داده مصرف کنید و آن را به انواع غذا و سالاد اضافه کنید و از طعم آن لذت ببرید.
